Manfaat Kacang Polong atau Ercis untuk Kesehatan

Kacang polong atau kacang ercis sering kita temukan dalam resep diet sehat. Memang tak salah, kacang ini tinggi dengan serat dan memiliki kalori yang amat rendah, sehingga diyakini membantu menurunkan berat badan. Namun, manfaat kacang polong tak sekadar rendah kalori. Simak manfaat lainnya.

Ercis atau kacang polong adalah tanaman dalam famili legum yang memiliki popularitas sebagai salah satu makanan sehat. Nama latin dari kacang polong adalah Pisum sativum. Kacang polong banyak dikonsumsi sebagai makanan untuk diet dalam produk kalengan karena kalorinya yang amat rendah.

Kandungan kacang polong

Sekitar 70% dari kalori kacang polong atau ercis berasal dari karbohidrat. Sementara itu, sisanya berasal dari protein dengan sedikit lemak. Nutrisi mikronya pun tak main-main, mulai dari vitamin C hingga mineral, banyak yang akan Anda dapatkan dari kacang yang berwarna hijau ini.

Kandungan gizi kacang polong dalam 170 gram adalah:

• Kalori: 62
• Karbohidrat: 11 gram
• Serat: 4 gram
• Protein: 4 gram
• Vitamin A: 34% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian
• Vitamin K: 24% dari AKG harian
• Vitamin C: 13% dari AKG harian
• Vitamin B1 : 15% dari AKG harian
• Vitamin B9: 12% dari AKG harian
• Mangan: 11% dari AKG harian
• Zat besi: 7% dari AKG harian
• Fosfor: 6% dari AKG harian
• Vitamin K1: sekitar 23% dari AKG harian

Sebagai jenis kacang-kacangan, ercis juga mengandung molekul antioksidan yang disebut polifenol. Polifenol membantu mengendalikan radikal bebas sehingga berpotensi untuk melindungi sel tubuh dan menghambat penyakit kronis.

Baca juga: Manfaat Minyak Kacang Tanah Beserta Risikonya

Manfaat kacang polong atau kacang ercis untuk kesehatan

Sebagai makanan nabati sumber vitamin, mineral, dan serat, kacang polong atau kacang ercis menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan. Berikut khasiat kacang polong yang tidak boleh dilewatkan:

1. Mengendalikan gula darah

Kacang polong memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga manfaat kacang polong dengan pengendalian gula darah. Indeks glikemik mengukur seberapa cepat makanan yang kita konsumsi memicu lonjakan gula darah dalam tubuh. Semakin rendah indeks glikemik suatu makanan, maka makanan tersebut akan semakin bermanfaat dan kacang polong adalah salah satunya.

Kandungan serat dalam kacang ercis pun bermanfaat untuk kontrol gula darah karena membantu memperlambat penyerapan karbohidrat. Nutrisi lain, yaitu protein, juga dilaporkan membantu menstabilkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2. 

2. Mengenyangkan perut

Apabila Anda bingung mencari snack sehat yang rendah kalori, maka kacang polong adalah salah satu pilihan terbaik. Sebab, kacang polong mengandung protein yang tinggi. Bersama dengan serat, kandungan protein yang tinggi ini akan mengenyangkan perut dan mengurangi asupan kalori Anda sehari-hari.

Konsumsi protein juga krusial bagi kekuatan otot dan kesehatan tulang. Namun pastikan, Anda memvariasikan kacang polong dengan sumber protein lain agar kebutuhan tubuh terhadap semua asam amino terpenuhi dengan baik.

3. Menyehatkan pencernaan

Sebagai makanan nabati, kacang polong mengandung serat yang memberikan banyak manfaat untuk tubuh. Misalnya, serat dapat difermentasikan oleh bakteri baik untuk menjaga populasi mereka di dalam usus serta menghambat pertumbuhan bakteri jahat.

Terjaganya populasi bakteri baik ini akan menurunkan risiko beragam penyakit pencernaan, seperti kanker usus besar, sindrom iritasi usus besar, dan penyakit peradangan usus.

