Manfaat Chia Seed dan Cara Mengonsumsinya yang Benar

Jika menyukai smoothie bowl, boleh jadi Anda familier dengan chia seed atau biji chia. Manfaat chia seed untuk kesehatan tubuh sangat populer karena dinilai bisa membantu menurunkan berat badan hingga menjaga kesehatan kulit. 

Manfaat chia seed juga disebut dapat mengatasi berbagai penyakit kronis karena tinggi antioksidan,  mulai dari mengurangi risiko penyakit seperti osteoporosis, hingga menurunkan tekanan darah.

Kandungan chia seed yang tinggi nutrisi

Nutrisi dalam 3,5 ons atau setara 100 gram chia seed mengandung gizi seperti berikut:

• Kalori: 486
• Air: 6%
• Protein: 16,5 gram
• Karbohidrat: 42,1 gram
• Gula: 0 gram
• Serat: 34,4 gram
• Lemak total: 30,7 gram
• Lemak jenuh: 3,33 gram
• Lemak tidak jenuh tunggal: 2,31 gram
• Lemak tidak jenuh ganda: 23,67 gram
• Omega-3: 17,83 gram
• Omega-6: 5,84 gram
• Lemak trans: 0,14 gram

Makanan yang satu ini adalah salah satu biji-bijian yang tinggi serat. Chia seed mengandung 46% karbohidrat yang 83% di antaranya adalah serat. Selain itu, biji chia juga bebas gluten.

Manfaat chia seed untuk kesehatan tubuh 

Chia seed merupakan biji yang kecil dan berwarna kehitaman yang diambil dari tanaman chia (Salvia hispanica). Walaupun kecil, nutrisi dan manfaat chia seed sangatlah besar. Chia seed kaya akan protein, serat, serta lemak (termasuk omega-3). Biji-bijian ini juga mengandung mineral, seperti kalsium, magnesium, dan zat besi.

Dengan kandungan nutrisi di atas, Anda bisa mendapatkan beragam manfaat chia seed untuk kesehatan tubuh, seperti: 

1. Menangkal radikal bebas

Antioksidan dalam makanan seperti yang ditawarkan chia seed sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Anda mungkin telah mengetahui, antioksidan dapat menangkal radikal bebas yang berbahaya. Radikal bebas dapat memicu penuaan kulit, menyebabkan pertumbuhan sel kanker, bahkan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Ada beberapa kandungan chia seed yang berperan sebagai molekul antioksidan, yakni asam klorogenat, kuersetin, dan kaemferol. Berbagai antioksidan ini jugalah yang melindungi lemak sehat dalam chia seed dari kerusakan.

2. Menjaga kesehatan tulang

Chia seed mengandung berbagai zat yang baik untuk kesehatan tulang, seperti kalsium, fosfor, magnesium, dan protein. Kandungan kalsium dalam 28 gram biji-bijian ini bahkan memenuhi 18% dari rekomendasi asupan kalsium harian Anda.

Kadar kalsium dalam chia seed bahkan lebih tinggi daripada produk susu, sehingga chia seed dapat menjadi sumber kalsium bagi orang dengan alergi susu, tidak menyukai olahan susu, maupun memiliki intoleransi terhadap produk susu.

3. Berpotensi menurunkan tekanan darah

Tekanan darah tinggi merupakan salah satu pemicu utama penyakit jantung. Beberapa penelitian, seperti hasil sebuah riset dari jurnal Diabetes Care yang dimuat dalam jurnal Diabetes Care menunjukkan, chia seed berpotensi menurunkan risiko terhadap kondisi berbahaya tersebut.

Penelitian lain tahun 2014 dari jurnal Plant Foods for Human Nutrition  juga menyajikan temuan serupa. Penderita hipertensi yang mengonsumsi tepung chia seed, menunjukkan adanya penurunan tekanan darah.

4. Menjaga kesehatan pencernaan

Dalam 28 gram chia seed, terdapat 12 gram karbohidrat. Walau begitu, 11 gram dari karbohidrat tersebut tersusun dari serat, dan karbohidrat kompleks yang baik untuk tubuh. Dengan kadar serat yang tinggi tersebut, chia seed menjadi salah satu sumber serat terbaik.

Serat dalam chia seed dapat menyerap air dan berubah menjadi bentuk gel saat masuk ke tubuh, sehingga Anda menjadi lebih cepat kenyang. Selain itu, serat tersebut juga berpotensi untuk mengurangi risiko berbagai gangguan kesehatan, seperti penyakit diabetes dan sembelit.

5. Tinggi protein

Bagi Anda yang tidak mengonsumsi daging, chia seed dapat menjadi alternatif untuk mendapatkan asupan protein. Chia seed merupakan salah satu tumbuhan dengan protein yang tinggi, yakni 14% dari beratnya. Biji-bijian ini juga mengandung asam amino esensial yang berperan penting untuk tubuh, seperti dalam pembentukan hormon dan memperbaiki jaringan tubuh.

