10 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 Tinggi

Vitamin B12 adalah nutrisi penting yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan saraf dan fungsi normal otak, serta mendukung pembentukan DNA dan sel darah merah. Sayangnya, tubuh tidak mampu memproduksi vitamin ini sehingga Anda perlu mendapatkannya melalui makanan. Lantas, apa saja makanan yang mengandung vitamin B12?

Daftar makanan yang mengandung vitamin B12

1. Kerang

Kerang adalah salah satu makanan yang mengandung zat besi, asam folat, dan vitamin B12. Di dalam 100 gram kerang, terdapat sekitar 98,9 mikrogram (mcg) vitamin B12.

Lebih dari itu, kerang juga dilengkapi dengan zat besi yang cukup tinggi. Mineral ini dibutuhkan dalam sejumlah proses metabolisme dan berperan penting untuk mengedarkan oksigen.

2. Ikan tuna

Ikan tuna adalah sumber vitamin B12 yang lezat. Dalam 100 gram ikan laut ini, terdapat sekitar 10,9 mcg vitamin B12.

Tidak hanya itu, tingginya kandungan asam lemak omega-3 ikan tuna dapat membantu mengurangi kadar asam lemak omega-6 dan kolesterol jahat (LDL), yang bisa menumpuk dalam pembuluh darah jantung.

3. Keju swiss

Makanan yang mengandung vitamin B12 lainnya yang direkomendasikan adalah keju swiss.

Produk olahan susu ini mengandung sekitar 3,1 mcg vitamin B12 per 100 gramnya.

Ditambah lagi, kandungan protein dan kalsium dalam keju swiss juga bermanfaat dalam meningkatkan kekuatan dan kesehatan tulang.

4. Telur

Tahukah Anda bahwa telur termasuk sebagai makanan yang dilengkapi dengan vitamin B12?

Dalam 100 gram telur, terdapat sekitar 1,1 mcg vitamin B12. Tidak hanya itu, telur juga memiliki kandungan vitamin B2 dan protein yang melimpah.

5. Nori

Apakah Anda tidak bisa mengonsumsi produk hewani untuk mencukupi kebutuhan vitamin B12?

Jangan khawatir, ada sejumlah sayuran yang mengandung vitamin B12. Salah satunya nori alias rumput laut kering.

Dalam 1 lembar nori, terkandung sekitar 1,9 mcg vitamin B12 atau setara dengan 80 persen angka kecukupan gizi (AKG) harian.

6. Jamur shitake

Jamur shitake adalah sumber vitamin B12 nabati yang rasanya lezat dan mudah diolah menjadi makanan sehari-hari.

Meskipun ukurannya kecil, jamur ini rata-rata mengandung 5,6 mcg vitamin B12 per 100 gramnya. Cukup banyak, bukan?

7. Ikan trout

Tidak hanya tuna, ikan trout juga dikaruniai dengan kandungan vitamin B12 yang cukup tinggi.

Dalam satu ikan trout kecil (sekitar 113 gram), terkandung 5,1 mcg vitamin B12 yang bisa Anda dapatkan.

8. Kepiting

Makanan laut lainnya yang juga dilengkapi dengan vitamin B12 adalah daging kepiting.

Sekitar 1 cangkir (sekitar 135 gram) daging kepiting, terdapat sekitar 4,5 mcg vitamin B12.

Di samping itu, kepiting juga termasuk sumber protein, asam lemak omega-3, serta selenium yang baik untuk kesehatan.

9. Keju feta

Jenis keju lainnya yang mengandung vitamin B12 adalah keju feta. Keju yang rasanya gurih dan lezat ini mengandung 2,5 mcg vitamin B12 per 1 cangkirnya (sekitar 150 gram).

Selain itu, jenis keju ini memiliki kandungan kalsium tertinggi di antara jenis-jenis keju lainnya.

10. Tempe

Tempe juga tergolong sebagai makanan yang mengandung vitamin B12, lho!

Dalam 100 gram produk olahan kacang kedelai ini, terkandung sekitar 0,7-8 mcg vitamin B12.

Kebutuhan harian vitamin B12 berdasarkan usia

• Bayi baru lahir hingga 6 bulan: 0,4 mcg per hari.
• Bayi 7-12 bulan: 0,5 mcg per hari.
• Anak 1-3 tahun: 0,9 mcg per hari.
• Anak 4-8 tahun: 1,2 mcg per hari.
• Anak 9-13 tahun: 1,8 mcg per hari.
• Remaja 14-18 tahun: 2,4 mcg per hari (2,6 mcg jika hamil atau 2,8 mcg jika menyusui)
• Orang dewasa: 2,4 mcg per hari (2,6 mcg jika hamil atau 2,8 mcg jika menyusui).

Penting bagi Anda untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian. Jika tubuh mengalami kekurangan nutrisi ini, Anda bisa mengalami berbagai gejala, seperti lelah, jantung berdebar-debar, sesak napas, hingga kulit pucat.

Punya pertanyaan lain seputar kesehatan? Anda bisa konsultasi langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!