12 Manfaat Jogging untuk Kesehatan Fisik dan Mental

Jogging adalah jenis olahraga aerobik atau kardio yang mudah dilakukan dan punya banyak manfaat. Manfaat jogging yang utama adalah meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. 

Jogging dan lari sebetulnya serupa, perbedaannya hanya soal intensitas. 

Pada olahraga lari, tubuh bergerak lebih cepat, menggunakan lebih banyak energi, dan organ seperti jantung, paru-paru, dan otot bekerja lebih keras jika dibandingkan dengan jogging.

Melakukan jogging secara rutin juga bisa melatih ketahanan tubuh sebelum intensitasnya ditingkatkan menjadi lari. 

Manfaat jogging untuk kesehatan

Sama seperti olahraga kardio lain, berikut adalah beberapa manfaat jogging bagi tubuh kita.

1. Meningkatkan kemampuan sistem kekebalan tubuh

Jogging mampu memperkuat respons tubuh terhadap penyakit. Hal ini berlaku pada penyakit jangka pendek seperti infeksi saluran pernapasan atas dan penyakit jangka panjang seperti diabetes. 

Tak hanya itu, kegiatan ini merangsang produksi limfosit dan makrofag yang melawan infeksi dalam tubuh, termasuk infeksi bakteri ataupun virus.

2. Menurunkan berat badan

Rutin melakukan jogging setiap hari dapat membantu mencegah kelebihan berat badan atau obesitas. 

Hanya dengan setengah jam jogging di pagi hari saja, kamu diperkirakan dapat membakar sekitar 300 kalori. 

Jogging tidak hanya membakar lemak, melainkan juga membantu mempertahankan berat badan. 

3. Mengurangi risiko terkena penyakit kronis

Dengan rutin melakukan olahraga kardio seperti jogging, kamu bisa terhindar dari berbagai penyakit kronis, seperti obesitas, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes melitus, dan beberapa jenis kanker.

4. Menjaga kesehatan sistem pernapasan

Jogging juga mampu meningkatkan kapasitas paru-paru dan memperkuat otot-otot pada sistem pernapasan. 

Saat jogging, paru-paru mengambil lebih banyak oksigen dan membuang karbon dioksida secara efisien.

5. Memperbaiki kadar kolesterol dalam tubuh

Jogging adalah salah satu olahraga yang baik untuk jantung. Olahraga ini membantu menjaga tekanan darah, gula darah, dan kadar kolesterol agar tetap stabil.

Hipertensi, kolesterol, dan kadar gula darah yang tinggi diketahui sebagai faktor yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

6. Menurunkan resistensi insulin

Resistensi insulin merupakan salah satu penanda awal dari diabetes.

Pada kondisi ini, sel dalam tubuh tidak memberikan respons terhadap insulin ataupun hormon yang mengendalikan kadar gula darah. 

Namun, rutin jogging terbukti secara ilmiah dapat menurunkan resistensi insulin. 

7. Mencegah stres

Jogging dapat melindungi otak dari dampak stres yang berbahaya. 

Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik seperti jogging berpotensi meningkatkan fungsi eksekutif dan melindungi otak dari penurunan fungsi terkait faktor penuaan dan stres. 

Tak hanya itu, jogging membuat tubuh melepaskan hormon endorfin yang membantu meningkatkan semangat dan menciptakan perasaan positif.

8. Menjaga tulang belakang tetap lentur seiring bertambahnya usia

Di antara tulang belakang, terdapat bantalan pelindung yang fleksibel bernama diskus.

Bagian ini sebenarnya berupa kantong berisi cairan yang bisa menyusut seiring bertambahnya usia, terutama jika kamu jarang bergerak. 

Nah, jogging membantu mempertahankan ukuran dan fleksibilitas diskus tersebut. 

Studi yang dilakukan pada 79 orang menemukan bahwa pelari memiliki hidrasi diskus yang lebih baik dan kadar glikosaminoglikan (sejenis pelumas) lebih tinggi pada diskus mereka.

9. Mencegah osteoporosis

Jogging mempunyai nilai lebih dibanding olahraga aerobik lainnya, seperti berenang dan bersepeda. 

Pasalnya, jogging adalah olahraga weight bearing (sambil menahan beban tubuh) dengan impact berulang.

