Jangan Lewatkan Manfaat Ikan Selar untuk Kesehatan dan Cara Mengolahnya

Ikan yang satu ini identik dengan garis memanjang berwarna kuning di sepanjang tubuhnya. Nama latin ikan selar adalah selaroides leptolepis, merupakan jenis ikan laut yang tak kalah populer dibandingkan dengan salmon, tentu berkat kandungan gizi di dalamnya.

Lebih jauh lagi, manfaat ikan selar juga melimpah dan sayang dilewatkan. Ikan ini aman untuk siapapun termasuk ibu hamil dan juga anak-anak.

Kandungan nutrisi ikan selar

Dalam 15 gram ikan selar, terdapat kandungan nutrisi berupa:

• Kalori: 50,2%
• Protein: 7 gram
• Lemak: 1,5 gram
• Sodium: 590 miligram
• Kolesterol: 20 miligram
• Vitamin D: 1,2 mikrogram
• Kalsium: 15 miligram
• Zat besi: 0,4 miligram
• Potasium: 114 miligram

Di Indonesia, ikan selar termasuk mudah ditemukan. Bentuknya yang kecil juga memudahkan proses pengolahannya. Ketika sudah siap dikonsumsi, rasanya gurih dan lezat. Inilah yang membuat ikan satu ini populer sebagai salah satu protein bergizi.

Baca juga: Mengenal 6 Jenis Ikan Laut yang Baik untuk Kesehatan

Manfaat ikan selar

Bukan hanya murah dan lezat, ada banyak manfaat ikan selar untuk kesehatan, di antaranya:

1. Menjaga kadar kolesterol baik

Jika makan sembarangan dikhawatirkan bisa berdampak buruk pada kolesterol, tidak demikian halnya dengan ikan selar. Sebuah penelitian dari tim Universiti Putra Malaysia, Selangor membuktikan hal ini. Partisipan adalah 50 orang Malaysia berusia 20-55 tahun yang berat badannya di atas ideal.

Pada periode intervensi pertama, partisipan mengonsumsi ikan selar kukus sebanyak 3 kali sehari. Setelah rampung, terlihat bahwa kadar kolesterol HDL meningkat, mirip dengan hasil setelah mengonsumsi ikan salmon.

Dengan demikian, ikan selar bisa jadi alternatif ikan yang baik untuk kolesterol namun bisa diperoleh dengan harga lebih terjangkau ketimbang salmon.

2. Menjaga kesehatan tulang

Adanya kandungan kalsium dalam ikan selar juga berdampak baik bagi kesehatan tulang. Ketika asupan vitamin D tercukupi, maka tubuh bisa optimal dalam menyerap kalsium. Jika tidak, sangat mungkin kepadatan tulang menurun.

Selain lewat makanan, ada pula orang yang memerlukan asupan vitamin D dan kalsium lewat suplemen. Diskusikan dengan dokter untuk tahu dosis paling tepat.

3. Menjaga dari obesitas

Orang yang sedang menjalani misi menurunkan berat badan tentu harus memilih jenis protein dalam menu makanannya. Ikan bisa jadi pilihan yang aman sekaligus menyehatkan, karena mengandung protein yang cukup tinggi.

Bahkan, ikan selar bisa berdampak positif terhadap tubuh seseorang karena dapat menurunkan berat badan, mengoptimalkan pembakaran lemak, hingga mengurangi lingkar lemak. Ini merupakan indikator penting risiko penyakit sindrom metabolik.

4. Mengatasi masalah tidur

Bagi yang kerap kesulitan tidur nyenyak di malam hari, mungkin bisa menjajal menu ikan selar. Sebab, sebuah studi dari Oxford University menemukan fakta menarik bahwa asupan DHA membuat kualitas tidur meningkat.

Dalam studi itu, 362 anak mendapat asupan 600 miligram DHA selama 4 bulan. Hasilnya, asupan asam lemak tak jenuh itu menghilangkan potensi masalah tidur. Benang merahnya adalah ketika kadar DHA tercukupi, maka melatonin juga stabil. Ini adalah hormon yang membantu manusia terlelap.

5. Baik untuk jantung

Berkat kandungan asam lemak omega-3 ini pula, ikan selar juga bermanfaat untuk kesehatan jantung. Cara kerjanya adalah dengan mengurangi kemungkinan terjadinya peradangan dalam tubuh. Sebab, peradangan sangat mungkin menyebabkan penyakit stroke, jantung, dan juga memicu masalah pada pembuluh darah.

6. Optimalkan fungsi otak

Mengonsumsi ikan sangatlah direkomendasikan sebab kandungan asam lemak omega-3 di dalamnya dapat mengoptimalkan fungsi otak. Tak hanya itu, asam lemak ini juga mengandung khasiat antioksidan dan mencegah peradangan. Dengan demikian, sel-sel otak pun bisa terlindungi.

7. Menjaga kesehatan mata

Dalam setiap 100 gram ikan selar, terdapat setidaknya 45 microgram vitamin A. Kandungan vitamin A dalam ikan selar ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata. 

Vitamin A adalah jenis vitamin yang penting untuk tubuh, karena dikenal sebagai retinol untuk membantu mengubah cahaya yang masuk ke dalam otak. Selain itu, antioksidan dalam vitamin A juga baik untuk menghasilkan fotoreseptor rhodopsin, yang berperan dalam penglihatan di malam hari.

Vitamin A juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata agar tidak cepat rusak, dan menurunkan risiko rabun senja.

8. Menambah massa otot

Manfaat ikan selar lainnya adalah dapat menambah massa otot karena kandungan proteinnya yang tinggi. Meski tinggi protein, namun kandungan lemak ikan selar rendah, sehingga baik untuk meningkatkan massa otot.

Protein dapat membentuk 10 sampai 35 persen dari total kalori orang dewasa. Menjaga massa otot ternyata membutuhkan lebih sedikit protein, sehingga untuk mendapatkan otot yang sesuai, Anda perlu mengonsumsi makanan tinggi protein dan rendah lemak.

Baca juga: Ini 12 Manfaat Makan Ikan yang Menyehatkan bagi Tubuh

Cara masak ikan selar

Lalu, bagaimana cara mengolah ikan selar? Ada banyak sekali resep ikan selar, salah satu yang paling populer tentu digoreng garing. Berikut ini beberapa cara masak ikan selar:

• Ikan selar kuah asam pedas
• Ikan selar goreng bumbu bali
• Ikan selar bumbu balado
• Ikan selar bumbu pesmol
• Pindang ikan selar
• Ikan selar goreng sambal dabu
• Ikan selar bumbu kuning

Untuk resep, berikut ini cara membuat olahan ikan selar paling populer yaitu ikan selar goreng kering:

1. Bersihkan ikan kemudian balurkan air jeruk nipis atau cuka apel
2. Diamkan selama 5-8 menit
3. Haluskan bumbu ketumbar, jahe, kemiri, kunyit, garam, merica, bawang merah, dan bawang putih
4. Sesuaikan jumlah cabai rawit sesuai selera
5. Tambahkan bumbu ke ikan kemudian diamkan
6. Goreng ikan selar hingga benar-benar kering

Pesan dari SehatQ

Resep yang satu ini juga cocok dikonsumsi bersama sambal terasi dan nasi hangat. Olahan ikan selar yang lain seperti dibuat berkuah juga tak kalah menggiurkan.

Jika Anda ingin tahu lebih banyak seputar khasiat ikan untuk kesehatan, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.