10 Manfaat Kentang untuk Kesehatan dan Kandungan Nutrisinya

Kentang adalah salah satu sumber karbohidrat yang sering dikonsumsi. Jenis umbi-umbian ini juga cenderung mudah diolah menjadi berbagai hidangan lezat. Berkat kandungan nutrisinya yang tinggi, dipercaya ada banyak manfaat kentang untuk kesehatan.

Kentang mengandung antioksidan, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh, seperti vitamin B6, vitamin C, dan kalium. 

Jika diolah dengan benar, kentang bisa menjadi masakan yang lezat, mengenyangkan, sekaligus sehat, lho!

Kandungan nutrisi kentang

Dikutip dari Data Komposisi Pangan Indonesia (DKPI), berikut adalah kandungan kentang dengan berat 100 gram.

• Air: 83,4 gram (g)
• Kalori: 62 kkal
• Protein: 2,1 g
• Lemak: 0,2 g
• Karbohidrat: 13,5 g
• Serat: 0,5 g
• Kalsium: 63 miligram (mg)
• Fosfor: 58 mg
• Zat Besi: 0,7 mg
• Kalium: 396 mg
• Tembaga: 0,4 mikrogram (mcg)
• Seng: 0,3 mcg
• Vitamin B1: 0,09 mg
• Vitamin B2: 0,10 mg
• Vitamin B3: 1 mg
• Vitamin C: 21 mg

Sementara itu, kalori kentang rebus dalam 100 gram berkisar sekitar 87 kkal. 

Kentang juga mengandung komponen-komponen khusus yang hanya dimiliki tumbuhan, seperti polifenol yang merupakan salah satu jenis antioksidan. Komponen ini ditemukan pada kulit kentang.

Manfaat kentang untuk kesehatan

Mulai dari mengendalikan gula darah hingga meningkatkan kesehatan otak, berikut adalah berbagai manfaat kentang untuk kesehatan.

1. Mengendalikan gula darah

Kentang mengandung pati resisten yang tidak dipecah dan diserap sepenuhnya oleh tubuh. 

Pati ini bermanfaat dalam mengurangi resistensi insulin sehingga dinilai membantu mengendalikan kadar gula darah. 

Khasiat kentang ini terbukti secara ilmiah dalam jurnal Medicine (Baltimore). Sebuah penelitian terhadap penderita diabetes tipe-2 menemukan bahwa mengonsumsi makanan yang mengandung pati resisten membantu menghilangkan kelebihan gula darah dengan lebih baik setelah makan.

Kamu juga bisa meningkatkan kandungan pati resisten dengan menyimpan kentang rebus dalam lemari es semalaman, kemudian konsumsilah dalam kondisi dingin.

2. Menjaga kesehatan pencernaan

 

Salah satu manfaat kentang adalah menjaga kesehatan pencernaan. Kandungan pati resisten di dalamnya menjadi sumber nutrisi untuk bakteri yang menguntungkan di usus.

Bakteri baik mencerna pati resisten dan mengubahnya menjadi asam lemak rantai pendek butirat. 

Kandungan kentang ini dipercaya membantu mengurangi peradangan di usus besar, memperkuat pertahanan usus besar, dan mengurangi risiko kanker kolorektal.

Hal ini dibuktikan dalam sebuah ulasan yang diterbitkan World Journal of Gastroenterology. Akan tetapi, dibutuhkan berbagai penelitian lebih lanjut pada manusia untuk memperkuat temuan tersebut.

3. Menurunkan tekanan darah

Kulit kentang panggang merupakan sumber kalium dan magnesium yang baik. 

Ketika kamu tidak mendapatkan cukup kalium dalam makanan, tubuh akan mempertahankan natrium berlebih yang bisa meningkatkan tekanan darah.

Kalium, kalsium, dan magnesium yang terkandung dalam kentang dinilai bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah secara alami. 

Kalium mendorong terjadinya vasodilatasi, yaitu pelebaran pembuluh darah sehingga tekanan darah menurun.

Bukan hanya menurunkan tekanan darah, makanan yang tinggi kalium juga dapat melindungi jantung dan mengurangi risiko stroke.

4. Membuat kenyang lebih lama

Ada pula manfaat kentang untuk diet yang bisa membuat kamu merasa kenyang. 

Dalam sebuah penelitian, kentang dinilai sebagai makanan yang paling mengenyangkan di antara 38 makanan umum lainnya.

Makanan ini dianggap bisa membantumu dalam mengendalikan atau menurunkan berat badan dengan mengurangi rasa lapar.

Protein tertentu dalam kentang yang dikenal sebagai potato proteinase inhibitor 2 (PI2), juga dapat menekan nafsu makan sekaligus memicu produksi cholecystokinin (CCK) yang menimbulkan rasa kenyang.

Bagi kamu yang memiliki alergi gluten, kentang bisa dijadikan pengganti nasi yang tepat karena bebas gluten.

Selain baik untuk penderita intoleransi gluten, penderita penyakit celiac yang sensitif terhadap gluten juga bisa mengonsumsi kentang.

