17 Makanan Tinggi Kalori yang Cocok untuk Menambah Berat Badan

Jika ingin menambah berat badan, Anda bisa mengonsumsi berbagai makanan tinggi kalori. 

Bagi Anda yang belum familiar, kalori adalah energi yang didapatkan dari makanan dan minuman yang dikonsumsi sehari-hari, serta energi yang digunakan dalam aktivitas fisik.

Rata-rata pria membutuhkan 2.700 kalori per hari, sedangkan rata-rata wanita memerlukan 2.200 kalori per harinya. 

Akan tetapi, kebutuhan kalori setiap orang tidaklah sama karena tingkat metabolisme tubuh yang berbeda-beda.

Untuk menaikkan berat badan, Anda bisa memilih jenis makanan berkalori tinggi yang menyehatkan dan dipenuhi dengan berbagai nutrisi penting lainnya.

Daftar makanan tinggi kalori

Mulai dari nasi hingga polong-polongan, berikut adalah makanan tinggi kalori untuk menambah berat badan yang bisa Anda konsumsi.

1. Nasi

Nasi adalah sumber karbohidrat dan padat kalori yang dapat membantu Anda untuk meningkatkan berat badan. 

Dalam 1 cangkir atau 158 gram nasi putih yang dimasak mengandung 204 kalori, 44 gram karbohidrat, dan sedikit lemak.

Untuk menambah rasa, kalori, dan protein pada makanan berkalori tinggi ini, Anda bisa mencampurkannya dengan mentega, keju, atau telur orak-arik.

2. Telur

Jika ingin mengonsumsi makanan tinggi kalori dan protein, Anda bisa mengonsumsi telur. Sebutir telur mentah berukuran 50 gram mengandung sekitar 74 kalori. 

Kandungan protein di dalamnya juga bermanfaat dalam pembentukan otot. Pastikan Anda mengonsumsi telur utuh, baik bagian putih maupun kuningnya. 

Anda dapat mengonsumsi telur dengan cara direbus, digoreng, atau dijadikan hidangan lezat lainnya.

3. Kacang-kacangan

Kacang merupakan sumber protein, lemak, dan kalori yang sehat. Ini merupakan jenis makanan yang baik untuk menambah berat badan Anda.

Salah satu jenis kacang yang direkomendasikan adalah kacang kenari. Dalam seporsi (sekitar 28 gram) kacang kenari, Anda bisa mendapatkan 185 kalori dan 4 gram protein.

Mengonsumsi seporsi atau dua porsi berbagai jenis kacang setiap hari, seperti almond, kacang mete, dan kacang kenari, dapat menambah asupan kalori Anda sehingga bermanfaat dalam meningkatkan berat badan secara sehat.

4. Susu

Susu dapat digunakan untuk menambah berat badan dan membangun massa otot. 

Asupan ini memberikan keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak yang baik sekaligus merupakan sumber kalsium.

Penelitian menemukan bahwa susu dapat menghasilkan penambahan massa otot yang lebih besar daripada sumber protein lainnya. 

Satu cangkir susu murni mengandung sekitar 149 kalori. Cobalah untuk mengonsumsi satu atau dua gelas susu full cream atau whole milk sebagai camilan atau sebelum/sesudah olahraga.

5. Minyak zaitun

Satu sendok makan minyak zaitun mengandung 119 kalori dan 13,5 gram lemak. 

Berkat kandungan ini, minyak zaitun dapat dimanfaatkan sebagai cara sehat untuk menambahkan kalori pada makanan. 

Anda dapat menambahkan minyak zaitun ke dalam sayur-mayur yang dimasak atau dicampur bersama salad.

6. Alpukat

Alpukat terkenal karena teksturnya yang lembut dan rasanya yang lezat. Buah ini juga memiliki kandungan nutrisi yang baik. 

Satu alpukat mengandung 322 kalori, 13,5 gram serat, dan 30 gram lemak total. Selain itu, makanan berkalori tinggi ini kaya vitamin C, folat, asam pantotenat, dan kalium. 

Konsumsi alpukat dinilai membantu meningkatkan berat badan karena mengandung kalori tinggi dan lemak sehat.

7. Daging merah

Daging merah adalah makanan tinggi kalori yang bisa Anda konsumsi untuk menambah berat badan dan membentuk otot. 

Dalam 170 gram daring merah dalam bentuk steak diperkirakan mengandung sekitar 256 kalori dan 49 gram protein.

Ada pula kandungan leusin, yaitu asam amino utama yang dibutuhkan tubuh untuk merangsang sintesis protein otot dan menambah jaringan otot baru.

Pilihlah potongan daging merah yang lebih berlemak karena memberikan lebih banyak kalori daripada daging tanpa lemak. 

Namun, sebaiknya Anda jangan berlebihan dalam mengonsumsi makanan dengan kalori tinggi ini.

8. Kentang

Kentang dapat membantu Anda dalam mendapatkan kalori ekstra dan karbohidrat untuk menambah berat badan. 

Contoh makanan berkalori tinggi ini juga mampu meningkatkan simpanan glikogen otot.

Glikogen adalah cadangan glukosa yang digunakan tubuh sebagai energi. Selain itu, di dalamnya terdapat pati resisten yang bermanfaat dalam menyehatkan bakteri di usus.

