11 Makanan yang Mengandung Kalsium: Ternyata Tak Hanya Susu

(0)
20 Jun 2019|Nina Hertiwi Putri
Ditinjau olehdr. Reni Utari
Makanan yang mengandung kalsium tidak hanya produk olahan susuMakanan yang mengandung kalsium selain susu salah satunya adalah kacang edamame
Makanan yang mengandung kalisum rupanya tak hanya berkutat pada susu dan produk olahannya seperti keju dan susu. Sayuran hijau, biji-bijian, kacang-kacangan, hingga ikan juga bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan kalsium di tubuh.Memenuhi kebutuhan kalsium penting untuk menjaga kesehatan tulang, agar terhindar dari osteoporosis. Sebab, sebanyak 99% kalsium, tersimpan di tulang dan gigi.Kalsium yang berasal dari makanan maupun minuman yang Anda konsumsi, paling mudah diserap oleh tubuh. Oleh karena itu, Anda direkomendasikan untuk memenuhi kebutuhan mineral secara alami, dibandingkan mengonsumsi suplemen.

Jenis makanan yang mengandung kalsium tinggi

Berikut ini ragam makanan yang mengandung kalsium:
Susu dan produk olahannya adalah makanan yang mengandung kalsium tinggi
Susu dan produk olahannya merupakan makanan yang mengandung kalsium tinggi

1. Susu

Susu merupakan sumber kalsium yang sudah sangat tersohor. Hal ini tidak mengherankan, sebab dalam segelas atau sekitar 240 ml susu sapi, sudah terdapat 276-352 mg kalsium, tergantung dari jenis susu tersebut.Selain susu sapi, susu kambing juga bisa menjadi sumber kalsium alami yang baik untuk tubuh. Bahkan, kandungan kalsiumnya lebih tinggi yaitu sekitar 327 mg per gelas.

2. Keju

Selain dikonsumsi dalam bentuk susu cair, produk olahannya seperti keju juga bisa membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda. Jenis kejunya pun bisa disesuaikan dengan kesukaan Anda, sebab hampir semuanya memiliki kandungan kalsium yang tinggi.Meski begitu, di antara semua jenis keju, parmesan lah yang menjadi juara dalam hal jumlah kalsium. Dalam setiap 28 gram keju parmesan terdapat sekitar 331 mg kalsium atau 31% dari kadar rekomendasi harian.Selain parmesan, keju yang konsistensinya lebih lunak seperti keju brie pun bisa menyumbangkan sekitar 5% dari rekomendasi konsumsi kalsium harian.

3. Yogurt

Bosan minum susu dan makan keju untuk memenuhi kebutuhan kalsium? Cobalah olahan susu lain seperti yogurt. Mengonsumsi satu porsi yogurt atau sekitar 245 gram sudah bisa membantu memenuhi rekomendasi konsumsi kalsium harian sebanyak 30%. Bahkan, jika jenis yogurt yang Anda konsumsi adalah yang rendah lemak, kandungan kalsium yang bisa didapatkan jauh lebih tinggi lagi, yaitu sekitar 45% dari total rekomendasi konsumsi harian.Tidak hanya kalsium, asupan fermentasi ini juga menyediakan fosfor, kalium, dan vitamin B2 serta B12 yang sangat baik untuk tubuh.

4. Tahu

Selain produk olahan susu, tahu juga didapuk sebagai salah satu makanan yang mengandung kalsium. Namun, kandungan kalsium yang ada di dalam tahu bisa berbeda-beda, tergantung dari jenis tahu dan tingkat kepadatannya.Dalam setengah porsi tahu atau sekitar 64 gram, kandungan kalsium yang ada di dalamnya bisa berkisar antara 275 – 861 mg.
Brokoli adalah makanan yag mengandung kalsium
Brokoli adalah sayuran yang mengandung kalsium

5. Brokoli

Rutin mengonsumsi brokoli dinilai bisa mengurangi risiko kanker. Tak hanya itu, sayuran hijau yang satu ini juga bisa menjadi sumber kalsium yang baik untuk tubuh. Anda bisa menambahkannya ke dalam menu harian sebab dalam satu porsi brokoli atau sekitar 128 g, mengandung kurang lebih 87 mg.Baca Juga: Brokoli dan 8 Sayuran Lain yang Baik untuk Penderita Diabetes

6. Ubi

Satu buah ubi berukuran besar mengandung sekitar 68 mg kalsium. Selain itu, umbi-umbian ini juga kaya akan kandungan kalium, vitamin A, dan vitamin C.Sehingga, tidak hanya bisa mendapatkan manfaat dari kalsium, mengonsumsi ubi juga akan membuat Anda terhindar dari penuaan dini, risiko kanker berkurang, dan kesehatan mata jadi meningkat.

