16 Makanan yang Mengandung Kalsium: Ternyata Tak Hanya Susu

Makanan yang mengandung kalisum rupanya tak hanya berkutat pada susu dan produk olahannya seperti keju dan susu. 

Sayuran hijau, biji-bijian, kacang-kacangan, hingga ikan juga bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan kalsium di tubuh.

Memenuhi kebutuhan kalsium penting dengan mengonsumsi makanan tinggi kalsium berguna untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. 

Asupan kalsium yang cukup membantu Anda agar terhindar dari osteoporosis. Sebab, sebanyak 99% kalsium, tersimpan di tulang dan gigi.

Perlu diketahui makanan tinggi kalsium adalah sumber kalsium yang paling mudah diserap tubuh. 

Oleh karena itu, Anda direkomendasikan untuk memenuhi kebutuhan melalui makanan tinggi kalsium dibandingkan mengonsumsi suplemen.

Jenis makanan yang mengandung kalsium tinggi

Berikut ini ragam makanan yang mengandung kalsium:

1. Susu

Susu merupakan sumber kalsium yang sudah sangat tersohor. 

Hal ini tidak mengherankan, sebab dalam segelas atau sekitar 240 ml susu sapi, sudah terdapat 276-352 mg kalsium, tergantung dari jenis susu tersebut.

Selain susu sapi, susu kambing juga bisa menjadi sumber kalsium alami yang baik untuk tubuh. Bahkan, kandungan kalsiumnya lebih tinggi yaitu sekitar 327 mg per gelas.

2. Keju

Selain dikonsumsi dalam bentuk susu cair, produk olahannya seperti keju juga bisa membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda. 

Jenis kejunya pun bisa disesuaikan dengan kesukaan Anda, sebab hampir semuanya memiliki kandungan kalsium yang tinggi.

Meski begitu, di antara semua jenis keju, parmesan lah yang menjadi makanan yang banyak mengandung kalsium daripada jenis keju lainnya. 

Dalam setiap 28 gram keju parmesan, terdapat sekitar 331 mg kalsium atau 31% dari kadar rekomendasi harian.

Sayangnya, keju dengan tekstur yang lebih lunak cenderung memiliki kadar kalsium yang lebih rendah. 

Sebagai contoh, satu ons keju jenis brie pun hanya menyumbangkan sekitar 5% dari rekomendasi konsumsi kalsium harian atau setara dengan mengandung 52 mg kalsium.

3. Yogurt

Bosan minum susu dan makan keju untuk memenuhi kebutuhan kalsium? Cobalah olahan susu lain seperti yogurt. Yogurt adalah makanan tinggi kalsium yang telah terbukti. 

Mengonsumsi satu porsi yogurt atau sekitar 245 gram sudah bisa membantu memenuhi rekomendasi konsumsi kalsium harian sebanyak 30%.

Bahkan, jika jenis yogurt yang Anda konsumsi adalah yang rendah lemak, kandungan kalsium yang bisa didapatkan jauh lebih tinggi lagi, yaitu sekitar 45% dari total rekomendasi konsumsi harian.

Tidak hanya kalsium, asupan fermentasi ini juga menyediakan fosfor, kalium, dan vitamin B2 serta B12 yang sangat baik untuk tubuh.

4. Tahu

Selain produk olahan susu, tahu juga didapuk sebagai salah satu makanan yang mengandung kalsium. Namun, kandungan kalsium yang ada di dalam tahu bisa berbeda-beda, tergantung dari jenis tahu dan tingkat kepadatannya.

Dalam setengah porsi tahu sebagai makanan tinggi kalsium atau sekitar 64 gram, kandungan kalsium yang ada di dalamnya bisa berkisar antara 275 – 861 mg.

5. Brokoli

Rutin mengonsumsi brokoli dinilai bisa mengurangi risiko kanker. Tak hanya itu, brokoli juga merupakan sayuran yang mengandung kalsium.

Anda bisa menambahkannya ke dalam menu harian sebab dalam satu porsi brokoli atau sekitar 128 g, mengandung kurang lebih 87 mg.

Baca Juga: Brokoli dan 8 Sayuran Lain yang Baik untuk Penderita Diabetes

6. Ubi

Siapa sangka, umbi-umbian yang satu ini merupakan makanan tinggi kalsium? Satu buah ubi berukuran besar mengandung sekitar 68 mg kalsium. 

Selain itu, umbi-umbian ini juga kaya akan kandungan kalium, vitamin A, dan vitamin C.

Sehingga, tidak hanya bisa mendapatkan manfaat dari kalsium, mengonsumsi ubi juga akan membuat Anda terhindar dari penuaan dini, risiko kanker berkurang, dan kesehatan mata jadi meningkat.

7. Ikan sarden kalengan

Kalsium juga bisa Anda dapatkan dari seporsi ikan sarden kalengan yang banyak tersedia di supermarket. Ikan tersebut dinilai bisa membantu memenuhi 35% rekomendasi kebutuhan kalsium harian.

8. Biji chia

Biji chia adalah makanan yang mengandung kalsium. Dua sendok makan biji chia sudah bisa memberikan asupan kalsium sebanyak 179 mg. 

Biji-bijian ini juga mengandung boron, senyawa yang baik untuk tulang karena berfungsi membantu metabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium dalam tubuh.

9. Kacang edamame

Sering dijadikan camilan sehat, kacang edamame rupanya juga bisa dijadikan sebagai salah satu makanan yang mengandung kalsium. Dalam satu porsi edamame atau sekitar 128 gram, sudah terdapat 98 mg kalsium.

