Sayuran Hijau, Makanan Tinggi Kalsium untuk Penderita Osteogenesis Imperfecta

Penderita osteogenesis imperfecta lahir dengan risiko patah tulang yang tinggi. Upaya pencegahan patah tulang penting untuk dilakukan. Selain menghindari trauma, pencegahan patah tulang dapat dilakukan melalui olahraga dan diet yang seimbang.

Makanan yang penting untuk mencegah patah tulang pada penderita osteogenesis imperfecta adalah makanan yang mengandung kalsium, vitamin D, dan fosfor dengan jumlah yang tinggi. Meskipun kaya akan manfaat, sangat tidak disarankan untuk mengonsumsi jenis makanan ini dalam jumlah yang terlalu banyak.

Kebutuhan kalsium berdasarkan usia

Kalsium tidak hanya menguatkan gigi dan tulang, tetapi juga penting dalam mengatur kontraksi otot jantung dan berperan penting dalam pembekuan darah.

Kebutuhan kalsium pada anak di bawah usia 18 tahun bervariasi sesuai usianya:

• Usia 1-3 tahun: 700 mg per hari
• Usia 4-8 tahun: 1000 mg per hari
• Usia 9-13 tahun: 1300 mg per hari
• Usia 14-18 tahun: laki-laki 1300 mg per hari. Rentang usia ini adalah masa di mana terjadi percepatan pertumbuhan tulang sehingga kebutuhan kalsium sangat besar.

Untuk usia 18 tahun ke atas, kebutuhan kalsium sedikit berkurang, yaitu sekitar 1000 mg per hari.

Makanan yang mengandung kalsium bagi penderita Osteogenesis Imperfecta

Sumber-sumber makanan yang mengandung kalsium, antara lain:

1. Susu dan produk turunannya

Susu mengandung kalsium yang tinggi, mudah didapat, dan relatif murah. Satu cangkir susu sapi (237 ml) mengandung 276-352 mg kalsium.

Selain merupakan sumber protein, produk turunan susu, seperti yogurt juga menjadi sumber probiotik yang baik untuk kesehatan usus. Satu cangkir yoghurt (245 gram) mengandung setidaknya 200 mg kalsium. Yogurt juga merupakan sumber fosfor, potasium, vitamin B2, dan B12.

Yogurt rendah lemak memiliki kandungan kalsium yang lebih tinggi daripada yogurt biasa. Sedangkan greek yogurt punya kandungan protein yang lebih tinggi, tetapi jumlah kalsiumnya sedikit lebih rendah.

Sementara itu, keju mengandung kalsium yang cukup tinggi. Di dalam 28 gram keju parmesan, terdapat kandungan 300 mg kalsium. Kandungan kalsium pada keju yang lunak lebih sedikit ketimbang keju yang lebih padat.

2. Biji-Bijian

Walaupun berukuran kecil, biji-bijian mengandung banyak nutrisi. Biji yang mengandung kalsium, di antaranya adalah biji poppy, wijen, dan chia.

1 sendok teh biji poppy mengandung 126 mg kalsium. Sedangkan 2 sendok makan biji chia mengandung 179 mg kalsium. Biji chia juga mengandung boron, zat yang berperan penting dalam membantu tubuh untuk mencerna kalsium, fosfor, dan magnesium.

3. Kacang-Kacangan

Kacang tanah dan kacang lentil tidak hanya mengandung kalsium tinggi, tetapi juga protein, serat, zat besi, zinc, asam folat, magnesium, dan potasium.

Salah satu keluarga kacang yang banyak tersedia di Indonesia, namun sudah jarang dikonsumsi, adalah kecipir. Satu cangkir kecipir (172 gram) mengandung 244 mg kalsium. Sedangkan jenis-jenis kacang lainnya mengandung jumlah kalsium yang bervariasi, antara 4-13% dari kebutuhan kalsium sehari-hari.

4. Sayuran Hijau

Sayuran dengan warna hijau tua memiliki kandungan kalsium yang tinggi, misalnya seperti sawi hijau, bayam, brokoli, dan kol.

Sawi hijau, yang sering hadir dalam semangkuk bakso, merupakan salah satu sumber kalsium. Dalam 1 cangkir sawi hijau (190 gram), terdapat kandungan kalsium sebanyak 266 gram.

Beberapa sayuran hijau, seperti bayam, memang mengandung kalsium tinggi. Namun, sayuran ini juga mengandung oksalat, yaitu zat yang menghambat penyerapan kalsium di dalam tubuh.

5. Edamame dan Tahu

Satu cangkir edamame seberat 155 gram mengandung 100 gram kalsium. Sedangkan setengah cangkir tahu (126 gram) mengandung hampir 800 mg kalsium. Edamame dan tahu cocok untuk dijadikan camilan untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda.