17 Makanan Rendah Karbohidrat untuk Diet Sehat

Meski karbohidrat termasuk nutrisi yang penting, sebagian perlu membatasi konsumsinya untuk alasan tertentu. Contohnya, tengah menjalani diet untuk menurunkan berat badan. Untuk mempermudah proses tersebut, ada berbagai makanan rendah karbohidrat yang bisa kamu konsumsi.

Daftar makanan rendah karbohidrat

Mulai dari telur hingga yogurt, berikut adalah jenis-jenis makanan yang rendah karbohidrat.

1. Telur

Telur merupakan salah satu makanan rendah karbohidrat. Sebutir telur berukuran besar hanya mengandung sekitar 0,6 gram karbohidrat.

Kamu juga bisa mendapatkan berbagai nutrisi penting lainnya dari telur, seperti vitamin B, vitamin D, zinc, dan selenium.

Produk hewani ini dapat dijadikan menu makanan tunggal atau diolah bersama bahan-bahan makanan lain sebagai hidangan yang lezat. 

2. Daging ayam

Daging ayam, terutama bagian dada tanpa kulit, menjadi jenis daging yang sangat populer dalam beragam jenis diet. 

Alasannya, sebagian besar lemak jenuh terdapat pada kulit ayam sehingga daging ayam tanpa kulit lebih bergizi.

Daging ayam juga mengandung berbagai nutrisi lainnya, misalnya protein. Jenis makanan ini bahkan termasuk makanan 0 karbohidrat, lho!

3. Daging sapi

Daging sapi merupakan salah satu makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat yang mengenyangkan. 

Daging ini juga menjadi sumber nutrisi lain yang diperlukan tubuh, seperti zat besi dan vitamin B12.  

Asalkan diolah dengan benar dan dikonsumsi secara wajar, makanan yang tidak mengandung karbohidrat ini dapat menjadi lauk yang lezat untuk memudahkan proses dietmu.

4. Ikan salmon

Ikan salmon termasuk makanan rendah karbohidrat yang bisa kamu konsumsi. Ikan ini bahkan memiliki 0 karbohidrat.

Salmon juga menjadi panganan populer untuk diet dan gaya hidup sehat. Sebagai ikan berlemak, salmon mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung. 

Kamu juga bisa mendapatkan vitamin B12, yodium, dan vitamin D3 dari ikan ini. 

5. Ikan sarden segar

Sarden adalah ikan berlemak yang biasanya dimakan secara utuh, termasuk tulangnya. Sama seperti salmon, ikan ini memiliki 0 karbohidrat. 

Sarden juga disebut sebagai makanan padat nutrisi karena mengandung kalsium, selenium, dan vitamin B12 yang tinggi.

6. Ikan tuna

Ikan tuna merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik dengan kandungan 0 karbohidrat. 

Kamu bisa membeli ikan tuna segar, beku, ataupun kalengan untuk mendapatkan berbagai manfaatnya.

Makanan yang tidak mengandung karbohidrat ini kaya protein yang bisa membuatmu merasa lebih kenyang dan memberikan energi pada tubuh.

7. Tomat

Tomat termasuk makanan rendah karbohidrat yang menyegarkan. Sekitar 100 gram buah tomat diperkirakan hanya mengandung 4 gram karbohidrat. 

Tomat juga mengandung banyak vitamin C dan kalium. Vitamin C bermanfaat dalam mendukung sistem kekebalan tubuh.

Karotenoid yang terkandung di dalamnya juga dipercaya membantu melindungi kulit dari sinar UV jika dikonsumsi secara teratur.

Kamu bisa mengonsumsi tomat secara langsung, dijadikan jus, atau ditambahkan sebagai pelengkap untuk berbagai hidangan.

8. Kembang kol

Kembang kol digadang-gadang sebagai makanan rendah karbohidrat pengganti nasi. Kamu bisa mengolahnya menjadi berbagai masakan, seperti tumisan atau sop. 

Setiap 100 gram kembang kol diperkirakan hanya mengandung 5 gram karbohidrat. Sayuran ini juga dilengkapi dengan vitamin C, vitamin K, dan folat. 

Konsumsi kembang kol secara rutin dinilai membantu mendukung sistem kekebalan tubuh, menjaga kesehatan tulang, dan menurunkan risiko peradangan.