7. Ikan sardin kalengan

Kalsium juga bisa Anda dapatkan dari seporsi ikan sardin kalengan yang banyak tersedia di supermarket. Ikan tersebut dinilai bisa membantu memenuhi 35% rekomendasi kebutuhan kalsium harian.
Chia seeds adalah makanan yang mengandung kalsium
Chia seeds bisa menjadi makanan sumber kalsium

8. Chia seeds

Dua sendok makan chia seeds sudah bisa memberikan asupan kalsium sebanyak 179 mg. Biji-bijian ini juga mengandung boron, senyawa yang baik untuk tulang karena berfungsi membantu metabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium dalam tubuh.

9. Kacang edamame

Sering dijadikan camilan sehat, kacang edamame rupanya juga bisa dijadikan sebagai salah satu makanan yang mengandung kalsium. Dalam satu porsi edamame atau sekitar 128 gram, sudah terdapat 98 mg kalsium.Tak hanya itu, kacang asal negri sakura ini juga mengandung protein berkualitas tinggi dan semua jenis asam amino esensial yang sangat dibutuhkan oleh tubuh.

10. Biji wijen

Mengonsumsi satu sendok makan biji wijen sudah bisa menyumbangkan 88 mg kalsium ke dalam tubuh. Meski biji wijen jarang dijadikan sebagai makanan utama, namun Anda bisa mengambil manfaatnya dengan menaburkannya pada makanan yang Anda konsumsi sehari-hari. Anggap saja, sebagai pengganti bawang goreng.

11. Daun kale

Tak hanya brokoli, daun kale juga merupakan sayuran hijau yang kaya akan kalsium. Sayuran ini juga kaya akan antioksidan yang bisa mencegah kerusakan sel sehingga menurunkan risiko Anda terkena berbagai penyakit.Kale juga rendah kalori. Jadi untuk Anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan, sayuran ini bisa dijadikan sebagai salah satu pilihan untuk konsumsi sehari-hari.Baca Juga: 6 Cara Menjaga Kesehatan Tulang yang Bisa Anda Coba

Manfaat dan kebutuhan kalsium untuk tubuh

Kebanyakan orang hanya mengaitkan manfaat kalsium sebagai zat yang penting untuk tulang. Jika rutin mengonsumsi susu, maka tulang kita disebut akan semakin kuat dan terhindar dari osteoporosis. Hal itu memang tidak salah. Tapi, sebenarnya fungsi kalsium di tubuh bukan hanya itu. Mineral yang satu ini juga berperan dalam menjaga kesehatan jantung, membantu otot menjalani fungsinya dengan baik, serta penting untuk menjaga kerja saraf-saraf di tubuh.Melihat pentingnya fungsi kalsium untuk tubuh, tentu Anda disarankan untuk memerhatikan asupan kalsium harian dengan seksama. Sayangnya, sebuah penelitian menyebutkan bahwa saat ini, masih banyak orang di dunia yang kekurangan asupan kalsium.Untuk populasi usia dewasa, rekomendasi konsumsi harian kalsiumnya adalah sebanyak 1.000 mg per hari. Namun, rekomendasi tersebut meningkat untuk perempuan yang berusia di atas 50 tahun dan pria yang berusia di atas 70 tahun menjadi 1.200 mg per hari. Rekomendasi terbesar ternyata disarankan untuk anak berusia 4-18 tahun, karena mereka disarankan untuk mengonsumsi 1.300 mg kalsium per hari.

Waspada efek terlalu banyak mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium

Segala sesuatu yang berlebihan memang tidak baik, termasuk dalam hal mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium. Orang dewasa berusia 19-50 tahun, disarankan untuk tidak mengonsumsi kalsium lebih dari 2.500 mg/hari.Sementara itu, individu berusia di atas 50 tahun, disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 2.000 mg kalsium per hari. Sejauh ini, apabila makanan yang mengandung kalsium dikonsumsi dalam jumlah yang cukup, maka kecil kemungkinannya Anda akan mengalami kelebihan asupan.Namun, jika ingin mengonsumsi kalsium dalam bentuk suplemen tambahan, Anda sebaiknya perlu berhati-hati.
Kelebihan kalsium di tubuh dapat menyebabkan terbentuknya batu ginjal, meningkatkan risiko kanker prostat, konstipasi, kesulitan menyerap zat besi, dan penumpukkan kalsium di pembuluh darah.
Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar makanan yang mengandung kalsium, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.
nutrisi lansiamakanan peningkat kalsiumosteoporosis
National Osteoporosis Foundation. https://www.nof.org/patients/treatment/nutrition/
Diakses pada 19 Juni 2019
NHS. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/food-for-strong-bones/
Diakses pada 19 Juni 2019
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
Diakses pada 19 Juni 2019
Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15049-osteoporosis-prevention-with-calcium-treatment
Diakses pada 19 Juni 2019
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
Diakses pada 9 November 2020
Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322585
Diakses pada 9 November 2020
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait