7 Makanan Vegetarian Penuh Nutrisi yang Bisa Anda Coba


Seseorang yang menjalani diet vegetarian rentan mengalami defisiensi nutrisi tertentu. Oleh karena itu, penting untuk menjalani diet ini dengan mengonsumsi nutrisi seimbang seperti yang bisa ditemui dalam makanan vegetarian ini.

0,0
24 Aug 2021|Adhenda Madarina
Ditinjau olehdr. Reni Utari
Salah satu makanan vegetarian yang penuh nutrisi adalah tahuTahu merupakan makanan vegetarian yang kaya protein
Menjadi vegetarian atau vegan memang tidak mudah, terlebih lagi bagi pemula. Akan ada banyak tantangan yang harus Anda hadapi. Makanan untuk vegetarian menjadi salah satu tantangannya. Meski demikian, manfaat manis dari diet vegetarian tak bisa diabaikan. 
Orang yang menjalani diet vegetarian atau vegan diketahui berisiko lebih rendah untuk mengalami diabetes, obesitas, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi. Bahkan, mereka juga diketahui mungkin memiliki hidup yang lebih panjang. Kunci dari pola makanan vegetarian adalah menjaga nutrisi seimbang untuk menghindari masalah kekurangan (defisiensi) nutrisi. Apabila Anda bisa menerapkan nutrisi seimbang dalam setiap waktu makan, maka manfaat yang didapatkan juga lebih besar. Jangan lupa juga untuk memilih opsi makanan vegetarian yang rendah lemak, garam, dan gula. 

Beragam makanan vegetarian yang direkomendasikan 

Berikut adalah beberapa makanan vegetarian yang bisa menjadi pilihan Anda, khususnya bagi Anda yang pemula. 

1. Tahu 

Tahu salah satu sumber protein untuk vegetarian
Tahu salah satu sumber protein untuk vegetarian
Ada beberapa manfaat tahu yang sudah terkenal sebagai makanan vegetarian, di antaranya sebagai sumber protein, zinc, zat besi. Tahu juga mengandung beberapa asam lemak omega-3 untuk menurunkan kolesterol. Anda juga bisa memilih varian tahu yang diperkaya kalsium. Makanan vegetarian ini mengandung sekitar 350 mg kalsium dan dapat memenuhi sekitar 30 persen dari kebutuhan vitamin D harian Anda. 

2. Lentil 

Lentil kerap digunakan sebagai salah satu bahan dalam menu vegetarian. Lentil merupakan jenis kacang-kacangan yang kaya akan kandungan protein dan serat larut. Tidak hanya itu, lentil juga memiliki kandungan zat besi, vitamin B, dan folat yang tinggi sehingga direkomendasikan untuk ibu hamil karena dapat mengurangi risiko bayi cacat lahir. Bagi vegetarian pemula, Anda dianjurkan untuk memakan lentil karena gas yang dihasilkan lebih sedikit dibandingkan kacang-kacangan lainnya. Dengan begitu, pencernaan Anda akan tetap aman. 

3. Kacang-kacangan 

Kacang-kacangan kaya akan nutrisi, di antaranya zat besi, serat, magnesium, zinc, selenium, dan vitamin E. Studi terbaru menunjukkan meski kacang-kacangan tinggi kalori, mengonsumsinya tidak menyebabkan kenaikan berat badan. Kacang-kacangan yang dimaksud di sini adalah kacang kenari, kacang tanah, almond, dan kacang mete. Penelitian dari Purdue University dan Loma Linda University juga menyatakan bahwa orang yang mengonsumsi kacang-kacangan secara rutin cenderung memiliki berat badan lebih sedikit daripada mereka yang tidak. Kacang tanah bahkan bisa membantu menurunkan berat badan karena membuat Anda merasa kenyang lebih lama. 

4. Biji-bijian

Biji-bijian sumber pangan yang mengandung serat dan protein
Biji-bijian sumber pangan yang mengandung serat dan protein
Konsumsi biji-bijian sangat penting sebagai sumber vitamin B12 bagi para vegetarian. Beberapa biji-bijian diperkaya dengan vitamin B12 yang sulit didapatkan dari makanan lainnya. Selain itu, biji-bijian umumnya kaya akan zat besi, kalsium, dan serat yang tidak larut dalam air. Makanan vegetarian jenis biji-bijian, seperti gandum utuh dan beras merah, tidak hanya membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh Anda, tetapi juga dapat mengurangi risiko kanker usus besar dan gangguan pencernaan lainnya. 

