10 Manfaat Kacang Hijau untuk Kesehatan dan Kandungan Gizinya

Kacang hijau adalah salah satu jenis kacang-kacangan yang biasa diolah menjadi bubur, isian bakpia atau onde-onde, hingga minuman sari kacang hijau kemasan. Namun, pamornya bukan semata karena murah dan mudah didapat. Manfaat kacang hijau untuk kesehatan sangatlah beragam karena dilengkapi juga dengan beragam nutrisi penting.

Sebelum menyelam langsung ke dalam manfaat kacang hijau, mari kita simak nutrisi apa saja yang ada di balik kacang mungil ini.

Kandungan gizi kacang hijau

Nama lain kacang hijau adalah mung bean atau vigna radiata. Kacang berukuran kecil ini termasuk dalam jenis tumbuhan polong.

Kacang ini telah dibudidayakan sejak dulu, dan menyebar ke berbagai wilayah, seperti India, Tiongkok, dan beberapa negara Asia Tenggara.

Kandungan kacang hijau kaya akan vitamin dan mineral. Bukan hanya itu, nutrisi kacang hijau juga merupakan salah satu sumber protein nabati terbaik. Satu cangkir kacang hijau rebus (sekitar 202 gram) mengandung:

• 212 kalori
• 38,7 gram karbohidrat
• 15,4 gram serat
• 0,8 gram lemak
• 14,2 gram protein
• Folat 80% 
• Magnesium 24% 
• Mangan 30% 
• Fosfor 20%
• Vitamin B1 22%
• Potasium 16%
• Zat besi 16%
• Seng 11%
• Kalium 15%

Protein kacang hijau juga sangat tinggi, yakni dalam 202 gram sajian, kacang hijau mengandung 14.2 gram protein atau setara dengan 28 persen dari total kebutuhan protein harian.

Selain itu, kandungan vitamin pada kacang hijau juga sangat banyak, seperti vitamin B2, B3, B5, dan selenium. Vitamin lain yang terkandung dalam kacang hijau, meski dalam jumlah yang lebih sedikit, yaitu vitamin A, vitamin  C, vitamin E, vitamin K serta vitamin B6.

Kacang ini pun kaya akan asam amino esensial yang tak dapat diproduksi oleh tubuh, seperti fenilalanin, isoleusin, leusin, lisin, arginin, valin, dan lainnya. Jika kacang hijau yang dikonsumsi telah berkecambah, maka komposisi nutrisi dapat berubah.

Baca juga: Mengenal Berbagai Manfaat Sari Kacang Hijau untuk Kesehatan

Manfaat kacang hijau untuk kesehatan

Tak hanya lezat disantap, kandungan nutrisi yang begitu melimpah membuat kacang hijau memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Beberapa manfaat kacang hijau untuk kesehatan, di antaranya:

1. Menjaga kehamilan

Kacang hijau merupakan sumber vitamin B yang baik.

Nutrisi ini diperlukan untuk berbagai fungsi tubuh dan membantu menjaga kesehatan otak. Khususnya vitamin B9 (folat), yang dapat pembentukan DNA pada tubuh.

Selain itu, folat juga sangat penting dikonsumsi sebelum dan selama kehamilan karena dapat membantu mencegah beberapa kelainan kelahiran.

2. Mengurangi risiko penyakit kronis

Manfaat kacang hijau lainnya adalah dapat mencegah berbagai penyakit kronis. Kacang hijau mengandung antioksidan tinggi, seperti flavonoid, asam fenolik, asam cinnamic, asam caffeic, dan lainnya.

Antioksidan yang terkandung dalam kacang hijau dapat membantu menetralkan radikal bebas yang menyebabkan peradangan kronis, penyakit jantung, kanker, dan penyakit kronis lainnya.

Studi juga menunjukkan bahwa antioksidan pada kacang hijau dapat menetralkan kerusakan akibat radikal bebas yang berhubungan dengan pertumbuhan kanker pada sel paru-paru dan lambung.

3. Mencegah heatstroke

Antioksidan vitexin dan isovitexin yang terkandung dalam kacang hijau dapat mencegah sengatan panas atau heatstroke.

Kacang hijau diyakini memiliki sifat anti-inflamasi yang membantu melindungi tubuh dari heatstroke dan suhu tinggi.

Selain itu, dikutip dari penelitian, antioksidan dalam kacang hijau juga bisa membantu mempertahankan sel yang cedera akibat radikal bebas ketika terjadi heat stroke.

4. Menurunkan kolesterol jahat

Tingginya kolesterol jahat LDL mampu meningkatkan risiko penyakit jantung.

Penelitian menunjukkan bahwa antioksidan dalam kacang hijau bisa menurunkan kolesterol LDL darah, dan melindungi LDL berinteraksi dengan radikal bebas yang tidak stabil.

5. Menurunkan kadar gula darah

Gula darah yang tinggi bisa berujung pada masalah kesehatan yang serius, terutama diabetes.

Namun, protein dan serat yang tinggi pada kacang hijau dapat membantu memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah.

Selain itu, kacang hijau juga bisa menjaga kadar gula darah tetap rendah.

6. Menurunkan tekanan darah

Kandungan kalium, magnesium, dan serat dalam kacang hijau dipercaya memberikan manfaat untuk menurunkan tekanan darah.

Kacang ini baik untuk dikonsumsi oleh orang yang memiliki tekanan darah tinggi karena manfaatnya.

Tekanan darah tinggi merupakan masalah kesehatan yang serius karena adanya risiko penyakit jantung.

