Makanan Tambahan Ibu Hamil, Pastikan Mengandung 4 Nutrisi Ini

Ketika melewati berbagai perubahan fisik dan hormonal saat mengandung, jelas makanan tambahan ibu hamil wajib tersedia. Tak hanya itu, asupan nutrisi untuk ibu dan janin harus terpenuhi lewat berbagai pilihan makanan. Tapi tentu, bukan berarti bebas mengonsumsi apa saja dengan porsi serba dobel.

Justru sebaliknya, makanan tambahan ibu hamil sebaiknya tetap bernutrisi. Pilih yang bermanfaat sehingga bisa menjadi sumber nutrisi terbaik untuk janin dalam kandungan.

Makanan tambahan ibu hamil

Ibu hamil sebaiknya jangan hanya berpatokan pada istilah lama “makan untuk dua orang” selama mengandung. Kebutuhan kalori pada trimester pertama sebenarnya masih normal.

Barulah pada trimester kedua ada kenaikan 350 kalori dan pada trimester ketiga butuh tambahan 450 kalori.

Lalu, apa saja makanan tambahan ibu hamil yang direkomendasikan?

1. Protein

Asupan protein sangatlah krusial untuk memastikan jaringan dan organ tubuh bayi berkembang optimal. Pada ibu hamil, protein juga membantu pertumbuhan jaringan rahim dan payudara. Tak hanya itu, protein juga meningkatkan suplai darah ke janin.

Dalam sehari, idealnya ibu hamil mengonsumsi 70-100 gram protein bergantung pada berat badan dan usia kehamilan.

Sumber protein yang layak dicoba adalah:

• Daging rendah lemak
• Ayam
• Salmon
• Kacang
• Selai kacang
• Cottage cheese

2. Kalsium

Nutrisi yang membantu pembentukan tulang janin sekaligus mengatur kadar cairan dalam tubuh adalah kalsium. Ibu hamil memerlukan 1.000 miligram kalsium, setidaknya dalam bentuk suplemen 500 miligram yang dikonsumsi dua kali sehari.

Selain vitamin, sumber kalsium lain yang bagus untuk ibu hamil adalah:

• Susu
• Yogurt
• Keju
• Ikan rendah merkuri
• Tahu
• Sayuran berdaun hijau

3. Asam folat

Nutrisi yang satu ini memang identik sebagai makanan tambahan ibu hamil. Perannya sangat penting dalam mengurangi risiko cacat tabung saraf. Ini adalah jenis cacat bawaan lahir yang mengenai otak dan sumsum tulang bayi.

Bagi ibu hamil, rekomendasi asam folat setiap harinya adalah 600-800 mikrogram. Selain dari suplemen, sumber alami asam folat bisa berupa:

• Daging organ (hati)
• Kacang-kacangan
• Lentil
• Telur
• Kacang dan selai kacang
• Sayuran berdaun hijau

4. Zat besi

Adanya zat besi yang bekerja sama dengan sodium, potasium, dan air akan mengoptimalkan sirkulasi darah. Artinya, zat besi sangat penting untuk memastikan asupan oksigen untuk ibu dan janin tercukupi.

Idealnya dalam sehari, ibu hamil mendapatkan 27 miligram zat besi. Untuk memaksimalkan penyerapannya, bisa ditambahkan pula vitamin C. Sumber zat besi yang layak dikonsumsi adalah:

• Sayuran berdaun hijau
• Buah-buahan citrus
• Roti
• Sereal
• Daging ayam dan unggas
• Daging sapi
• Telur

Selain keempat nutrisi yang bisa diperoleh dari makanan tambahan ibu hamil, biasanya dokter akan meresepkan vitamin untuk dikonsumsi selama kehamilan. Sebab, sulit untuk memastikan asupan nutrisi di atas terpenuhi hanya dari makanan saja.

Kenaikan kebutuhan nutrisi ibu hamil

Secara umum, tubuh ibu hamil memerlukan zat gizi mikro dan makro untuk menunjang kesehatan ibu dan janin. Zat gizi makro adalah nutrisi yang memberikan kalori atau sumber energi. Contohnya karbohidrat, protein, dan juga lemak.

Sementara zat gizi mikro adalah vitamin dan mineral. Jumlah kebutuhannya relatif lebih rendah daripada zat gizi makro.

Lebih spesifik lagi, berikut ini beberapa panduan kebutuhan nutrisi ibu hamil:

• Kalsium: 1200 miligram
• Folat: 600-800 mikrogram
• Zat besi: 27 miligram
• Protein: 70-100 gram per hari

Kebutuhan nutrisi di atas bisa berubah bergantung pada kondisi masing-masing. Selain itu, usia kehamilan juga perlu diperhitungkan.

Catatan dari SehatQ

Selain memenuhi kebutuhan nutrisi di atas baik lewat makanan maupun suplemen kehamilan, pastikan ibu hamil juga mengonsumsi cukup air setiap harinya. Sebisa mungkin, hindari makanan cepat saji atau makanan yang diproses berlebihan.

Tidak ada kandungan nutrisi dari makanan semacam ini. Justru, bayi dan ibu hamil akan mendapatkan manfaat dari makanan sehat seperti sayur, buah, dan protein rendah lemak.

Bukan berarti tidak boleh sama sekali. Hanya saja selama hamil, seimbangkan makanan favorit Anda – yang mungkin masih diproses berlebihan – dengan makanan sehat dan bergizi.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar cara memilih makanan tambahan ibu hamil yang tepat, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.