Manfaat Olahraga Jalan Kaki untuk Kesehatan Tubuh dan Mental

Meski terlihat ringan, jalan kaki memiliki banyak manfaat. Bahkan, olahraga yang satu ini dinilai efektif untuk membakar kalori dan menjaga kesehatan jantung. 

Bukan hanya pada tubuh, manfaat jalan kaki juga berpengaruh pada kesehatan mental. Jalan kaki disebut bisa meningkatkan mood seseorang dan memperbaiki memori mereka. 

Manfaat jalan kaki untuk kesehatan fisik dan mental

Jalan kaki termasuk olahraga yang paling praktis dan menyehatkan. Berikut manfaat jalan kaki pagi, sore, hingga malam hari untuk kesehatan tubuh: 

1. Membakar kalori

Seperti lari, jalan kaki juga termasuk jenis olahraga kardio. Jadi, aktivitas ini pun bisa dilakukan dengan tujuan membakar kalori.

Jumlah kalori yang terbakar akan bertambah bila Anda berjalan dengan cepat sebanyak 100-300 kalori, dalam jarak yang jauh dengan durasi di atas 30 menit, dan di medan yang menanjak. 

Selain itu, penelitian yang dilakukan oleh Harvard Health Publishing menemukan bahwa jalan kaki bisa memutus rantai obesitas yang diturunkan melalui gen. 

Peneliti Harvard mengamati 32 gen di lebih dari 12.000 orang yang mengalami obesitas untuk menentukan seberapa banyak gen ini benar-benar berkontribusi pada berat badan. 

Penelitian tersebut kemudian menemukan bahwa, di antara peserta yang berjalan cepat selama sekitar satu jam sehari, efek risiko menurunkan obesitas pada keturunan Anda dapat berkurang hingga 50%. 

2. Memperkuat jantung

Manfaat olahraga jalan kaki setiap hari selama setidaknya 30 menit bisa mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner hingga 19%. Anda juga bisa meningkatkan manfaat ini dengan menambah jarak berjalan secara bertahap.

3. Memperkuat tulang dan sendi

Jalan kaki termasuk olahraga yang menahan beban tubuh Anda sendiri. itu sebabnya, aktivitas ini bermanfaat dalam menjaga kekuatan tulang dan mencegah osteoporosis.

Manfaat olahraga jalan kaki juga bisa membantu Anda dalam melindungi sendi di lutut dan pinggul, dengan memicu lubrikasi sendi dan memperkuat otot-otot di sekitar sendi tersebut. 

4. Meningkatkan energi

Salah satu manfaat jalan kaki lainnya adalah mengurangi rasa lesu dan meningkatkan energi. Pasalnya, jalan kaki bisa meningkatkan aliran oksigen ke seluruh tubuh serta menambah kadar kortisol, epinefrin, dan norepinefrin. Ketiganya adalah pengatur tingkat energi dalam tubuh. 

5. Meningkatkan kekebalan tubuh

Rutin berjalan kaki juga mampu meningkatkan kekebalan tubuh dalam melawan penyakit-penyakit ringan. Misalnya, batuk, pilek, serta flu.

Dalam studi yang meneliti seribu orang partisipan, para peneliti menemukan bahwa mereka yang rutin berjalan kaki selama 30 sampai 45 menit setiap hari, memiliki masa sakit lebih rendah hingga 43% dibandingkan dengan mereka yang tidak pernah berolahraga. Jika sakit pun, orang yang rutin berjalan kaki akan lebih cepat sembuh. 

BACA JUGA: Cara Berjalan yang Benar untuk Menjaga Kesehatan Tulang dan Persendian

6. Menurunkan kadar gula darah

Manfaat jalan kaki juga bisa didapatkan ketika Anda melakukannya sesudah makan, yaitu menurunkan kadar gula darah.

Sebuah riset skala kecil menemukan bahwa berjalan kaki selama 15 menit sesudah sarapan, makan siang, dan makan malam berpotensi lebih berpengaruh dalam memperbaiki kadar gula dalam darah, jika dibandingkan berjalan kaki selama 45 menit sekaligus dalam satu waktu tertentu.

7. Memperbaiki suasana hati

Manfaat jalan kaki berikutnya adalah dampak positifnya bagi kesehatan mental. Orang yang berjalan kaki secara rutin melaporkan bahwa gangguan kecemasan serta suasana hati yang negatif juga menjadi berkurang.

