Manfaat Ikan Lele untuk Kesehatan dan Kandungan Nutrisi Lengkap

Ikan lele jadi salah satu jenis ikan yang digemari karena rasanya yang lezat. Bukan cuma lezat, ikan lele juga kaya gizi sehingga punya banyak manfaat bagi kesehatan.

Apa saja keuntungan mengonsumsi ikan lele untuk kesehatan? Simak ulasan lengkapnya berikut ini.

Kandungan nutrisi ikan lele

Manfaat ikan lele berasal dari kandungan gizinya. Ikan lele mengandung nutrisi tinggi yang terdiri dari bermacam-macam vitamin serta mineral. Menurut USDA Food and Nutrient Database, 143 gram ikan berkumis ini menawarkan nutrisi-nutrisi berikut:

• Kalori: 150 kkal
• Lemak: 4 gram
• Lemak jenuh: 1 gram
• Lemak tak jenuh tunggal: 1,57 gram
• Lemak tak jenuh ganda: 0,9 gram
• Asam lemak omega-3: 600 miligram
• Asam lemak omega-6: 330 miligram
• Protein: 26,4 gram

Selain nutrisi di atas, ikan lele juga kaya kandungan vitamin D, B12, B1, dan kolin yang tinggi. Vitamin lain yang juga terdapat dalam ikan lele meliputi B5, B6, B2, B9, dan sedikit vitamin E, A, C, serta K. 

Jenis mineral yang paling banyak terkandung dalam lele adalah fosfor, selenium, dan kalium. Selain itu, terkandung pula magnesium, zinc, zat besi, kalsium, dan mangan dalam jumlah yang lebih sedikit. 

Manfaat ikan lele untuk kesehatan

Kandungan rendah kalori dan tinggi protein pada lele membuat ikan ini mempunyai banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. 

Berikut adalah manfaat ikan lele yang tidak boleh dilewatkan:

1. Menjaga kesehatan otak 

Manfaat ikan lele untuk menjaga kesehatan otak tidak terlepas dari kandungan omega 3. Walaupun tidak digolongkan sebagai ikan yang tinggi kandungan lemak sehat, seperti salmon, lele tetap bisa dijadikan alternatif sumber asam lemak omega-3.

Ikan lele mengandung eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA). Kedua asam lemak ini baik untuk menjaga kesehatan otak, jantung, dan sistem imun tubuh.

Menurut penelitian yang dimuat dalam National Institute of Health, kandungan omega-3 dapat membantu mengatasi gangguan neurologis dan mental, termasuk hilang ingatan, gangguan hiperaktivitas defisit perhatian atau ADHD, hingga depresi.

2. Menjaga kesehatan jantung

Kandungan rendah lemak dan tinggi omega-3 pada lele tidak hanya baik untuk otak tapi juga baik untuk kesehatan jantung. Asam lemak omega-3 dapat secara signifikan memengaruhi pembekuan darah dan penyempitan pembuluh darah sekaligus memperbaiki kondisi detak jantung yang tidak teratur.

Mengonsumsi makanan yang mengandung omega-3 juga bisa memperbaiki kualitas hidup seseorang. Beberapa penelitian menemukan bahwa meningkatkan konsumsi omega-3 per 0,2 gram dalam sehari dapat menurunkan penyebab kematian hingga 7%.

3. Mengatasi anemia pada ibu hamil

Ikan lele juga punya manfaat untuk ibu hamil. Ikan lele diketahui mengandung zat besi dan vitamin B12. keduanya merupakan sumber zat gizi yang berperan dalam mencegah anemia pada ibu hamil.

Bukan cuma anemia, vitamin B12 berperan penting dalam produksi DNA tubuh, pembentukan dan kerja sel darah merah, serta menjaga fungsi saraf. Vitamin ini umumnya terkandung dalam produk-produk hewani, termasuk ikan lele. 

Selain itu, konsumsi 143 gram daging ikan lele bisa memenuhi 69% dari kebutuhan harian vitamin B12. Selain itu, ikan ini juga tinggi omega 3 dan protein yang juga penting untuk ibu hamil, sehingga cocok untuk dikonsumsi setiap hari.

4. Aman untuk ibu hamil

Ikan disebut sebagai salah satu nutrisi untuk ibu hamil yang bagus. Sayangnya, pencemaran lingkungan membuat ikan mungkin saja terkontaminasi logam berat, seperti merkuri. Kalau sampai termakan ibu hamil, ada dampak bagi ibu hamil, khususnya janin.

Nah, lele adalah salah satu ikan yang aman dikonsumsi ibu hamil karena rendah merkuri. Terutama untuk ikan lele yang dibudidaya sendiri.

Lele yang mungkin mengandung merkuri kemungkinan adalah lele yang hidup liar di sungai besar.

Oleh sebab itu, ikan lele bermanfaat menjadi sumber makanan laut yang aman untuk ibu hamil. Apalagi bagi ibu hamil, ibu menyusui, dan bayi di atas enam bulan yang mulai mengonsumsi makan pendamping ASI (MPASI), ikan lele dianggap lebih aman dibanding ikan laut yang berisiko tercemar logam berat. Ikan ini termasuk makanan yang bergizi tinggi, tergolong murah, dan mudah ditemukan.

5. Memperbaiki jaringan sel dan otot

Protein sangat dibutuhkan untuk memperbaiki jaringan sel serta membangun dan memelihara otot. Demikian pula untuk memproduksi enzim serta hormon yang memengaruhi setiap fungsi tubuh manusia. 

Ikan lele, termasuk ke salah satu makanan pembentuk otot yang juga bisa Anda konsumsi.

Hampir semua makanan mengandung protein dalam jumlah yang bervariasi. Ikan lele termasuk salah satu yang menawarkan protein cukup padat.