Untuk menambahkan kalori ke karbohidrat kompleks ini, Anda dapat menambahkan keju ke dalam kentang tumbuk.

9. Buah kering

Buah kering adalah pilihan terbaik untuk mendapat tambahan kalori, mineral, antioksidan, dan vitamin. 

Kandungan kalori setiap buah tentunya berbeda. Contohnya, plum mengandung 209 kalori dan kismis mengandung 247 kalori.

Mencampurkan buah kering ke dalam yogurt atau oatmeal dapat membantu meningkatkan asupan kalori Anda sehingga cocok dijadikan sebagai cara menaikkan berat badan.

10. Ikan salmon

Ikan salmon merupakan sumber protein dan lemak sehat yang baik. 

Satu fillet salmon dengan berat 170 gram mengandung sekitar 250 kalori, 12 gram lemak, dan 37 gram protein, yang bermanfaat dalam membangun massa otot dan menambah berat badan.

Ada pula kandungan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan dan membantu melawan penyakit. 

Anda bisa menyantap makanan yang banyak mengandung kalori ini dengan cara dikukus, ditumis, dipanggang, atau direbus.

11. Roti gandum utuh

Roti gandum utuh termasuk sumber karbohidrat yang baik untuk membantu menambah berat badan. 

Anda bisa membuatnya menjadi makanan tinggi kalori dengan digabung bersama sumber protein, seperti telur, daging, dan keju.

Namun, Anda perlu menambahkan sayur-mayur ke dalamnya supaya jadi lebih sehat.

12. Ubi jalar

Ubi jalar banyak disukai karena warnanya yang cerah, rasanya yang lezat, dan kaya nutrisi. 

Di dalamnya terkandung kalori dan serat yang tinggi, serta sejumlah vitamin, mineral, dan antioksidan penting.

Sekitar 200 gram ubi jalar yang dimasak diperkirakan mengandung 180 kalori dan 6,5 gram serat. Makanan berkalori tinggi ini juga disinyalir membantu menambah berat badan Anda.

13. Cokelat hitam

Makanan tinggi kalori lainnya yang dapat membantu menaikkan berat badan adalah cokelat hitam. 

Sebatang cokelat hitam berukuran 100 gram dengan 60-75 persen kakao mengandung sekitar 600 kalori.

Makanan yang berkalori tinggi ini juga mengandung serat, magnesium, dan antioksidan yang bermanfaat untuk kesehatan. 

Selain mengonsumsinya langsung, Anda bisa menambahkan cokelat hitam ke dalam sereal.

14. Keju

Seperti halnya cokelat hitam, keju juga tinggi kalori dan lemak. Sekitar 28 gram keju cheddar mengandung 110 kalori dan 7 gram protein.

Anda dapat menambahkan keju ke dalam berbagai hidangan untuk mendapatkan kalori ekstra. 

Namun, sebaiknya Anda mengonsumsi makanan yang mengandung kalori tinggi ini dalam jumlah yang wajar saja.

15. Polong-polongan

Polong-polongan, seperti kacang merah, lentil, kacang hitam, dan buncis, mengandung banyak kalori, serat, sekaligus protein. 

Sekitar 1 cangkir kacang hitam mengandung sekitar 227 kalori dan 15 gram protein.

Anda bisa menambah asupan kalori dengan menyertakan jenis makanan polong-polongan ini ke dalam salad atau hidangan lainnya. 

Tidak hanya itu, Anda juga bisa mendapatkan berbagai nutrisi penting lainnya, seperti zat besi, magnesium, folat, kalium, dan zinc.

16. Yogurt full fat

Yogurt full fat adalah camilan sehat yang mengandung protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang. 

Dalam seporsi yogurt plain (160 gram) tanpa topping terdapat sekitar 165 kalori dan 15 gram protein.

Pilihlah greek yogurt varian whole milk untuk mendapatkan lebih banyak kalori dan protein, serta gula yang lebih sedikit daripada yogurt biasa. 

Anda juga bisa menambahkan buah-buahan ke dalam makanan berkalori tinggi ini. 

17. Cereal bar

Cereal bar merupakan camilan berkalori tinggi lainnya yang dapat Anda konsumsi. Asupan ini umumnya mengandung sekitar 150-200 kalori.

Anda bisa mengonsumsi cereal bar sebelum atau sesudah berolahraga karena makanan ini cenderung mengandung campuran karbohidrat yang lambat dan cepat dicerna.

Cereal bar juga dapat digabungkan dengan sumber protein lain, seperti greek yogurt, telur rebus, atau protein shake.

Itulah beberapa makanan tinggi kalori yang bisa Anda konsumsi. Ingat, sebaiknya Anda jangan mengonsumsi berbagai makanan ini secara berlebihan. 

Sebab, kelebihan kalori bisa mendatangkan berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas, penyakit jantung, dan stroke.

Walaupun mengonsumsi makanan berkalori tinggi merupakan salah satu cara menaikkan berat badan dengan cepat dan mudah, penting untuk menyertainya dengan asupan-asupan bergizi lain untuk menciptakan pola makan yang sehat dan seimbang.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar kesehatan, lakukan chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.