15 Manfaat Jalan Kaki di Pagi Hari untuk Kesehatan

Menjaga kesehatan tubuh bisa dilakukan dengan mulai menerapkan pola hidup sehat, salah satunya adalah rutin berolahraga. Dari sekian banyak aktivitas olahraga, jalan pagi bisa jadi salah satu pilihan karena cocok untuk semua orang apapun tingkat kebugarannya. Jalan pagi bahkan aman untuk ibu hamil. 

Manfaat jalan pagi ada beragam. Selain baik untuk jantung dan membantu menurunkan berat badan, rutin jalan pagi juga akan  membuat kulit sehat dan suasana hati tetap terjaga, jadi baik untuk kesehatan mental kamu.

Manfaat jalan pagi

Mulai dari membantu menurunkan berat badan hingga mengurangi stres, berikut adalah sejumlah manfaat jalan kaki di pagi hari.

1. Memberikan energi

Beberapa penelitian menunjukkan, orang dewasa yang melakukan jalan pagi selama 20 menit di luar rumah mendapatkan energi lebih jika dibandingkan orang yang berjalan selama 20 menit di dalam ruangan.

Apabila kamu merasa lelah saat bangun tidur, cobalah untuk jalan pagi ke luar rumah untuk mengisi kembali energi.

2. Memenuhi kewajiban untuk beraktivitas fisik

Orang dewasa yang sehat disarankan untuk melakukan aktivitas fisik ringan setidaknya 150-300 menit dalam satu minggu. 

Kebutuhan tersebut bisa dibagi ke dalam 5 hari dengan masing-masing 30 menit per hari untuk melakukan jalan pagi.

3. Memperbaiki mood

Ada pula manfaat jalan pagi dari sisi psikologis. Kegiatan ini dinilai mampu meningkatkan self-esteem, memperbaiki suasana hati, serta mengurangi stres dan cemas.

Tidak hanya itu, jalan pagi juga dianggap bermanfaat untuk mengurangi gejala depresi dan menurunkan risiko untuk terkena depresi.

Baca juga: 10 Jenis Olahraga Pagi yang Mudah Dilakukan dan Manfaatnya untuk Kesehatan

4. Memperkuat jantung

Jalan kaki termasuk salah satu aktivitas kardio. Jadi, kalau kamu rutin melakukannya setiap hari selama setidaknya 30 menit, jantung akan lebih sehat dan risiko penyakit jantung koroner pun akan berkurang hingga 19 persen. 

Manfaat jalan kaki untuk jantung akan semakin terasa kalau kamu perlahan menambah jarak jalan kaki sesuai kemampuan.

5. Menurunkan berat badan

Jangan lewatkan manfaat jalan kaki di pagi hari selama 30 menit bagi kamu yang sedang menjalani diet agar cepat kurus.

Jalan pagi secara tidak langsung dapat membantu untuk menurunkan berat badan, lho. Sebab, kegiatan ini dapat membakar hingga 150 kalori.

Namun, kamu perlu mengiringinya dengan diet sehat dan melakukan aktivitas fisik lainnya demi mencapai berat badan ideal.

6. Memperkuat tulang dan sendi

Jalan kaki termasuk olahraga yang menahan beban tubuh. Maka dari itu, aktivitas ini bermanfaat dalam mempertahankan kekuatan tulang dan mencegah osteoporosis. 

Manfaat lainnya adalah membantu melindungi sendi di lutut dan pinggul, tepatnya dengan memicu pelumas sendi dan memperkuat otot-otot di sekitarnya. 

7. Membentuk otot paha

Tahukah kamu kalau Jalan santai di pagi hari bisa menguatkan dan membentuk otot paha? 

Cobalah berjalan santai di tempat menanjak atau rute dengan tangga untuk melatih otot paha. 

Akan lebih baik lagi jika kamu menggabungnya dengan olahraga ketahanan lain, misalnya squat dan lunges.

8. Membantu menjalani rutinitas harian

Memulai hari dengan melakukan jalan pagi, akan membantu dalam menjalani aktivitas yang hendak dikerjakan. Setelah jalan pagi, pikiran biasanya akan jadi lebih jernih, jadi kamu bisa menjalani hari dengan tenang, tanpa terburu-buru. 

Selain itu, rutin jalan pagi juga akan membantu kamu tetap menjalani gaya hidup yang sehat dan terinspirasi untuk untuk menyiapkan sarapan yang sehat.

9. Menurunkan kadar gula darah

Ada manfaat jalan kaki di pagi hari yang bisa kamu dapatkan jika dilakukan sesudah makan, yaitu membantu menurunkan kadar gula darah dan menurunkan resistensi insulin jika dilakukan secara teratur. 

Sebuah riset skala kecil menemukan bahwa berjalan kaki selama 15 menit sesudah sarapan, makan siang, dan makan malam, berpotensi lebih berpengaruh dalam memperbaiki kadar gula darah, jika dibandingkan jalan kaki selama 45 menit sekaligus dalam satu waktu pada lansia.

10. Meningkatkan kekebalan tubuh

Jalan pagi juga dianggap bermanfaat untuk meningkatkan kekebalan tubuh dalam melawan penyakit-penyakit ringan, misalnya batuk, pilek, dan flu.

Berdasarkan sebuah studi yang melibatkan 1002 orang dewasa, orang-orang yang rutin berjalan kaki selama 30-45 menit setiap hari selama 12 minggu memiliki waktu sakit yang lebih rendah hingga 43 persen, jika dibandingkan dengan yang tidak pernah berolahraga. 