Dalam tiap 100 gram ikan lele terdapat 18,5 gram protein, dan hanya 150 kalori dan 0 gram karbohidrat. 

6. Menjaga kesehatan tulang

Ikan lele juga mengandung vitamin D yang cukup tinggi. Vitamin D sangat penting bagi kesehatan tulang karena membantu tubuh untuk menyerap kalsium, mengontrol pertumbuhan sel di seluruh tubuh, dan menjaga fungsi sistem imunitas tubuh. 

Dalam 143 gram ikan lele sudah mampu memenuhi 180% kebutuhan harian vitamin D Anda.

7. Membantu mengurangi nyeri radang sendi

Ikan lele juga punya manfaat menjaga kesehatan sendi berkat kandungan omega-3 di dalamnya. Penelitian menyebut bahwa kandungan omega-3 adalah salah satu nutrisi yang dapat melawan peradangan sendi. 

Orang yang mengonsumsi suplemen minyak ikan atau makan lebih banyak ikan berlemak menemukan bahwa mereka mengalami penurunan kekakuan dan nyeri sendi di pagi hari. 

Penelitian juga menemukan bahwa meningkatkan konsumsi omega-3 dan menurunkan konsumsi omega-6 dapat mengurangi nyeri akibat peradangan dan nyeri neuropatik dari kondisi seperti diabetes.

8. Menjaga kesehatan mata 

Ikan lele juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata. Konsumsi omega-3 dari lemak ikan maupun jenis makanan lainnya sangat direkomendasikan untuk penderita degenerasi makula dan sindrom mata kering. 

Degenerasi makula adalah gangguan penglihatan yang ditandai dengan memburuknya kondisi makula mata, yaitu bagian kecil di tengah retina. 

Sementara itu, sindrom mata kering adalah kondisi air mata yang tidak normal sehingga sebabkan mata bengkak, iritasi, merah, dan terasa panas. 

Sebuah studi menunjukkan bahwa makan ikan berminyak setidaknya sekali seminggu, dibandingkan dengan kurang dari sekali seminggu, dikaitkan dengan risiko lebih rendah kena degenerasi makula tahap awal.

9. Membantu menurunkan berat badan

Ikan lele adalah salah satu jenis ikan air tawar yang rendah kalori dan tinggi protein yang baik yang baik juga untuk program diet untuk menurunkan berat badan. Ikan lele hanya memiliki sekitar 98 kalori dalam porsi 100 gram.

Kandungan rendah kalorinya menjadikan ikan lele pilihan yang cocok untuk orang yang ingin menjaga berat badan agar tetap ideal. Selain itu, ikan lele juga tinggi protein yang bisa membuat Anda kenyang lebih lama sehingga dapat mengontrol nafsu makan.

10. Menjaga kesehatan kulit

Menurut penelitian dalam Pakistan Journal of Nutrition, ikan lele yang dibudidaya memiliki kandungan asam amino yang tinggi. Ini karena pakan yang diberikan terbuat dari makanan sehat yang bisa memengaruhi kandungan vitamin dan mineral di dalamya.

Kandungan asam amino pada ikan lele dapat bermanfaat untuk menjaga kesehatan kulit. Asam amino adalah nutrisi penting yang diperlukan untuk mempercepat penyembuhan luka dan memperbaiki kulit yang rusak.

Kandungan asam amino ini dapat merawat kulit dari kendur dan keriput yang disebabkan oleh efek buruk sinar matahari. 

11. Menjaga kesehatan pencernaan

Manfaat ikan lele untuk kesehatan pencernaan tidak lepas dari kandungan nutrisinya yang tinggi protein dan rendah lemak. Ini adalah jenis makanan yang direkomendasikan untuk meningkatkan kesehatan usus.

Protein sangat penting untuk kesehatan usus karena membantu menjaga keseimbangan bakteri baik dan jahat di dalam perut. Pilihlah protein tanpa lemak untuk menjaga kesehatan pencernaan. Makanan olahan tinggi lemak, gula, dan garam tidak sehat dapat merusak kesehatan usus. 

12. Membantu menurunkan risiko diabetes

Ikan lele juga mengandung magnesium yang baik untuk diabetes. Magnesium adalah mineral yang berperan penting untuk mengelola insulin dan metabolisme karbohidrat. Magnesium dapat membantu mengelola kadar gula darah di antara penderita diabetes. 

Mereka yang cenderung mengonsumsi lebih sedikit magnesium biasanya memiliki regulasi gula darah yang lebih buruk dan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi daripada orang yang mengonsumsi magnesium dalam jumlah yang besar setiap harinya. 

Adakah efek samping makan lele?

Salah satu hal yang dikhawatirkan ketika mengonsumsi ikan adalah kandungan merkuri di dalamnya. Merkuri adalah logam berat berbahaya yang bisa memengaruhi kesehatan neurologis hingga sebabkan autisme dan Alzheimer. 

Namun, Food and Drug Administration (FDA) sudah mencantumkan ikan lele sebagai salah satu spesies yang paling rendah merkuri. Terlebih, jika lele yang dikonsumsi bukanlah ikan lele liar di sungai besar. 

Agar makan ikan lele lebih sehat dan tidak berisiko, hindari terlalu sering menyajikan ikan lele sebagai lele goreng. Pasalnya, asupan kolesterol dan lemak juga akan meningkat dari minyak goreng yang Anda gunakan. Anda mungkin bisa mengolah ikan lele dengan cara memanggangnya agar lebih sehat.

Selain itu, pilih lele yang dibudidaya dengan benar. Lele budidaya umumnya memiliki nutrisi yang lebih tinggi dibandingkan lele liar karena diberi pakan yang lebih sehat. 

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.