13 Makanan yang Mengandung Vitamin K Tinggi

Vitamin K adalah nutrisi yang berperan penting dalam pembekuan darah dan kesehatan tulang serta jantung. Anda bisa mendapatkannya dari berbagai makanan yang mengandung vitamin K, misalnya ikan, buah, dan sayur-sayuran.

Walaupun kasus defisiensi vitamin K jarang terjadi, kekurangan vitamin ini dalam jangka panjang dapat menyebabkan risiko gangguan pembekuan darah, pengeroposan tulang, hingga penyakit jantung.

Inilah alasan mengapa Anda perlu memenuhi kebutuhan vitamin K harian dari berbagai makanan hingga suplemen.

Makanan yang mengandung vitamin K

Vitamin K bisa diklasifikasikan menjadi dua, yaitu vitamin K1 dan vitamin K2. 

Nama lain vitamin K1 adalah phylloquinone, sedangkan vitamin K2 disebut menaquinone.

Jenis vitamin K yang paling umum adalah K1, biasanya ditemukan pada tumbuh-tumbuhan. Sementara itu, vitamin K2 lebih banyak ditemukan dari sumber hewani.

Berikut adalah sumber vitamin K yang direkomendasikan untuk dikonsumsi.

1. Bayam

Bayam adalah salah satu makanan yang mengandung vitamin K tinggi. 

Setiap 100 gram gram bayam mentah diperkirakan menawarkan vitamin K dengan kadar 483 mikrogram (mcg). 

Kadar tersebut dapat memenuhi kebutuhan harian vitamin ini hingga 402 persen. 

2. Kale 

Kale juga termasuk sayuran yang mengandung vitamin K. 

Selain rendah kalori, setiap 100 gram kale yang telah dimasak mengandung vitamin K hingga 817 mcg. 

Kadar tersebut sudah bisa memenuhi angka kecukupan gizi (AKG) vitamin ini hingga 681 persen. 

3. Daun bit

Pernah mengonsumsi daun bit? Daun ini dikenal bernutrisi tinggi sekaligus sumber vitamin K yang baik, lho. 

Setiap 100 gram daun bit yang dimasak menawarkan vitamin K dengan kadar 484 mcg untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh hingga 403 persen.

BACA JUGA: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 Tinggi

4. Brokoli

Sumber vitamin K lainnya yang mudah didapatkan adalah brokoli. 

Setiap 100 gram brokoli yang dimasak mampu memenuhi kebutuhan harian vitamin K hingga 118 persen, tepatnya sekitar 141 mcg.

5. Kubis

Kubis juga termasuk salah satu sayuran hijau yang tinggi kandungan vitamin K. 

Sajian 100 gram kubis yang dimasak mengandung vitamin K dengan kadar sekitar 109 mcg. 

Kandungan tersebut dapat memenuhi kebutuhan harian tubuh hingga 91 persen.

6. Kubis brussel

Kubis Brussel atau Brussel sprout juga memiliki banyak vitamin K. 

Setiap 100 gram kubis Brussel mentah mengandung vitamin K dengan kadar 140 mcg. 

Kandungan tersebut mampu memenuhi kebutuhan harian tubuh hingga 117 persen.

7. Daun swiss chard

Makanan yang mengandung vitamin K lainnya adalah daun swiss chard. 

Setiap 100 gram daun swiss chard yang mentah menawarkan sekitar 830 mcg. 

Jumlah tersebut dapat memenuhi kebutuhan harian tubuh terhadap vitamin K hingga 692 persen.

8. Natto

Natto adalah sumber vitamin K dengan rasa yang unik. Setiap 100 gram natto mengandung vitamin K sekitar 1.103 mcg, yakni sekitar 920 persen kebutuhan harian tubuh.

9. Peterseli

Anda juga dapat menemukan vitamin K dalam peterseli. Kandungan vitamin K dalam 100 gram peterseli dinilai sangat tinggi, yaitu sekitar 1.640 mcg. 

Jumlah tersebut dapat memenuhi 1.367 persen dari angka kecukupan gizi vitamin ini.

10. Minyak kedelai

Minyak kedelai adalah sumber vitamin K yang baik. Kandungan vitamin K dalam 100 gram minyak ini adalah 184 mcg, yakni sekitar 153 persen dari kebutuhan harian tubuh.

11. Buah-buahan

Buah-buahan memang bukan sumber vitamin K yang utama, tetapi beberapa di antaranya bisa jadi alternatif yang baik. 

