8 Makanan untuk Bulking yang Lezat dan Bernutrisi Tinggi

Bulking adalah fase konsumsi kalori berlebih untuk membentuk otot dalam siklus binaraga. Pada fase ini, seseorang cenderung melahap lebih banyak protein dan karbohidrat. Jika Anda tengah menjalaninya dan belum tahu apa yang harus dimakan, berikut adalah sederet makanan untuk bulking yang bernutrisi tinggi dan bisa dikonsumsi sehari-hari. 

Daftar makanan untuk bulking yang bernutrisi tinggi dan lezat

1. Salmon

Salah satu makanan bulking yang menyehatkan adalah ikan salmon. 

Ikan ini dipenuhi dengan asam lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan dan cocok untuk bulking. 

Terlebih lagi, ikan salmon kaya asam lemak omega-3 yang dipercaya mampu meningkatkan kesehatan persendian dan kardiovaskuler (jantung dan pembuluh darah). 

Selama menjalani sesi latihan angkat beban yang intens, konsumsilah setidaknya 2-3 porsi ikan berlemak dalam seminggu. 

2. Alpukat

Alpukat merupakan makanan buat bulking yang dilengkapi dengan asam lemak tak jenuh tunggal, seperti asam oleat. 

Ini menjadi salah satu alasan mengapa alpukat dapat membantu Anda meningkatkan asupan kalori dan lemak sehat dalam pola makan sehari-hari. 

Makanan yang cocok untuk bulking ini juga tinggi antioksidan dan vitamin, misalnya vitamin E. 

3. Telur

Makanan bulking selanjutnya yang bisa Anda konsumsi adalah telur utuh. 

Telur utuh adalah makanan yang membantu memenuhi kebutuhan protein dan lemak. Selain itu, setiap telur umumnya mengandung 75-90 kalori yang bisa mendukung fase bulking Anda. 

Banyak orang yang mungkin beranggapan bahwa telur tidak sehat karena mengandung lemak jenuh dan kolesterol tinggi. 

Akan tetapi, telur juga dipenuhi dengan kandungan kolesterol sehat yang tinggi. 

Walaupun baik untuk fase bulking, Anda tetap disarankan untuk tidak mengonsumsi telur secara berlebihan. 

Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, mengonsumsi 1-2 telur per hari dianggap aman. Namun, jumlah ini juga dipengaruhi oleh kadar kolesterol yang didapatkan dari makanan lainnya. 

Jika Anda memiliki kolesterol tinggi atau faktor risiko penyakit jantung lain, ada baiknya batasi konsumsi telur sebanyak 4-5 butir saja dalam seminggu. 

BACA JUGA: 10 Cara Membesarkan Otot Lengan yang Cepat dan Efektif

4. Daging merah

Daging merah adalah sumber lemak dan protein yang bisa membantu pertumbuhan massa otot jika dikonsumsi secara rutin. 

Lebih dari itu, daging merah dilengkapi dengan zat besi heme yang lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi nonheme. 

Mendapatkan zat besi yang cukup dianggap penting saat Anda sedang berusaha membangun otot dan berolahraga intens. 

5. Cokelat hitam

Ingin makan camilan manis ketika bulking? Jangan khawatir, Anda bisa mengonsumsi cokelat hitam yang menyehatkan. 

Cokelat hitam dengan kandungan kakao lebih dari 75 persen juga dipenuhi dengan antioksidan dan lemak tak jenuh tunggal. 

Agar hasil bulking-nya maksimal, Anda bisa melapisi pisang dengan cokelat hitam leleh dan selai kacang yang lezat. 

6. Oat

Berkat kandungan serat dan karbohidrat kompleksnya, oat termasuk sebagai makanan untuk bulking yang baik untuk dikonsumsi. 

Kedua kandungan tersebut tidak hanya membantu proses pencernaan, tetapi juga memberikan pelepasan energi yang berkelanjutan bagi tubuh sehingga cocok untuk dikonsumsi sebelum berolahraga di gym. 

BACA JUGA: Kenali 10 Cara Membentuk Otot Dada yang Efektif

7. Nasi

Nasi putih juga dianggap sebagai salah satu makanan bulking terbaik. 

Alasannya, nasi putih mengandung karbohidrat dalam jumlah yang tinggi per porsinya dan bisa membuat Anda merasa kenyang.

Kombinasikan nasi putih dengan sayur-mayur dan protein, lalu konsumsilah sebagai hidangan setelah berolahraga.

8. Kacang-kacangan dan selai kacang

Kacang-kacangan dan selai kacang termasuk sebagai makanan untuk bulking karena kandungan kalorinya cukup tinggi. 

Dalam setiap 50 gram kacang-kacangan, Anda umumnya bisa mendapatkan 300 kalori. Selain itu, kacang dan selai kacang dilengkapi dengan protein dan lemak. 

Ada pula kandungan mikronutrien dan mineral yang bisa Anda dapatkan, seperti magnesium, fosfor, selenium, dan zinc, yang bermanfaat dalam membangun massa otot. 

Ingin bertanya lebih lanjut seputar bulking dan makanan lain yang bisa mendukung performa olahraga? Anda bisa konsultasi langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. 

Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!