7 Makanan Vegetarian Penuh Nutrisi yang Bisa Anda Coba

Salah satu makanan vegetarian yang penuh nutrisi adalah tahu
Tahu merupakan makanan vegetarian yang kaya protein

Menjadi vegetarian atau vegan memang tidak mudah, terlebih lagi bagi pemula. Akan ada banyak tantangan yang harus Anda hadapi. Namun di balik itu semua, ada sejumlah manfaat kesehatan yang bisa Anda dapatkan.

Manfaat inilah yang juga menjadi alasan mengapa pola makan vegetarian populer. Orang-orang yang menjalani pola makan ini cenderung memiliki tingkat diabetes, obesitas, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi yang lebih rendah, dan bahkan memiliki kemungkinan hidup lebih lama.

Kunci dari pola makanan vegetarian adalah menjaga nutrisi seimbang untuk menghindari berbagai defisiensi nutrisi. Cobalah untuk mendapatkan keseimbangan nutrisi ini setidaknya sekali dalam sehari.

Apabila Anda bisa menerapkan nutrisi seimbang dalam setiap waktu makan, maka manfaat yang didapatkan juga lebih besar. Jangan lupa juga untuk memilih opsi makanan vegetarian yang rendah lemak, garam, dan gula.

Beragam makanan vegetarian yang direkomendasikan

Berikut adalah beberapa makanan vegetarian yang bisa menjadi pilihan Anda, khususnya bagi Anda yang pemula.

1. Tahu

Tahu memiliki banyak manfaat, di antaranya sebagai sumber protein, zinc, zat besi, dan mengandung beberapa asam lemak omega-3 untuk menurunkan kolesterol.

Anda juga bisa memilih varian tahu yang diperkaya kalsium. Makanan vegetarian ini mengandung sekitar 350 mg kalsium dan dapat memenuhi sekitar 30 persen dari kebutuhan vitamin D harian Anda.

2. Lentil

Lentil merupakan jenis kacang-kacangan yang kaya akan kandungan protein dan serat larut. Tidak hanya itu, makanan vegetarian ini memiliki kandungan zat besi, vitamin B, dan folat yang tinggi sehingga direkomendasikan untuk ibu hamil karena dapat mengurangi risiko bayi cacat lahir.

Bagi vegetarian pemula, konsumsi lentil direkomendasikan karena mengandung lebih sedikit gas sehingga tidak mengganggu pencernaan Anda.

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan kaya akan nutrisi, di antaranya zat besi, serat, magnesium, zinc, selenium, dan vitamin E. Studi terbaru menunjukkan meski kacang-kacangan tinggi kalori, tapi mengonsumsinya tidak menyebabkan kenaikan berat badan. Kacang-kacangan yang dimaksud di sini adalah kacang kenari, kacang tanah, almond, dan kacang mete.

Penelitan dari Purdue University dan Loma Linda University juga menyatakan bahwa orang yang mengonsumsi kacang-kacangan dalam pola makannya cenderung memiliki berat badan lebih sedikit daripada mereka yang tidak. Kacang tanah bahkan bisa membantu menurunkan berat badan karena membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

4. Biji-bijian

Beberapa biji-bijian diperkaya dengan vitamin B-12 yang sulit didapatkan pada makanan lainnya. Selain itu, biji-bijian umumnya kaya akan zat besi, kalsium, dan serat yang tidak larut dalam air.

Makanan vegetarian jenis biji-bijian, seperti gandum utuh dan beras merah, tidak hanya membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh Anda, tetapi juga dapat mengurangi risiko kanker usus besar dan gangguan pencernaan lainnya.

5. Sayuran hijau

Pada dasarnya semua sayuran itu menyehatkan. Akan tetapi, sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kale mengandung kadar zat besi yang lebih tinggi ketimbang sayuran lainnya. Bayam bahkan yang mengandung sekitar 6 gram zat besi atau sekitar sepertiga dari kebutuhan sehari-hari.

Sayuran hijau juga merupakan sumber antioksidan penangkal kanker, kaya akan asam folat dan vitamin A, serta mengandung kalsium. Anda bisa mengonsumsi sayuran hijau ini dalam bentuk salad dengan menambahkan sedikit perasan lemon.

6. Rumput laut

Selain menjadi sumber zat besi dan fitokimia, jenis-jenis rumput laut, seperti alaria, dulse, kelp, nori, spirulina, juga merupakan sumber mineral yang diperlukan oleh tubuh.

Kandungan beragam mineral yang ada dalam rumput laut meliputi magnesium, kalsium, yodium, besi, dan kromium. Tidak hanya itu, rumput laut juga mengandung vitamin A, C, dan E. Selain mudah ditemukan di pasaran, rumput laut jenis nori dan spirulina juga mudah untuk diolah menjadi makanan vegetarian.

7. Buah kering

Buah kering juga termasuk makanan vegetarian yang direkomendasikan untuk pemula. Buah-buahan kering ini dapat berupa aprikot, kismis, plum, mangga, nanas, ara, kurma, ceri, dan cranberry. Buah-buahan tersebut menyediakan beragam mineral, vitamin, dan serat sebagai nutrisi seimbang bagi tubuh.

Ada banyak opsi dalam penyajian buah kering, di antaranya dapat Anda jadikan sebagai camilan sehat, membuatnya menjadi salad, dan juga disajikan bersamaan dengan puding, kue, atau sereal.

Pola makan vegetarian memang rentan terhadap defisiensi nutrisi tertentu. Oleh sebab itu, penting untuk membuat pola makan yang terencana dengan mempertimbangkan pemenuhan nutrisi yang seimbang.

Selain itu, konsumsi suplemen juga bisa jadi pertimbangan untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. Namun konsumsi suplemen tidak boleh sembarangan, sebaiknya Anda konsultasikan terlebih dahulu kepada ahli gizi untuk mendapatkan solusi yang tepat.

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide#section5
Diakses pada 13 Juni 2020

Mayoclinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
Diakses pada 13 Juni 2020

Nhs. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-vegetarian-diet/
Diakses pada 13 Juni 2020

Vegetariantimes. https://www.vegetariantimes.com/health-and-nutrition/8-foods-every-vegetarian-should-eat
Diakses pada 13 Juni 2020

Artikel Terkait