8 Manfaat Lari di Tempat untuk Kesehatan Tubuh

Tahukah Anda kalau ada berbagai manfaat lari di tempat untuk kesehatan dan kebugaran tubuh? Olahraga sederhana ini cocok untuk Anda yang tidak punya banyak waktu atau tempat yang besar.

Gerakan lari di tempat dengan mengangkat lutut termasuk dalam gerakan dasar nonlokomotor karena tubuh tidak mengalami perpindahan posisi. 

Anda bisa melakukannya di rumah kapan saja tanpa membutuhkan ruang yang besar. 

Manfaat lari di tempat

Olahraga lari di tempat melibatkan otot dan gerakan yang berbeda dari lari biasa. Latihan ini juga kerap dilakukan sebagai bagian dari pemanasan.

Jika lari biasa mengharuskan Anda menggunakan otot yang mendorong tubuh untuk bergerak maju, lari di tempat lebih banyak bertumpu pada jari-jari dan bantalan kaki, kemudian mengangkat lutut dengan sedikit kekuatan secara bergantian. 

Berikut adalah beberapa manfaat lari di tempat untuk kesehatan yang bisa Anda dapatkan.

1. Meningkatkan kekuatan otot kaki

Lari di tempat dinilai mampu meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan fleksibilitas otot kaki. 

Sebab, latihan aerobik ini mengharuskan Anda untuk terus menggerakkan dan mengontraksikan otot tersebut.

Seluruh otot inti, paha depan, pergelangan kaki, dan sebagian besar otot kaki dapat merasakan manfaatnya saat Anda berlari atau jogging di tempat.

2. Mengurangi stres tubuh

Untuk memaksimalkan manfaat lari di tempat, Anda diwajibkan untuk melakukannya dengan postur yang benar.

Anda juga bisa berlari di atas karpet atau bantalan olahraga, yang dapat membantu mengurangi dampak dan stres pada tubuh.

3. Menguatkan inti tubuh

Selain menguatkan tubuh bagian bawah, lari di tempat dianggap membantu mengembangkan kekuatan inti tubuh dan tubuh bagian atas. 

Latihan ini juga bermanfaat dalam meningkatkan fleksibilitas batang tubuh Anda.

4. Mengurangi nyeri lutut

Salah satu manfaat lari di tempat yang dapat Anda nikmati adalah mengurangi nyeri lutut. 

Gerakan berulang yang dilakukan pada latihan ini dinilai membantu mengurangi rasa sakit pada lutut, bahkan membuatnya lebih kuat dan sehat.

5. Mengurangi risiko cedera

Gerakan lari di tempat merupakan latihan sederhana yang dapat mengembangkan keseimbangan, koordinasi, dan kelincahan tubuh. 

Berbagai aspek di atas dinilai berkontribusi dalam mengurangi risiko cedera atau jatuh yang kerap terjadi saat berolahraga.

6. Memperbaiki postur tubuh

Memperbaiki postur tubuh juga termasuk manfaat lari di tempat untuk kesehatan. 

Sebuah penelitian dalam Journal of Physical Therapy Science di tahun 2015 menemukan bahwa melakukan olahraga ini sambil melatih otot perut dapat memperbaiki postur tubuh.

7. Menurunkan berat badan

Lari di tempat dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan detak jantung, memperbaiki kadar gula darah, sekaligus membakar kalori dan lemak. 

Anda dapat melakukannya secara teratur untuk mempertahankan berat badan yang normal.

8. Meningkatkan fungsi kardiovaskuler

Melakukan olahraga atau kegiatan fisik yang memompa jantung, seperti lari di tempat, dapat membantu meningkatkan fungsi kardiovaskuler (jantung dan pembuluh darah)..

Olahraga ini juga bermanfaat dalam meningkatkan kapasitas paru-paru dan memperbaiki sirkulasi darah dalam tubuh Anda.

Karena melibatkan gerakan berulang, mempertahankan gerakan lari di tempat dengan benar untuk waktu yang lama mungkin sulit dilakukan. 

Anda bisa saja mengalami kelelahan otot, pegal, atau tidak nyaman setelah melakukan latihan ini.

BACA JUGA: 12 Manfaat Jogging untuk Kesehatan Fisik dan Mental

Cara berlari di tempat

Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah latihan pemanasan untuk meminimalisir risiko cedera.

Selanjutnya, berikut adalah cara berlari di tempat dengan benar yang bisa Anda ikuti.

• Angkat lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan.
• Biarkan lutut kiri terangkat setinggi pinggul.
• Gunakan kekuatan tubuh bagian atas untuk menggerakan lengan Anda maju dan mundur.
• Kemudian, ketika kaki kiri mendarat ke alas, angkat kaki kanan sehingga lutut kanan terangkat setinggi pinggul.
• Di saat yang sama, gerakan lengan kanan ke belakang dan lengan kiri maju naik.
• Lakukan gerakan ini berulang kali.
• Tingkatkan intensitasnya dengan menggerakan kaki lebih cepat.

Cara di atas bisa dilakukan selama 10 menit yang diikuti dengan istirahat atau latihan lain. 

Gerakan lari di tempat juga dapat divariasikan dengan gerakan, seperti push-up, lunges (berlutut dengan satu kaki ke belakang), atau burpee (plank, push-up, dan lompat).

Anda juga bisa mengubahnya menjadi latihan interval dengan contoh sebagai berikut.

• Jogging di tempat selama 4 menit
• Berlari lebih cepat selama 2 menit
• Lakukan 1 menit latihan lain, seperti push-up, plank, atau angkat kaki (leg raise)
• Jogging di tempat selama 3 menit
• Istirahat selama 1-2 menit.

Anda juga bisa melakukannya dengan menggunakan treadmill. 

Latihan ini membantu menguras lebih banyak energi karena mendorong tubuh untuk maju ke depan sehingga lebih efektif dalam meningkatkan detak jantung dan pembakaran kalori. 

Supaya semakin menyenangkan, Anda bisa lari di tempat sambil mendengarkan musik untuk meningkatkan suasana hati.

Sementara itu, di sela-sela sesi latihan, sempatkan untuk beristirahat selama 1-2 menit. Minumlah air putih dengan cukup agar tidak dehidrasi. 

Lakukan juga pendinginan untuk mengakhiri latihan agar otot tidak menjadi tegang.

Risiko lari di tempat

Walaupun hanya melibatkan gerakan sederhana, lari di tempat juga berisiko. 

Pasalnya, latihan ini lebih banyak memberi tekanan pada otot-otot tertentu, terutama jika Anda melakukannya dalam waktu yang lama.

Alhasil, Anda dapat merasakan sakit pada pinggul, tulang kering, dan pergelangan kaki. Jadi, hentikan latihan ini apabila Anda mengalami cedera atau melakukannya terlalu keras. 

Anda juga sebaiknya tidak hanya terpaku pada satu jenis latihan saja. Lakukan beberapa latihan yang berbeda untuk melibatkan kelompok otot lainnya. 

Jika Anda punya pertanyaan lain seputar kesehatan, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.