13 Makanan untuk Ibu Menyusui yang Sehat dan Bergizi

Jumlah dan kualitas ASI dapat dipengaruhi pola dan jenis makanan yang dikonsumsi ibu. Supaya produksi ASI semakin berkualitas dan mencukupi kebutuhan si kecil, ada beberapa makanan untuk ibu menyusui yang direkomendasikan.

Selain membantu meningkatkan produksi ASI yang berkualitas, berbagai makanan tersebut juga dapat menjaga kesehatan ibu selama masa menyusui agar terhindar dari penyakit.

Makanan untuk ibu menyusui

Mulai dari daun katuk hingga susu, berikut adalah berbagai makanan yang baik untuk ibu menyusui.

1. Daun katuk

Daun katuk adalah makanan untuk memperbanyak ASI (galactagogue). 

Menurut penelitian yang diterbitkan Media Litbang Kesehatan, daun katuk mampu meningkatkan produksi ASI hingga sebesar 50,7 persen. 

Penelitian tersebut memaparkan bahwa daun katuk membantu metabolisme glukosa untuk menggabungkan molekul glukosa.

Selanjutnya, terbentuklah laktosa dengan bantuan enzim laktosa, yang membuat produksi ASI bertambah banyak. 

Inilah alasan mengapa daun katuk menjadi makanan penambah ASI yang direkomendasikan.

Sementara itu, riset yang dikemukakan pada jurnal Hindawi menemukan, ekstrak daun katuk mampu meningkatkan hormon prolaktin dan oksitosin. 

Prolaktin berguna untuk merangsang produksi ASI, sedangkan oksitosin membantu ASI agar mengalir dengan mudah.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan juga masuk dalam daftar makanan untuk ibu menyusui. Sebab, makanan ini merupakan sumber zinc, zat besi, kalsium, vitamin B, dan vitamin K.

Selain itu, jenis kacang-kacangan tertentu, seperti mete, kacang tanah, serta kacang koro, adalah sumber protein yang baik.

3. Daging merah

Daing merah adalah makanan yang baik untuk ibu menyusui. 

Menurut riset yang diterbitkan Journal of Korean Medical Science, daging merah berguna untuk pemberian zat eksklusif yang berkepanjangan.

Alasannya, daging merah merupakan sumber zat besi. Konsumsi daging ini bahkan mampu mengurangi risiko anemia defisiensi zat besi pada bayi yang minum ASI.

4. Bayam

Bayam merupakan salah satu sayur yang bagus untuk ibu menyusui. Serupa dengan daging merah, bayam dipenuhi dengan zat besi. 

Selain itu, sayuran ini kaya akan asam folat yang berguna untuk memelihara DNA. Hal ini pun dikemukakan pada jurnal Nutrients.

Asupan asam folat seperti bayam juga mendukung perkembangan sistem saraf bayi.

Contoh menu makanan untuk ibu menyusui yang bisa Anda buat dari bayam adalah sayur bayam dan tahu.

5. Kurma

Kurma juga merupakan makanan bergizi untuk ibu menyusui. Hal ini dibuktikan melalui sebuah riset yang diterbitkan Journal of Pediatric Sciences.

Penelitian tersebut melaporkan bahwa kurma mendorong produksi ASI secara signifikan. Hal ini dikarenakan kurma dapat meningkatkan hormon prolaktin.

Selain memperbanyak ASI, kurma juga bermanfaat untuk mempercepat produksi ASI. 

Bahkan, bayi juga dilaporkan mengalami kenaikan berat badan secara signifikan saat berusia 3 hari karena ASI yang melimpah.

6. Ikan salmon

Ikan salmon adalah makanan yang kaya akan omega-3 dan omega-6 sehingga direkomendasikan untuk ibu menyusui.

Omega-3 yang dikandung ikan ini adalah docosahexaenoic acid (DHA), sedangkan omega-6-nya adalah arachidonic acid (AA). 

Secara umum, omega-3 berguna untuk mendukung perkembangan otak bayi. 

Selain itu, riset yang diterbitkan Revista Paulista de Pediatria mengungkapkan bahwa konsumsi DHA mampu meningkatkan kemampuan bayi dalam menyimak dan menguasai kosakata.

Riset lain dari Pharmacological Research bahkan menyatakan bahwa DHA berguna untuk meningkatkan IQ bayi.

Di sisi lain, omega-6 penting untuk menambah massa kadar lemak sehat pada tubuh bayi. 

AA yang terkandung dalam darah terbukti membuat berat badan bayi bertambah. Hal ini juga dibuktikan pada riset yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients.

7. Telur

Makanan yang baik untuk ibu menyusui berikutnya adalah telur. Asupan ini mengandung protein, vitamin B12, vitamin D, dan folat.

Sementara itu, kolin yang notabene merupakan nutrisi terpenting dalam telur, diperlukan untuk perkembangan sistem saraf dan membangun struktur sel tubuh. 

Telur juga kaya omega-3 yang dapat mendukung tumbuh kembang bayi. 

