Manfaat Sayur Kale untuk Kesehatan dan Kecantikan Beserta Kandungan Gizinya

Sayur kale adalah sayuran yang termasuk ke dalam jenis sayuran cruciferous. Contoh lain dari sayuran ini meliputi brokoli, arugula, brussel sprout, dan collard greens.

Sayur kale memiliki begitu banyak nutrisi. Mulai dari kandungan vitamin K, A, dan C yang tinggi, serat, hingga mineral. Karena itu, ada beragam manfaat kale bagi kesehatan.

Kale juga termasuk mudah diolah dan disertakan dalam menu sehari-hari. Daun kale hijau ini bisa dihaluskan bersama sayur atau buah-buahan lain sebagai smoothie, dijadikan pelengkap dalam sup, ditumis, dijadikan keripik, dan dimakan mentah sebagai salad maupun pelengkap burger.

Kandungan nutrisi kale

Semangkuk kale yang sudah dimasak mengandung nutrisi-nutrisi sebagai berikut:

• Kalori: 42
• Air: 106 gram
• Lemak: 1,4
• Serat: 7 gram
• Protein: 5 gram
• Vitamin A: 3.440 IU (international units)
• Vitamin C: 21 milligram (mg)
• Vitamin K: 8 microgram (mcg)
• Kalsium: 177 mg
• Magnesium: 30 mg
• Kalium: 170 mg

Dengan kandungan luar biasa tersebut, manfaat kale bagi kesehatan juga tidak bisa dipungkiri lagi. Inilah mengapa kale perlu masuk dalam daftar sayuran yang Anda santap setiap hari.

Baca juga: Kale Chips, Camilan Bergizi yang Baik untuk Tulang dan Penglihatan

Manfaat kale menurut penelitian

Menyertakan kale dalam menu makan Anda bisa memberikan sederet manfaat kesehatan. Berikut manfaat kale untuk kesehatan tubuh yang tidak boleh dilewatkan:

1. Menurunkan risiko penyakit jantung

Kandungan kalium yang cukup tinggi dalam kale bisa membantu dalam menjaga kesehatan jantung sekaligus menurunkan risiko serangan jantung serta stroke.

Untuk mendapatkan manfaat kale tersebut, dibutuhkan konsumsi sekitar 4.000 mg kalium setiap hari. Cara terbaik mencapainya adalah mengombinasikan konsumsi kale dengan jenis makanan lain yang juga kaya kalium.

2. Dapat mencegah timbulnya kanker

Seperti jenis sayuran cruciferous lainnya, manfaat daun kale diperoleh karena mengandung glucosinolate. Senyawa sulfur alami ini memberikan sedikit rasa pahit pada sayuran.

Glucosinolate akan diproses oleh sistem pencernaan menjadi senyawa aktif indole dan isotiosianat. Kedua senyawa ini akan mengeluarkan racun dari tubuh, melindungi DNA dari kerusakan akibat peradangan, dan mencegah tumbuhnya sel-sel kanker.

Kandungan vitamin C dalam kale juga membantu dalam melawan stress oksidatif pada sel-sel tubuh sekaligus memperkuat sistem kekebalan tubuh.

3. Berpotensi melindungi penglihatan

Manfaat kale berikutnya adalah melindungi sel-sel mata agar tetap sehat dan membantu dalam menurunkan risiko degenerasi makula, yaitu masalah penglihatan yang berkaitan dengan usia lanjut. Kebaikan iin muncul berkat kandungan lutein dan zaxanthin di dalamnya

Anda disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin setiap hari demi menjaga kesehatan penglihatan.

4. Bisa membantu proses pembekuan darah

Vitamin K berperan penting dalam proses pembekuan darah yang sehat. Orang yang kekurangan vitamin ini mungkin mengalami durasi pembekuan darah yang lebih lambat. Kondisi ini bisa berujung fatal jika ada perdarahan yang parah.

Vitamin K juga mampu meningkatkan kepadatan tulang Anda. Dengan ini,  risiko patah tulang pun bisa dikurangi.

Anda disarankan untuk mengonsumsi 90-120 mcg vitamin K tiap hari.Jumlah asupan ini bisa didapatkan dengan makan semangkuk kale yang dimasak. Luar biasa, bukan?

5. Menjaga kecantikan kulit

Selain mencegah munculnya beberapa jenis penyakit, manfaat kale bagi penampilan dan kecantikan juga patut diperhitungkan.

Kale memiliki banyak vitamin A (retinol). Vitamin ini sangat penting bagi pertumbuhan sel-sel yang sehat, termasuk sel kulit.

