Daftar Makanan yang Mengandung Protein dan Menyehatkan Tubuh


Sumber protein bisa Anda temukan dengan mudah di bahan makanan sehari-hari. Mulai dari daging, sayuran, kacang-kacangan, hingga buah-buahan bisa jadi salah satu pilihan Anda.

0,0
04 Sep 2019|Arif Putra
Ditinjau olehdr. Reni Utari
Daging sapi adalah salah satu makanan yang mengandung proteinDaging sapi juga menjadi salah satu sumber protein yang baik
Bersama dengan lemak dan karbohidrat, protein merupakan salah satu zat gizi makro, yang sangat penting untuk kinerja tubuh. Misalnya, berperan dalam pengangkutan oksigen dan nutrisi ke tubuh, komunikasi antarsel, hingga meningkatkan imunitas. Untuk mencukupi kebutuhan protein harian, Anda bisa mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung protein tinggi dari buah, sayur, maupun daging.

Daftar makanan yang mengandung protein dan tinggi nutrisi

Makanan yang mengandung protein bisa berasal dari banyak sumber. Sebut saja, daging, sayuran, kacang-kacangan, bahkan buah-buahan.Berikut ini beberapa makanan yang mengandung protein, yang bisa dengan mudah Anda temukan di pasar tradisional maupun pasar swalayan:

1. Telur

Dikutip dari Pusat Data Makanan, telur merupakan salah satu makanan kaya protein yang bernutrisi. Sebab, baik kuning telur maupun putih telurnya mengandung vitamin, mineral, lemak sehat, molekul antioksidan yang baik untuk mata, dan tentu saja, menjadi sumber protein. Satu butir telur besar mengandung sekitar 6 gram protein, dengan total kalori sebanyak 78.
Dalam satu butir telur yang besar, terkandung sekitar 6 gram protein
 

2. Dada ayam

Dada ayam juga menjadi salah satu sumber protein, yang menjadi pilihan untuk membentuk otot. Dalam satu dada ayam tanpa kulit, terkandung sebanyak 53 gram protein, dengan total kalori 284.

3. Tempe

Siapa yang tak kenal olahan kedelai ini? Tak hanya lezat, tempe juga menjadi sumber protein yang baik untuk tubuh. Dalam setiap 84 gram tempe, terkandung sebanyak 15 gram protein.

4. Sarden

Ikan sarden mungkin hanya dikenal sebagai makanan yang mudah dikonsumsi, karena banyak tersedia dalam kemasan kalengan, dengan harga yang terjangkau. Dalam setiap sajian 70 gram sarden kalengan, terdapat sekitar 8 gram protein.

5. Susu

Susu sudah memiliki pamor, sebagai minuman yang bernutrisi tinggi. Susu kaya dengan mineral makro seperti kalsium dan fosfor. Susu juga mengandung vitamin B2 dan tentunya, protein. Satu gelas (250 ml) susu menawarkan 8 gram protein, dengan 149 kalori sebagai sumber energi.Baca juga: Mengenal Perbedaan Protein Hewani dan Nabati yang Bermanfaat

6. Udang

Sumber protein ini juga bisa Anda masukkan ke dalam menu makan, jika sedang berusaha menurunkan berat badan. Sebab, udang adalah makanan yang mengandung protein, namun kalorinya tergolong rendah. Dari 85 gram udang, terdapat sekitar 18 gram protein, dengan kalori total hanya sekitar 84.

7. Tuna

Seperti udang, tuna juga menjadi sumber protein yang rendah kalori. Selain itu, tuna juga mengandung jenis lemak sehat omega-3, yang baik untuk kesehatan. Anda bisa mendapatkan tuna dalam kemasan kalengan. Dalam 154 gram tuna, Anda bisa mendapatkan asupan protein sebesar 39 gram, dan kalori yang ada di dalamnya hanya 179.

8. Daging sapi tanpa lemak

Daging sapi juga hadir dalam berbagai hidangan Nusantara, mulai dari rendang, sate, hingga soto dan sup. Daging sapi merupakan makanan yang mengandung protein baik. Dalam takaran 85 gram daging sapi dengan 10% lemak, terkandung 22 gram protein, dengan kalori sebesar 184.
85 gram daging sapi mengandung sekitar 22 gram protein

9. Susu kedelai

Susu kedelai dapat menjadi pilihan, bagi Anda yang tidak mengonsumsi olahan hewani. Dengan rasa yang lezat, susu kedelai juga merupakan sumber protein yang baik.Pada 250 ml atau segelas susu kedelai tanpa pemanis, terdapat 7 gram protein. Satu gelas susu dengan takaran ini, mampu memberikan energi sebesar 80 kalori. Periksa informasi pada label susu kedelai (jika ada), untuk memastikan jumlah protein di dalamnya.

10. Jagung

Jagung sudah menjadi salah satu makanan pokok, bagi sebagian masyarakat di beberapa daerah di Indonesia. Ternyata, jagung juga merupakan makanan sumber protein, yang bisa Anda konsumsi. Dari 175 gram jagung, Anda akan mendapatkan asupan 5,4 gram protein.Baca juga: Aneka Sumber Protein Nabati yang Mudah Dicari di Pasar dan Supermarket

11. Dada ayam kalkun

Tak mau kalah dengan ayam pada umumnya, ternyata dada ayam kalkun juga menjadi sumber protein yang sangat tinggi, lho!Ditambah lagi, sumber protein yang lezat ini tidak mengandung lemak dan kalori tinggi. Dalam 85 gram dada kalkun, mengandung 26 gram protein!

