Makanan untuk Tulang agar Sehat dan Tak Mudah Keropos

Gangguan tulang belakang seperti kifosis atau tulang belakang yang melengkung ke depan tidak hanya menimbulkan rasa sakit secara fisik dan mengganggu aktivitas sehari-hari, tetapi juga memengaruhi penampilan. Salah satu hal yang disarankan untuk penderita kifosis adalah untuk mengonsumsi makanan untuk tulang yang mengandung vitamin D dan kalsium. 

Tidak hanya untuk penderita kifosis, konsumsi makanan yang tinggi kalsium dan vitamin D bisa menjaga kepadatan tulang Anda. 

7 Makanan untuk tulang yang kaya vitamin D dan kalsium

1. Ikan 

Ikan salmon dan tuna adalah jenis ikan berlemak yang dapat menjadi pilihan makanan untuk tulang kaya vitamin D. Hanya dengan mengonsumsi 85 gram ikan salmon, Anda telah memenuhi kebutuhan asupan vitamin D harian Anda. 

Ikan salmon dalam kaleng bahkan mengikutsertakan bagian tulang ikan yang lebih lembut dan bisa dimakan. Oleh karenanya, ikan salmon kaleng juga mengandung kalsium. 

Sementara dalam ikan tuna, tidak hanya terkandung vitamin D, tetapi juga magnesium, asam amino omega-3, dan potasium. 

Sedang ingin berhemat? Jangan khawatir! Ikan lele yang murah dan dijual di warteg pinggir jalan juga adalah salah satu sumber vitamin D yang baik untuk tulang!

2. Susu dan keju

Susu adalah salah satu makanan untuk tulang yang sudah umum diketahui. Secangkir susu telah memenuhi setidaknya 30% kalsium harian yang dibutuhkan. Terkadang, susu yang dijual di supermarket telah ditambahkan juga dengan vitamin D.

Keju yang juga merupakan produk olahan dari susu bisa menjadi alternatif makanan untuk tulang yang kaya kalsium. Jika sedang ingin mengurangi konsumsi lemak, Anda bisa mengonsumsi keju atau susu yang rendah lemak.

3. Telur

Telur tidak hanya nikmat dan praktis, tetapi bagian kuning telurnya mengandung vitamin D. Jika Anda hanya mengonsumsi bagian putih telur saja, maka Anda harus mencari makanan untuk tulang lainnya yang kaya akan vitamin D.

4. Brokoli

Tidak suka susu atau alergi susu? Brokoli siap menjadi salah satu bahan makanan sehari-hari Anda! Brokoli yang kaya kalsium juga mengandung serat, vitamin C, dan nutrisi-nutrisi lain yang membantu melawan kanker.

5. Sayuran berdaun hijau

Selain brokoli, sayuran berdaun hijau lainnya juga bisa menjadi sumber kalsium untuk tulang. Sayuran berdaun hijau tidak hanya kaya kalsium, tetapi juga kaya magnesium yang menjaga tulang dan vitamin K yang membantu metabolisme tulang.

Meskipun demikian, bayam mengandung asam oksalat yang mencegah tubuh menyerap kalsium dalam sayur bayam.

6. Yogurt

Tidak hanya berguna untuk kesehatan pencernaan dan tinggi protein, yogurt juga kaya akan kalsium.

Berbeda dengan keju, kalsium dalam yogurt bahkan melebihi susu yang menjadi bahan dasarnya. 227 gram yogurt yang rendah lemak sudah memenuhi 42 persen dari kebutuhan kalsium harian Anda. 

7. Susu kacang

Ingin alternatif lain selain susu sapi? Susu dari kacang mede, kedelai, almond, dan sebagainya bisa menjadi pilihan lainnya. 

Tidak hanya itu, pengganti susu yang umumnya dijual di supermarket diperkaya dengan kalsium dan vitamin D.

Buah apa untuk menguatkan tulang?

Selain makanan di atas, ada juga buah-buahan yang ternyata bagus untuk menguatkan tulang. Misalnya saja seperti buah-buahan berikut ini.

1. Jeruk bali

Buah jeruk diketahui mengandung vitamin C yang cukup tinggi dan dapat membantu mencegah tulang menjadi keropos. Satu buah jeruk, terutama jeruk bali berwarna merah mengandung sekitar 91mg vitamin C yang dapat mencukupi kebutuhan vitamin C dalam sehari.

2. Buah plum kering

Buah plum kering ternyata juga baik untuk memperkuat tulang. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi buah plum tiap hari dapat meningkatkan kepadatan tulang Anda dan memperlambat terjadinya kerusakan pada tulang.

Itulah beberapa makanan untuk tulang yang perlu Anda konsumsi untuk menguatkan dan menjaga kepadatannya. Makanan-makanan bergizi tersebut tentunya sangat berguna untuk menjaga tulang Anda tetap baik hingga masa tua.