4 Manfaat High Knees, Gerakan Kardio Sederhana yang Banyak Khasiatnya

Apakah kamu ingin rutin berolahraga kardio, tapi tidak punya banyak waktu atau tempat khusus untuk melakukannya? Jangan khawatir, kamu dapat mencoba high knees. High knees adalah gerakan kardio yang terlihat sederhana, tapi punya banyak manfaat bagi kesehatan tubuh kita.

Tertarik untuk mencoba latihan kardio ini? Mari simak apa itu high knees beserta manfaat dan cara melakukannya. 

Apa itu high knees? 

High knees adalah olahraga kardio yang dilakukan dengan kecepatan tinggi. 

Jenis gerakan ini melibatkan otot inti perut, memperkuat seluruh otot di kaki, serta meningkatkan detak jantung, momentum, koordinasi dan fleksibilitas. Karena banyak manfaatnya, high knees kerap disertakan dalam berbagai rangkaian latihan. 

Jenis gerakan yang simpel ini juga relatif mudah dilakukan karena bisa dipraktikkan di mana saja dan tanpa peralatan khusus. 

Manfaat high knees

Sederet manfaat gerakan high knees yang baik bagi kesehatan tubuh meliputi: 

1. Menyehatkan jantung

High knees adalah olahraga kardio yang dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan hanya dalam beberapa detik saja. 

Olahraga kardio, seperti high knees, menggunakan kontraksi berulang dari kelompok otot besar untuk membuat jantung berdetak lebih cepat. 

Jenis olahraga ini dianggap sebagai olahraga yang paling bermanfaat untuk sistem kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah). 

2. Membakar kalori

Sedang berusaha meraih berat badan ideal? High knees bisa menjadi salah satu latihan kardio yang tepat. Alasannya, gerakan high knees yang melibatkan lutut dan lengan yang dinamis sehingga dapat membantumu dalam membakar kalori. 

Saat dilakukan dalam intensitas yang tinggi, latihan kalistenik seperti high knees bisa membakar sekitar 7 kalori per menit. 

Apabila kamu mempraktikkannya dengan kecepatan sedang, kamu bisa membakar sekitar 3,5-7 kalori per menit. 

3. Menguatkan tubuh bagian bawah

High knees mengaktifkan otot paha depan dan belakang, betis, bokong, dan fleksor pinggul. Tidak hanya itu, gerakan sederhana ini membantu meningkatkan daya tahan otot, keseimbangan, serta koordinasi dari otot-otot tersebut. 

Saat dilakukan dengan intensitas tinggi dan gerakan lutut yang cepat sambil melompat, jenis latihan ini pun dapat meningkatkan tenaga pada tubuh bagian bawah. 

4. Membangun core strength

High knees adalah olahraga yang menuntutmu untuk melibatkan core strength (otot inti) atau perut. Hal ini tidak hanya membuat gerakannya menjadi lebih efektif, tetapi juga membantu memperbaiki postur tubuh karena otot perut akan diaktifkan selama kamu melakukannya. 

Berdasarkan sebuah penelitian dalam Journal of Physical Therapy Science, berlari di tempat yang mirip dengan gerakan high knees, dapat memperbaiki postur tubuh jika dilakukan sambil mengencangkan otot perut. 

Untuk meraih berbagai manfaat di atas, kamu perlu tahu cara melakukan high knees dengan benar. Karena kalau sembarangan, risiko cedera olahraga bisa mengintaimu.

Cara melakukan high knees

Sebelum kamu mencoba high knees, pastikan kamu telah menggunakan sepatu olahraga yang nyaman dan bisa mendukung rentang gerak tubuhmu. 

Idealnya, kamu perlu mempraktikkan gerakan high knees di lantai gym yang didesain secara khusus untuk berolahraga, atau area berumput, terutama jika kamu menderita masalah pada lutut atau pergelangan kaki. 

Berikut cara melakukan high knees yang bisa kamu terapkan:

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul dan bahu
• Letakkan lengan di samping tubuh
• Lihat ke depan, busungkan dada, dan kencangkan otot perut
• Mulailah dengan mengangkat lutut kanan ke arah dada, tingginya sedikit di atas pinggang
• Secara bersamaan, gerakkan tangan kiri ke atas dengan gerakan memompa (seperti sedang lari)
• Turunkan kaki kanan dan kiri dengan cepat
• Ulangi dengan kaki kiri dan tangan kanan

Durasi kamu melakukan high knees akan didasari oleh tujuan dan tingkat kebugaran tubuhmu secara keseluruhan. 

Jika kamu baru pertama kali mencobanya, cobalah lakukan high knees selama 30 detik tanpa berhenti. Lalu berikanjeda untuk istirahat selama 30 detik, dan lanjutkan lagi selama 30 detik. Ulangi proses ini secara bertahap. 

Sebelum mencoba gerakan high knees, kamu disarankan untuk berkonsultasi dulu pada dokter, khususnya jika kamu menderita kondisi medis yang menyulitkanmu untuk berolahraga. 

Selain itu, kamu dianjurkan untuk melakukan gerakan high knees di bawah pengawasan pelatih profesional agar kamu tidak cedera saat melakukannya.