Kenali Beragam Makanan yang Mengandung Vitamin A dan Cara Mengolahnya

Vitamin A berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh, terutama untuk mata, sistem imun, dan organ reproduksi manusia. Dengan asupan yang cukup dari makanan yang mengandung vitamin A, tubuh dapat membantu mencegah penyakit, meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan penglihatan, tulang, dan kulit pun akan terjaga. Khusus untuk pria, vitamin A juga dapat meningkatkan jumlah sperma.

Kendati demikian, tubuh manusia tidak mampu menghasilkan vitamin A secara alami. Maka dari itu, makanan yang dikonsumsi sehari-hari menjadi sumber untuk mendapatkan vitamin ini. Dengan memasukkan makanan yang mengandung vitamin A dalam menu diet Anda, kebutuhan harian akan vitamin ini dapat terpenuhi.

Kebutuhan vitamin A harian yang direkomendasikan

Kebutuhan akan vitamin A dihitung dalam unit pengukuran khusus yang disebut RAE (retinol activity equivalent). Pengukuran ini dibagi ke dalam kelompok usia, kondisi kehamilan, dan menyusui.

Bayi usia 0-4 tahun membutuhkan 375-400 mikrogram (mcg) vitamin A per harinya, anak-anak usia 5-13 tahun perlu mengonsumsi 450-600 mcg, remaja usia 14-18 tahun perlu mengonsumsi 600-800 mcg, sedangkan untuk orang dewasa, pria memerlukan 900 mcg, dan wanita membutuhkan 700 mcg per harinya.

Khusus untuk wanita hamil dan menyusui, konsumsi vitamin A disarankan untuk ditingkatkan menjadi sekitar 750-1300 mcg per harinya, demi menjaga kesehatan ibu dan janinnya.

Pemenuhan kebutuhan gizi bayi 0-5 bulan bersumber dari pemberian ASI Eksklusif.

Baca juga: Lengkap! Ini Manfaat Vitamin A untuk Kesehatan Mata dan Tubuh

Makanan yang mengandung vitamin A dari sumber hewani

Menurut ahli, vitamin A yang juga dikenal sebagai retinol, hanya bisa ditemukan dari sumber-sumber hewani.

Berikut adalah daftar makanan yang banyak mengandung vitamin A dan bisa dijadikan menu harian:

1. Hati

Hewan-hewan tertentu, seperti sapi, ikan, atau domba, menjadikan hati sebagai tempat penyimpanan vitamin A. Maka tidak mengherankan jika hati hewan-hewan tersebut merupakan sumber vitamin A paling kaya.

Dalam 850 gram hati sapi terkandung 6.582 mcg vitamin A, sedangkan hati domba dalam jumlah yang sama mengandung 6.421 mcg vitamin A.

2. Ikan (tuna dan salmon)

Ikan, khususnya untuk tuna dan salmon, termasuk ke dalam makanan tinggi vitamin A. Dalam 85 gram porsi tuna terdapat 20 mcg vitamin A, sedangkan salmon mengandung sekitar 32 mcg vitamin A.

3. Susu

Beberapa jenis susu, seperti susu tanpa lemak atau susu skim, mengandung vitamin A yang cukup tinggi, yaitu 149 mcg vitamin A dalam setiap cangkirnya.

4. Telur

Telur juga termasuk dalam makanan yang mengandung vitamin A. Sebuah telur yang direbus hingga matang mengandung vitamin A sebanyak 75 mcg.

5. Keju

Produk olahan susu ini memiliki kandungan vitamin A sebanyak 263 mcg dalam setiap cangkirnya.

Baca juga: Kupas Tuntas Tentang Fungsi Vitamin dan Jenis-jenisnya

Makanan yang mengandung vitamin A dari sumber nabati

Makanan yang mengandung vitamin A dari sumber-sumber nabati hadir dalam bentuk karotenoid. Karotenoid adalah pigmen yang memberikan warna hijau, merah, atau oranye pada sayuran dan buah. Zat ini nantinya akan diubah menjadi retinol setelah diproses di dalam tubuh.