Olahraga weight bearing dan impact sangat baik untuk menjaga kepadatan tulang, terutama pada tubuh bagian bawah. 

Kedua kaki menahan seluruh bobot tubuh saat jogging. Sementara itu, terjadi benturan dengan permukaan aspal atau tanah pada setiap langkah yang diambil.

Kedua hal tersebut tidak terjadi pada olahraga renang dan bersepeda. Olahraga jogging juga dinilai lebih baik dalam meningkatkan kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis.

10. Membuat perubahan pada otak

Selain melatih fisik, ada manfaat jogging dan lari dalam melatih mental. 

Seseorang harus fokus dan pantang menyerah terhadap kelelahan otot dan halangan lain saat jogging.

Setiap jarak yang berhasil dilalui, kepercayaan diri terhadap kemampuan dalam mengatasi tantangan bisa bertambah. Latihan mental ini dinilai membuat perubahan pada otak. 

Para pakar menemukan bahwa pelari jarak jauh memiliki lebih banyak koneksi antara jaringan frontal-parietal dengan bagian-bagian otak lain yang berkaitan dengan kemampuan kontrol diri dan memori pembelajaran.

Jogging dan lari juga diyakini memiliki manfaat untuk membantu perkembangan sel-sel otak yang baru. 

11. Meningkatkan kepercayaan diri

Pelaku jogging dan lari dapat merasakan pencapaian pribadi, peningkatan kemampuan, dan keyakinan diri setiap berhasil mencapai target latihannya, baik berupa jarak maupun waktu. 

Para peneliti menemukan bahwa berpartisipasi dalam aktivitas olahraga, seperti jogging atau lari, mempunyai kaitan langsung dengan self-esteem yang lebih baik. 

Rutin berolahraga membuat seseorang memiliki persepsi lebih baik soal citra tubuh dan kondisi kebugarannya. Inilah yang membuat penilaian terhadap diri sendiri turut meningkat. 

Mengalami peningkatan dalam aspek jarak, waktu, atau ketahanan, bisa memberikan motivasi dan meningkatkan rasa percaya diri. 

12. Cara melepas stres yang positif

Mengurangi stres adalah manfaat jogging dan olahraga lari yang tidak diduga-duga. 

Selama melakukan jogging, kamu bisa melupakan masalah beberapa waktu saat merasa stres sehingga memperbaiki suasana hati.

Dampak ini tidak hanya berlangsung dalam jangka pendek, tapi juga bisa untuk jangka panjang jika jogging dilakukan secara rutin. 

Rutin jogging saat dilanda masalah dapat membangun ketangguhan mental. Ini berarti, kamu bisa lebih kuat untuk menghadapi tantangan-tantangan dalam hidup. 

Olahraga lari dan jogging juga memicu pelepasan hormon endorfin sehingga memicu rasa senang mirip euforia setelah melakukannya. 

Peningkatan mood sebagai dampak dari pelepasan endorfin bermanfaat dalam mengurangi stres. 

Waktu terbaik untuk jogging

Kapan waktu terbaik untuk melakukan jogging? Pada dasarnya, jogging di pagi, siang, atau malam hari memiliki kelebihan dan kekurangannya sendiri. 

1. Jogging di pagi hari

Berlari di pagi hari bisa menjadi cara yang baik untuk membentuk kebiasaan sehat. Berikut adalah beberapa manfaat jogging pagi hari.

• Memberikan dorongan energi untuk beraktivitas sepanjang hari
• Meningkatkan konsentrasi
• Menurunkan tekanan darah
• Memperbaiki pola tidur
• Mempercepat metabolisme sehingga meningkatkan pembakaran kalori sepanjang hari.
• Memberikan oksigen yang sehat dan mempermudah pernapasan.

Di sisi lain, berikut adalah kekurangan dari jogging di pagi hari.

• Sebagian orang bisa kesulitan untuk bangun pagi lebih cepat, apalagi tujuannya berolahraga.
• Beberapa orang dapat merasakan sejumlah masalah saat bangun tidur, seperti sendi kaku hingga otot tegang dan tidak fleksibel, yang dapat mempersulit kontrol dan koordinasi otot saat berlari.

