15 Makanan untuk Penderita Diabetes, Bantu Kontrol Gula Darah

Makanan untuk penderita diabetes sangat penting agar gula darah tetap terkontrol. Ini bisa jadi bagian dari program pengelolaan diabetes sebagai pendukung pengobatan medis dari dokter. 

Diabetes adalah penyakit kronis yang ditandai dengan kadar gula darah melebihi batas normal. Penyebabnya beragam, mulai dari tubuh tidak dapat menghasilkan hormon insulin dalam jumlah cukup atau insulin bekerja secara tidak efektif untuk memasukkan glukosa ke dalam sel, keturunan, maupun gaya hidup tidak sehat. 

Lantas, apa saja makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes? Berikut ulasannya.

Makanan untuk penderita diabetes

Melansir Mayo Clinic, prinsip utama pola makan untuk penderita diabetes adalah memilih jenis makanan kaya nutrisi serta rendah lemak dan kalori. Selain itu, porsi serta waktu makannya pun perlu diperhatikan. 

Tujuan membatasi makanan atau minuman bagi diabetesi adalah untuk membantu mengelola kadar gula darah tetap normal.

Tak hanya menjauhi pantangan diabetes, berikut ini beberapa jenis makanan untuk penderita diabetes yang dianjurkan:

1. Sayuran hijau

Sayuran hijau adalah salah satu makanan untuk penderita gula darah tinggi karena kaya serat dan nutrisi, seperti magnesium dan vitamin A. Nutrisi tersebut dianggap dapat membantu menurunkan gula darah dalam tubuh.

Kandungan serat di dalamnya berperan untuk memperlambat kemampuan tubuh dalam mengubah karbohidrat menjadi glukosa. Selain itu, serat juga dapat membantu menimbulkan rasa kenyang, sehingga mengurangi asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh.

Beberapa jenis sayuran hijau untuk penderita diabetes yang bisa kamu konsumsi antara lain:

• Selada
• Bayam
• Brokoli
• Kubis
• Seledri
• Lobak
• Labu
• Paprika

Jika kamu makan satu piring sayuran per hari, ini dapat membantu menurunkan risiko naiknya gula darah dan diabetes tipe 2 sebesar 14%. Luar biasa, bukan?

2. Telur

Telur adalah salah satu makanan yang dianggap mengandung kolesterol tinggi. Namun, ternyata kandungan protein di dalamnya dapat membantu menurunkan gula darah tubuh agar tetap stabil.

Makan telur juga bisa membuat kamu lebih mudah kenyang sehingga tidak makan berlebihan. 

Kamu bisa makan telur secukupnya dengan cara direbus, lalu nikmati saat pagi hari. Ini bisa jadi ide sarapan sehat bagi diabetesi.

3. Ikan 

Ikan juga termasuk makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes. 

Ikan mengandung protein yang baik untuk membantu menurunkan kadar gula darah berlebih dalam tubuh. 

Protein yang terkandung di dalam ikan dapat menimbulkan rasa kenyang, sehingga kamu tidak perlu mengonsumsi makanan tambahan lainnya yang mungkin justru dapat meningkatkan gula darah.

Kamu dapat memilih ikan rendah lemak dan mengandung omega 3 yang baik untuk kesehatan, seperti salmon, tuna, makarel, trout (ikan air tawar), atau halibut.

4. Oatmeal

Oatmeal memiliki indeks glikemik rendah, sehingga bisa menjadi salah satu alternatif pilihan makanan untuk penderita diabetes. 

Indeks glikemik adalah skor angka yang menunjukkan seberapa cepat makanan tersebut dicerna atau diubah menjadi glukosa oleh tubuh.

Oat adalah makanan yang mengandung senyawa beta glukan, yang berfungsi untuk:

• Menurunkan kadar gula darah setelah makan
• Meningkatkan sensitivitas insulin
• Mengendalikan indeks glikemik
• Mengurangi lemak dalam darah.

Sebuah studi juga menyebutkan bahwa oat memiliki efek positif dalam mengendalikan kadar gula darah dan lemak pada penderita diabetes tipe 2.

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan juga termasuk makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes. 

Berdasarkan hasil studi, kacang-kacangan, seperti buncis, kacang polong, lentil, dan almond, dapat membantu mengurangi kenaikan gula darah pada penderita diabetes.

