28 Makanan Rendah Kalori yang Cocok untuk Diet

Jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh perlu diperhatikan jika Anda sedang berusaha untuk menurunkan berat badan. Untuk mempermudah proses ini, Anda bisa mengonsumsi makanan rendah kalori yang mengenyangkan dan bernutrisi tinggi.

Makanan rendah kalori untuk diet

Pemilihan makanan yang rendah kalori tidak boleh sembarangan supaya kebutuhan nutrisi tubuh Anda tetap terpenuhi dengan baik.

Berikut adalah beberapa jenis makanan rendah kalori bernutrisi tinggi yang bisa Anda konsumsi.

1. Oat

Oat merupakan salah satu makanan yang cocok untuk program diet sehat. 

½ cangkir atau sekitar 40 gram oat hanya mengandung 148 kalori. Selain rendah kalori, oat juga tinggi protein dan serat.

40 gram oat mengandung sekitar 5,5 gram protein dan 3,8 gram serat yang dapat membuat Anda merasa kenyang. 

Anda bisa mengonsumsi oat dalam bentuk bubur atau sereal sebagai makanan rendah kalori yang mengenyangkan dan bernutrisi.

2. Buah-buahan beri

Berbagai jenis beri, seperti stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry, memiliki kalori yang rendah sehingga cocok untuk dikonsumsi jika Anda ingin menurunkan berat badan. 

Satu cangkir atau sekitar 148 gram blueberry mengandung 84 kalori. Dikutip dari penelitian, buah beri juga kaya vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan. 

Selain itu, kandungan serat yang tinggi dalam buah beri dinilai mampu meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi rasa lapar.

3. Telur

Telur adalah makanan rendah kalori yang mengenyangkan dan tinggi protein. Sebutir telur mengandung 72 kalori, 6 gram protein, serta berbagai vitamin dan mineral penting.

Studi menunjukkan bahwa sarapan dengan telur dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang berkat protein yang terkandung di dalamnya.

Sebaiknya Anda mengonsumsi telur rebus untuk menghindari minyak yang dapat meningkatkan kadar lemak jahat jika telur digoreng.

4. Popcorn

Popcorn adalah camilan rendah kalori yang bisa membantu Anda merasa kenyang karena kandungan seratnya. 

Satu cangkir atau sekitar 8 gram popcorn mengandung 31 kalori dan 1,2 gram serat yang dapat memenuhi 5 persen kebutuhan serat harian Anda.

Popcorn juga dipercaya mampu mengurangi nafsu makan dengan lebih baik daripada camilan lainnya. 

Pastikan Anda tidak mengonsumsi popcorn dengan perasa buatan atau tambahan garam dan gula yang berlebih karena dapat meningkatkan kandungan kalorinya.

5. Ikan kod

Ingin membatasi asupan kalori? Cobalah konsumsi ikan tanpa lemak seperti ikan kod. 

Kalori yang terkandung dalam ikan kod lebih rendah daripada salmon, tuna, sarden, kembung, dan ikan-ikan lainnya.

85 gram ikan kod mengandung 15 gram protein dan kurang dari 70 gram kalori sehingga dinilai bermanfaat untuk mengurangi rasa lapar dan nafsu makan. 

Selain itu, ikan kod mengandung vitamin B12, niasin, dan selenium. Akan lebih baik jika Anda mengonsumsi ikan kod yang direbus, dipepes, atau dibuat sup.

6. Kentang

Berbeda dengan kentang goreng dan keripik kentang yang tinggi lemak, kentang panggang dan kentang rebus memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Salah satunya dalam menurunkan berat badan.

Sebuah kentang panggang berukuran sedang (yang tidak dikupas kulitnya) hanya mengandung 161 kalori. 

Ada pula kandungan protein dan serat di dalam makanan rendah kalori ini yang dapat membantu Anda merasa lebih kenyang.

7. Dada ayam

Daging tanpa lemak, seperti dada ayam, merupakan makanan yang rendah kalori dan tinggi protein. 