5. Meningkatkan kesehatan tulang

Manfaat kentang untuk kesehatan selanjutnya adalah meningkatkan kesehatan tulang. Ini berasal dari kalsium, zat besi, magnesium, zinc, dan fosfor yang terkandung di dalamnya.

Berbagai kandungan kentang tersebut mendukung tubuh dalam membangun dan mempertahankan struktur maupun kekuatan tulang. 

Zat besi dan zinc yang dimiliki kentang juga berperan penting dalam produksi dan pematangan kolagen..

6. Mengurangi risiko penyakit kronis

Kentang kaya akan senyawa flavonoid, karotenoid, dan asam fenolik. Senyawa ini bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh yang mampu menetralkan radikal bebas.

Penumpukan radikal bebas bisa meningkatkan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Hal ini didukung oleh penelitian tabung reaksi dalam jurnal Nutrition and Cancer, yang mengungkapkan bahwa antioksidan milik kentang dapat menekan pertumbuhan sel kanker hati dan usus besar.

Namun, dibutuhkan penelitian lebih lanjutan pada manusia untuk membuktikan manfaat makan kentang ini.

7. Menjaga kesehatan jantung

Salah satu manfaat kentang rebus adalah menjaga kesehatan jantung. Ini berasal dari kandungannya, seperti vitamin C, vitamin B6, serat, dan kalium, yang mendukung kesehatan jantung. 

Di samping itu, serat dalam kentang punya peran dalam menurunkan jumlah total kolesterol dalam darah sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.

8. Membantu metabolisme tubuh

Manfaat lainnya dari kentang adalah membantu proses metabolisme tubuh karena adanya kandungan vitamin B6. 

Vitamin B6 dikenal sebagai zat yang berguna untuk proses pemecahan protein dan karbohidrat menjadi asam amino dan glukosa. 

9. Menjaga kesehatan kulit

Kentang mengandung vitamin C, yang dapat bekerja sebagai antioksidan untuk membantu mencegah kerusakan kulit akibat paparan sinar matahari, polusi, dan asap.

Vitamin C juga membantu kolagen dalam menghaluskan kerutan dan memperbaiki tekstur kulit secara menyeluruh.

Manfaat kentang untuk wajah juga didukung oleh penelitian yang menjelaskan bahwa masker kentang dapat mencegah munculnya keriput dan membuat wajah tampak bercahaya.

10. Meningkatkan kesehatan otak

Enzim yang dikandung kentang, yakni asam alfa lipoat, dinilai mampu meningkatkan fungsi otak atau kognitif secara keseluruhan. Enzim ini juga disebut dapat mengendalikan gejala Alzheimer.

Kandungan kentang, seperti zinc, fosfor dan vitamin B kompleks, juga dianggapp berperan dalam manfaat ini.

Selain itu, kentang banyak mengandung kolin yang dapat membantu proses pembelajaran, memori, pergerakan otot, dan mengatur suasana hati.

Kolin juga berperan dalam penyerapan lemak, perkembangan otak pada masa awal, menyalurkan impuls saraf, dan mempertahankan struktur membran sel.

Efek samping kentang

Kentang dapat diolah dengan berbagai cara, yaitu direbus, dipanggang, dikukus, dan digoreng. 

Akan tetapi, menggoreng kentang dapat meningkatkan kandungan kalorinya, apalagi jika kamu menggunakan banyak minyak goreng.

Sebagai alternatif yang lebih sehat, kamu bisa memotong kentang dan memanggangnya dalam oven dengan sedikit minyak zaitun.

Nah, apabila ingin mengolah kentang, pastikan kamu tidak membuang kulitnya. Sebab, sebagian besar nutrisi kentang terkandung di dalam kulitnya. Kulit kentang juga banyak mengandung serat yang baik untuk pencernaan.

Meskipun jarang terdengar, ada efek samping yang bisa mengganggu kesehatan. 

Kentang mengandung kalium sehingga perlu dihindari penderita penyakit ginjal yang kesulitan menyaring kalium dalam tubuhnya.

Selain itu, hindari memasak kentang hingga lebih dari 120 derajat Celcius karena dapat menghasilkan senyawa acrylamide yang berpotensi meningkatkan risiko terkena kanker, masalah reproduksi, dan saraf.

Kamu juga harus menghindari konsumsi kentang yang sudah bertunas atau berwarna kehijauan. 

Dalam kondisi tersebut, kandungan kentang yang dikenal sebagai solanine dapat menimbulkan gangguan, seperti sakit kepala, demam, muntah, diare, sakit perut, pernapasan dan nadi menjadi lambat, hingga penurunan suhu tubuh.

Terakhir, apabila kamu mengonsumsi obat penyakit jantung berupa beta-blocker, kamu perlu membatasi konsumsi kentang karena obat ini dapat meningkatkan kadar kalium dalam darah.

Punya pertanyaan lain seputar kesehatan? Konsultasikan langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. 

Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!