11 Makanan yang Bikin Kenyang Lebih Lama

Pernahkah Anda merasa cepat lapar walaupun sudah atau belum lama makan? Situasi ini dapat menggoda Anda untuk makan berlebihan sehingga berat badan jadi naik. Supaya tidak cepat lapar, sebaiknya Anda konsumsi berbagai makanan yang bikin kenyang lebih lama.

11 makanan yang bikin kenyang lebih lama

Makanan yang bikin kenyang memiliki beberapa karakterisitik, salah satunya memiliki kandungan protein yang tinggi. Sebuah studi membuktikan, protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan.

Selain itu, makanan yang membuat kenyang lebih lama biasanya mengandung banyak serat. Kandungan serat dapat memperlambat proses pengosongan lambung dan meningkatkan waktu pencernaan sehingga menunda rasa lapar.

Berikut adalah berbagai makanan penunda lapar yang bisa Anda konsumsi supaya kenyang lebih lama.

1. Kentang rebus

Merasa bosan dengan nasi? Cobalah ganti sumber karbohidrat Anda dengan kentang rebus. Tidak banyak orang yang tahu bahwa kentang rebus termasuk makanan yang bikin kenyang lebih lama.

Sebuah penelitian mengungkapkan, kentang mengandung protein bernama proteinase inhibitor 2 (PI2) yang mampu mengontrol nafsu makan. Ini menjadi salah satu alasan mengapa kentang rebus dipercaya sebagai makanan penunda lapar.

Ditambah lagi, kentang rebus mengandung banyak vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan, seperti vitamin C dan kalium.

2. Telur

Meski ukurannya tergolong kecil, telur juga dianggap sebagai makanan yang bikin kenyang tahan lama. Sebuah studi bahkan membuktikan, mengonsumsi telur saat sarapan dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori selama 36 jam, dibandingkan dengan mengonsumsi kue.

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi. Satu buah telur berukuran besar mengandung 6 gram protein, termasuk sembilan asam amino esensial yang penting bagi tubuh kita.

3. Oatmeal

Oatmeal adalah salah satu sarapan populer di dunia. Namun, belum banyak yang tahu kalau makanan ini juga tergolong dalam daftar makanan yang mengenyangkan.

Sebuah penelitian mengungkapkan, partisipan merasa lebih kenyang dan terhindar dari rasa lapar setelah mengonsumsi oatmeal, dibandingkan dengan partisipan yang mengonsumsi sereal instan saja.

Tidak hanya itu, partisipan yang berada di dalam grup oatmeal terbukti mengonsumsi kalori lebih sedikit pada makan siang.

Oatmeal dianggap sebagai makanan penunda lapar karena mengandung serat. Selain itu, makanan ini juga mampu menyerap air di dalam tubuh.

4. Ikan

Tahukah Anda kalau asam lemak omega-3 yang dikandung ikan dapat membuat kita merasa kenyang lebih lama?

Sejumlah ahli membuktikan, asam lemak omega-3 dapat membawa perasaan kenyang lebih lama pada partisipan yang obesitas atau memiliki berat badan berlebih.

Studi lainnya juga membandingkan kualitas protein ikan dan daging ayam. Hasilnya, protein ikan dianggap lebih mampu membuat pesertanya merasa kenyang.

5. Daging tanpa lemak

Daging tanpa lemak adalah makanan berprotein tinggi yang mengenyangkan. Misalnya daging sapi, yang mampu mencetak angka 176 pada indeks kekenyangan. Angka ini menunjukkan bahwa daging sapi menjadi makanan tinggi protein yang paling mengenyangkan setelah ikan.

Sebuah penelitian juga mengungkapkan, orang yang mengonsumsi daging berprotein tinggi pada siang hari cenderung makan malam 12 persen lebih sedikit, dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi di siang hari.

6. Greek yogurt

Dibandingkan dengan yogurt biasa, Greek yogurt memiliki tingkat ketebalan tekstur dan kadar protein yang lebih tinggi. Selain itu, tahukah Anda kalau Greek yogurt bisa dijadikan makanan penunda lapar?

Di dalam satu penelitian, partisipan diminta untuk mengonsumsi yogurt 160 kalori dengan tingkat protein rendah, sedang, dan tinggi.

Mereka yang mengonsumsi Greek yogurt berprotein tinggi merasa kenyang lebih lama, terhindar dari rasa lapar, dan makan lebih malam.

7. Sayuran

Sayuran adalah makanan yang mengenyangkan sekaligus menyehatkan. Sebab, makanan ini mengandung vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan yang dapat menguntungkan kesehatan.

Selain itu, sayuran mengandung serat dan air, yang bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Makanan ini juga sulit dikunyah sehingga dipercaya dapat membuat Anda merasa lebih kenyang.

Sebuah studi membuktikan, mengonsumsi salad dengan porsi besar sebelum melahap pasta, mampu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi total asupan kalori.

8. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah jenis makanan yang mengandung protein dan lemak tak jenuh (jenis lemak baik). Selain itu, jenis makanan ini juga dianggap sebagai makanan yang membuat kenyang lebih lama.

Meskipun kacang-kacangan memiliki kalori yang cukup tinggi, Anda tidak perlu khawatir. Sebuah studi yang dirilis dalam The American Journal of Clinical Nutrition membuktikan, mengonsumsi kacang tidak akan meningkatkan berat badan atau lemak.

Mengonsumsi kacang sebagai camilan bahkan juga bisa membantu memuaskan rasa lapar setelah Anda makan.

9. Apel

Apel adalah sumber serat yang tinggi. Sekitar 80 persen seratnya datang dari serat larut bernama pektin.

Pektin dikenal sebagai serat yang mampu membentuk zat seperti gel saat dikonsumsi. Selain itu, buah ini memiliki tekstur yang cukup sulit untuk dikunyah sehingga dapat memperlambat proses makannya dan meningkatkan rasa kenyang setelah dikonsumsi.

10. Alpukat

Terdapat beberapa alasan mengapa alpukat dipercaya sebagai makanan yang membuat kenyang lebih lama. Pertama, alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Kedua, buah lezat ini juga mengandung serat yang cukup tinggi.

11. Keju cottage

Selain Greek yogurt, keju cottage juga merupakan produk olahan susu yang bisa membuat Anda kenyang lebih lama.

Meski di dalam satu cangkir keju cottage rendah lemak mengandung 163 kalori. Dilansir dari Web MD, keju cottage juga mengandung dengan protein dan bisa menunda lapar.

Catatan dari SehatQ

Jika Anda sering merasa lapar walaupun sudah atau belum lama makan, cobalah berbagai makanan yang bikin kenyang tahan lama di atas. Selain lezat, berbagai makanan penunda lapar ini juga bernutrisi tinggi.

Jika Anda memiliki pertanyaan seputar kesehatan, jangan ragu untuk bertanya dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh di App Store atau Google Play sekarang juga.