Daftar Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi, dari Buah hingga Seafood

Vitamin E sangat penting bagi kesehatan dan cara terbaik memenuhi kebutuhan vitamin ini adalah lewat pola makan sehat. Jenis makanan yang mengandung tinggi vitamin E yang bisa dicoba adalah biji-bijian, kacang tanah, bayam, hingga buah alpukat dan kiwi. 

Mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin E sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Vitamin E adalah salah satu jenis vitamin yang berperan sebagai antioksidan yang bisa melindungi tubuh dari berbagai penyakit. 

Lantas apa saja makanan sumber vitamin E yang bisa dicoba? Berikut ulasan selengkapnya. 

Manfaat vitamin E untuk kesehatan tubuh

Asupan vitamin E yang direkomendasikan bisa berbeda pada setiap orang. Berikut kebutuhan vitamin E harian yang direkomendasikan berdasarkan usia: 

• Bayi usia enam hingga 12 bulan: 5 miligram (mg) atau 7,5 International Unit (IU) setiap hari.
• Anak usia 1-3 tahun: 6 mg atau 9 IU.
• Anak usia 4-8 tahun: 7 mg atau 10,4 IU.
• Anak usia 9-13 tahun: 11 mg atau 16,4 IU.
• Anak di atas 14 tahun hingga dewasa: 15 mg atau 22,4 IU per hari.
• Wanita menyusui: 19 mg atau 28,4 IU.

Ada berbagai manfaat vitamin E bagi kesehatan, seperti seperti melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, memperbaiki kekuatan otot, hingga mencegah katarak pada lansia.

Makanan yang mengandung vitamin E

Berikut adalah makanan sumber tinggi vitamin E yang bisa dicoba untuk memenuhi kebutuhan vitamin E harian: 

1. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari adalah salah satu makanan yang mengandung vitamin E dan menyehatkan tubuh. Selain dimakan langsung, kuaci ini juga bisa ditaburkan di yogurt, oatmeal, serta salad.

Sebanyak 100 gram biji bunga matahari, bisa mengandung 35,17 mg vitamin E. Angka ini dapat mencukupi lebih dari 100 persen kebutuhan harian akan vitamin E. Luar biasa, bukan?

Biji bunga matahari pun mengandung 8,6 gram serat, yang membantu Anda dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan. Tak hanya itu, camilan sehat ini juga memiliki berbagai nutrisi lain yang meliputi 20,78 gram protein, 645 mg potassium, 325 gram magnesium, 5 mg zinc.

2. Kacang almond

Vitamin E adalah salah satu nutrisi yang dikenal baik untuk Anda yang ingin memulai program hamil. Makanan yang mengandung vitamin E dan baik untuk meningkatkan kesuburan salah satunya adalah kacang almond. 

Dalam setiap 100 gram kacang almond, terkandung 25,6 mg vitamin E. Jumlah ini memang lebih kecil jika dibandingkan dengan biji bunga matahari, tapi sudah cukup memenuhi kebutuhan vitamin E Anda dalam sehari.

Kacang almond enak dijadikan camilan, tapi juga bisa ditambahkan ke dalam sereal atau salad, dicampurkan dalam biskuit, serta dijadikan susu almond.

Bukan cuma vitamin E, kandungan nutrisi sehat lain dalam kacang almond juga meliputi 21 gram protein, 12,5 gram serat, 733 mg potassium, dan 270 mg magnesium.

3. Telur ikan laut

Meski ukurannya kecil, telur-telur ikan laut merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin E. Mulai dari tobiko (telur ikan terbang), ikura (telur ikan salmon), maupun caviar (telur ikan sturgeon). Bukan hanya baik untuk kesehatan tubuh, mengonsumsi makanan tinggi vitamin E seperti telur ikan juga baik untuk kesehatan kulit wajah. 

Dalam satu sendok teh telur ikan saja sudah mengandung 1 gram vitamin E. Sementara dalam 100 gramnya bisa menawarkan vitamin E sebanyak 7 mg atau mencukupi sekitar 46% kebutuhan vitamin E harian orang dewasa

Telur ikan laut umumnya bisa dimakan mentah, digunakan untuk melengkapi hidangan, atau dimasak bersama bahan makanan lain. Seperti apapun cara Anda mengonsumsinya, pastikan telur ikan yang Anda beli masih segar dan dalam kondisi yang baik.