8. Meningkatkan kemampuan berpikir kreatif

Suasana hati yang positif tersebut kemudian memudahkan keluarnya ide-ide segar. Beberapa penelitian menyimpulkan bahwa ide baru yang kreatif, akan lebih mudah muncul jika dipikirkan sambil berjalan kaki daripada sambil duduk. Terutama jika Anda melakukannya di luar ruang dan di tengah udara segar. 

9. Memperkuat otot kaki

Rutin melakukan olahraga jalan kaki otomatis akan memperkuat otot kaki, khususnya bila Anda sering menyusuri rute-rute menanjak. Seperti halnya lari di treadmill, berjalan di atasnya pun pun dapat memperkuat otot kaki jika alat ini disetel dengan fitur alam posisi menanjak. 

10. Mengurangi keinginan untuk makan manis

Penelitian yang dilakukan oleh University of Exeter menemukan bahwa berjalan kaki 15 menit dapat mengurangi keinginan untuk makan cokelat atau makanan manis lainnya. Bahkan, olahraga ini juga bisa mengatasi keinginan tinggi makan makanan manis ketika seseorang dalam keadaan stres. 

Hasil penelitian ini juga ditegaskan oleh penelitian lainnya yang menemukan bahwa jalan kaki dapat mengurangi rasa ngidam dan ingin makan berbagai camilan manis.

11. Mengurangi risiko terkena kanker payudara

Manfaat berjalan kaki tidak hanya menjaga kesehatan, tapi juga mampu mengurangi risiko terkena penyakit kronis, seperti kanker payudara. 

Penelitian yang dilakukan oleh American Cancer Society menemukan bahwa wanita yang berjalan tujuh jam atau lebih dalam seminggu memiliki risiko 14% lebih rendah terkena kanker payudara daripada mereka yang berjalan tiga jam atau kurang dalam seminggu. 

Bahkan, berjalan kaki memberikan perlindungan lebih untuk wanita dengan faktor risiko kanker payudara, seperti kelebihan berat badan atau menggunakan hormon tambahan.

BACA JUGA: 8 Aplikasi Penghitung Langkah untuk Temani Sesi Olahragamu

Tips aman olahraga jalan kaki yang bermanfaat bagi tubuh 

Jalan kaki bisa dilakukan kapan saja, baik pagi, sore, hingga malam hari. Olahraga yang satu ini bahkan bisa Anda sesuaikan dengan aktivitas sehari-hari.

Anda bisa berjalan kaki di pagi hari setelah bangun tidur atau malam hari setelah pulang kerja. Jadikan waktu tersebut sebagai jadwal olahraga harian. 

Agar olahraga jalan kaki bisa efektif memberikan manfaat pada kesehatan tubuh dan mental, berikut tips yang bisa Anda ikuti:

• Pilih sepatu untuk jalan kaki yang pas dan nyaman. Pilih sepatu dengan sol dan bantalan yang nyaman untuk menghindari cedera dan lecet
• Catat durasi dan frekuensi olahraga jalan kaki yang tepat. Untuk bisa mendapatkan manfaat jalan kaki secara optimal, lakukan setidaknya 30 menit setiap hari dengan intensitas sedang. Berjalan kaki selama 30 menit akan setara dengan sekitar 3,000 sampai 4,500 langkah.
• Jangan lupa melakukan pemanasan dan pendinginan. Pemanasan dapat langsung dilakukan dengan berjalan dalam kecepatan rendah. Mulailah perlahan-lahan dan tingkatkan kecepatan secara bertahap. Untuk mengakhiri sesi jalan kaki juga sama. Kurangi kecepatan berjalan kaki secara bertahap hingga berhenti sama sekali.
• Sesuaikan kecepatan berjalan. Sesuaikan ritme jalan kaki Anda agar tidak terlalu cepat. Jalan cepat adalah sekitar 3 mil per jam, yang lebih cepat daripada jalan kaki santai. Jika sudah merasa terengah-engah, sebaiknya kurangi kecepatan berjalan Anda dan mulailah dengan perlahan.

BACA JUGA: 12 Manfaat Jalan Pagi yang Sayang untuk Dilewatkan

Pesan dari SehatQ

Jalan kaki dengan intensitas sedang termasuk olahraga yang minim risiko cedera dan jarang menimbulkan masalah kesehatan. Namun jika memiliki kondisi medis tertentu, ada baiknya Anda berkonsultasi ke dokter sebelum memulainya.

Jangan sampai usaha untuk mendapatkan manfaat jalan kaki, malah membuat kondisi medis Anda semakin parah. Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.