3 Contoh Gerakan Hamstring Curls yang Memiliki Segudang Manfaat

Hamstring curls adalah jenis latihan yang dilakukan untuk melatih otot-otot hamstring yang terletak di bagian belakang paha serta otot gluteal pada bokong. Umumnya latihan ini melibatkan gerakan menekuk lutut dan menggerakkan tumit ke arah bokong sementara bagian tubuh lain tetap diam.

Tujuan dari latihan hamstring curls adalah untuk memperkuat otot-otot yang terlibat. Memiliki otot paha belakang yang kuat dan fleksibel sangat penting untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan stamina tubuh secara keseluruhan.

Manfaat hamstring curls

Melakukan gerakan hamstring curls secara rutin dengan tahapan yang benar akan membantu Anda mendapatkan berbagai manfaat, seperti:

1. Otot kaki yang lebih terlatih

Gerakan hamstring curls menargetkan paha belakang (biceps femoris, semitendinosus, dan semimembranosus) dan otot betis (otot gastrocnemius dan soleus).

Dalam rangkaian gerakan ini, akan ada saatnya Anda harus menurunkan kaki kembali. Ini berguna untuk mengaktifkan otot bokong (otot gluteus), paha depan, dan bagian depan tulang kering (tibialis anterior).

2. Mengurangi risiko cedera

Hamstring curls membuat kelompok otot tersebut menjadi lebih kuat. Kondisi ini dapat memberikan banyak keuntungan, terutama dalam hal mengurangi risiko cedera.

Gerakan hamstring curls bisa menurunkan risiko cedera lutut dan membuat otot dapat menahan tekanan lebih kuat dan membantu menstabilkan lutut. Anda juga akan terhindar dari cedera saat melakukan aktivitas sehari-hari yang melibatkan penggunaan tubuh bagian bawah.

3. Membuat tubuh lebih kuat dan bugar

Melatih otot hamstring dengan gerakan leg curl juga bisa membuat performa olahraga menjadi lebih baik, terutama saat melakukan gerakan dan latihan berbasis sprint. Kekuatan dan kelenturan pada kelompok otot tersebut pun dapat bermanfaat di masa tua, khususnya jika Anda rentan terkena masalah lutut, nyeri sendi atau nyeri punggung.

Gerakan hamstring curls juga meregangkan otot paha depan atau kuadrisep yang dapat membantu meredakan sakit punggung.

Baca Juga: Cara Membentuk Otot Paha Agar Lebih Kencang

Jenis gerakan hamstring curls

Biasanya, latihan ini dilakukan pada mesin leg curl yang bisa didapati di tempat fitness. Tetapi Anda juga dapat melakukan variasi gerakan hamstring curls di rumah dengan peralatan yang lebih sederhana.

1. Hamstring curls berdiri

Latihan hamstring curls berdiri dapat dilakukan tanpa alat bantu dan ideal untuk meningkatkan kekuatan dan keseimbangan kaki.

Caranya adalah:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul
• Letakkan tangan di pinggang. Anda juga bisa meletakkan tangan di kursi sebagai tumpuan agar lebih seimbang
• Pusatkan berat badan di kaki kiri, lalu tekuk lutut kanan dengan tumit terarah ke bokong.
• Jaga agar paha tetap sejajar selama melakukan gerakan.
• Turunkan kaki perlahan, dan ulangi hingga 12 – 15 kali
• Setelah selesai ulangi dengan kaki yang satunya lagi.

2. Hamstring curls duduk

Gerakan harmstring curls ini memerlukan pita resistensi (resistance band), sehingga paha bekerja lebih keras untuk menggerakkan tumit.

Caranya adalah:

• Ikat ujung pita pada benda kokoh.
• Duduk pada kursi yang diletakkan di seberang pita.
• Lingkarkan pita pada salah satu tumit kaki
• Posisikan kedua kaki rapat dan tegak lurus arah lantai
• Tarik kedua tumit mendekat ke arah tubuh dan tekuk lutut hingga Anda tidak dapat lagi menariknya lebih jauh.
• Luruskan kembali kaki pada posisi awal dan ulangi 12 hingga 15 kali.
• Setelah selesai, pindahkan pita pada kaki yang satunya lagi dan ulangi latihan.

3. Hamstring curls dengan bola

Latihan hamstring curls selanjutnya adalah dengan menggunakan bola gym atau bola stabilitas.

• Berbaring terlentang dengan betis dan tumit berada di atas bola stabilitas.
• Buka kaki selebar pinggul dan letakkan tangan di lantai dengan telapak menghadap ke bawah.
• Tekuk pergelangan kaki, lalu naikkan pinggul hingga posisi tubuh lurus
• Perlahan angkat pinggul lebih tinggi, tekuk lutut sambil menarik tumit ke arah bokong
• Gerakkan bola hingga telapak kaki menyentuh permukaan bola
• Luruskan lutut dan turunkan pinggul kembali ke lantai
• Ulangi 12 hingga 15 kali repetisi

Itulah manfaat dan contoh gerakan harmstring curls yang dapat Anda coba. Hentikan latihan hamstring curl jika merasakan nyeri pada lutut, pinggul, atau punggung. Konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan latihan jika

Anda memiliki kondisi kesehatan khusus. Pelatih fitness pribadi dapat menyarankan latihan alternatif untuk melatih kaki Anda dengan aman.

Apabila masih punya pertanyaan seputar olahraga yang cocok sesuai kondisi kesehatan Anda, diskusikan langsung dengan dokter lewat fitur Chat Dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh secara gratis di App Store dan Google Play.