Salah satu gejala kekurangan vitamin A adalah kulit kering dan timbulnya jerawat, Karena itu, konsumsi vitamin A yang cukup tiap hari bisa menjaga kesehatan kulit dan mencegah jerawat.

6. Membantu dalam menjaga kadar gula darah

Mangan adalah jenis mineral yang terkandung dalam kale dan berperan membantu dalam meredakan resistensi insulin. Kondisi ini bisa menyebabkan diabetes tipe 2.

Tak hanya itu, asupan mineral ini juga membantu penderita diabetes tipe 2 untuk menjaga kadar gula darahnya tetap stabil.

Diduga, kekurangan asupan mineral mangan akan menyebabkan seseorang lebih rentan terkena diabetes. Konsumsi 3-4 mangkuk kale sehari sudah bisa mencukupi kebutuhan harian mineral ini.

7. Membantu untuk menurunkan berat badan

Karena kale rendah kalori dan mengandung banyak air, sayuran ini termasuk makanan ideal bagi Anda yang sedang berusaha untuk menurunkan berat badan. Kale juga mengandung serat yang membuat Anda cepat kenyang, sehingga mencegah keinginan ngemil atau makan berlebihan.

8. Menjaga kesehatan tulang

Daun kale juga tinggi kandungan kalsium yang dapat memelihara kesehatan tulang dan gigi. Dalam 100 gram kale, terkandung 101 miligram kalsium. Kandungan kalsium kale ini bahkan dikenal lebih baik dibandingkan susu. 

Pasalnya, susu memiliki kandungan protein kasein yang sulit dicerna oleh tubuh, sehingga penyerapan kalsiumnya hanya mencapai 30 persen. Sedangkan kalsium kale dapat diserap hingga 40-60 persen.

Risiko mengonsumsi sayur kale yang perlu diwaspadai

Meski manfaat sayur kale begitu melimpah, mengonsumsi sayuran hijau ini tetap tidak boleh berlebihan karena dapat menyebabkan sejumlah gangguan kesehatan, seperti:

1. Alergi sayur kale

Orang yang memiliki alergi dengan jenis sayuran serupa, seperti brokoli, kubis, lobak, kembang kol, tauge, hingga turnip umumnya akan lebih mudah juga mengalami alergi terhadap kale.

Gejala alergi kale yang mungkin muncul adalah:

• Kulit terasa gatal
• Muncul ruam kemerahan
• Bibir, lidah, dan tenggorokan bengkak
• Pusing
• Pencernaan terganggu
• Sindrom alergi oral

Pada kasus yang parah, alergi sayur kale juga bisa memicu anafilaksis, atau alergi berat yang bisa mengancam nyawa. 

Pada beberapa kasus, orang yang mengalami alergi kale juga bisa merasakan kembung. Ini terjadi karena mereka kesulitan mencerna FODMAPs, jenis karbohidrat yang ada di makanan tertentu.

2. Mengandung antinutrien

Kale juga kaya antinutrien yang disebut dengan asam oksalat. Ini adalah zat dalam tanaman yang menurunkan kemampuan seseorang menyerap nutrisi. Asam oksalat erat dikaitkan dengan meningkatnya risiko munculnya batu ginjal. Oleh sebab itu, orang yang sudah memiliki masalah terkait batu ginjal disarankan untuk tidak mengonsumsi sayur kale.

3. Terinfeksi pestisida

Kale adalah salah satu jenis sayuran berdaun hijau yang dikenal tinggi terpapar kandungan pestisida. Bahaya pestisida yang paling banyak ditemukan pada kale mentah adalah jenis Dactal (DCPA). Menurut Environmental Protection Agency (EPA), Dactal bersifat karsinogenik pada tubuh manusia.

Maka dari itu, untuk menghindari bahaya pestisida dan tetap mendapat manfaat dari superfood, alangkah baiknya jika Anda memilih sayur kale yang organik. Hal ini juga berlaku untuk sayur dan buah-buahan lainnya.

Baca juga: Sayuran Hijau yang Wajib Tersaji di Meja Makan Anda

Catatan dari SehatQ

Meski manfaat kale melimpah, perlu perhatian khusus bagi orang dengan kondisi medis tertentu. Sebagai contoh, orang yang sedang mengonsumsi obat pengencer darah.

Kale mengandung vitamin K dalam jumlah tinggi, jadi orang yang sedang menggunakan obat pengencer darah harus berhati-hati dalam mengonsumsinya. Konsultasikan ke dokter agar konsumsi sayuran ini tidak mengganggu efektivitas obat.

Jika ingin berkonsultasi secara langsung, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.