Makanan Sumber Protein yang Mudah untuk Ditemukan

Daging sapi juga menjadi salah satu sumber protein yang baik
Daging sapi juga menjadi salah satu sumber protein yang baik

Bersama dengan lemak dan karbohidrat, protein merupakan salah satu zat gizi makro, yang sangat penting untuk kinerja tubuh Anda. Selain itu, protein juga menjadi primadona bagi Anda yang sedang fokus membentuk otot, atau berusaha menurunkan berat badan.

Selain sebagai komponen pembentuk otot dan memberikan energi, fungsi protein yang lain juga sangat krusial. Misalnya, berperan dalam pengangkutan oksigen dan nutrisi ke tubuh, komunikasi antarsel, hingga meningkatkan imunitas tubuh.

Untuk memastikan asupan protein Anda cukup, ada banyak makanan yang menjadi sumber. Anda tidak perlu membayar mahal untuk mendapatkannya. Sebagian besar makanan tersebut mungkin sudah familiar bagi Anda.

12 Sumber protein yang bisa dengan mudah Anda temukan

Sumber protein dapat berupa segala jenis makanan. Sebut saja, daging, sayuran, kacang-kacangan, bahkan buah-buahan.

Berikut ini beberapa sumber protein, yang bisa dengan mudah Anda temukan di pasar tradisional maupun pasar swalayan.

  • Telur

Telur merupakan salah satu makanan paling sehat dan bernutrisi. Sebab, telur mengandung vitamin, mineral, lemak sehat, molekul antioksidan yang baik untuk mata, dan tentu saja, menjadi sumber protein. Satu butir telur besar mengandung sekitar 6 gram protein, dengan total kalori sebanyak 78.

Dalam satu butir telur yang besar, terkandung sekitar 6 gram protein

 

  • Dada ayam

Dada ayam juga menjadi salah satu sumber protein, yang menjadi pilihan untuk membentuk otot. Dalam satu dada ayam tanpa kulit, terkandung sebanyak 53 gram protein, dengan total kalori 284.

  • Tempe

Siapa yang tak kenal olahan kedelai ini? Tak hanya lezat, tempe juga menjadi sumber protein yang baik untuk tubuh. Dalam setiap 84 gram tempet, terkandung sebanyak 15 gram protein.

  • Sarden

Ikan sarden mungkin hanya dikenal sebagai makanan yang mudah dikonsumsi, karena banyak tersedia dalam kemasan kalengan, dengan harga yang terjangkau. Dalam setiap sajian 70 gram sarden kalengan, terdapat sekitar 8 gram protein.

  • Susu

Susu sudah memiliki pamor, sebagai minuman yang bernutrisi tinggi. Susu kaya dengan mineral makro seperti kalsium dan fosfor. Susu juga mengandung vitamin B2 dan tentunya, protein. Satu gelas (250 ml) susu menawarkan 8 gram protein, dengan 149 kalori sebagai sumber energi

  • Udang

Sumber protein ini juga bisa Anda masukkan ke dalam menu makan, jika sedang berusaha menurunkan berat badan. Sebab, udang kaya dengan protein, namun kalorinya tergolong rendah. Dari 85 gram udang, terdapat sekitar 18 gram protein, dengan kalori total hanya sekitar 84.

  • Tuna

Seperti udang, tuna juga menjadi sumber protein yang rendah kalori. Selain itu, tuna juga mengandung jenis lemak sehat omega-3, yang baik untuk kesehatan. Anda bisa mendapatkan tuna dalam kemasan kalengan. Dalam 154 gram tuna, Anda bisa mendapatkan asupan protein sebesar 39 gram, dan kalori yang ada di dalamnya hanya 179.

  • Daging sapi tanpa lemak

Daging sapi juga hadir dalam berbagai hidangan Nusantara, mulai dari rendang, sate, hingga soto dan sup. Daging sapi merupakan sumber protein yang baik. Dalam takaran 85 gram daging sapi dengan 10% lemak, terkandung 22 gram protein, dengan kalori sebesar 184.

85 gram daging sapi mengandung sekitar 22 gram protein
  • Susu kedelai

Susu kedelai dapat menjadi pilihan, bagi Anda yang tidak mengonsumsi olahan hewani. Dengan rasa yang lezat, susu kedelai juga merupakan sumber protein yang baik.

Pada 250 ml atau segelas susu kedelai tanpa pemanis, terdapat 7 gram protein. Satu gelas susu dengan takaran ini, mampu memberikan energi sebesar 80 kalori. Periksa informasi pada label susu kedelai (jika ada), untuk memastikan jumlah protein di dalamnya.

  • Jagung

Jagung sudah menjadi salah satu makanan pokok, bagi sebagian masyarakat di beberapa daerah di Indonesia. Ternyata, jagung juga merupakan sumber protein, yang bisa Anda konsumsi. Dari 175 gram jagung, Anda akan mendapatkan asupan 5,4 gram protein.

  • Jambu biji

Buah-buahan, termasuk jambu biji, tidak hanya kaya dengan serat dan vitamin. Buah ini ini juga menjadi sumber protein, yang cocok menjadi camilan Anda. Dalam 165 gram jambu biji yang siap makan, terkandung sekitar 4,2 gram protein.

  • Sayur brokoli

Sayuran ini bisa menjadi andalan untuk menjalani gaya hidup sehat. Selain protein, sayur brokoli juga mengandung vitamin C, vitamin K, serat, serta kalium. Dalam setiap 96 gram brokoli yang dipotong-potong, terdapat sekitar 3 gram protein, dengan kalori hanya sekitar 31.

96 gram sayur brokoli yang sudah dipotong-potong, mengandung protein sebesar 3 gram

Berapa asupan minimal dan maksimal protein sehari?

Karena protein berperan penting dalam fungsi kerja tubuh, Anda harus mencukupi kebutuhan harian protein, dari beragam makanan sumber protein, seperti yang disebutkan di atas. Jumlah kebutuhan protein harian bergantung pada beberapa faktor, seperti berat badan.

Pria dengan bobot ideal disarankan mendapatkan asupan 56-91 gram protein. Sementara itu, wanita direkomendasikan mengonsumsi 46-75 gram protein, dalam satu hari.

Angka di atas merupakan satuan gram untuk protein yang dibutuhkan untuk dikounsumsi sehari-hari, bukan satuan gram dari jenis makanan sumber protein. Untuk mencari tahu nilai gram protein dari makanan yang dikonsumsi, Anda dapat mengeceknya di kalkulator zat gizi, dari berbagai rujukan terpercaya.

Everday Health. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/pros-cons-soy-milk/

Diakses pada 4 September 2019

 

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods

Diakses pada 4 September 2019

 

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/cheap-protein-sources

Diakses pada 4 September 2019

 

Healthline. https://www.healthline.com › nutrition › is-corn-good-for-you

Diakses pada 4 September 2019

 

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/is-shrimp-healthy#section1

Diakses pada 4 September 2019

 

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/tempeh

Diakses pada 4 September 2019

 

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522.php

Diakses pada 4 September 2019

 

My Food Data. https://www.myfooddata.com/articles/fruits-high-in-protein.php 

Diakses pada 4 September 2019

 

Artikel Terkait

Banner Telemed