Untuk mendapatkan nutrisi untuk ibu menyusui ini, Anda dapat mengonsumsi telur dengan cara direbus atau dibuat menjadi telur orak-arik. 

8. Gandum utuh atau oatmeal

Gandum utuh kaya akan asam folat dan serat. Kedua zat ini sangat penting untuk memproduksi ASI yang berkualitas. 

Karena kaya serat, gandum utuh juga bisa dikonsumsi sebagai makanan bayi menyusui agar lancar buang air besar (BAB). 

Selain gandum, beras merah juga dinilai bermanfaat untuk meningkatkan produksi ASI.

9. Brokoli

Brokoli merupakan salah satu sumber makanan untuk ibu menyusui dengan kandungan vitamin C yang tinggi. 

100 gram brokoli mengandung sekitar 89,2 mg vitamin C. Menurut riset yang diterbitkan Free Radical Biology and Medicine, vitamin C merupakan kandungan yang bekerja sebagai antioksidan.

Vitamin ini mampu melindungi tubuh dari stres oksidatif. Oleh karena itu, brokoli berguna untuk menjaga kesehatan ibu dan bayi. 

Selain melalui brokoli, vitamin C bisa didapatkan dari buah-buahan, seperti jeruk dan mangga.

10. Almond

Almond juga dianggap sebagai salah satu makanan untuk ibu menyusui. 

Berdasarkan riset yang diterbitkan Journal of Research on Medical Science, almond merupakan kacang-kacangan dengan kadar serat dan protein yang tinggi.

Tidak hanya itu, menurut jurnal Nutrients, salah satu komponen utama pada ASI adalah protein. Protein pada ASI didominasi oleh whey protein.

Protein jenis ini tersusun atas lactoferrin dan immunoglobulin A. Keduanya berguna untuk mencegah penyebaran dan membunuh bakteri serta menjaga permukaan usus.

11. Alpukat

Alpukat termasuk makanan yang bagus untuk ibu menyusui karena mengandung omega-3, omega-6, dan omega-9. 

Tidak hanya itu, alpukat mengandung banyak kalori sehingga cocok dijadikan sebagai penambah ASI. 

Sebab, ibu menyusui membutuhkan tambahan sekitar 500 kalori untuk memenuhi jumlah produksi ASI.

12. Ubi jalar

Ubi jalar mengandung vitamin A yang baik untuk penglihatan. Nutrisi ini juga membantu menjaga organ-organ, seperti jantung, paru-paru, dan ginjal.

Mengonsumsi satu buah ubi jalar berukuran sedang dinilai membantu memenuhi kebutuhan harian vitamin A yang direkomendasikan. 

Ubi jalar juga kaya karbohidrat yang dapat memberikan energi bagi ibu menyusui. 

Makanan yang baik untuk ibu menyusui ini punya kandungan kalium, vitamin B kompleks, vitamin C, dan magnesium.

13. Susu dan yogurt

Kalsium berguna untuk menjaga kepadatan tulang. Ketika menyusui, ibu bisa kehilangan 3-5 persen massa tulang karena kalsium di dalam tubuhnya terbagi untuk produksi ASI.

Oleh karena itu, konsumsi susu ibu menyusui yang tinggi kalsium maupun yogurt sebagai makanan untuk ibu menyusui, untuk mendapatkan asupan kalsium tambahan.

Pantangan makanan ibu menyusui

Tidak semua jenis makanan dapat dikonsumsi saat menyusui. Berikut adalah beberapa pantangan makanan ibu menyusui yang sebaiknya dihindari.

1. Ikan tinggi merkuri

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Amerika Serikat menyatakan, ada beberapa ikan yang tidak boleh dimakan atau sebaiknya dihindari oleh ibu menyusui.

Ikan yang dimaksud adalah ikan yang berpotensi mengandung merkuri, seperti ikan hiu, tuna, tilefish, dan kembung. 

Merkuri merupakan kandungan yang berbahaya bagi bayi, terutama untuk perkembangan sistem sarafnya.

2. Kopi

Kopi juga merupakan salah satu makanan yang harus dibatasi ibu menyusui. Sebab, makanan ini mengandung senyawa yang serupa kafein, serta juga mengandung theobromine. Selain kopi, cokelat juga mengandung theobromine

Kontaminasi kafein dapat menurunkan kadar zat besi dalam ASI. Jika bayi kekurangan zat besi, kadar hemoglobin dalam tubuhnya bisa turun.

Efek yang dirasakan bayi saat mendapat asupan ASI yang mengandung kafein maupun theobromine adalah rewel dan menangis, hingga sulit tidur.

3. Minuman beralkohol

Konsumsi minuman keras saat menyusui dapat membuat ASI terkontaminasi alkohol. 

Jika alkohol masuk dalam tubuh bayi, kondisi tersebut dapat mempengaruhi perkembangan neurologisnya sehingga harus dihindari.

Jika ingin berdiskusi lebih lanjut seputar makanan yang baik untuk ibu menyusui maupun pantangannya, konsultasikan dengan dokter melalui chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.