15 Makanan Sehat yang Baik untuk Jantung

Makanan sehat untuk jantung sangat penting dalam melindungi sekaligus memelihara fungsi organ jantung, agar tetap normal dan bebas dari penyakit. Mulai dari sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan lain- lainnya.

Apa saja makanan yang baik untuk jantung? Simak ulasannya berikut ini.

Macam-macam makanan yang baik untuk kesehatan jantung

Salah satu faktor penyebab penyakit jantung adalah pola makan yang tidak sehat. Seperti mengonsumsi makanan tinggi lemak, garam, gula, dan kolesterol.

Mengutip Mayo Clinic, kamu perlu mengonsumsi makanan yang baik untuk jantung, karena bisa membantu mengelola kesehatannya sekaligus mencegah penyakit jantung. Berikut jenisnya:

1. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau adalah jenis makanan sehat untuk jantung yang kaya akan kandungan vitamin, mineral dan antioksidan. Kandungan tersebut bermanfaat dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, serta mengurangi risiko macam-macam penyakit jantung. 

Contohnya, bayam, kale, sawi hijau, brokoli, kale, dan lain-lainnya. Terdapat kandungan vitamin K dan nitrat yang baik untuk mengurangi kekakuan arteri serta tekanan darah, dan meningkatkan fungsi sel yang melapisi pembuluh darah.

2. Brokoli

Brokoli adalah salah satu jenis sayuran huijau yang baik untuk jantung. Brokoli kaya akan vitamin K, sehingga penting untuk membantu pembentukan tulang dan menjaga kadar kalsium yang berperan dalam mengatasi kerusakan arteri.

Tak hanya itu, brokoli juga mengandung serat sehingga bermanfaat dalam membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan mengurangi kadar kolesterol yang menjadi penyebab penyakit jantung. 

3. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh (whole grains) juga menjadi jenis makanan yang sehat untuk jantung. Ini meliputi:

• Gandum utuh
• Beras merah
• Gandum
• Gandum hitam
• Barley
• Soba
• Quinoa (biji gandum)

Perlu kamu ketahui kalau karbohidrat olahan bisa meningkatkan risiko penyakit jantung koroner. Sedangkan biji-bijian utuh sifatnya melindungi tubuh.

Dalam British Medical Journal terdapat analisis dari 45 penelitian yang menyimpulkan bahwa makan tiga porsi biji-bijian setiap hari, dapat membantu menurunkan risiko penyakit janutng sebanyak 22%.

4. Ikan yang mengandung lemak sehat

Makanan sehat untuk jantung adalah ikan salmon, sarden, tuna, tenggiri, makarel, dan lain-lainnya.

Alasannya, karena ini adalah protein yang mengandung asam lemak omega-3 (lemak sehat).

Asam lemak omega-3 yang terkandunga dalam ikan berfungsi untuk menjaga kesehatan jantung serta menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan aritmia.

Studi lain pun menunjukkan bahwa makan ikan secara teratur dapat membantu menjaga keseimbangan kadar kolesterol total, trigliserida, gula darah puasa, dan tekanan darah.

Apabila tidak bisa mengonsumsi ikan, kamu bisa mencoba suplemen asam lemak omega-3.

5. Buah beri

Buah beri yang bisa menjadi pilihan buah yang bagus untuk jantung, antara lain stroberi, blueberry, dan raspberry. 

Makanan yang baik untuk kesehatan jantung ini mengandung senyawa antosianin yang berperan sebagai antioksidan.

Senyawa ini mampu melindungi tubuh dari peradangan dan stres oksidatif yang bisa memicu penyakit jantung. 

Buah beri juga diketahui mampu meningkatkan fungsi sel yang melapisi pembuluh darah, menurunkan kadar kolesterol jahat, serta membantu mengontrol tekanan darah dan pembekuan darah. 

6. Alpukat

Alpukat adalah makanan yang baik untuk jantung, karena merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang terbukti mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). 

Dilengkapi dengan kandungan potasium (kalium), yang dapat membantu menurunkan tekanan darah, sehingga menurunkan risiko penyakit kardiovaskular seperti hipertensi, penyakit jantung, dan stroke.  

Saat menyantapnya, hindari penambahan susu kental manis, cokelat bubuk kemasan, atau selai karena bisa menambah kadar gula serta lemak jahat dalam tubuh.

7. Kacang-kacangan

Kamu hobi ngemil? Cobalah mengonsumsi setidaknya segenggam penuh kacang-kacangan sebagai pilihan camilan sehat. Kacang-kacangan menjadi salah satu makanan sehat untuk jantung. 

Beberapa jenis kacang-kacangan yang direkomendasikan untuk menjaga kesehatan jantung antara lain:

• Almond. Almond memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal, vitamin E, dan serat yang baik untuk jantung Anda. 
• Walnut. Walnut yang merupakan sumber nabati asam lemak omega-3 berupa asam alfa-linolenat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah, serta menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
• Edamame. Edamame mengandung isoflavon, serat, dan kaya antioksidan yang membantu menurunkan kadar kolesterol dan menunjang kesehatan jantung
• Kacang polong. Kacang polong (beans) mengandung pati resisten (resistant starch) yang baik untuk usus dan mampu mengurangi kadar LDL, menurunkan tekanan darah tinggi, serta mengurangi peradangan di tubuh.

