Daftar Makanan yang Mengandung Kalium untuk Penuhi Kebutuhan Harian

Kalium adalah salah satu nutrisi penting untuk tubuh yang bisa didapatkan dengan mudah pada makanan. Salah satu makanan yang mengandung tinggi kalium adalah pisang, alpukat, bayam, hingga kentang. 

Kalium berperan penting untuk kesehatan tubuh. Salah satu fungsi kalium untuk tubuh adalah menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit untuk memastikan semua fungsi organ bisa bekerja dengan baik. Mengingat pentingnya manfaat kalium untuk tubuh, asupan harian untuk salah satu jenis elektrolit ini tidak boleh terlewatkan.

Daftar makanan yang banyak mengandung kalium

Setiap harinya, tubuh yang sehat membutuhkan 4.700 mg kalium. Sayangnya, kebanyakan orang melupakan pentingnya kalium untuk tubuh, dan tidak mampu memenuhi kebutuhan harian kalium melalui pola dietnya.

Maka dari itu, kenali dulu beraneka ragam makanan yang mengandung kalium tinggi supaya kebutuhan kalium harian Anda bisa terpenuhi.

Berikut adalah daftar jenis makanan yang mengandung tinggi kalium:

1. Pisang 

Pisang adalah salah satu buah tinggi kalium yang paling terkenal. Dalam 100 gram, buah pisang mengandung 10-14% kebutuhan kalium harian. Dalam satu buah pisang ukuran sedang mengandung kalium setara 420 miligram. 

Bukan hanya tinggi kalium, buah ini juga banyak mengandung provitamin A, vitamin C, vitamin B6, serat, karbohidrat, dan protein.

Tak ayal, ada banyak manfaat pisang untuk kesehatan. Mulai dari meningkatkan konsentrasi otak, melancarkan pencernaan, mengatur gula darah, mencegah kanker dan penyakit jantung, hingga meningkatkan suasana hati. 

2. Alpukat

Alpukat adalah salah satu buah yang mengandung kalium tinggi. Setengah dari buah alpukat (100 gram) saja, mengandung 487 mg kalium, lho. Bayangkan saja kalau Anda mengonsumsi satu buah alpukat sekaligus.

Lebih dari itu, alpukat juga baik untuk penderita tekanan darah tinggi, yang membutuhkan makanan berkalium tinggi serta rendah natrium. Makanan yang sangat bermanfaat untuk kesehatan ini bisa masuk dalam daftar makanan yang mengandung kalium sehari-hari Anda.

3. Ubi jalar

Satu buah ubi jalar berukuran sedang sudah mengandung 541 mg kalium. Selain mengandung banyak kalium, ubi jalar juga rendah lemak, mengandung protein, dan diperkaya serat tinggi.

Bahkan, satu buah ubi jalar mengandung 400% vitamin A dari rekomendasi asupan harian Anda, lho!

4. Bayam

Sayuran berdaun hijau yang lezat ini juga merupakan salah satu makanan yang banyak mengandung kalium. Sekitar satu cangkir bayam (156 gram) beku, mengandung 540 miligram kalium. Tidak hanya itu, makanan yang mengandung kalium ini juga diperkaya vitamin A, vitamin K, folat, hingga magnesium.

BACA JUGA: Kekurangan Kalium (Hipokalemia): Penyebab, Gejala, dan Cara Mengatasinya

5. Semangka

Buah yang mengandung banyak air ini ternyata juga diperkaya kalium tinggi. Dalam 2 potong semangka saja, sudah mengandung 640 mg kalium. Selain kalium, Anda juga bisa mendapatkan 172 kalori, 44 gram karbohidrat, 3,4 gram protein, hingga 2,2 gram serat dengan mengonsumsi 2 potong semangka. Mari mulai biasakan mengonsumsi semangka yang sangat bermanfaat ini!

6. Air kelapa

Jangan salah, kalium ternyata juga bisa didapatkan dari minuman, lho. Air kelapa murni menjadi salah satu sumber kalium yang baik untuk kesehatan, karena mengandung nutrisi penting lainnya seperti vitamin C hingga serat.

Satu cangkir air kelapa yang sangat menyehatkan itu, mengandung 600 miligram kalium. Ditambah lagi, air kelapa juga mengandung magnesium, kalsium, natrium, dan mangan. Jika disajikan dengan es batu, kesegaran air kelapa pasti lebih maksimal.

Baca juga: Bisa Sebabkan Gagal Jantung Hingga Kelumpuhan, Waspadai Tanda-tanda Kelebihan Kalium

7. Aprikot kering

Beberapa jenis buah-buahan kering, seperti aprikot, ternyata mengandung kalium tinggi. Setengah cangkir aprikot kering sudah mengandung 1.101 miligram kalium. Buah-buahan yang bisa dijadikan topping untuk salad ini juga mengandung zat besi dan antioksidan. Jika ingin berbelanja aprikot kering, carilah produk yang tidak mengandung gula tambahan, ya.

8. Kentang

Bagi Anda yang tidak suka makan kentang dengan kulitnya, mulai sekarang cobalah mengolah kentang bersama dengan kulitnya itu. Sebab, satu buah kentang (tanpa dikupas) berukuran sedang yang dipanggang, mengandung 941 mg kalium.

Mulai sekarang, kurangilah makan kentang instan yang tidak mengandung nutrisi itu. Potong-potong saja kentang menjadi kecil, agar menyerupai kentang instan yang biasanya dijual di swalayan.