Beberapa makanan berikut mengandung karotenoid tinggi sehingga baik untuk dikonsumsi sehari-hari:

1. Ubi jalar

Ubi jalar merupakan salah satu sumber nabati terbaik untuk mendapatkan vitamin A. Dalam sebutir ubi jalar yang dipanggang dengan kulitnya mengandung 1.403 mcg vitamin.

2. Wortel

Sayuran yang satu ini sejak dulu sudah dikenal sebagai makanan yang tinggi vitamin A dan vitamin C. Setengah cangkir wortel yang sudah dipotong memiliki kandungan vitamin A sebanyak 459 mcg.

3. Blewah

Buah yang populer saat bulan puasa ini ternyata memiliki kadar vitamin A sebanyak 169 mcg dalam 100 gram nya.

4. Selada

Selembar besar daun selada mengandung 122 mcg vitamin A, sedangkan dalam 100 gramnya terdapat 436 mcg vitamin A.

5. Paprika merah

Paprika merah ternyata merupakan sumber vitamin A yang baik. Pada secangkir paprika yang sudah dimasak memiliki kandungan 198 mcg vitamin A.

6. Brokoli

Sayuran hijau ini juga mengandung banyak vitamin A. Dalam secangkir brokoli yang sudah dimasak terdapat 120 mcg vitamin A.

7. Bayam

Seperti sayuran hijau lainnya, bayam juga dikenal sebagai sayuran yang kaya akan vitamin A. 100 gram bayam mentah memiliki kandungan vitamin A sebanyak 469 mcg.

Baca juga: Dari Kebutaan Hingga Keguguran, Ini Akibat Kekurangan Vitamin A

Cara terbaik mengolah makanan yang mengandung vitamin A

Proses pengolahan makanan yang salah dapat menghilangkan vitamin dan nutrisi pada makanan tersebut. Dikutip dari buku The Family Nutrition Book karya William Sears, semakin sedikit pemrosesan makanan, maka semakin terjaga kandungannya.

Selain itu ada beberapa metode memasak yang baik agar kandungan nutrisi dan vitamin pada makanan tetap terjaga, di antaranya:

1. Cuci dengan air mengalir

Mencuci jenis makanan apapun, termasuk sayuran atau buah berguna untuk menghilangkan kotoran, bakteri, dan sisa pestisida yang menempel. Hindari mencuci dengan cara direndam karena hal tersebut akan mengurangi kadar vitamin yang terkandung pada sayuran sebab vitamin sangat rentan terhadap air.

2. Cara masak yang direkomendasikan

Ada beberapa metode memasak yang mampu meminimalisir hilangnya vitamin dan nutrisi. Beberapa metode tersebut, yakni:

• Kukus

Metode ini sangat baik untuk memasak sayuran, terutama pada wortel, karena dapat meningkatkan kadar beta-karoten. Akan lebih baik lagi jika wortel dikukus secara utuh dan tidak dipotong. Wortel yang sudah dipotong diyakini akan kehilangan 25 persen kadar vitamin A-nya.

• Rebus

Metode ini bisa Anda lakukan ketika ingin memasak sup. Selain dari itu, cara ini tidak direkomendasikan karena vitamin dapat larut dengan air sehingga nantinya bisa ikut terbuang.

• Tumis

Menumis sangat cocok digunakan untuk mengolah berbagai bahan makanan yang mengandung vitamin A, seperti hati sapi dan ikan. Gunakan minyak yang sehat, seperti zaitun, karena dapat meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak layaknya vitamin A.

• Panggang tanpa arang

Memanggang selain menggunakan arang sangat baik untuk sayuran tertentu, seperti brokoli, paprika merah dan bayam, karena setelah dipanggang, penyerapan antioksidan dan kadar vitamin pada sayuran tersebut akan meningkat.

Semoga dengan mengetahui berbagai makanan yang mengandung vitamin A dan cara terbaik untuk mengolahnya, Anda bisa mencukupi kebutuhan harian akan vitamin ini secara efektif.

Dengan terpenuhinya kebutuhan harian vitamin A, tubuh pun akan menjadi lebih sehat dan terhindar dari berbagai penyakit. Konsumsi vitamin A juga mengurangi risiko gangguan pada janin. 

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter seputar kebutuhan vitamin A, vitamin K, hingga vitamin D dan jenis vitamin lainnya, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.