Kacang-kacangan memiliki indeks glikemik rendah, mengandung banyak serat dan nutrisi lain, seperti protein nabati, lemak tak jenuh, vitamin, antioksidan flavonoid, magnesium, serta kalium.

Sebuah penelitian mengemukakan bahwa orang yang mengonsumsi sekitar 30 gram almond atau jenis kacang-kacangan lain setiap hari memiliki kadar gula darah yang lebih rendah dan stabil.

Studi lain juga menyebutkan bahwa sering mengonsumsi almond dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita prediabetes.

Untuk mendapatkan manfaatnya, kamu bisa menjadikan kacang-kacangan sebagai cemilan untuk penderita diabetes.

Baca juga: 9 Makanan Penyebab Diabetes yang Harus Dihindari

6. Bawang putih

Bawang putih juga menjadi salah satu makanan penurun gula darah. Bawang putih tidak mengandung karbohidrat sehingga tidak akan meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh.

Hasil studi menyebutkan bahwa bawang putih dapat menurunkan gula darah puasa, yakni kadar gula darah sebelum makan. Studi serupa juga menunjukkan bahwa bawang bombay memiliki efek positif pada kadar gula darah.

Jadi, jangan lupa untuk menambahkan lebih banyak bawang putih ke dalam menu makanan kamu, ya!

7. Kakao

Biji kakao, salah satu bahan pembuat coklat, ternyata baik sebagai penurun gula darah tinggi. Perlu diingat bahwa kakao yang dimaksud bukanlah kakao yang diolah menjadi cokelat manis.

Kakao untuk menurunkan kadar gula darah adalah biji kakao yang mengandung antioksidan dan epicatechin. Epicatechin adalah senyawa aktif yang berfungsi mengatur produksi gula dengan mengaktifkan protein dalam tubuh.

Hal tersebut dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah, termasuk pada penderita diabetes.

8. Alpukat

Alpukat bisa jadi buah untuk diabetes yang bagus. Buah ini mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan asam lemak tak jenuh tunggal yang mampu meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.

Kandungan tersebut juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan memiliki efek positif pada peradangan dan tekanan darah. 

Di samping itu, alpukat juga bisa menurunkan risiko sindrom metabolik, yaitu salah satu pemicu utama munculnya diabetes.

9. Buah-buahan lain

Semua jenis buah-buahan, kecuali melon dan nanas, memiliki indeks glikemik yang rendah.

Hal ini karena sebagian besar buah-buahan mengandung banyak serat dan air yang membantu menyeimbangkan asupan gula yang masuk ke dalam tubuh, seperti fruktosa.

Indeks glikemik buah-buahan dapat meningkat ketika sudah matang atau saat kamu mengolahnya menjadi jus.

Untuk menurunkan gula darah, kamu disarankan untuk makan jenis buah-buahan, seperti apel, anggur, atau blueberry, yang terbukti mengurangi risiko munculnya penyakit diabetes tipe 2.

10. Yogurt

Yogurt juga termasuk makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes. 

Produk turunan susu ini mempunyai indeks glikemik rendah, yakni kurang dari 50. Hal ini hanya berlaku pada yogurt tanpa rasa atau pemanis tambahan.

Tak hanya itu, yogurt diketahui juga dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe-2.

Baca juga: Diet Diabetes, Solusi untuk Kontrol Gula Darah

11. Mi shirataki 

Mi shirataki juga termasuk makanan yang baik untuk penderita diabetes. Bagi kamu yang sedang dalam program penurunan berat badan, makan mi shirataki juga sangat dianjurkan. 

Mi asal jepang ini kaya akan serat glukomanan yang diekstrak dari akar konjac. Jenis serat ini juga bisa membuat kamu kenyang lebih lama, sehingga tidak makan berlebihan. 

Tak hanya itu, serat glukomanan dalam mi shirataki juga terbukti efektif mengurangi kadar gula darah dan memperbaiki kondisi sindroma metabolik. 

12. Stroberi 

Stroberi juga termasuk buah untuk diabetes yang bagus. Selain rendah gula, salah satu jenis buah beri ini juga memiliki kandungan antosianin dan polifenol yang bersifat antioksidan. 

Kandungan ini sangat baik untuk meningkatkan sensitivitas insulin sehingga mampu mengontrol gula darah lebih baik.  

13. Chia seed

Chia seed juga termasuk makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes. 

Chia seed kaya akan kandungan serat dan rendah karbohidrat, sehingga baik untuk menurunkan kadar gula darah dengan cara memperlambat laju makanan saat bergerak melalui usus, sehingga bisadiserap dalam waktu lebih lama. 

