13 Makanan yang Baik untuk Kesehatan Mata, Tak Hanya Sayur dan Buah

Mata adalah kunci seseorang bisa melihat dunia. Itulah mengapa setiap orang selalu direkomendasikan mengonsumsi makanan untuk kesehatan mata. Ada beberapa jenis makanan yang memang terbukti baik untuk kesehatan mata.

Biasanya, hanya vitamin A yang dikaitkan dengan kesehatan mata. Padahal, makanan lain juga tetap dibutuhkan untuk menjaga fungsi mata. 

Ada beberapa jenis nutrisi tertentu yang bisa mengurangi risiko masalah pada mata – terutama yang terkait dengan usia – yaitu zinc, copper, vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten. Belakangan, jenis nutrisi yang berkhasiat untuk kesehatan mata bertambah. Ada asam lemak omega-3, lutein, dan zexanthin yang juga tak kalah berkhasiat.

Makanan untuk kesehatan mata

Untuk memastikan mata tetap sehat dan mengurangi risiko masalah pada mata seiring bertambahnya usia, berikut ini daftar makanan untuk kesehatan mata yang direkomendasikan:

1. Ikan

Sudah tidak terbantahkan lagi bahwa ikan adalah sumber asam lemak omega-3 terbaik. Bagian yang terpenting adalah minyak ikan seperti tuna, salmon, sarden, bilis, herring, dan ikan trout.

Beberapa penelitian membenarkan fakta bahwa mengonsumsi cukup minyak ikan dapat menekan risiko mata kering, termasuk mata kering yang rentan terjadi apabila seseorang terlalu lama melihat monitor komputer.

2. Kacang-kacangan

Makanan untuk kesehatan mata berikutnya adalah kacang-kacangan. Lagi-lagi, karena tingginya kandungan asam lemak omega-3 di dalamnya. Tak hanya itu, kacang-kacangan juga mengandung vitamin E yang dapat menjaga mata dari risiko kerusakan akibat penuaan.

Beberapa jenis kacang-kacangan yang baik untuk kesehatan mata adalah kacang merah, kacang mete, walnut, dan kacang Brazil.

3. Buah-buahan sitrus

Buah yang paling baik untuk kesehatan mata adalah buah sitrus. Buah-buahan dari kelompok ini mengandung berbagai nutrisi yang bagus untuk mata, sebut saja vitamin C dan vitamin E yang memiliki antioksidan yang bisa mencegah masalah pada mata.

Contoh buah-buahan sitrus yang direkomendasikan adalah lemon, jeruk, dan juga jeruk nipis.

4. Sayuran berdaun hijau

Kandungan lutein, zeaxanthin, dan vitamin C pada sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, dan pok coy sangat berkhasiat untuk kesehatan mata. Akan semakin baik jika pengolahannya tidak terlalu berlebihan sehingga kandungan nutrisinya masih terjaga.

5. Wortel

Rupanya bukan hanya mitos yang menyebut bahwa wortel adalah makanan untuk kesehatan mata. Kandungan beta-karoten yang membuat wortel selalu masuk dalam daftar ini.

Tak hanya itu, wortel juga mengandung vitamin A dengan komponen protein bernama rhodopsin. Ini dapat membantu retina dalam menyerap cahaya.

Buah-buahan lain yang juga berwarna seperti paprika, tomat, stroberi, labu, dan jagung juga merupakan sumber vitamin A dan vitamin C yang baik.

6. Daging sapi

Salah satu protein hewani yang kaya akan zinc adalah daging sapi. Terbukti dari banyak penelitian, zinc dapat menunda masalah penglihatan akibat usia seperti mata rabun hingga degenerasi makula.

Retina mata mengandung banyak zinc, termasuk jaringan pembuluh darah di sekitar retina. Itulah mengapa daging sapi direkomendasikan, namun ingat konsumsinya harus tetap dalam batas yang wajar.

Baca Juga: Cara Menjaga Kesehatan Mata Anak yang Perlu Diketahui Orang Tua

7. Telur 

Sumber yang paling baik untuk lutein dan zeaxanthin berikutnya adalah telur. Tak hanya itu, makanan yang mudah diolah ini juga kaya akan vitamin C, vitamin E, dan zinc. Nutrisi-nutrisi itu dapat mengurangi risiko masalah kesehatan mata akibat penuaan.