8. Minyak Zaitun

Minyak zaitun adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk memelihara kesehatan jantung.

Kandungan antioksidan dalam minyak zaitun dapat membantu meredakan peradangan di tubuh dan mengurangi risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung.

Tak hanya itu, kandungan asam oleat di dalamnya juga membantu mencegah dan mengatasi hipertensi. 

Untuk mendapatkan manfaatnya, cobalah mencampurkan sedikit minyak zaitun sebagai pengganti mentega atau mayonaise di atas pasta, salad, atau sayuran.

9. Cokelat hitam

Cokelat hitam menjadi makanan sehat untuk jantung, karena kaya akan antioksidan seperti flavonoid. Ini adalah senyawa yang bermanfaat untuk membantu meningkatkan kesehatan jantung.

Ada beberapa penelitian yang mengaitkan bahwa makan cokelat bisa menurunkan risiko penyakit jantung.

Misalnya, pada jurnal Nutrients memaparkan bahwa mengonsumsi cokelat hitam kurang dari 6 porsi dalam seminggu bisa mengurangi risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan diabetes.

Pastikan untuk memilih cokelat hitam yang mengandung kakao 70% agar bermanfaat untuk jantung.

10. Biji-bijian

Biji-bijian juga termasuk makanan yang baik untuk jantung. Jenis biji-bijian seperti chia seed dan biji rami merupakan sumber serat dan omega-3 yang penting bagi kesehatan jantung.

Memasukkan biji-bijian ke dalam menu makanan sehari-hari telah terbukti ampuh menurunkan risiko penyakit jantung.

Seperti kandungan senyawa dalam biji rami dan biji chia dapat membantu mengurangi peradangan, menjaga tekanan darah normal, dan kadar kolesterol tubuh tetap terjaga. 

11. Tomat

Tomat kaya akan kandungan likopen, pigmen alami dalam tumbuhan yang tinggi antioksidan.

Maka dari itu, tomat pun menjadi salah satu makanan sehat untuk jantung, karena antioksidan bermanfaat mengatasi bahaya radikal bebas serta mencegah peradangan dalam tubuh.

Asupan likopen bermanfaat untuk mencegah hipertensi, risiko serangan janutng, dan stroke.

Selain itu, kandungan likopen dalam tomat juga bermanfaat meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh. Ini dapat membantu menghilangkan plak dari arteri jantung.

12. Asparagus

Masuknya asparagus sebagai salah satu makanan sehat untuk jantung bukan tanpa alasan. Asparagus adalah sayuran dengan kandungan folat tinggi yang berperan penting dalam menurunkan risiko penyakit jantung. 

Kandungan folat dapat mencegah pembentukan asam amino yang disebut homosistein dalam tubuh.

Tingkat homosistein yang tinggi sering berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke. 

Asparagus diketahui mampu melancarkan pembuluh darah dengan sangat baik. Sayuran ini bekerja dalam 100.000 mil pembuluh darah dan arteri untuk melepaskan tekanan, sehingga memungkinkan tubuh untuk mengakomodasi peradangan yang telah terakumulasi selama bertahun-tahun.

Nutrisi dalam asparagus juga dapat membantu menangkal gumpalan pada pembuluh darah yang mematikan.

Baca juga: Diet Jantung, Pola Hidup Sehat untuk Hindari Penyakit Jantung

13. Semangka

Bagi penggemar buah, semangka bisa menjadi pilihan sebagai camilan menyegarkan dan menyehatkan. 

Semangka termasuk makanan sehat untuk jantung, karena mengandung asam amino berupa L-citrulline.

Kandungan ini dapat membantu tubuh menghasilkan nitrit oksida yang berperan dalam kesehatan pembuluh darah, yakni dengan cara melebarkan pembuluh darah dan melemaskan otot bagian dalam pembuluh darah.

14. Teh hijau

Teh hijau termasuk salah satu minuman sehat untuk jantung karena memiliki kandungan antioksidan, berupa polifenol dan katekin yang berfungsi mencegah kerusakan sel, mengurangi peradangan, dan melindungi kesehatan jantung. 

Ekstrak teh hijau juga telah terbukti mampu menurunkan tekanan darah, mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida yang sangat penting dalam kesehatan jantung dan pembuluh darah. 

15. Bawang putih

Bawang putih juga termasuk makanan yang baik untuk jantung. Kandungan senyawa allicin dalam bawang putih terbukti mampu mengurangi tekanan darah dan menurunkan kadar kolesterol. 

Tak hanya itu, bawang putih juga telah terbukti menghambat penumpukan trombosit dalam tubuh, sehingga mengurangi risiko pembekuan darah yang memicu stroke.  

Catatan SehatQ

Itulah beberapa jenis makanan sehat untuk jantung yang bisa kamu konsumsi sehari-hari.

Tidak ada salahnya mulai memperhatikan jenis asupan makanan harian yang lebih sehat untuk menjaga kesehatan jantung sekaligus mencegah penyakit jantung serta penyakit kronis lainnya, seperti hipertensi dan stroke.

Jika masih ada pertanyaan seputar makanan sehat untuk jantung atau kondisi jantung lainnya, tanyakan langsung di Klinik Online Spesialis Jantung melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download sekarang di App store dan Google Play.