9 Manfaat Jalan Kaki: Dari Perkuat Jantung hingga Perbaiki Suasana Hati

Manfaat jalan kaki baru bisa dirasakan ketika dilakukan dengan intensitas sedang dan selama minimal 30 menit per hari
Berjalan kaki di pagi maupun sore hari bisa memberikan manfaat kesehatan yang sama

Tren olahraga ada bermacam-macam dan muncul silih berganti. Mulai dari senam aerobik, taebo, zumba, poundfit, bootcamp, crossfit, bersepeda, lari maraton, triathlon dan sebagainya.

Bagi Anda yang tidak tertarik dengan semua aktivitas fisik tersebut, ada alternatif olahraga jalan kaki yang lebih mudah agar Anda tetap berolahraga. Selain tanpa biaya, manfaat jalan kaki untuk kesehatan tak perlu diragukan lagi. 

9 manfaat jalan kaki untuk kesehatan fisik dan mental

Jalan kaki termasuk olahraga yang paling praktis dan menyehatkan. Mari simak kebaikannya untuk kesehatan di bawah ini:

  • Membakar kalori

Seperti lari, jalan kaki juga termasuk jenis olahraga kardio. Jadi, aktivitas ini pun bisa dilakukan dengan tujuan membakar kalori.

Jumlah kalori yang terbakar akan bertambah bila Anda berjalan dengan cepat sebanyak 100-300 kalori, dalam jarak yang jauh dengan durasi di atas 30 menit, dan di medan yang menanjak. 

  • Memperkuat jantung

Berjalan kaki setiap hari selama setidakanya 30 menit bisa mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner hingga 19%. Anda juga bisa meningkatkan manfaat ini dengan menambah jarak berjalan secara bertahap.

  • Memperkuat tulang dan sendi

Jalan kaki termasuk olahraga yang menahan beban tubuh Anda sendiri. Karena itu, aktivitas ini bermanfaat dalam mempertahankan kekuatan tulang dan mencegah osteoporosis.

Manfaat jalan kaki juga bisa membantu Anda dalam melindungi sendi di lutut dan pinggul, dengan memicu lubrikasi sendi dan memperkuat otot-otot di sekitar sendi tersebut. 

  • Meningkatkan energi

Salah satu manfaat jalan kaki lainnya adalah mengurangi rasa lesu dan meningkatkan energi. Pasalnya, jalan kaki bisa meningkatkan aliran oksigen ke seluruh tubuh serta menambah kadar kortisol, epinefrin, dan noepinefrin. Ketiganya adalah pengatur tingkat energi dalam tubuh. 

  • Meningkatkan kekebalan tubuh

Rutin berjalan kaki juga mampu meningkatkan kekebalan tubuh dalam melawan penyakit-penyakit ringan. Misalnya, batuk, pilek, serta flu.

Dalam studi tertentu yang meneliti seribu orang partisipan, para peneliti menemukan bahwa mereka yang rutin berjalan kaki selama 30 sampai 45 menit setiap hari, memiliki masa sakit lebih rendah hingga 43% dibandingkan dengan mereka yang tidak pernah berolahraga. Jika sakit pun, orang yang rutin berjalan kaki akan lebih cepat sembuh. 

  • Menurunkan kadar gula darah

Manfaat jalan kaki juga bisa didapatkan ketika Anda melakukannya sesudah makan, yaitu menurunkan kadar gula darah.

Sebuah riset skala kecil menemukan bahwa berjalan kaki selama 15 menit sesudah sarapan, makan siang, dan makan malam berpotensi lebih berpengaruh dalam memperbaiki kadar gula dalam darah, jika dibandingkan berjalan kaki selama 45 menit sekaligus dalam satu waktu tertentu.

  • Memperbaiki suasana hati

Manfaat jalan kaki berikutnya adalah dampak positifnya bagi kesehatan mental. Orang yang berjalan kaki secara rutin melaporkan bahwa gangguan kecemasan serta suasana hati yang negatif juga menjadi berkurang.

  • Meningkatkan kemampuan berpikir kreatif

Suasana hati yang positif tersebut kemudian memudahkan keluarnya ide-ide segar. Beberapa penelitian menyimpulkan bahwa ide baru yang kreatif, akan lebih mudah muncul jika dipikirkan sambil berjalan kaki daripada sambil duduk. Terutama jika Anda melakukannya di luar ruang dan di tengah udara segar. 