9. Edamame

Kacang-kacangan berwarna hijau ini ternyata menjadi jenis makanan yang mengandung kalium lebih banyak dari pisang. Satu cangkir edamame berukuran 155 gram, mengandung 676 miligram kalium. Bahkan, edamame juga mengandung 121% RAH folat, vitamin K, magnesium, dan mangan. Jangan lupa jadikan edamame yang menyehatkan ini sebagai camilan, ya!

10. Tomat

Tomat memang mengandung banyak kalium. Namun jika sudah “berubah bentuk” menjadi saus tomat, tomat kering, hingga pasta tomat, maka kandungan kaliumnya menjadi lebih tinggi. Sekitar satu cangkirnya saja mengandung 1.800 miligram kalium. Terlebih lagi, tomat adalah makanan yang mudah untuk dikombinasikan dengan makanan lainnya.

11. Bit

Sekitar satu cangkir (170 gram) buah bit ternyata mengandung 518 miligram kalium. Bagi Anda yang menderita tekanan darah tinggi, buah bit juga bisa menjadi obat alami yang dicoba.

Sebab, buah bit mengandung nitrat, yang ketika berubah menjadi oksida nitrat, terbukti meningkatkan fungsi pembuluh darah dan kesehatan jantung secara keseluruhan.

12. Delima

Satu buah delima mengandung 666 miligram kalium dan banyak nutrisi. Bayangkan saja, buah berwarna merah ini mengandung protein yang lebih tinggi dibandingkan kebanyakan buah lainnya, yakni 4,7 gram. Selain itu, delima juga mengandung 11 gram serat, yang bisa membantu sistem pencernaan Anda.

13. Kismis

Kismis atau buah anggur yang sudah dikeringkan, ternyata menjadi makanan yang mengandung banyak kalium. . Setengah cangkir kismis saja sudah mengandung 618 miligram kalium. Jika Anda tertarik membelinya, carilah kismis yang tanpa gula tambahan.

14. Susu dan yogurt

Selain kaya akan kalsium, susu dan yogurt juga mengandung kalium tinggi. Dalam satu cangkir susu, terdapat 366 miligram kalium di dalamnya. Selain itu, yogurt tak berlemak dan tanpa rasa (plain) mengandung 579 miligram kalium per cangkirnya.

15. Pakcoy

Pakcoy juga menjadi salah satu sayuran yang mengandung kalium. Dalam setiap 100 gram pakcoy mengandung kalium hingga 371 miligram. Kadar ini sudah memenuhi 8% kebutuhan harian kalium tubuh. Selain mengandung kalium, pakcoy juga mengandung vitamin C, zat besi, kalsium, dan fosfor.

16. Kubis

Kubis brussel atau brussel sprout ternyata juga mengandung tinggi kalium. Setiap 100 gram kubis Brussel mengandung kalium yang mencukupkan 7% kebutuhan harian tubuh atau setara dengan 317 miligram.

17. Brokoli

Seperti saudaranya, yakni kubis Brussel, brokoli juga menjadi makanan yang mengandung tinggi kalium. Setiap 100 gram brokoli memiliki kandungan kalium sebanyak 293 miligram. Kadar ini dapat mencukupkan kebutuhan harian tubuh terhadap kalium hingga 6%.

18. Kacang polong

Kacang polong atau ercis merupakan biji dari tanaman legum yang sering disajikan layaknya sayuran. Kacang polong mengandung berbagai nutrisi termasuk kalium salah satunya. Setiap 100 gram kacang polong mengandung 271 miligram kalium yang dapat mencukupkan kebutuhan harian tubuh hingga 6%. 

19. Asparagus

Sayuran hijau lainnya yang juga mengandung kalium adalah asparagus. Setiap 100 gram asparagus mengandung 224 miligram kalium. Kadar ini dapat mencukupkan kebutuhan kalium harian tubuh hingga 5%.

20. Makanan laut (seafood)

Makanan yang mengandung kalium tinggi juga bisa ditemukan pada makanan laut seperti salmon, kerang, ikan tuna, hingga ikan tenggiri. Dalam 3 ons filet ikan tersebut mengandung hingga 400 miligram kalium. Kerang bahkan mengandung 500 miligram kalium dalam 3 ons.

Baca juga: Manfaat Kalium, Zat Mineral yang Kadang Diremehkan

Rekomendasi batas asupan kalium harian

Ingat, menurut Kemenkes setiap harinya Anda disarankan untuk mengonsumsi 3.500-4.700 miligram kalium. Beberapa minuman dan makanan yang mengandung kalium di atas bisa Anda coba, untuk memenuhi kebutuhan kalium harian.

Jika tubuh sampai kekurangan kalium (hipokalemia), maka gejala berupa kelelahan, lemah lesu, kram otot, jantung berdebar dengan cepat, hingga sulit bernapas bisa terjadi.

Namun, jika dikonsumsi dengan kadar yang tepat dan cukup, kalium bermanfaat untuk mencegah penyakit stroke karena dapat menjaga dinding pembuluh darah besar arteri untuk tetap menjadi elastis sehingga fungsinya dapat bekerja optimal. Hal ini membuatnya tidak mudah rusak karena tekanan darah yang tinggi.

Tidak hanya itu, kalium juga bermanfaat dalam mencegah penyakit jantung, yang pada dasarnya juga berhubungan dengan masalah pada pembuluh darah. Jadi, sebaiknya konsumsilah kalium sesuai dengan rekomendasi yang tepat.

Pesan dari SehatQ

Ada banyak makanan tinggi kalium yang bisa dikonsumsi, mulai dari buah, sayur, hingga susu. Sejumlah sumber kalium tersebut juga kaya akan nutrisi penting lainnya, mencangkup vitamin, mineral, dan serat.

Jika ingin berkonsultasi pada dokter secara langsung, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.