Tak hanya itu, kacang asal negeri sakura ini juga mengandung protein berkualitas tinggi dan semua jenis asam amino esensial yang sangat dibutuhkan oleh tubuh.

10. Biji wijen

Wijen merupakan salah satu makanan berkalsium tinggi yang jarang diketahui orang. Mengonsumsi satu sendok makan biji wijen sudah bisa menyumbangkan 88 mg kalsium ke dalam tubuh. 

Meski biji wijen jarang dijadikan sebagai makanan utama, Anda bisa mengambil manfaatnya dengan menaburkannya pada makanan yang Anda konsumsi sehari-hari. Anggap saja, sebagai pengganti bawang goreng.

11. Daun kale

Tak hanya brokoli, daun kale juga merupakan makanan yang mengandung kalsium. 

Sayuran ini juga kaya akan antioksidan yang bisa mencegah kerusakan sel sehingga menurunkan risiko Anda terkena berbagai penyakit.

Kale juga rendah kalori. Jadi untuk Anda yang sedang berusaha menurunkan berat badan, sayuran ini bisa dijadikan sebagai salah satu pilihan untuk konsumsi sehari-hari.

12. Salmon

Ikan salmon adalah salah satu sumber makanan yang mengandung kalsium. Ada kandungan 40 mg kalsium dalam seekor ikan salmon. 

Selain itu, salmon kaya vitamin D yang berguna agar penyerapan kalsium di dalam tubuh lebih optimal.

13. Bayam

Bayam adalah salah makanan yang mengandung kalsium. Di dalam 100 gram bayam, ada 166 kalsium. Tidak hanya itu, sayuran yang satu ini juga kaya vitamin C sebanyak 41 mg.

14. Jeruk

Jeruk menjadi salah satu buah yang mengandung kalsium. Selain kaya vitamin C, jeruk mengandung kalsium sebesar 33 mg dan mineral lainnya, seperti fosfor sebesar 23 mg dan kalium sebesar 472,1 mg.

15. Kacang almond

Kacang almond juga masuk dalam daftar panjang makanan yang mengandung kalsium. Kacang berukuran besar yang rasanya lezat ini sudah mengandung 385 miligram di dalam satu cangkirnya.

Namun hati-hati, dengan porsi yang sama, terdapat 838 kalori dan 72 gram lemak yang dikandungnya. Maka dari itu, jangan mengonsumsi kacang almond berlebihan.

16. Kuaci

Kuaci atau biji bunga matahari merupakan makanan yang mengandung kalsium. Meskipun ukurannya kecil, camilan sehat ini sudah mengandung 109 miligram kalsium di dalam satu cangkirnya!

Tidak hanya itu, kuaci juga mengandung magnesium yang mampu menyeimbangkan efek kalsium di dalam tubuh dan menjaga kesehatan saraf serta otot.

Baca Juga: 6 Cara Menjaga Kesehatan Tulang yang Bisa Anda Coba

Manfaat dan kebutuhan kalsium untuk tubuh

Kebanyakan orang hanya mengaitkan manfaat kalsium sebagai zat yang penting untuk tulang. Jika rutin mengonsumsi susu, maka tulang kita disebut akan semakin kuat dan terhindar dari osteoporosis.

Hal itu memang tidak salah. Tapi, sebenarnya fungsi kalsium di tubuh bukan hanya itu. 

Mineral yang satu ini juga berperan dalam menjaga kesehatan jantung, membantu otot menjalani fungsinya dengan baik, serta penting untuk menjaga kerja saraf-saraf di tubuh.

Melihat pentingnya fungsi kalsium untuk tubuh, tentu Anda disarankan untuk memerhatikan asupan kalsium harian dengan saksama. 

Sayangnya, sebuah riset terbitan Osteoporosis International menyebutkan bahwa saat ini, masih banyak orang di dunia yang kekurangan kalsium.

Untuk populasi usia dewasa, rekomendasi konsumsi harian kalsiumnya adalah sebanyak 1.000 mg per hari. 

Namun, rekomendasi tersebut meningkat untuk perempuan yang berusia di atas 50 tahun dan pria yang berusia di atas 70 tahun menjadi 1.200 mg per hari.

Rekomendasi terbesar ternyata disarankan untuk anak berusia 4-18 tahun, karena mereka disarankan untuk mengonsumsi 1.300 mg kalsium per hari.

Waspada efek terlalu banyak mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium

Segala sesuatu yang berlebihan memang tidak baik, termasuk dalam hal mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium. 

Orang dewasa berusia 19-50 tahun, disarankan untuk tidak mengonsumsi kalsium lebih dari 2.500 mg/hari.

Sementara itu, individu berusia di atas 50 tahun, disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 2.000 mg kalsium per hari. 

Sejauh ini, apabila makanan yang mengandung kalsium dikonsumsi dalam jumlah yang cukup, maka kecil kemungkinannya Anda akan mengalami kelebihan asupan.

Namun, jika ingin mengonsumsi kalsium dalam bentuk suplemen tambahan, Anda sebaiknya perlu berhati-hati.

Kelebihan kalsium di tubuh dapat menyebabkan terbentuknya batu ginjal, meningkatkan risiko kanker prostat, konstipasi, kesulitan menyerap zat besi, dan penumpukkan kalsium di pembuluh darah.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar makanan yang mengandung kalsium, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.