4. Kacang tanah

Kacang tanah adalah camilan ringan yang umum dinikmati oleh orang Indonesia. Dalam setiap 100 gram kacang tanah panggang, terkandung 4,93 mg vitamin E. Angka ini sudah bisa memenuhi 30% kebutuhan vitamin E harian pada orang dewasa. 

Selain vitamin E, kacang tanah sebanyak 100 gram juga mengandung gizi berupa 24,35 gram protein, 8,4 gram serat, 634 mg potassium, dan 14,3 mg niacin.

5. Alpukat

Alpukat merupakan buah yang mengandung sangat sedikit gula, tetapi banyak nutrisi. Dalam 100 gram buah alpukat , terdapat 2 mg vitamin E dan 10 mg vitamin C. 

Mengonsumsi 2-3 buah alpukat dalam sehari sudah bisa mencukupi 100% kebutuhan harian vitamin E pada anak usia 1-3 tahun. 

Sebagai sumber lemak tak jenuh, buah alpukat juga cocok dipadukan dengan berbagai makanan serta minuman. Misalnya, dicampur dengan kopi, dijadikan salad, sebagai saus guacamole, dan sebagainya.

Selain itu, kandungan kalium dalam alpukat juga lebih tinggi daripada buah pisang, yaitu 487 mg.

6. Bayam

Dalam 100 gram bayam mentah, terkandung 2 mg vitamin E. Meski rendah, angka ini termasuk tinggi jika dibandingkan dengan sayuran lainnya. Artinya, mengonsumsi 100 gram bayam sudah bisa mencukupi 13% kebutuhan vitamin E harian pada orang dewasa.

Di samping vitamin E, bayam sebanyak 100 gram juga menawarkan 9.377 IU vitamin A, dan 28,1 mg vitamin C. Sementara kandungan nutiri lainnya meliputi 558 mg potassium dengan 2,2 gram serat.

7. Paprika merah

Selain sangat tinggi vitamin C, paprika merah kaya akan vitamin E. Dalam 100 gram paprika merah mentah, terdapat 1,6 mg vitamin E. Saat mengolah makanan ini, Anda mungkin mengonsumsi satu sampai dua buah paprika yang bobotnya mencapai 300 gram. Ini berarti, Anda sudah bisa memenuhi 32% kebutuhan vitamin E harian pada orang dewasa.

Paprika merah juga memiliki vitamin K1 dan B6, serta kalium dan folat. Meski mengandung folat, konsumsinya pada ibu hamil disarankan agar tidak berlebihan.

8. Buah kiwi

Kandungan nutrisi tertinggi dalam kiwi adalah vitamin C, yaitu sebanyak 64 mg. Namun buah ini juga bisa memberikan vitamin E sebanyak 1,5 mg tiap 100 gramnya. Ini sudah mencukupi 10% kebutuhan vitamin E harian pada orang dewasa.

Buah berkulit hijau kekuning-kuningan ini juga mudah diolah dan dikonsumsi. Anda bisa menikmatinya buah kiwi utuh, atau mengolahnya menjadi jus atau menambahkannya pada sereal.

9. Lobster

Ketika Anda menyantap 100 gram lobster, Anda akan mendapatkan sekitar 1 mg vitamin E. Jumlah ini memang tergolong kecil bila dibandingkan dengan makanan lainnya. Namun, satu ekor lobster ukuran kecil saja sudah berbobot kurang lebih 450 gram. A

rtinya, mengonsumsi satu porsi lobster ukuran kecil berisi 4-5 buah sudah bisa memenuhi 100% kebutuhan vitamin E harian pada orang dewasa. 

Selain itu,  lobster juga kaya akan nutrisi lainnya. Misalnya protein, vitamin A, kalsium, serta zat besi.

Sebagai makanan yang mengandung vitamin E, lobster terkenal tinggi kalori. Angkanya mencapai 129 kalori dalam tiap 145 gramnya. Karena itu, konsumsinya juga sebaiknya dibatasi agar tidak membahayakan kesehatan.

10. Mangga

Buah berdaging kuning hingga oranye ini mudah ditemukan di Indonesia. Kandungan vitamin E dalam tiap 100 gramnya adalah 0,9 mg, atau untuk lebih mudahnya, separuh buah mangga menawarkan sekitar 1,5 mg vitamin E. Artinya, mengonsumsi dua buah mangga utuh sehari sudah bisa mencukupi 40% kebutuhan vitamin E pada orang dewasa.

Sama seperti buah kiwi, mangga juga lezat ketika dimakan langsung maupun dijadikan jus. Tergantung selera Anda.