8. Kuaci

Mengisi waktu luang dengan makan kuaci rupanya juga bermanfaat untuk kesehatan mata. Kuaci atau biji bunga matahari ini mengandung vitamin E dan zinc.

9. Ubi jalar

Sama halnya dengan wortel dan sayuran berwarna oranye lainnya, ubi jalar kaya akan beta-karoten, salah satu bentuk vitamin A.

Kandungan pada ubi jalar dapat membantu penglihatan di malam hari dan menjaga kemampuan mata menyesuaikan diri dalam kegelapan.

Ubi jalar juga merupakan sumber antioksidan vitamin E dan vitamin C yang baik. Dalam satu biji ubi jalar memiliki lebih dari 200% dosis harian vitamin A yang direkomendasikan dan lebih dari setengah dosis harian vitamin C yang dibutuhkan.

10. Produk susu

Produk susu seperti susu cair, yogurt, atau keju bisa menjadi makanan yang baik untuk kesehatan mata. Manfaat susu untuk kesehatan mata didapatkan dari kandungan vitamin A serta mineral seng yang ada di dalamnya.

Vitamin A bermanfaat melindungi kornea, sementara seng membantu menyalurkan vitamin A dari hati ke bagian mata, terutama retina dan koroid, yaitu jaringan pembuluh darah yang terletak di bawah retina.

Mencukupi mineral seng dapat membantu penglihatan pada malam hari serta pencegahan katarak. Untuk mendapatkan manfaatnya, Anda bisa menambahkan susu atau yogurt pada saat sarapan.

11. Paprika merah mentah

Paprika juga termasuk makanan untuk kesehatan mata karena dapat memberikan vitamin C paling banyak per kalori jika dibandingkan sayur dan buah sumber vitamin C lainnya.

Mengonsumsi paprika bagus untuk kesehatan pembuluh darah di mata dan menurunkan risiko terkena katarak.

Karena panas dapat memecah vitamin C, maka dianjurkan untuk mengonsumsinya dalam kondisi mentah. Paprika merah juga mengandung vitamin A dan E yang baik untuk kesehatan mata.

12. Aprikot

Satu lagi buah berwarna oranye yang merupakan makanan untuk kesehatan mata adalah aprikot. Buah ini baik untuk mata karena mengandung vitamin A.

Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan mata menjadi lebih kering. Sementara mencukupi kebutuhan vitamin A melalui makanan dapat membantu menjaga fungsi dan kelebapan mata sertamembantu menjaga proses mengubah sinar cahaya menjadi gambar yang kita lihat (visual).

13. Squash

Lutein dan zeaxanthin merupakan antioksidan yang baik untuk mata, namun tidak diproduksi tubuh. Anda bisa memperolehnya secara alami dari buah squash.

Selain lutein dan zeaxanthin, jenis summer squash seperti zucchini, pattypan, dan crookneck kuning, juga kaya vitamin C dan seng.

Sementara jenis winter squash seperti butternut, buttercup, ambercup, acorn, dan labu kuning, dapat memberikan tambahan nutrisi vitamin A, C, dan asam lemak omega-3.

Tentunya bukan berarti ketika sudah mengonsumsi sederet makanan untuk kesehatan mata di atas, maka aman pula mata seseorang. Gaya hidup juga harus diperhatikan. Beberapa hal yang dapat melindungi kesehatan mata adalah:

• Selalu memeriksa kesehatan mata secara berkala
• Ketika melihat layar, pastikan mata sejajar dengan bagian atas monitor
• Gunakan kursi yang baik sehingga telapak kaki Anda bisa rata di lantai (tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah)
• Ketika mata terasa kering, tambah intensitas berkedip
• Istirahatkan mata setiap 20 menit, berdiri setiap 2 jam sekali, dan istirahat selama 15 menit

Beberapa hal di atas penting untuk dilakukan terutama jika sehari-hari Anda berada di depan layar. Jangan sampai kesehatan mata justru menurun hanya karena gaya hidup yang salah. Tak lupa, masukkan makanan untuk kesehatan mata dalam daftar konsumsi menu sehari-hari Anda.