9. Brokoli

Brokoli adalah sayuran hijau bertekstur renyah yang dapat diolah menjadi berbagai hidangan lezat. Kadar karbohidratnya juga terbilang rendah, yaitu sekitar 7 gram per 100 gram brokoli.

Sayuran ini kaya vitamin C, vitamin K, serat, dan senyawa tanaman yang berpotensi melawan kanker. Manfaat ini juga didukung oleh penelitian dalam jurnal Cancers. 

Tidak hanya itu, brokoli mengandung banyak nutrisi yang mendukung kesehatan jantung, seperti kalium, folat, dan zat besi.

10. Asparagus

Salah satu makanan rendah karbohidrat dan gula adalah asparagus. Dalam 100 gram asparagus, terkandung sekitar 4 gram karbohidrat.

Sayuran ini tinggi akan serat, vitamin C, folat, dan antioksidan karoten. Menariknya, asparagus mengandung lebih banyak protein daripada sayur-mayur lainnya.

11. Mentimun

Mentimun juga termasuk sayuran rendah karbohidrat yang bisa kamu konsumsi. Setiap 100 gram mentimun mengandung sekitar 4 gram karbohidrat. 

Walaupun mentimun sebagian besar terdiri atas air, ada pula sedikit kandungan vitamin K di dalamnya yang baik untuk tubuh. 

Sayuran dengan rasa yang ringan dan bertekstur renyah ini bisa kamu konsumsi langsung ataupun ditambahkan ke berbagai hidangan.

12. Jamur

Jamur adalah makanan rendah karbohidrat yang bisa dikonsumsi sebagai sayuran atau diolah menjadi pengganti daging. 

Sebagai contoh, setiap 100 gram jamur putih hanya mengandung 3 gram karbohidrat. 

Jamur juga mengandung kalium dan beberapa jenis vitamin B dalam jumlah yang cukup tinggi. 

13. Alpukat

Alpukat digadang-gadang sebagai salah satu holy grail dalam diet dan hidup sehat sekaligus menjadi buah rendah karbohidrat. 

Dalam setiap 100 gram buah alpukat, hanya terkandung sekitar 8,53 gram karbohidrat. 

Menariknya, kandungan serat alpukat adalah sekitar 6,7 gram sehingga karbohidrat bersih buah ini hanyalah 1,83 gram. 

Alih-alih tinggi karbohidrat, alpukat justru mengandung banyak lemak sehat yang dibutuhkan tubuh.

14. Stroberi

Buah-buahan memang identik dengan gulanya. Namun, stroberi dapat menjadi pilihan buah rendah karbohidrat untuk mendukung dietmu. 

Setiap 100 gram buah stroberi mengandung sekitar 8 gram karbohidrat. Buah ini juga padat nutrisi karena tinggi akan vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan.

15. Aprikot

Kamu juga bisa mengonsumsi aprikot sebagai buah rendah karbohidrat. Setiap 100 gram buah ini diperkirakan hanya mengandung 11 gram karbohidrat.

Di samping kadar karbohidrat yang rendah, buah aprikot mengandung banyak vitamin C dan kalium yang baik untuk tubuh.

16. Melon

Melon jingga atau cantaloupe juga cocok dijadikan sebagai camilan untuk diet rendah karbohidrat. 

Buah ini mengandung jumlah karbohidrat yang tergolong rendah, yakni sekitar 8,16 gram untuk setiap 100 gram. Jadi, karbohidrat bersihnya hanya sekitar 7,26 gram.

Bukan hanya itu, melon juga dianggap sebagai buah rendah fruktosa, yakni gula alami yang terkandung dalam buah.

17. Greek yogurt

Greek yogurt memiliki tekstur yang lebih kental dibandingkan yogurt biasa. Yogurt ini juga mengandung protein yang lebih tinggi dan rendah karbohidrat. 

Dalam setiap 100 gram greek yogurt, kandungan karbohidrat di dalamnya hanya sekitar 4 gram. Kamu bisa menyantapnya secara langsung atau bersama dengan buah-buahan yang lezat.

Baca Juga: 13 Buah Rendah Gula untuk Menjaga Kesehatan Tubuh

Itulah beberapa makanan rendah karbohidrat yang bisa kamu pilih untuk diet. 

Sebelum melakukan diet, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter gizi agar kebutuhan nutrisimu tetap terpenuhi dengan baik.

Punya pertanyaan lain seputar kesehatan? Konsultasikan langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. 

Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!