Sebelum melakukannya, pastikan untuk selalu memasukkan pemanasan untuk melenturkan persendian dan otot.

BACA JUGA: 10 Manfaat Lari Pagi untuk Tubuh, Bikin Awet Muda Hingga Sehatkan Jantung

2. Jogging di siang hari

Jika kamu kesulitan bangun pagi untuk jogging. Siang hari atau menjelang sore bisa jadi alternatif waktu yang baik. 

Berikut adalah beberapa keuntungan dari jogging di siang hari.

• Tubuh dalam kondisi terbaik untuk lari karena masih memiliki cukup energi dari asupan sarapan atau makan siang.
• Berlari selama setengah jam di siang hari dapat menghilangkan kelelahan kognitif dan meningkatkan energi untuk membantu menyelesaikan tugas ataupun pekerjaan.

Meskipun demikian, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan saat memutuskan untuk jogging di siang hari.

• Berlari setelah makan siang bisa terasa melelahkan.
• Berlari setelah makan siang membuat tubuh membutuhkan lebih banyak waktu untuk mencerna makanan.
• Dapat memicu masalah pencernaan, misalnya kram perut, jika melakukan latihan interval yang intens setelah makan.

Oleh karena itu, jika kamu memutuskan untuk jogging di siang hari, sebaiknya perhatikan hal-hal berikut ini.

• Tunggu sekitar 30 menit setelah makan camilan sebelum mulai jogging.
• Tunggu 1,5 hingga 2 jam setelah makan siang sebelum mulai jogging.

Jika kamu merasa tidak nyaman berlari setelah makan siang, sebaiknya lakukan sebelumnya saja. 

Namun, jogging sebelum makan siang dapat terasa lebih berat karena belum ada asupan energi yang cukup.

3. Jogging di malam hari

Piihan waktu lainnya untuk jogging adalah sore menjelang malam atau malam hari. Waktu ini lebih sering menjadi pilihan bagi para pekerja.

Berikut adalah beberapa manfaat jogging sore atau malam hari.

• Sarana untuk mengeluarkan tenaga atau bersantai setelah hari yang panjang.
• Waktu yang lebih luang di malam hari memungkinkan kamu melakukan lebih banyak pemanasan dan peregangan yang tepat sehingga menurunkan risiko cedera.
• Membantu tidur lebih nyenyak jika dilakukan pada waktu dan intensitas yang tepat.

Jogging sebaiknya dilakukan setidaknya 2 jam sebelum tidur. Hindari melakukannya dalam waktu berdekatan dengan jam tidur.

Pasalnya, jogging menyebabkan produksi hormon stres atau kortisol yang dapat mempengaruhi jadwal tidurmu. 

Maka dari itu, pastikan untuk menjadwalkan jogging di waktu yang tepat.

BACA JUGA: 11 Manfaat Lari untuk Tubuh, Sehatkan Jantung hingga Turunkan Berat Badan

Tips jogging yang aman

Meski jogging adalah olahraga berintensitas ringan, risiko cedera tetap ada. Berikut adalah sejumlah tips untuk melakukan jogging dengan aman.

1. Gunakan peralatan yang pas

Gunakan peralatan lari, seperti baju dan jenis sepatu, yang tepat. 

Pilih pakaian lari yang nyaman dan terbuat dari bahan yang menyerap keringat. Sementara itu, sepatu yang digunakan sebaiknya yang memang diperuntukkan untuk lari.

2. Perhatikan postur

Berlari dengan kepala menghadap ke bawah dan bahu yang terlalu bungkuk atau turun malah menambah beban tubuh. 

Oleh karena itu, pertahankan postur yang baik, yaitu menghadap ke depan dengan pundak dan dada tegap, serta bagian inti tubuh atau sekitar perut dan punggung berkontraksi.

3. Konsultasi dokter

Apabila kamu memiliki riwayat cedera atau obesitas, tidak ada salah untuk untuk konsultasi ke dokter sebelum jogging. 

Pasalnya, pergerakan yang dilakukan saat berlari bisa memberikan tekanan berlebih pada sendi sehingga meningkatkan risiko cedera.

Punya pertanyaan lain seputar jogging atau olahraga lainnya? Tanyakan ke dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ saja. 

Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!