7. Menjaga kesehatan pencernaan

Kacang hijau terdiri dari berbagai nutrisi yang baik untuk kesehatan pencernaan.

Serat larut yang disebut pektin dalam kacang hijau dapat membantu menjaga kesehatan usus, serta mempercepat pergerakan makanan melalui usus.

Sementara, pati yang terkandung dalam kacang hijau mampu memelihara bakteri sehat dalam usus.

Selanjutnya, pati pun dicerna menjadi butirat (asam lemak rantai pendek) yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.

8. Menurunkan berat badan

Serat dan protein dalam kacang hijau dapat menekan hormon rasa lapar (ghrelin) dan mendorong hormon rasa kenyang (Peptida YY, GLP-1, dan cholecystokinin). Hal inilah yang membuat nafsu makan Anda berkurang.

Berkurangnya nafsu makan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

9. Melawan pertumbuhan kanker

Kekuatan antioksidan yang tinggi dalam kacang hijau mampu melawan pertumbuhan kanker.

Selain itu, kacang hijau juga menunjukkan aktivitas antitumor, mampu melindungi kerusakan DNA dan mutasi sel berbahaya.

Flavonoid yang terkandung dalam kacang hijau juga dapat mengurangi stres oksidatif yang berperan dalam pembentukan kanker.

10. Meningkatkan kekebalan tubuh

Nutrisi kacang hijau mengandung berbagai fitonutrien yang bersifat antimikroba dan anti-inflamasi.

Sifat antibakteri dan anti-inflamasi yang dimiliki kacang hijau berguna dalam membantu meningkatkan kekebalan tubuh serta melawan bakteri berbahaya, virus, ruam, iritasi, pilek, dan lainnya.

Namun, masih diperlukan penelitian lebih lanjut mengenai berbagai manfaat kacang hijau untuk kesehatan tersebut.

Jika Anda tertarik mengonsumsi kacang hijau, Anda dapat membelinya di pasar, supermarket, ataupun secara online.

Baca juga: 8 Manfaat Air Rebusan Kacang Hijau untuk Ibu Hamil yang Sayang Dilewatkan

Efek samping mengonsumsi kacang hijau yang perlu diperhatikan

Kacang hijau yang dikonsumsi berlebihan atau diolah dengan cara yang salah dapat menimbulkan sejumlah gangguan kesehatan.

Beberapa di antaranya adalah masalah pencernaan, termasuk kembung, mual, diare, hingga gangguan penyerapan nutrisi lainnya.

Mengonsumsi kacang hijau juga bisa menyebabkan alergi yang menimbulkan gejala seperti gatal, ruam kulit, diare, mual, muntah, hingga sesak napas.

Selain itu, kacang hijau juga tinggi antioksidan yang mayoritas berupa senyawa vitexin dan isovitexin. Kedua kandungan ini biasanya terdapat pada fase kecambah atau taoge.

Yang perlu diperhatikan adalah, pada fase kecambah kedua senyawa tersebut bisa menimbulkan risiko infeksi bakteri  berbahaya.

Cara panen dan penyimpanan yang kurang bersih dapat menyebabkan kecambah kacang hijau terkontaminasi bakteri penyebab penyakit, seperti E.coli dan Salmonella. 

Untuk menghindarinya, pastikan sebelum mengolah taoge atau kecambah kacang hijau, Anda sudah mencuci bersih terlebih dahulu sebelum memasaknya.

Selain itu, pastikan konsumsi kacang hijau atau tauge dalam kondisi matang agar terhindar dari infeksi bakteri berbahaya.

Cara mengolah kacang hijau menjadi bubur

Salah satu olahan kacang hijau yang terkenal adalah membuatnya menjadi bubur kacang hijau.

1 gelas (252 gram) bubur kacang hijau mengandung 223 kalori. Jumlah ini didapatkan dari:

• 31,08 gram Kacang hijau rebus (33 kalori)
• 21,06 gram gula merah (80 kalori)
• 11,69 gram tepung tapioka (42 kalori)
• 34,77 ml santan (68 kalori)
• 153,84 ml air (0 kalori).

Jika Anda tertarik membuat bubur kacang hijau yang lezat bernutrisi, langkahnya adalah sebagai berikut:

• Siapkan 500 gram kacang hijau, 150 g gula pasir, 3 keping gula merah, 130 ml santan instan, dan jahe serta garam secukupnya.
• Rendam kacang hijau selama 1-2 jam, rebus air di panci, kupas jahe lalu iris tipis, masukkan ke panci.
• Saat air panci mendidih, masukkan kacang hijau, didihkan selama 5 menit.
• Matikan api, tutup panci selama 30 menit, kemudian cek dan pastikan kacang hijau sudah mekar.
• Hidupkan kembali kompor dan didihkan bubur kacang hijau selama 7 menit sambil masukkan gula merah, gula pasir, dan terakhir santan instan. Masak sampai matang.

Pesan dari SehatQ

Anda dapat mengonsumsi kacang hijau sebagai bubur, sup, kari, kue, salad, minuman ataupun berbagai olahan lainnya.

Perbanyaklah minum air ketika mengonsumsi makanan berserat, termasuk kacang hijau.

Mengonsumsi kacang hijau secara berlebihan bisa menyebabkan masalah pencernaan karena kandungan seratnya yang tinggi.

Hentikan mengonsumsi kacang hijau jika Anda mengalami perut kembung, diare, pusing, mual dan muntah. Selain itu, jika Anda memiliki alergi terhadap kacang-kacangan konsultasikan pada dokter sebelum mengonsumsi kacang hijau.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.