Dengan begitu, kamu bisa merasa kenyang lebih lama dan mampu mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi, sehingga lebih mungkin mencapai berat badan yang sehat. 

14. Biji rami 

Biji rami memiliki kandungan asam lemak omega-3 dan serat yang baik untuk penderita diabetes. 

Serat dalam biji rami termasuk tidak larut yang terdiri dari lignan yang dapat meningkatkan manajemen gula darah agar tetap stabil, serta menurunkan risiko penyakit jantung. 

Serat dalam biji rami juga bisa membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan membuat kamu kenyang lebih lama. 

15. Minyak zaitun

Minyak zaitun memiliki kandungan asam oleat, yakni sejenis lemak tak jenuh tunggal yang dapat meningkatkan manajemen glikemik, mengurangi kadar trigliserida puasa dan setelah makan, serta memiliki sifat antioksidan. 

Manfaat ini sangat baik untuk penderita diabetes dalam mengontrol penyakitnya. 

Baca juga: 13 Cara Menurunkan Gula Darah secara Alami

Menu makanan untuk penderita diabetes

Jika kamu menderita prediabetes atau diabetes, dokter mungkin akan menyarankan untuk menemui ahli gizi untuk membantu merencanakan menu makanan yang sesuai (meal plan).

Perencanaan menu makanan akan membantu pola diet diabetes, untuk menjaga keseimbangan gula darah, mengatur berat badan, serta mencegah terjadinya komplikasi diabetes.

Hal yang paling penting adalah membatasi asupan karbohidrat dan gula. Dalam sehari, kamu hanya boleh mengonsumsi sekitar 45-60 gram dalam satu makanan, serta 15-20 gram dalam camilan.

Jumlah asupan karbohidrat bisa naik atau turun, tergantung dari seberapa banyak aktivitas fisik dan rutinitas minum obat. Jadi, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu.

Berikut adalah contoh menu makanan untuk penderita diabetes:

Makan pagi

• 1 cup oatmeal
• 1 sdm kacang almond
• 1 sdm flaxseed (biji rami)

atau

• Telur orak arik atau telur omelet
• Roti gandum panggang.

Makan siang

• Nasi putih atau nasi merah
• 1 potong dada ayam panggang
• 1 potong tempe goreng
• 100 gr tumis brokoli
• 1 buah apel

atau

• Caesar salad dengan dada ayam
• Kurangi porsi mayonaise

Makan malam

• Nasi putih, merah, atau cokelat
• 1 potong pepes ikan
• 2 potong tahu atau tempe
• Tumis tauge

atau

• Ayam atau daging tumis
• Nasi cokelat
• Sayur bayam

Pada selingan antara makan pagi dan makan siang, serta makan siang dan makan malam, penderita diabetes juga boleh makan camilan. Misalnya, mengonsumsi yoghurt, wafer rendah gula, edamame, atau sayur dan buah untuk penderita diabetes yang rendah kalori.

Baca juga: Camilan yang Aman untuk Penderita Diabetes

Cara lain mengontrol kadar gula darah

Mengonsumsi jenis makanan untuk penderita diabetes di atas memang bisa membantu menjaga kadar gula darah agar tetap stabil.

Namun, hal tersebut perlu diimbangi dengan menerapkan pola hidup sehat.

Beberapa pola hidup sehat yang dapat membantu diabetesi untuk mengontrol gula darah, antara lain:

• Minum cairan yang cukup
• Olahraga secara teratur
• Makan porsi sedikit dengan frekuensi lebih banyak
• Jangan lewatkan makan camilan
• Kurangi stres

Catatan dari SehatQ

Konsumsi makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes bisa menjadi kunci untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Namun, ingatlah bahwa kamu tetap disarankan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan.

Selain makanan sehat dengan porsi dan jumlah yang sesuai, diabetesi juga perlu rutin berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan pengobatan medis, serta menerapkan pola hidup sehat. 

Jika masih kesulitan dalam menstabilkan kadar gula darah, terutama dalam mengontrol makanan, kamu bisa berkonsultasi lebih lanjut dengan dokter maupun ahli gizi.

Ingin mengetahui lebih banyak mengenai menu makanan dan minuman untuk penderita diabetes? Tanyakan langsung pada dokter di Klinik Online Penyakit Dalam yang ada di Aplikasi Kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!