Manfaat Jalan Kaki untuk Ibu Hamil, Apa Saja?

Manfaat jalan kaki untuk ibu hamil tidak cuma membuat badan lebih bugar dengan membuat tubuh bergerak aktif. Salah satu jenis olahraga untuk ibu hamil ini juga berdampak baik bagi kesehatan janin agar kehamilan yang sehat bisa tercapai.

Manfaat jalan kaki untuk ibu hamil

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menganjurkan ibu hamil berolahraga ringan selama 150 menit per minggu.

Anda bisa membaginya dalam frekuensi 30 menit per hari untuk 5 kali seminggu.

Jika Anda baru mau memulai olahraga, ada baiknya untuk melakukan secara bertahap agar terasa lebih ringan, misalnya dari 10 menit, ke 20 menit, sampai akhirnya bisa berolahraga selama 30 menit dalam sehari.

Ibu hamil sangat disarankan rutin jalan pagi sebagai alternatif olahraganya. Berikut adalah beberapa manfaat jalan kaki untuk ibu hamil:

1. Mengurangi risiko diabetes

Menurut riset terbitan The BMJ, penurunan risiko diabetes gestasional menjadi salah satu manfaat jalan kaki saat hamil secara signifikan.

Penelitian dari World Journal of Diabetes memaparkan bahwa berjalan kaki dan olahraga lainnya selama hamil mampu menjaga kadar gula darah ibu hamil tetap dalam ambang normal.

Olahraga ringan juga mampu mengurangi efek hiperglikemia pada ibu hamil dan janin. Inilah yang dapat menghindari Anda dari risiko diabetes selama kehamilan.

2. Mengurangi risiko melahirkan bayi terlalu besar

Salah satu efek dari diabetes gestasional adalah mengandung bayi dengan berat terlalu besar, bahkan lebih dari 4 kilogram.

Dalam dunia medis, bayi yang terlalu besar disebut mengalami makrosomia.

Mengandung bayi yang terlalu besar dapat mempersulit persalinan normal, dan mungkin meningkatkan risiko kelahiran caesar.

Penemuan yang diterbitkan British Journal of Sports Medicine memaparkan bahwa ibu hamil yang rajin jalan kaki umumnya mengandung bayi dengan berat yang ideal sesuai usia kehamilannya.

Ya, jalan kaki untuk ibu hamil memberikan manfaat berupa penurunan risiko melahirkan bayi makrosomia hingga 58%.

Terutama bila rutin dilakukan sebanyak tiga kali seminggu selama trimester kedua dan ketiga.

3. Mencegah varises

Saat hamil, ibu rentan mengalami varises.

Hal ini terjadi akibat rahim yang semakin membesar pada saat hamil sehingga menekan pembuluh darah vena besar (vena cava inferior).

Akhirnya, tekanan ini menyebabkan darah dari kaki dan betis kembali ke jantung.

Rupanya, berjalan kaki saat hamil mampu mengurangi tampilan varises.

Ibu hamil yang rajin berjalan kaki memiliki sirkulasi darah yang lebih lancar sehingga peluang varises berkurang.

Jalan kaki juga bermanfaat untuk mengencangkan otot betis dan kaki.

4. Menurunkan tekanan darah

Jika dilakukan secara rutin dan telaten, jalan kaki memiliki manfaat untuk mengurangi risiko hipertensi dan preeklampsia pada ibu hamil.

Penelitian dari Journal of Education and Health Promotion menemukan bahwa rutin jalan kaki selama 20-30 menit untuk 4 kali seminggu di usia kehamilan 14 sampai 34 minggu mampu mencegah peningkatan tekanan darah terlalu tinggi hingga preeklampsia pada ibu yang tekanan darahnya abnormal selama kehamilan.

5. Melancarkan pencernaan ibu hamil

Salah satu keluhan ibu hamil yang kerap dijumpai adalah sembelit yang tentunya mengganggu kenyamanan beraktivitas.

Bahkan, studi dari International Journal of Clinical and Experimental Medicine menemukan lebih dari 50% perempuan mengalami sembelit saat hamil.

Nah, berjalan kaki adalah kegiatan fisik yang dapat membantu melancarkan pencernaan.

Sebab ketika Anda aktif bergerak, usus akan ikut aktif mendorong sisa-sisa makanan dengan lebih cepat.

