10 Makanan yang Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil, dari Buah hingga Sayur

Asam folat adalah salah satu asupan gizi yang sangat penting untuk ibu hamil dan janin. Kandungan ini akan menjaga kesehatan kehamilan dan mencegah janin mengalami gangguan perkembangan. Untuk memenuhi kebutuhan zat gizi ini, ada banyak makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil yang bisa dikonsumsi, mulai buah hingga sayur.

Manfaat asam folat untuk ibu hamil

Manfaat asam folat untuk ibu hamil cukup vital, sebab kandungan ini bisa mencegah cacat tabung saraf seperti spina bifida dan anencephaly pada janin.  Spina bifida adalah salah satu cacat lahir yang paling umum. Itu terjadi pada minggu-minggu pertama kehamilan, ketika otak dan sumsum tulang belakang terbentuk. 

Bukan hanya baik untuk menjaga kehamilan, asam folat juga bisa membantu menjaga kesehatan jantung, mengurangi risiko kanker, hingga menunjangkesehatan otak. 

Dilansir dari Harvard School of Public Health, kebutuhan folat wanita dan pria berusia 19 tahun ke atas adalah 400 mcg per hari, sedangkan ibu hamil dan menyusui masing-masing membutuhkan 600 mcg dan 500 mcg asam folat per hari. 

Untuk dosis maksimum asupan folat harian untuk orang dewasa adalah 1000 mcg per hari di luar dari kandungan asam folat yang didapatkan secara alami dari makanan. 

Baca juga: Makanan untuk Ibu Hamil Muda, Wanita Wajib Tahu

Makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil

Asam folat adalah kelompok vitamin B9 yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan. Secara alami, kandungan folat dapat ditemukan pada makanan seperti sayuran hijau, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Kamu juga bisa menemukan folat sintesis dari makanan seperti roti dan sereal hingga suplemen. 

Berikut adalah makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil:

1. Telur

Bukan hanya kaya akan protein, telur juga bisa menjadi sumber asam folat yang baik selama masa kehamilan.

Satu butir telur rebus besar mengandung 22 mcg folat yang sudah bisa mencukupi 6% kebutuhan harian. Di dalamnya juga terkandung vitamin dan mineral penting lainnya untuk kehamilan, seperti protein, selenium, riboflavin, hingga vitamin B12. 

Namun, ibu hamil tetap perlu memerhatikan asupan telur harian. Jangan mengonsumsi kuning telur berlebihan. Pasalnya, kuning telur mengandung tinggi kolesterol yang tidak baik untuk kesehatan jantung. 

2. Legum

Legum adalah kelompok makanan seperti kacang polong, buncis, dan jenis kacang-kacangan yang termasuk ke dalam keluarga Fabaceae. Legum mengandung tinggi asam folat karena dalam 177 gram terkandung hingga 131 mcg folat, atau sekitar 33% dari  konsumsi folat yang direkomendasikan. 

Sementara itu, satu cangkir lentil matang setara 198 gram mengandung 358 mcg folat, yang sudah dapat mencukupi 90% kebutuhan asam folat harian. 

Bukan hanya tinggi kandungan folat, legum juga sumber protein, serat, dan antioksidan yang bagus untuk kesehatan. Makanan ini juga kaya akan protein tanpa lemak, serat, zat besi, dan nutrisi penting lainnya untuk mendukung kehamilan yang sehat.

3. Hati sapi

Makanan yang mengandung asam folat lain yang baik untuk dikonsumsi ibu hamil adalah hati sapi. Dalam 85 gram hati sapi matang terkandung 212 mcg folat atau setara dengan 54% dari DV. 

Bukan hanya sumber folat yang baik untuk ibu hamil, makan hati sapi juga bisa membantu memenuhi asupan vitamin A, vitamin B12, dan tembaga harian. Hati sapi juga kaya akan serat dan protein yang bagus untuk pencernaan selama masa kehamilan.

4. Asparagus

Asparagus adalah salah satu sayuran yang mengandung asam folat tertinggi. Dalam 90 gram asparagus matang terkandungsekitar 134 mcg folat atau setara dengan 34% kebutuhan harian. 