Jika sakit pun, orang-orang yang rutin berjalan kaki dilaporkan lebih cepat sembuh. 

11. Meningkatkan suasana hati

Ada pula manfaat jalan pagi dalam meningkatkan suasana hati. Menurut berbagai studi, jalan kaki dinilai membantu meredakan kecemasan, depresi, dan suasana hati yang buruk. 

Tidak hanya itu, jalan pagi juga dipercaya bisa meningkatkan rasa percaya diri.

Untuk mendapatkan manfaat ini, cobalah jalan selama 30 menit sebanyak tiga kali dalam seminggu.

Baca juga: 8 Cara Menghilangkan Stres dengan Olahraga secara Efektif

12. Membantu raih ide-ide baru

Sebuah studi juga menyebutkan bahwa jalan kaki membantu untuk mendapatkan ide-ide kreatif yang baru. 

Dalam studi tersebut, para ahli menemukan bahwa ide-ide kreatif bermunculan saat peserta penelitian berjalan kaki di luar rumah.

13. Mencegah Alzheimer

Dikutip dari WebMD, sebuah penelitian terhadap pria berusia 71-93 tahun menemukan bahwa berjalan lebih dari seperempat mil atau sekitar 400 meter setiap hari, memiliki manfaat dalam menurunkan risiko demensia dan penyakit Alzheimer.

Kuncinya adalah tetap konsisten walaupun berjalan dalam waktu singkat saja. Kebiasaan ini dapat memberikan manfaat yang besar pada tubuh dan pikiran.

14. Menyehatkan ibu hamil

Manfaat jalan pagi untuk ibu hamil terbilang cukup mengagumkan. Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), berjalan dan olahraga ringan lain selama kehamilan dapat menurunkan risiko gangguan kehamilan, seperti diabetes gestasional, preeklampsia, hingga melahirkan melalui operasi caesar.

Berikut  adalah beberapa manfaat jalan kaki untuk ibu hamil lainnya: 

• Memperkuat otot kuat untuk mengurangi sakit punggung.
• Membantu menjaga organ pencernaan tetap bergerak untuk memerangi sembelit.
• Membantu mempertahankan kenaikan berat badan yang sehat selama hamil.
• Mempertahankan atau meningkatkan kebugaran selama hamil.
• Menjaga fungsi jantung, paru-paru, dan pembuluh darah.
• Meningkatkan suasana hati.
• Mengurangi rasa sakit dan nyeri pada ibu hamil.

Berat badan setelah hamil juga dapat diturunkan jika kebiasaan baik ini dilanjutkan setelah melahirkan.

15. Membuat kulit terlihat lebih sehat

Olahraga bisa membantu melancarkan aliran darah di dalam tubuh, yang secara langsung meningkatkan asupan oksigen dan nutrisi ke seluruh sel termasuk kulit. Aliran darah juga membantu mengeluarkan zat–zat sisa termasuk radikal bebas dari dalam tubuh. Saat sirkulasi darah lancar, maka kulit juga akan jadi sehat dan lebih cerah. 

Lalu, karena jalan pagi bisa meredakan stres, maka aktivitas ini juga bisa membuat kulit jadi lebih sehat karena penelitian menunjukkan bahwa kelenjar sebaceous yang memproduksi minyak di kulit dipengaruhi oleh hormon stres.

Saat tingkat stres menurun, maka produksi minyak berlebih juga akan turun, jadi kondisi kulit seperti jerawat dan eksim bisa mereda. 

Tips jalan pagi

Untuk mendapatkan manfaat jalan pagi, tentunya kamu harus tahu cara memotivasi diri untuk aktif bergerak di pagi hari. Berikut adalah tips yang bisa dicoba supaya olahraga ini jadi menyenangkan.

1. Perhatikan durasinya

Berapa lama jalan pagi yang baik untuk kesehatan? Sebenarnya tidak ada batasan waktu khusus untuk kamu yang ingin berolahraga di pagi hari. Namun, kamu direkomendasikan untuk jalan pagi selama 30 menit setiap hari. 

Jika masih pemula, kamu mungkin bisa mencoba durasi waktu olahraga yang lebih pendek, seperti 15 menit setiap hari. Sesuaikan juga seberapa jauh kamu berjalan kaki. Jika sudah mulai terbiasa, kamu bisa meningkatkan jarak jalan kaki dan waktu olahraga setiap harinya sesuai dengan kemampuan tubuhmu.

2. Sambil mendengarkan musik

Mendengarkan musik atau podcast sambil jalan santai juga bisa meningkatkan semangat saat berjalan kaki. 

Selain itu, musik dapat memberikan ritme pada kaki supaya bergerak lebih stabil.

3. Melewati  rute yang menarik

Pilihlah rute yang menarik untuk dilewati saat jalan pagi. Contohnya, melewati taman kota atau pusat keramaian yang indah.

4. Isi perut dulu

Hindari melakukan jalan pagi dengan perut kosong. Kamu bisa mulai jalan kaki setelah makan cemilan  atau minum minuman sehat untuk menambah energi.

Berikut adalah beberapa camilan yang bisa kamu konsumsi sebelum jalan pagi.

• Kopi
• Jus buah tanpa gula
• Pisang
• Roti gandum panggang dengan selai kacang
• Seporsi kecil oatmeal

Setelah jalan pagi, kamu juga tetap diperbolehkan untuk sarapan. Namun, pastikan  untuk tidak makan berlebihan saat sarapan, terutama jika sedang berusaha menurunkan berat badan.