Sebagian besar jenis serat yang terkandung dalam kacang polong pun adalah serat tak larut air. Serat ini membantu memadatkan feses agar bisa turun lebih cepat di saluran pencernaan.

4. Berpotensi untuk hambat pertumbuhan sel kanker

Konsumsi kacang polong atau kacang ercis dengan rutin berpotensi untuk menghambat pertumbuhan sel kanker. Manfaat kacang polong ini berasal dari sifat kacang polong sebagai makanan nabati yang kaya molekul antioksidan dan efek anti peradangannya dalam tubuh.

Lebih spesifik lagi, kacang polong mengandung saponin, senyawa nabati yang dikenal memiliki efek antikanker. Banyak riset menyebutkan bahwa saponin membantu mencegah beberapa jenis kanker dan tumor, seperti dalam sebuah studi yang dimuat dalam jurnal Nutrition and Cancer.

Kandungan vitamin K dalam kacang ercis juga berpotensi untuk turunkan risiko kanker prostat.

5. Berpotensi untuk melawan penyakit jantung

Tak hanya menurunkan risiko kanker, kacang polong juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Sebab, kacang ini mengandung mineral yang ramah jantung, seperti magnesium, kalium, dan kalsium. Mineral-mineral tersebut dikaitkan dengan pencegahan tekanan darah tinggi, kondisi yang rentan memicu penyakit jantung.

Sebagai sumber serat, kacang polong juga membantu menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat atau LDL. Karotenoid dan vitamin C dalam kacang ini juga menurunkan risiko penyakit jantung dan kerusakan sel berkat sifat antioksidannya.

6. Sumber protein yang baik untuk tubuh

Kacang polong adalah sumber protein dan serat tinggi yang baik untuk mengendalikan nafsu makan. Selain itu, protein kacang polong juga dibutuhkan untuk menjaga kekuatan otot dan kesehatan tulang.

Selain itu, mendapatkan cukup asupan protein penting untuk tubuh. Pasalnya, kandungan protein berpotensi mencegah timbulnya kerusakan ginjal pada orang yang memiliki darah tinggi atau hipertensi. 

7. Membantu menurunkan berat badan

Manfaat kacang kacangan untuk diet sangat efektif karena makanan ini rendah kalori. Kacang polong termasuk jenis kacang yang rendah lemak dan kalori dibandingkan yang lainnya, sehingga baik untuk menurunkan berat badan.

Dalam 100 gram kacang polong hanya mengandung 81 kalori. Meski begitu, kacang polong tinggi serat, sehingga efektif membantu menurunkan berat badan.

Efek samping mengonsumsi kacang polong 

Walau kacang polong amat bernutrisi dan bermanfaat, konsumsinya tetap harus bijak dan tak bisa berlebihan. Sebab, kacang polong atau ercis ternyata mengandung antinutrien, zat yang dapat mengganggu penyerapan mineral lain dan berisiko menimbulkan rasa tak nyaman pada perut.

Beberapa antinutrien tersebut yakni asam fitat dan lektin. Asam fitat dapat mengganggu penyerapan zat besi, kalsium, zinc, dan magnesium. Sementara itu, lektin dapat menimbulkan perut kembung dan mengganggu penyerapan nutrisi tertentu.

Anda bisa mengonsumsi kacang polong maksimal 170 gram dalam satu hari untuk mencegah risiko masalah yang ditimbulkan kacang polong. Merendam dan memasaknya terlebih dahulu juga membantu menurunkan kadar antinutriennya.

Baca juga: Kenali Gejala Alergi Kacang agar Tidak Terlambat Ditangani

Catatan dari SehatQ

Kacang polong atau kacang ercis adalah salah satu jenis legum yang bisa Anda variasikan untuk hidup sehat. Kandungan nutrisi mikronya yang mengagumkan membuat kacang ini bisa menemani lauk Anda atau sekadar dijadikan camilan sehat.

Namun, pastikan Anda mengonsumsinya dengan bijak dan memasaknya terlebih dahulu untuk menurunkan kadar antinutriennya. Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.