Banyak jenis makanan yang baik untuk ibu hamil, mulai dari sayur, daging, hingga buah-buahan
Makanan sehat untuk ibu hamil didominasi oleh sayur-mayur dan buah-buahan

Saat hamil, kebutuhan wanita akan makanan meningkat hingga 200-300 kalori per hari. Untuk memenuhinya, makan banyak saja tidak cukup. Anda harus mengutamakan mengonsumi makanan yang baik untuk ibu hamil agar nutrisi bagi janin juga terpenuhi.

Kebutuhan nutrisi setiap ibu hamil mungkin berbeda, tergantung kondisi kesehatan hingga kepercayaan yang dianut. Namun, pada dasarnya agar ibu dan janin berkembang sehat, ibu hamil wajib mengonsumsi makanan yang mengandung protein, karbohidrat, dan lemak, serta banyak sayur dan buah.

Nutrisi yang harus terdapat dapat makanan sehat untuk ibu hamil

Pada dasarnya, makanan sehat untuk ibu hamil adalah semua makanan yang mengandung nutrisi seimbang. Berikut beberapa zat yang sebaiknya dipenuhi oleh ibu hamil:

  • Kalsium: dibutuhkan untuk memperkuat tulang dan gigi janin, mencegah penggumpalan darah, dan menormalkan fungsi saraf serta jantung.
  • Vitamin D: untuk menyehatkan tulang, gigi, kulit, serta penglihatan.
  • Folat: untuk mencegah cacat bawaan, seperti kelainan tabung saraf.
  • Zat besi: untuk menyehatkan sel-sel darah merah yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.
  • Vitamin A: untuk menyehatkan mata bayi.
  • Protein: untuk merangsang pertumbuhan bayi, terutama otak, otot, dan sel darah.

Daftar menu makanan yang baik untuk ibu hamil

Mengonsumi makanan yang baik untuk ibu hamil bukan hanya bermanfaat untuk menyehatkan ibu dan janin selama masa kehamilan, namun juga berguna bagi kesehatan ibu dalam jangka panjang.

Berdasarkan kandungan-kandungan nutrisi di atas, berikut beberapa makanan sehat untuk ibu hamil yang dapat Anda konsumsi.

  • Semua produk susu

Produk susu sangat banyak ragamnya, tapi semuanya mayoritas mengandung kalsium, fosfor, vitamin B, magnesium, dan zinc yang bermanfaat bagi ibu hamil.

Meski demikian, susu hamil bukan satu-satunya produk susu yang dapat Anda konsumsi karena ada juga olahan susu, seperti yogurt (terutama Greek yogurt), minuman prebiotik, keju, dan lain-lain.

  • Polong-polongan

Makanan yang baik untuk ibu hamil ini dapat berbentuk kacang polong, buncis, kedelai, kacang panjang, lentil, maupun kacang tanah. Polong-polongan merupakan sumber makanan yang kaya akan serat, protein, zat besi, folat (vitamin B9), dan kalsium.

  • Ubi

Ubi dapat ditemui dengan beragam warna daging, yakni kuning kehijauan, oranye, dan ubi ungu yang semuanya kaya akan serat dan rendah gula. Ubi juga mengandung vitamin A (terutama pada ubi oranye).

  • Salmon dan makanan laut

Jenis ikan berdaging oranye ini kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan fungsi otak pada anak. Namun, ibu hamil harus membatasi konsumsi salmon atau makanan laut lainnya hanya dua porsi seminggu karena kandungan merkuri yang terdapat dalam ikan dapat membahayakan janin.

  • Minyak hati ikan

Jika Anda tidak ingin mengonsumsi ikan segar, Anda dapat memilih alternatifnya berupa minyak ikan yang biasanya sudah dikemas dalam bentuk suplemen. Selain kaya akan omega-3, minyak hati ikan juga mengandung vitamin A dan vitamin D.

  • Telur

Makanan yang baik untuk ibu hamil ini kerap disepelekan karena mudah ditemui, padahal telur mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan selama kehamilan. Selain tinggi protein dan lemak, telur juga kaya akan kolin yang dapat membantu perkembangan otak anak.

  • Brokoli, bayam, dan sayuran hijau

Sayuran hijau pada umumnya mengandung banyak nutrisi, seperti serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan potasium. Selain dapat mencegah berat badan lahir bayi terlalu rendah, kandungan serat dalam sayuran hijau ini dapat menghindarkan ibu hamil dari konstipasi.

  • Daging tanpa lemak

Daging ayam dan daging sapi sama baiknya untuk ibu hamil. Selain itu, banyak makanan sehat untuk ibu hamil yang dapat dibuat dari bahan yang kaya akan protein hewani ini. Daging kaya akan zat besi, kolin, dan vitamin B lain yang merupakan nutrisi baik bagi ibu hamil.

  • Gandum utuh

Bahan makanan yang termasuk kategori ini ialah oats dan quinoa. Gandum utuh sangat kaya akan serat, vitamin B, dan protein nabati yang dibutuhkan ibu hamil, terutama untuk menambah tenaga di trimester kedua dan ketiga.

Ingatlah untuk juga memperhatikan cara pengolahan bahan-bahan makanan sehat untuk ibu hamil tersebut demi memaksimalkan manfaatnya.

Anda sebaiknya menghindari daging yang tidak matang, sayur yang tidak dimasak, maupun susu yang tidak dipasteurisasi karena dikhawatirkan masih mengandung kuman yang justru dapat membahayakan janin Anda.

Buah untuk ibu hamil

Selain daftar makanan di atas, Anda juga dapat mengonsumsi buah untuk membantu mempercepat penyerapan nutrisi yang terdapat pada bahan-bahan makanan di atas. Berikut rekomendasi buah untuk ibu hamil:

  • Jeruk: paling banyak mengandung folat dan vitamin C.
  • Mangga: kaya akan vitamin A dan C.
  • Pir: mengandung serat, potasium, dan folat.
  • Buah delima: banyak memiliki vitamin K, kalsium, folat, zat besi, protein, dan serat.
  • Alpukat: kaya akan vitamin B, C, E, dan K, serat, lemak tidak jenuh, dan potasium.
  • Jambu: mengandung vitamin C dan E, antioksidan, dan folat.
  • Pisang: mengandung vitamin C, vitamin B6, serat, dan potasium.
  • Anggur: mengandung vitamin C dan K, folat, antioksidan, dan serat.
  • Jambu: kaya akan vitamin C dan E, antioksidan, dan serat.
  • Apel: kaya akan vitamin A dan C, serat dan potasium.

Anda dapat mengonsumsi buah-buahan di atas dalam bentuk segar maupun kering. Jangan lupa juga untuk selalu memerhatikan kebersihannya.

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/246404.php
Diakses pada 5 Oktober 2019

Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12593-pregnancy-nutrition
Diakses pada 5 Oktober 2019

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant#section1
Diakses pada 5 Oktober 2019

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322757.php
Diakses pada 5 Oktober 2019

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Banner Telemed