6. Membantu menurunkan berat badan

Manfaat chia seed untuk diet menurunkan berat badan berasal dari kandungan tinggi serat dan protein di dalamnya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi serat dapat berperan dalam mencegah kelebihan berat badan dan obesitas. 

Ini karena makanan tinggi serat dapat membuat seseorang kenyang lebih lama. Hal ini mencegah keinginan makan berlebihan yang dapat meningkatkan risiko obesitas.

Selain itu, kandungan protein dalam biji chia juga dapat membantu mengurangi nafsu makan, sehingga dapat mengontrol asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh. 

Jurnal Nutrition Research and Practice menyebutkan, sekitar 7 gram chia seed yang dicampur dengan yogurt untuk sarapan dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan dalam jangka pendek dibandingkan dengan makan yogurt tanpa biji chia. 

Namun, penelitian terkait efek chia seed dalam menurunkan berat badan ini masih beragam. Untuk beberapa hasil penelitian ada juga yang menyebut bahkan mengonsumsi biji-bijian ini tidak berefek signifikan pada diet. 

Meskipun menambahkan biji chia ke dalam makanan Anda tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan dengan sendirinya, chia seed bisa menjadi tambahan menu yang berguna untuk diet seimbang dan bergizi.

7. Membantu memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil

Manfaat chia seed untuk ibu hamil juga ada banyak. Salah satunya dapat memenuhi kebutuhan nutrisi ibu hamil, seperti omega-3, kalsium, vitamin, antioksidan, hingga serat dan protein. 

Chia seed adalah salah biji-bijian sumber asam alfa-linolenat (ALA) terbaik. ALA adalah salah satu bentuk omega-3 yang penting selama kehamilan. 

Bukan hanya omega-3, kalsium juga menjadi salah satu nutrisi yang penting untuk dipenuhi selama masa kehamilan. Kalsium sangat penting selama kehamilan karena mendukung perkembangan gigi dan tulang bayi.

Selain itu, chia seed juga bermanfaat mencegah anemia pada ibu hamil. Sebab, kandungan zat besi dalam biji chia juga cukup tinggi.

Sekitar 2 sendok makan chia seed mampu memenuhi 11% kebutuhan zat besi harian.

8. Mengatasi masalah asam lambung

Selain seratnya bisa menjaga kesehatan pencernaan, manfaat chia seed untuk masalah asam lambung juga tak bisa disepeleken. Chia seed bisa membantu mengatasi masalah yang muncul akibat kenaikan asam lambung, alias GERD. GERD bisa menyebabkan sensasi rasa terbakar pada dada atau kerongkongan.

Nah, kandungan omega-3 ALA dalam biji chia memiliki efek anti-inflamasi yang membantu meredakan gejala GERD. 

Anda bisa mendapatkan manfaatnya dengan menambahkannya ke dalam yogurt atau smoothies. 

9. Menjaga kesehatan kulit

Bukan hanya menjaga kesehatan tubuh, kandungan tinggi antioksidan di dalam chia seed juga baik untuk menjaga kesehatan kulit. Biji chia yang tinggi antioksidan ini dikenal dapat melindungi dari kerusakan kulit yang disebabkan oleh radikal bebas. 

Kandungan tinggi antioksidannya ini juga bisa mencegah tanda-tanda penuaan. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Chromatography menemukan bahwa biji chia memiliki kapasitas antioksidan yang jauh lebih tinggi daripada yang diperkirakan sebelumnya. Dalam penelitian tersebut, biji chia menghambat hingga 70% aktivitas radikal bebas.

Cara mengonsumsi chia seed yang direkomendasikan

Ada banyak cara untuk mendapatkan manfaat chia seed. Cara yang paling mudah tentu dengan menambahkan biji-bijian ini langsung ke dalam air.

Selain itu, chia seed juga sering dijadikan topping untuk olahan makanan sehat, seperti smoothie sayur, smoothie buah, oatmeal, dan ditaburkan di atas salad sayur atau buah. Biji-bijian ini juga bisa Anda tambahkan di berbagai resep makanan, seperti agar-agar, muffin, yogurt, bahkan sup.

Takaran konsumsi chia seed per hari yang direkomendasikan adalah tidak lebih dari 1 ons (sekitar 28 gram) per hari. 

Efek samping chia seed yang perlu diwaspadai 

Walau menyehatkan, Anda sebaiknya tidak berlebihan dalam mengonsumsi chia seed. Chia seed memang memiliki kandungan serat yang tinggi, bahkan menjadi salah satu sumber serat terbaik. 

Walau begitu, konsumsi serat secara berlebihan tidak baik untuk kesehatan, karena dapat memicu gangguan pencernaan, seperti sakit perut, perut kembung, diare, dan penurunan berat badan.

Jika memiliki masalah peradangan pada usus, seperti penyakit Crohn, Anda juga sebaiknya memperhatikan asupan serat dan konsumsi chia seed.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.