12. Jambu biji

Buah-buahan, termasuk jambu biji, tidak hanya kaya dengan serat dan vitamin. Buah ini ini juga menjadi sumber protein, yang cocok menjadi camilan Anda. Dalam 165 gram jambu biji yang siap makan, terkandung sekitar 4,2 gram protein.

13. Sayur brokoli

Sayuran ini bisa menjadi andalan untuk menjalani gaya hidup sehat. Selain protein, sayur brokoli juga mengandung vitamin C, vitamin K, serat, serta kalium. Dalam setiap 96 gram brokoli yang dipotong-potong, terdapat sekitar 3 gram protein, dengan kalori hanya sekitar 31.
96 gram sayur brokoli yang sudah dipotong-potong, mengandung protein sebesar 3 gram

14. Almond

Sumber protein tinggi lainnya adalah kacang almond. Kacang almond memiliki nutrisi yang kaya akan serat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Sayangnya, almond tidak direkomendasikan untuk Anda yang memiliki alergi kacang.Kandungan protein di dalam kacang almond berkisar 15% dari keseluruhan kalori. Kacang berprotein tinggi selain almond yang bisa Anda coba adalah pistachio (13% kalori) dan kacang mete (11% kalori).

15. Oat

Oat merupakan salah satu biji-bijian yang mengandung serat sehat, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1), dan beberapa nutrisi lainnya. Kandungan protein dalam oat berkisar 14% kalori, dan satu cangkir oat mengandung 11 gram dan 307 kalori.Anda bisa mengonsumsi oat setiap pagi sebagai sarapan untuk menambah tenaga sebelum beraktivitas. Anda bisa mengonsumsi oat bersama buah-buahan seperti stroberi dan pisang.

16. Yoghurt 

Yoghurt merupakan produk olahan susu yang sangat kental dan cocok untuk dikonsumsi dengan hidangan manis gurih. Yoghurt memiliki tekstur yang lembut dan kaya akan kandungan protein, yaitu sekitar 69% kalori. Satu wadah 6 ons (170 gram) yoghurt mengandung 17 gram protein dan 100 kalori. 

17. Brussel sprout

Brussel sprout adalah sayuran yang masih "satu keluarga" dengan brokoli. Jangan salah, brussel sprout pun juga menjadi sumber protein yang tak boleh diremehkan.Di dalam satu setengah cangkir (78 gram) saja, brussel sprout sudah mengandung 2 gram protein serta serat hingga vitamin C.

18. Biji labu

Biji labu adalah makanan berprotein tinggi yang tidak boleh dipandang sebelah mata. Selain mengandung zat besi, magnesium, dan zinc, biji labu mengandung 9 gram protein di setiap 28 gram-nya.

19. Keju cottage

Selain tinggi protein, keju cottage mengandung banyak kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, vitamin B2 dan berbagai nutrisi penting lainnya. Dalam secangkir keju cottage dengan 2% lemak, mengandung 27 gram protein dan 194 kalori.

20. Makanan laut lainnya

Selain udang dan tuna, makanan laut lainnya yang tinggi protein adalah cumi, kerang, salmon, hingga tongkol. Dalam satu porsi ikan salmon dan tongkol, mengandung 19 gram protein. Makanan laut yang satu ini juge mengandung mineral dan tinggi omega-3 yang baik untuk kesehatan tubuh.Baca juga: Jenis Protein, Kenali Ragam yang Diperlukan oleh Tubuh

Berapa asupan minimal dan maksimal protein sehari?

Karena protein berperan penting dalam fungsi kerja tubuh, Anda harus mencukupi kebutuhan harian protein, dari beragam makanan sumber protein, seperti yang disebutkan di atas. Jumlah kebutuhan protein harian bergantung pada beberapa faktor, seperti berat badan.Pria dengan bobot ideal disarankan mendapatkan asupan 56-91 gram protein. Sementara itu, wanita direkomendasikan mengonsumsi 46-75 gram protein, dalam satu hari.Berikut adalah jumlah asupan protein harian yang dianjurkan berdasarkan usia:
  • Anak usia 1-3 tahun: 15-20 gram per hari
  • Anak usia 4-12 tahun: 25-50 gram per hari
  • Remaja usia 13-18 tahun: 65-75 gram per hari
  • Orang dewasa dan lansia: 60-75 gram per hari
Angka di atas merupakan satuan gram untuk protein yang dibutuhkan untuk dikonsumsi sehari-hari, bukan satuan gram dari jenis makanan sumber protein.Untuk mencari tahu nilai gram protein dari makanan yang dikonsumsi, Anda dapat mengeceknya di kalkulator zat gizi, dari berbagai rujukan terpercaya.Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter seputar makanan tinggi protein, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.
proteinmakanan sehat
Everday Health. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/pros-cons-soy-milk/Diakses pada 4 September 2019 Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foodsDiakses pada 4 September 2019 Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/cheap-protein-sourcesDiakses pada 4 September 2019 Healthline. https://www.healthline.com › nutrition › is-corn-good-for-youDiakses pada 4 September 2019 Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/is-shrimp-healthy#section1Diakses pada 4 September 2019 Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/tempehDiakses pada 4 September 2019 Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522.phpDiakses pada 4 September 2019 My Food Data. https://www.myfooddata.com/articles/fruits-high-in-protein.php Diakses pada 4 September 2019 
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait