Manfaat Gandum untuk Kesehatan dan Efek Sampingnya yang Perlu Diperhatikan

Ingin memasukkan biji gandum ke dalam menu harian Anda? Langkah ini dapat menjadi awal yang baik untuk memulai hidup sehat. Ini karena manfaat gandum untuk kesehatan sangat banyak.  

Gandum utuh adalah salah satu makanan pokok yang banyak dikonsumsi dan menjadi sumber karbohidrat. Jenis biji-bijian ini juga dapat diolah menjadi berbagai makanan sehat, seperti roti, pasta, mie, hingga bubur gandum.

Berikut kandungan gizi dan khasiat gandum utuh untuk kesehatan tubuh.

Kandungan gandum yang kaya nutrisi

Gandum memiliki karbohidrat sebagai kandungan utamanya, kemudian diikuti dengan jumlah protein dan serat yang cukup tinggi.

Dikutip dari Pusat Data Makanan, setidaknya di dalam 100 gram biji gandum terdapat nutrisi sebagai berikut:

• 340 kalori
• 72 gram karbohidrat
• 13 gram protein
• 10.7 gram serat
• 2.5 gram lemak
• 0.4 gram gula

Selain mengandung gizi di atas, kandungan gandum utuh lainnya adalah vitamin B, selenium, mangan, fosfor, dan tembaga. Gandum utuh juga mengandung antioksidan dan senyawa aktif lainnya, termasuk asam fitat, polifenol, stanol, dan sterol.

Baca juga: Mengenal Jenis Makanan Whole Grain dan Manfaatnya Bagi Tubuh

Manfaat gandum bagi kesehatan 

Biji gandum utuh mengandung banyak nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Gandum banyak mengandung zat penting seperti sumber vitamin hingga mineral, sehingga sangat berkhasiat untuk menjaga kesehatan.

Berikut ini adalah beberapa manfaat gandum untuk kesehatan yang tidak boleh dilewatkan: 

1. Mencegah kanker usus besar

Sebuah studi memperkirakan bahwa seseorang yang memiliki pola makan rendah serat, dapat berisiko terkena kanker usus besar. Manfaat gandum ini berasal dari bijinya yang memiliki kandungan seratnya yang tinggi, sehingga memiliki potensi untuk menurunkan risiko seseorang terkena kanker ini.

Bahkan, sebuah studi lainnya juga menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang mengandung gandum yang cukup tinggi, terutama roti gandum hitam (rye), dapat mengurangi risiko kanker usus besar.

Selain kaya akan serat yang baik untuk kesehatan pencernaan, biji gandum juga mengandung fitonutrien dan antioksidan yang berpotensi mengurangi risiko kanker usus besar.

2. Menjaga kesehatan usus

Biji gandum kaya akan serat yang tidak larut. Studi menunjukkan bahwa komponen pada biji gandum dapat berfungsi sebagai prebiotik sehingga dapat memberi makan beberapa bakteri baik dalam usus Anda.

Selain itu, konstipasi yang disebabkan oleh kurangnya asupan serat pada anak atau orang dewasa juga dapat dibantu dengan mengonsumsi biji gandum.

3. Membantu mencegah batu empedu

Manfaat gandum utuh lainnya adalah dapat mencegah penyakit batu empedu. Mengonsumsi makanan yang tinggi serat tidak larut, seperti roti dan sereal yang terbuat dari gandum utuh, dapat membantu mencegah penyakit batu empedu.

Sebuah studi menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan kaya akan serat tidak larut memiliki risiko 17 persen lebih rendah untuk terkena batu empedu.

Pasalnya, serat tidak larut tidak hanya dapat mempercepat waktu pergerakan makanan melalui usus, tapi juga mengurangi sekresi asam empedu yang jika berlebihan dapat memicu pembentukan batu empedu, meningkatkan sensitivitas insulin, dan menurunkan lemak darah atau trigliserida.

4. Menurunkan kolesterol

Biji-bijian utuh, termasuk biji gandum, dapat membantu menyerap kolesterol jahat dan menurunkan kadar trigliserida dalam tubuh yang juga erat kaitannya dengan penyakit jantung.

Sebuah studi bahkan menunjukkan bahwa wanita yang makan sekitar tiga porsi biji gandum setiap harinya, dapat menurunkan risiko terkena serangan jantung hingga sekitar 30 persen. Konsumsi biji gandum bahkan  juga dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

5. Menurunkan risiko diabetes tipe 2

Biji gandum juga dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2. Pasalnya, biji-bijian utuh merupakan sumber magnesium yang bertindak sebagai faktor pendamping lebih dari 300 enzim, termasuk enzim yang berkaitan dengan penggunaan sekresi insulin dan glukosa dalam tubuh.

6. Membantu menurunkan berat badan

Tak hanya membantu tubuh Anda lebih sehat, mengonsumsi gandum secara rutin dapat membantu mengontrol berat badan karena mengandung serat yang dibutuhkan untuk memudahkan Anda menjaga berat badan dan mencegah obesitas.

7. Meningkatkan kesehatan otot

Manfaat biji gandum yang tak boleh diremehkan ialah menyehatkan otot. Sebab, biji gandum mengandung protein yang bisa meningkatkan kesehatan otot Anda.

Perlu diketahui, protein dibutuhkan untuk menjaga kesehatan jantung, memperbaiki sel tubuh yang rusak, hingga meregulasi kadar energi pada tubuh. Protein juga dibutuhkan untuk membentuk tubuh dan memperbesar otot.

Makanan olahan dari gandum utuh yang bernutrisi

Untuk menikmati biji gandum, Anda bisa mendapatkannya dalam bentuk olahan gandum seperti sereal atau roti sebagai sarapan hingga kue kering.

Sejumlah rekomendasi makanan dari gandum yang bisa dikonsumsi untuk menambah nutrisi harian adalah:

• Roti gandum utuh
• Sereal gandum utuh
• Pasta gandum utuh
• Bubur gandum
• Oatmeal
• Tortilla gandum
• Mie gandum
• Pizza gandum

Anda juga bisa membuat berbagai olahan gandum lainnya dari whole wheat flour.  Whole wheat flour merupakan istilah lain dari tepung biji gandum utuh yang dapat digunakan untuk membuat berbagai makanan sehat. 

Cara memasak gandum utuh untuk membuat makanan tertentu pada dasarnya sama saja dengan resep makanan aslinya. Anda hanya perlu mengganti tepung beras putih dengan tepung beras gandum. 

Baca juga: Jelai Adalah Olahan Gandum Paling Sehat, Apa Saja Manfaatnya?

Efek samping konsumsi gandum yang perlu diperhatikan

Itulah beberapa manfaat biji gandum yang bisa Anda dapatkan dari mengonsumsinya secara rutin. Meski begitu, bagi Anda yang tidak toleran terhadap gluten, sebaiknya hindari konsumsi biji gandum ini.

Pasalnya, mengonsumsi gandum dapat memicu berbagai penyakit atau gangguan kesehatan, seperti:

• Memperburuk kondisi penyakit celiac karena kandungan gluten yang tinggi bisa menyebabkan kekebalan tubuh merespon dengan merusak usus kecil
• Menimbulkan gejala intoleransi gandum, seperti sakit perut, sakit kepala, cepat lelah, diare, nyeri sendi, perut kembung, dan eksim
• Mengganggu penyerapan nutrisi yang dibutuhkan tubuh karena kandungan asam fitat dapat mengganggu penyerapan mineral, kalsium, zinc, zat besi, dan magnesium.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter seputar manfaat gandum dan risiko bahayanya, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.