11. Swiss chard

Sayuran berdaun hijau ini masih satu keluarga dengan bayam. Warna batangnya bisa bermacam-macam, dari putih, merah, juga kuning. Kandungan gizi di dalamnya kerap membuat sayur ini dielu-elukan sebagai saingan kale.

Dalam tiap 100 gram sayur Swiss chard mengandung 1,89 mg vitamin E, 6.116 IU vitamin A dan 30 mg vitamin C. Kandungan nutrisi lainnya termasuk 81 mg magnesium, 1,8 mg zat besi, 379 mg potassium dan 1,6 gram serat.

Angka ini sudah bisa mencukupi 17% kebutuhan vitamin E harian pada anak-anak usia di bawah 14 tahun.

12. Butternut squash

Butternut squash adalah salah satu jenis labu kuning atau waluh. Bentuknya lonjong dengan daging berwarna oranye.

Di Indonesia sendiri, butternut squash sering juga disebut labu madu. Bahan pangan ini mudah ditemukan di supermarket dan baik sebagai bahan makanan pendamping ASI bayi.

Dalam tiap 100 gram labu panggang ini terkandung 1,29 mg vitamin E, 11.155 IU vitamin A, 15,1 mg vitamin C. Dilengkapi juga dengan 3,2 gram serat serta 284 mg potassium. Angka ini sudah bisa mencukupi 9% kebutuhan vitamin E harian pada orang dewasa.

13. Brokoli

Brokoli adalah sayuran super sehat yang mengandung berbagai macam nutrisi. Di dalam 100 gram sayur brokoli, terdapat 1,3 miligram vitamin E. Angka ini sudah bisa mencukupi 9% kebutuhan vitamin E harian pada orang dewasa.

14. Asparagus

Sama seperti brokoli, asparagus juga merupakan sayuran yang sangat menyehatkan. Sayuran berwarna hijau ini mengandung 1,5 miligram vitamin E di setiap 100 gramnya. Artinya, mengonsumsi 100 gram asparagus sudah bisa mencukupi 10% kebutuhan vitamin E harian orang dewasa.

15. Minyak almond

Tidak hanya kacang almond saja yang mengandung vitamin E, namun juga minyaknya. Nyatanya, minyak almond mengandung kadar vitamin E yang sangat tinggi. Di dalam 100 gram minyak almond terdapat 39 miligram vitamin E di dalamnya. Angka ini terhitung cukup tinggi dibandingkan sumber makanan vitamin E lainnya, karena sudah bisa mencukupi lebih dari 100% kebutuhan vitamin E harian pada orang dewasa.

16. Cranberry

Cranberry adalah salah satu buah paling bernutrisi. Buah ini ternyata juga mengandung kadar vitamin E yang tinggi. Di dalam 100 gram buah cranberry terdapat 2,1 miligram vitamin E. Ini sudah bisa mencukupi 14% kebutuhan vitamin E harian pada orang dewasa.

17. Collard green

Collard green adalah sayuran silangan alias cruciferous yang termasuk dalam daftar makanan yang mengandung vitamin E. Di dalam satu cangkir collard green rebus, terdapat sekitar 1,67 miligram vitamin E yang mencukupi 11% kebutuhan vitamin E harian pada orang dewasa.

Selain itu, collard green juga dilengkapi dengan nutrisi penting lainnya, seperti vitamin C, vitamin K, hingga vitamin A.

18. Zaitun

Selain populer dijadikan minyak sehat, ternyata zaitun juga bisa dimakan langsung. Zaitun adalah buah yang tergolong dalam makanan yang mengandung vitamin E. Di dalam 100 gram buah zaitun, terdapat 1,65 miligram vitamin E atau setara 11% kebutuhan vitamin E harian pada orang dewasa.Tidak hanya itu, zaitun juga diperkaya dengan vitamin B6, vitamin A, vitamin K, hingga zat besi.

Akibat kekurangan vitamin E

Ada beberapa akibat kekurangan vitamin E bagi kesehatan, meliputi:

• Kelemahan otot
• Kesulitan koordinasi 
• Kehilangan keseimbangan
• Sering kesemutan
• Berkurangnya kemampuan penglihatan
• Sistem imun menurun

Mengingat asupan vitamin E sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh, Anda perlu memastikan sudah mencukupi kebutuhan vitamin E harian dengan baik. Jika mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin E dirasa kurang, Anda bisa mencukupinya dengan mengonsumi suplemen. Namun, tetap berkonsultasi terlebih dahulu pada dokter.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.