5. Sayuran hijau 

Pada dasarnya semua sayuran itu menyehatkan. Akan tetapi, sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kale mengandung kadar zat besi yang lebih tinggi ketimbang sayuran lainnya. Bayam bahkan yang mengandung sekitar 6 gram zat besi atau sekitar sepertiga dari kebutuhan sehari-hari. Sayuran hijau juga merupakan sumber antioksidan penangkal kanker, kaya akan asam folat dan vitamin A, serta mengandung kalsium. Anda bisa mengonsumsi sayuran hijau ini dalam bentuk salad dengan menambahkan sedikit perasan lemon. 

6. Rumput laut

Rumput laut sumber zat besi bagi vegetarian
Rumput laut sumber zat besi bagi vegetarian
Selain menjadi sumber zat besi dan fitokimia, jenis-jenis rumput laut, seperti alaria, dulse, kelp, nori, spirulina, juga merupakan sumber mineral yang diperlukan oleh tubuh. Kandungan beragam mineral yang ada dalam rumput laut meliputi magnesium, kalsium, yodium, besi, dan kromium. Tidak hanya itu, rumput laut juga mengandung vitamin A, C, dan E. Selain mudah ditemukan di pasaran, rumput laut jenis nori dan spirulina juga mudah untuk diolah menjadi makanan vegetarian. 

7. Buah kering 

Buah kering juga termasuk makanan vegetarian yang direkomendasikan untuk pemula. Buah-buahan kering ini dapat berupa aprikot, kismis, plum, mangga, nanas, ara, kurma, ceri, dan cranberry. Buah-buahan tersebut menyediakan beragam mineral, vitamin, dan serat sebagai nutrisi seimbang bagi tubuh. Ada banyak opsi dalam penyajian buah kering, di antaranya dapat Anda jadikan sebagai camilan sehat, membuatnya menjadi salad, dan juga disajikan bersamaan dengan puding, kue, atau sereal. 

Risiko kekurangan vitamin B pada vegetarian 

Vitamin neurotropik membantu mengatasi kekurangan vitamin B
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, pola makan vegetarian memang rentan terhadap defisiensi nutrisi tertentu, misalnya saja vitamin B2. Hal ini karena banyak sumber makanan yang mengandung vitamin B12 terdapat dalam produk hewani, seperti ikan dan makanan laut. Penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menyebutkan bahwa 92% vegetarian dan vegan yang sama sekali menghindari produk hewani, termasuk susu dan telur, mengalami kekurangan alias defisiensi vitamin B12. Vitamin neurotropik, yang terdiri atas vitamin B1 (thiamine), B6 (pyridoxine), dan vitamin B12 (cobalamin) diketahui memiliki fungsi yang berbeda, di antaranya
  • Vitamin B1 membantu saraf membentuk energi
  • Vitamin B6 penting untuk transmisi sinyal pada sistem saraf
  •  Vitamin B12 penting untuk meregenerasi serabut saraf yang rusak. 
Beberapa gejala yang muncul jika Anda kekurangan vitamin neurotropik, antara lain kesemutan, di ujung tangan dan jari kaki, sakit kepala, dan mudah marah. Vitamin B juga berperan membantu tubuh menyerap energi dari makanan. Itu sebabnya, mereka yang mengalami kekurangan juga akan merasakan lemas dan kelelahan. Untuk mencegah hal tersebut, penting penting bagi Anda merencanakan dengan baik pola makan Anda. Anda bisa berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mendapatkan solusi yang tepat. Dokter juga mungkin akan meresepkan vitamin neurotropik tambahan untuk memenuhi asupan vitamin B1, B6, dan B12 dalam tubuh Anda, mengingat tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri.  
diet veganmakanan sehatbuah dan sayuran
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide#section5
Diakses pada 13 Juni 2020
Mayoclinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
Diakses pada 13 Juni 2020
Nhs. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-vegetarian-diet/
Diakses pada 13 Juni 2020
Vegetariantimes. https://www.vegetariantimes.com/health-and-nutrition/8-foods-every-vegetarian-should-eat
Diakses pada 13 Juni 2020
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait