Beragam Makanan Sehat untuk Ibu Hamil yang Baik untuk Janin

Saat hamil, kebutuhan wanita akan makanan meningkat hingga 200-300 kalori per hari. Untuk memenuhinya, makan banyak saja tidak cukup. Anda harus mengutamakan mengonsumi beragam makanan sehat untuk ibu hamil agar nutrisi bagi janin juga terpenuhi.

Kebutuhan nutrisi setiap ibu hamil mungkin berbeda, tergantung kondisi kesehatan hingga kepercayaan yang dianut. Namun, pada dasarnya agar ibu dan janin berkembang sehat, ibu hamil wajib mengonsumsi makanan sehat untuk ibu hamil dan janin yang mengandung protein, karbohidrat, dan lemak, serta banyak sayur dan buah.

Nutrisi yang harus terdapat pada makanan untuk ibu hamil

Pada dasarnya, makanan sehat untuk ibu hamil adalah semua makanan yang mengandung nutrisi seimbang. Makanan yang wajib dikonsumsi ibu hamil setidaknya harus mengandung nutrisi berikut:

• Kalsium: dibutuhkan untuk memperkuat tulang dan gigi janin, mencegah penggumpalan darah, dan menormalkan fungsi saraf serta jantung.
• Vitamin D: untuk menyehatkan tulang, gigi, kulit, serta penglihatan.
• Asam Folat: untuk mencegah cacat bawaan, seperti kelainan tabung saraf.
• Zat besi: untuk menyehatkan sel-sel darah merah yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.
• Vitamin A: untuk menyehatkan mata bayi.
• Protein: untuk merangsang pertumbuhan bayi, terutama otak, otot, dan sel darah. 

Asam folat disebut juga vitamin B9 yang dapat mengurangi risiko Neural Tube Defect (NTD) hingga 70%. NTD adalah cacat bawaan yang timbul akibat tidak sempurnanya penutupan neural tube (tabung saraf) selama pertumbuhan embrional, seperti spina bifida. Dikutip dari Cleveland Clinic, ibu hamil sangat dianjurkan untuk mengonsumsi 400 mikrogram asam folat setiap harinya.

Selain itu, ibu hamil juga membutuhkan setidaknya 1.200 mg kalsium setiap hari. Anda dapat memperoleh kalsium dari beberapa makanan dan minuman, seperti susu rendah lemak, jus jeruk, sayuran berwarna hijau gelap, dan berbagai macam olahan kedelai. Sayur, biji-bijian dan kacang-kacangan juga banyak mengandung serat vitamin yang dapat mencegah sembelit dan wasir.

Zat besi dan vitamin prenatal yang banyak terdapat pada bayam juga sangat dibutuhkan oleh ibu hamil. Konsumsi zat besi bersama vitamin C supaya mempermudah penyerapannya. Selain zat besi, ibu hamil juga membutuhkan sekitar 15 mg zinc per hari. Zinc dapat mengurangi cacat lahir, terhambatnya pertumbuhan janin, dan kelahiran prematur.

Baca juga: Mengenal Panduan Porsi dan Pola Makan Sehat Ibu Hamil

Daftar menu makanan sehat untuk ibu hamil

Mengonsumi makanan sehat untuk ibu hamil bukan hanya bermanfaat untuk menyehatkan ibu dan janin selama masa kehamilan, namun juga berguna bagi kesehatan ibu dalam jangka panjang.

Berdasarkan kandungan-kandungan nutrisi di atas, berikut beberapa makanan sehat untuk ibu hamil yang dapat Anda konsumsi.

1. Semua produk olahan susu

Produk susu sangat banyak ragamnya, tapi semuanya mayoritas mengandung kalsium, fosfor, vitamin B, magnesium, dan zinc yang bermanfaat bagi ibu hamil.

Meski demikian, susu hamil bukan satu-satunya produk susu yang dapat Anda konsumsi. Ini karena ada juga olahan susu, seperti yogurt (terutama Greek yogurt), minuman prebiotik, keju, dan lain-lain yang bisa membantu perkembangan janinnya.

2. Polong-polongan

Makanan yang baik untuk ibu hamil ini dapat berbentuk kacang polong, buncis, kedelai, kacang panjang, lentil, maupun kacang tanah. Polong-polongan merupakan sumber makanan yang kaya akan serat, protein, zat besi, folat (vitamin B9), dan kalsium.

3. Ubi

Ubi dapat ditemui dengan beragam warna daging, yakni kuning kehijauan, oranye, dan ubi ungu yang semuanya kaya akan serat dan rendah gula. Ubi juga mengandung vitamin A (terutama pada ubi oranye).

Baca juga: Apa Saja Pantangan Makanan Ibu Hamil?

4. Salmon dan makanan laut

Jenis ikan berdaging oranye ini kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan fungsi otak pada anak. Namun, ibu hamil harus membatasi konsumsi salmon atau makanan laut lainnya hanya dua porsi seminggu karena kandungan merkuri yang terdapat dalam ikan dapat membahayakan tumbuh kembang janin.

5. Minyak hati ikan

Jika Anda tidak ingin mengonsumsi ikan segar, Anda dapat memilih alternatifnya berupa minyak ikan yang biasanya sudah dikemas dalam bentuk suplemen. Selain kaya akan omega-3, minyak hati ikan juga mengandung vitamin A dan vitamin D.

6. Telur

Makanan yang baik untuk ibu hamil ini kerap disepelekan karena mudah ditemui, padahal telur mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan selama kehamilan. Selain tinggi protein dan lemak, telur juga kaya akan kolin yang dapat membantu perkembangan otak anak.

7. Brokoli, bayam, dan sayuran hijau

Makanan berkolesterol tinggi dapat mengakibatkan berbagai penyakit, salah satunya jantung. Untuk itu, kamu perlu mengonsumsi makanan sehat, seperti buah dan sayur.

Sayuran hijau pada umumnya mengandung banyak nutrisi, seperti serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan potasium. Selain dapat mencegah berat badan lahir bayi terlalu rendah, kandungan serat dalam sayuran hijau ini dapat menghindarkan ibu hamil dari konstipasi.

BACA JUGA: 7 Jenis Sayuran yang Bagus untuk Ibu Hamil

8. Daging tanpa lemak

Daging ayam dan daging sapi sama baiknya untuk ibu hamil. Selain itu, banyak makanan sehat untuk ibu hamil yang dapat dibuat dari bahan yang kaya akan protein hewani ini. Daging kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B lain yang merupakan nutrisi baik bagi ibu hamil.

Baca juga: 7 Nutrisi yang Wajib Dikonsumsi Selama Kehamilan

9. Gandum utuh

Bahan makanan yang termasuk kategori ini ialah oats dan quinoa. Gandum utuh sangat kaya akan serat, vitamin B, dan protein nabati yang dibutuhkan ibu hamil, terutama untuk menambah tenaga di trimester kedua dan ketiga.

10. Sayur dan buah organik

Semua buah dan sayur umumnya baik untuk ibu hamil jika tidak dikonsumsi secara berlebihan. Namun, pastikan Anda mengonsumsi sayur dan buah organik yang memiliki risiko lebih kecil terkontaminasi pestisida. 

mengonsumsi makanan yang terkontaminasi pestisida dapat menyebabkan risiko cacat lahir pada janin. Jenis produk yang mengandung konsentrasi pestisida tinggi cenderung terdapat pada buah dan sayuran berkulit tipis, seperti buah persik, apel, paprika, dan stroberi. Makanan yang diimpor dari negara lain juga berpotensi mengandung pestisida. 

Ingatlah untuk juga memperhatikan cara pengolahan bahan-bahan makanan sehat untuk ibu hamil tersebut demi memaksimalkan manfaatnya.

Anda sebaiknya menghindari daging yang tidak matang, sayur yang tidak dimasak, maupun susu yang tidak dipasteurisasi karena dikhawatirkan masih mengandung kuman yang justru dapat membahayakan janin Anda.

Bua-buahan yang bagus untuk ibu hamil

Selain daftar makanan di atas, Anda juga dapat mengonsumsi buah untuk membantu mempercepat penyerapan nutrisi yang terdapat pada bahan-bahan makanan di atas. Berikut rekomendasi buah segar untuk ibu hamil:

• Jeruk: paling banyak mengandung folat dan vitamin C.
• Mangga: kaya akan vitamin A dan C.
• Pir: mengandung serat, potasium, dan folat.
• Buah delima: banyak memiliki vitamin K, kalsium, folat, zat besi, protein, dan serat.
• Alpukat: kaya akan vitamin B, C, E, dan K, serat, lemak tidak jenuh, dan potasium.
• Jambu: mengandung vitamin C dan E, antioksidan, dan folat.
• Pisang: mengandung vitamin C, vitamin B6, serat, dan potasium.
• Anggur: mengandung vitamin C dan K, folat, antioksidan, dan serat.
• Jambu: kaya akan vitamin C dan E, antioksidan, dan serat.
• Apel: kaya akan vitamin A dan C, serat dan potasium.

Makanan sehat yang baik untuk perkembangan janin

Selain menu makanan ibu hamil trimester 1, 2, 3 seperti yang telah disebutkan, makanan yang bagus untuk janin juga perlu dikonsumsi. Beberapa makanan yang bagus untuk tubuh dan perkembangan otak janin di antaranya:

• Produk olahan susu
• Ubi jalar
• Salmon
• Telur
• Brokoli dan sayuran hijau
• Daging sapi atau ayam yang rendah lemak
• Berries
• Gandum

Baca juga: Mengenal Cara Deteksi Pertumbuhan Janin Terhambat

Anda dapat mengonsumsi buah-buahan di atas dalam bentuk segar maupun kering. Jangan lupa juga untuk selalu memerhatikan kebersihannya.

Jika Anda ingin berkonsultasi pada dokter terkait makanan yang sehat untuk ibu hamil, kini Anda bisa berkonsultasi langsung di Klinik Online Spesialis Kandungan di SehatQ. Ada beberapa dokter spesialis anak yang dapat pilih untuk berkonsultasi seputar kandunga, kehamilan, hingga kesuburan.