Asparagus kaya akan antioksidan yang bisa membantu menjaga kesehatan tubuh karena bersifat antiinflamasi dan antibakteri. Sayuran ini juga tinggi kandungan serat yang baik untuk jantung. 

5. Brokoli

Sayuran yang juga menjadi sumber folat terbaik lainnya untuk ibu hamil adalah brokoli. Mengonsumsi 91 gram brokoli bisa memberikanmu sekitar 57 mcg folat atau setara dengan 14% kebutuhan harian. Kandungan folat pada brokoli akan meningkat saat dimasak karena bisa mencapai 84 mcg atau setara dengan 21% kebutuhan harian. 

Bukan hanya tinggi kandungan folat, brokoli juga mengandung mangan, vitamin C, vitamin K, dan vitamin A.

Kandungan gizi brokoli juga dinilai efektif untuk mencegah penyakit kronis. Brokoli mengandung senyawa tanaman sulforaphane, yang menurut penelitian secara ekstensif bersifat sebagai antikanker. 

6. Sayuran berdaun hijau

Sumber makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil bisa berasal dari sayuran hijau seperti bayam dan sawi. Sayuran ini juga tinggi kandungan serat, vitamin K, dan vitamin A yang sangat penting untuk menunjang kehamilan.

Penelitian menunjukkan bahwa makan lebih banyak sayuran seperti sayuran hijau, dapat dikaitkan dengan pengurangan peradangan, penurunan risiko kanker, dan membantu menurunkan berat badan. 

Baca juga: Asam Folat untuk Promil, Ini Manfaat Mengonsumsinya Sebelum Mengandung

7. Pisang

Salah satu buah yang mengandung asam folat adalah pisang. Pisang berukuran sedang dapat mengandung 23,6 mcg folat, atau 6% dari kebutuhan harian. Buah pisang juga kaya nutrisi penting lainnya, seperti potassium, vitamin B6, dan mangan. Pisang juga tinggi karbohidrat, dan mudah dicerna, sehingga baik untuk kesehatan pencernaan ibu hamil.

8. Buah citrus

Selain enak dan kaya akan vitamin C, buah citrus seperti jeruk, grapefruit, lemon, dan limau juga kaya akan folat. Satu jeruk besar mengandung 55 mcg folat, atau sekitar 14% dari kebutuhan nutrisi harian.

Kandungan vitamin C dalam citrus juga dapat membantu meningkatkan kekebalan tubuh dan mencegah penyakit. Penelitian menemukan bahwa asupan buah jeruk yang tinggi dapat dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara, lambung, dan kanker pankreas. 

9. Pepaya

Pepaya bisa jadi salah satu sumber makanan tambahan bagi ibu hamil karena juga termasuk salah satu buah yang mengandung banyak asam folat. Dalam 140 gram pepaya mentah terkandung 53 mcg folat yang setara dengan 13% kebutuhan nutrisi harian. Pepaya juga kaya akan vitamin C, potasium, dan antioksidan yang bisa membantu menjaga kesehatan tubuh. 

Namun, ibu hamil sebaiknya tidak mengonsumsi pepaya yang masih muda. Pasalnya, menurut penelitian makan pepaya muda yang belum matang jika dikonsumsidalam jumlah banyak dapat menyebabkan kontraksi dini pada wanita hamil. Meski begitu, masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk mendukung klaim tersebut.

10. Alpukat

Makanan yang mengandung asam folat dan bagus dikonsumsi untuk ibu hamil selanjutnya adalah alpukat. Buah ini memang menjadi salah satu sumber asam esensial terbaik yang bisa dikonsumsi selama masa kehamilan. 

Setengah alpukat mentah mengandung 82 mcg folat, atau sekitar 21% dari jumlah yang kamu butuhkan sepanjang hari.

Alpukat juga kaya akan potasium dan vitamin K, C, dan B6 yang baik untuk menjaga kesehatan ibu hamil. Buah ini juga tinggi lemak tak jenuh tunggal yang bisa mencegah penyakit jantung. 

Baca Juga: Rekomendasi Suplemen Asam Folat untuk Ibu Hamil

Jika kamu ingin berkonsultasi langsung pada dokter terkait makanan yang mengandung asam folat terbaik untuk ibu hamil dan informasi kehamilan lainnya, kamu bisa mencoba berkonsultasi online dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.