Berikut adalah kandungan vitamin K dalam 100 gram berbagai buah-buahan.

• Plum kering: 60 mcg
• Kiwi: 40 mcg
• Alpukat: 21 mcg
• Blackberry: 20 mcg
• Blueberry: 19 mcg
• Delima: 16 mcg
• Anggur: 15 mcg.

12. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah sumber vitamin K yang juga kaya dengan protein, serat, dan nutrisi lain yang menghambat peradangan.

Contohnya, setiap 100 gram kacang hijau yang telah dimasak mengandung sekitar 48 mcg vitamin K. Kadar tersebut dapat memenuhi 40 persen dari AKG. 

Selanjutnya, 100 gram kacang polong yang telah dimasak dapat memenuhi sekitar 22 persen dari AKG karena mengandung sekitar 26 mcg vitamin K.

Anda bisa memasukkan jenis makanan ini ke dalam menu utama atau dikonsumsi sebagai camilan.

13. Produk hewani

Dikutip dari sejumlah penelitian, produk hewani juga termasuk sumber vitamin K yang baik.

Berikut adalah kandungan vitamin K dalam 100 gram berbagai produk hewani.

• Hati sapi: 106 mcg
• Daging ayam: 60 mcg
• Keju lunak: 59 mcg
• Dada bebek: 5,5 mcg
• Hati ayam: 13 mcg
• Kuning telur: 34 mcg
• Keju cheddar: 13 mcg
• Susu murni: 1,3 mcg.

Kebutuhan vitamin K per hari

Kebutuhan vitamin K harian tergantung pada usia dan jenis kelamin. Berikut adalah rincian lengkapnya.

• 0-6 bulan: 2 mcg/hari
• 7-12 bulan: 2,5 mcg/hari
• 1-3 tahun: 30 mcg/hari
• 4-8 tahun: 55 mcg/hari
• 9-13 tahun: 60 mcg/hari
• 14-18 tahun: 75 mcg/hari
• Pria usia 19 tahun ke atas: 120 mcg/hari
• Wanita usia 19 tahun ke atas: 90 mcg/hari

Meski jarang terjadi, beberapa orang dapat mengalami kekurangan vitamin K. Berikut adalah sejumlah kelompok yang memiliki faktor terhadap kondisi ini.:

• Penderita penyakit Crohn sehingga penyerapan pada usus tidak maksimal
• Mengonsumsi obat yang mengintervensi penyerapan vitamin K
• Kekurangan nutrisi
• Mengonsumsi alkohol berlebihan.

Kekurangan vitamin K dapat ditandai dengan pembekuan darah yang lebih lama, sering berdarah, mengalami perdarahan, hingga osteopenia atau osteoporosis.

Pada kondisi yang parah, dokter dapat menyarankan konsumsi vitamin K dalam bentuk suplemen untuk mencegah risiko bahaya yang mungkin terjadi.

Manfaat vitamin K

Vitamin K adalah nutrisi penting yang dapat menguntungkan tubuh lewat berbagai fungsi berikut ini.

1. Kekuatan tulang

Ada korelasi antara rendahnya asupan vitamin K dengan osteoporosis atau pengeroposan tulang. 

Menurut beberapa penelitian, vitamin K dapat menjaga kekuatan tulang, memastikan kepadatan tulang terjaga dengan baik, hingga mengurangi risiko patah tulang.

Meski demikian, dibutuhkan penelitian lebih lanjut tentang korelasi vitamin K dan kekuatan tulang.

2. Kesehatan kognitif

Ada pula kaitan antara vitamin K dengan dengan daya ingat pada golongan lansia. 

Dalam sebuah penelitian, individu sehat berusia di atas 70 tahun dan tercukupi kebutuhan vitamin K1-nya memiliki daya ingat verbal episodik yang baik.

3. Kesehatan jantung

Memenuhi kebutuhan vitamin K dinilai membantu menjaga kestabilan tekanan darah karena risiko penumpukan mineral di pembuluh darah bisa dihindari.

Penumpukan mineral ini biasanya terjadi seiring dengan penuaan dan merupakan faktor risiko terjadinya penyakit jantung. 

Selain itu, konsumsi vitamin K dalam jumlah yang memadai juga mengurangi risiko terjadinya stroke. 

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar vitamin K, Anda bisa konsultasi langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. 

Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!