Ibu hamil disarankan berjalan kaki selama 10 hingga 30 menit setiap hari untuk meraih manfaatnya dalam mengatasi masalah susah BAB.

6. Mengurangi nyeri punggung dan panggul

Saat hamil, punggung dan panggul akan terasa lebih nyeri. Hal ini dikarenakan janin yang bertambah besar di dalam rahim dan menekan area punggung bawah Anda.

Berolahraga rutin, seperti dengan berjalan kaki, dapat mengurangi mengurangi nyeri panggul dan sakit punggung saat hamil.

7. Mengatasi kelelahan

Menjalani kehamilan dapat membuat ibu mudah merasa lelah. Hal ini pun banyak penyebabnya, mulai dari perubahan fisik sejak trimester pertama sampai kelelahan karena mempersiapkan persalinan.

Memang, istirahat penting agar tidak kecapekan. Namun, terlalu sering beristirahat dan kurang gerak justru dapat semakin membuat badan terasa lemas.

Maka agar badan tidak mudah capek tapi juga bisa semakin fit dan bugar, Anda bisa selingi istirahat dengan berjalan kaki.

8. Meningkatkan kualitas tidur

Banyak ibu mengeluhkan susah tidur saat hamil karenaperubahan hormon kerap membuat Anda merasa terjaga di malam hari.

Selain itu, saat hamil, Anda pun merasakan berbagai keluhan yang mengganggu tidur, seperti kaki kram dan gelisah, ingin buang air kecil terus-menerus, hingga mimpi buruk yang terasa nyata.

Rupanya, tidur yang lebih nyenyak juga menjadi salah satu manfaat jalan kaki untuk ibu hamil yang jarang disadari.

Sebab ketika Anda beraktivitas fisik, otak melepaskan hormon endorphin yang membuat rileks. 

Namun, jangan berolahraga mendekati waktu tidur. Hal ini justru membuat Anda terlalu berenergi sehingga justru susah tidur.

9. Meningkatkan mood

Selama kehamilan, tak bisa dipungkiri bila Anda merasa lebih moody atau sensitif. Ini adalah perubahan emosi yang umum terjadi selama kehamilan.

Namun, jangan biarkan bad mood terus menghantui Anda. Untuk mengusir bad mood, Anda bisa cari udara segar dengan berjalan kaki.

Studi dari Medicina menemukan bahwa aktivitas fisik, termasuk berjalan kaki, setidaknya seminggu sekali mampu mengurangi gejala depresi pada ibu hamil secara signifikan.

Selama berjalan kaki, tubuh akan menghasilkan endorfin, yaitu senyawa yang membuat Anda berpikir positif.

Selain itu, Berjalan kaki mampu meningkatkan suhu tubuh dan otak yang membuat Anda juga merasa rileks dan tenang.

Cara jalan kaki yang benar untuk ibu hamil

Agar manfaat jalan kaki untuk ibu hamil bisa didapat secara maksimal, tentu ada hal yang harus Anda perhatikan, yaitu:

• Jangan memaksakan diri untuk terus meningkatkan intensitasnya.
• Jangan berjalan kaki terlalu cepat atau bahkan sampai berlari kecil. Ambil langkah yang santai dan perlahan tapi mantap dan bertenaga, agar Anda tidak mudah terjatuh.
• Jangan jalan kaki saat cuaca panas. Kementerian Kesehatan menganjurkan ibu hamil untuk jalan pagi di antara waktu matahari pagi terbit hingga pukul 09.00 pagi agar tidak kepanasan. Anda juga bisa mendapatkan manfaat jalan pagi berupa vitamin D dari sinar matahari.
• Bila Anda merasa lelah, segera hentikan berjalan kaki. Bila Anda haus, terlalu lelah, dan bahkan pusing tidak baik untuk kesehatan Anda dan janin.

Bila Anda bosan jalan kaki dan ingin mencari alternatif olahraga intensitas sedang, pengganti jalan pagi untuk ibu hamil yang bisa Anda coba adalah:

• Berenang
• Senam aerobik
• Naik-turun tangga
• Bersepeda.

Namun apa pun pilihan olahraganya, Anda sebaiknya konsultasi dengan dokter kandungan terlebih dahulu agar terhindar dari risiko yang tidak diinginkan.

Bila memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar tips berolahraga saat hamil, Anda juga bisa hubungi dokter secara gratis melalui chat di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.