  • Memperkuat otot kaki

Rutin melakukan olahraga jalan kaki otomatis akan memperkuat otot kaki, khususnya bila Anda sering menyusuri rute-rute menanjak. Jalan kaki di atas treadmill pun dapat memperkuat otot kaki jika alat ini disetel dengan fitur alam posisi menanjak. 

Meski manfaat jalan kaki sangat baik untuk kesehatan, jenis jalan kaki yang Anda lakukan juga tidak boleh asal. Seperti apakah aktivitas jalan kaki yang bisa memberikan kebaikan-kebaikan ini?

Tips memulai olahraga jalan kaki

Aktivitas jalan kaki bisa memberikan beragam manfaat sehat jika dilakukan dengan benar. Mari simak tips berikut ini:

  • Pilih sepatu jalan kaki yang pas dan nyaman

Jalan kaki bisa dibilang olahraga yang paling mudah dan murah. Pasalnya, Anda hanya perlu modal sepasang sepatu olahraga.

Tak perlu membeli sepatu olahraga khusus yang mahal. Yang penting, sepatu olahraga Anda nyaman dikenakan serta memiliki sol dan bantalan yang cukup baik. Kenapa?

Walau jalan kaki termasuk olahraga yang minim cedera, sepatu yang kurang pas bisa menyebabkan munculnya lecet dan luka melepuh pada kaki. 

  • Catat durasi dan frekuensi olahraga jalan kaki yang tepat

Untuk bisa mendapatkan manfaat jalan kaki secara optimal, lakukan setidaknya 30 menit setiap hari dengan intensitas sedang. Bagaimana cara mengukur intensitas ini?

Ukuran intensitas sedang kira-kira Anda masih dapat berbicara atau mengobrol sambil jalan kaki. Tapi napas Anda telah sedikit terengah-engah dan Anda tidak bisa lagi menyanyi atau bersenandung dengan lancar. 

Sementara untuk mengukur durasi jalan kaki, Anda juga bisa menggunakan jarak. Ketika berjalan kaki selama 30 menit, jarak yang Anda tempuh seharusnya mencapai 2,5 hingga 3,3 km.

Anda juga bisa memanfaatkan pedometer untuk menghitung langkah kaki Anda. Berjalan kaki selama 30 menit akan setara dengan sekitar 3,000 sampai 4,500 langkah.

Dewasa ini, Anda dapat pula mengunduh aplikasi khusus penghitung langkah dan jarak pada ponsel Anda. Dengan ini, proses penghitungan pun menjadi lebih praktis.

  • Jangan lupakan pemanasan dan pendinginan

Pemanasan untuk olahraga jalan kaki cukup mudah. Anda bisa melakukannya dengan langsung mulai berjalan dalam kecepatan rendah. Mulailah perlahan-lahan dan tingkatkan kecepatan secara bertahap.

Untuk mengakhiri sesi jalan kaki juga sama. Kurangi kecepatan berjalan kaki secara bertahap hingga berhenti sama sekali.

Setelah pendinginan, Anda juga boleh menambahkan gerakan peregangan. Terutama peregangan otot betis, paha depan, dan paha belakang. Tahan tiap gerakan peregangan selama 20 detik untuk melemaskan otot. 

  • Jadikan jalan kaki sebagai rutinitas harian

Coba luangkan waktu untuk melakukan jalan kaki setiap hari pada jam yang sama agar bisa menjadi rutinitas harian. Manfaat dan energi yang digunakan akan tetap sama, tidak terpengaruh jam berapa Anda melakukan olahraga.

Tergantung waktu luang Anda, Anda bisa berjalan kaki di pagi hari setelah bangun tidur atau malam hari setelah pulang kerja. Jadikan waktu tersebut sebagai jadwal olahraga jalan kaki. 

Jalan kaki dengan intensitas sedang termasuk olahraga yang minim risiko cedera dan jarang menimulkan masalah kesehatan. Namun jika memiliki kondisi medis tertentu, ada baiknya Anda berkonsultasi ke dokter sebelum memulainya.

Jangan sampai usaha untuk mendapatkan manfaat jalan kaki, malah membuat kondisi medis Anda semakin parah. Selamat mencoba!

Healthline. https://www.healthline.com/health/benefits-of-walking
Diakses pada 13 Agustus 2019

Better Health Channel. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health
Diakses pada 13 Agustus 2019

Very Well heath. https://www.verywellfit.com/how-long-should-you-walk-to-lose-weight-3432706
Diakses pada 20 gustus 2019

Artikel Terkait

Diskusi Terkait

Banner Telemed