Sekitar 85 gram dada ayam yang belum dimasak hanya mengandung sekitar 100 kalori. 

Selain itu, dada ayam tanpa kulit adalah sumber protein, niasin, selenium, dan vitamin B-12 yang sangat baik. 

Anda dapat menjaga kalorin dada ayam tetap rendah dengan memasaknya sebagai sup yang dicampur dengan sayur-mayur, seperti wortel atau brokoli.

8. Semangka

Semangka memiliki kandungan air yang tinggi untuk membuat Anda tetap terhidrasi dan merasa kenyang. 

Selain kaya vitamin A dan C, semangka termasuk buah rendah kalori. Satu cangkir atau sekitar 125 gram semangka yang dipotong dadu hanya mengandung 46 kalori. 

Konsumsi makanan dengan kalori yang rendah, seperti semangka, kerap dikaitkan dengan penurunan berat badan.

9. Kale

Kale merupakan makanan yang sangat bergizi. Sayuran ini punya banyak kandungan vitamin dan mineral, seperti vitamin C dan kalsium. 

Kale juga merupakan sumber serat yang baik dan mengandung antioksidan yang bermanfaat untuk tubuh.

Tidak hanya itu, kandungan kalori dalam kale tergolong rendah. Satu cangkir kale mentah bahkan hanya mengandung 33 kalori. 

Anda dapat mengonsumsi sayuran hijau ini sebagai sup atau tumisan.

10. Wortel

Wortel adalah makanan yang baik untuk dikonsumsi saat diet karena rasanya tidak pahit seperti sayuran lainnya. 

Selain itu, satu cangkir wortel yang telah dipotong-potong hanya mengandung 50 kalori.

Sayuran rendah kalori ini juga dilengkapi dengan vitamin A dan C yang tinggi, serta memiliki vitamin B, kalium, dan mangan di dalamnya. 

Anda bisa menjadikan sayuran untuk diet ini sebagai lauk dalam berbagai masakan ataupun camilan sehat.

11. Brokoli

Brokoli mengandung banyak vitamin C, zat besi, vitamin A, kalsium, magnesium, dan kalium. Selain itu, sayuran ini juga tinggi serat dan rendah kalori sehingga baik untuk dikonsumsi ketika diet.

Satu cangkir brokoli cincang hanya mengandung 31 kalori. Anda dapat mengonsumsi makanan rendah kalori yang mengenyangkan ini dengan mengolahnya menjadi sup, rebusan, ataupun tumisan.

12. Kembang kol

Kembang kol adalah sayuran yang dilengkapi dengan berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan. Selain itu, kandungan kalorinya juga rendah.

Satu cangkir kembang kol hanya memiliki 25 kalori. Akan lebih baik jika Anda mengonsumsi makanan berkalori rendah ini dengan cara dikukus atau direbus.

13. Bayam

Bayam mengandung banyak zat besi, kalium, dan vitamin. Tidak hanya itu, sayuran ini merupakan makanan yang rendah kalori dan lemak. 

Satu cangkir daun bayam yang mentah hanya memiliki 7 kalori, sedangkan satu cangkir bayam yang dimasak memiliki 41 kalori. 

Makanan dengan kalori rendah ini dapat dijadikan sup atau sebagai lalapan.

14. Kacang hijau

Kacang hijau mengandung banyak vitamin A, B, C, mineral, dan serat yang baik untuk kesehatan. 

Kandungan kalori dalam kacang hijau juga tergolong rendah. Satu cangkir kacang hijau yang telah dimasak bahkan hanya mengandung 44 kalori. 

Anda dapat mengonsumsi makanan rendah kalori yang mengenyangkan ini sebagai bubur ataupun tumisan.

15. Udang

Udang punya kandungan protein, selenium, niasin, dan vitamin B-12 yang melimpah. 

Udang juga rendah kalori sehingga baik untuk dikonsumsi. Sekitar 4 udang berukuran besar yang dimasak hanya mengandung sekitar 26 kalori. 

Makanan yang mengandung kalori rendah ini dapat disajikan dalam berbagai hidangan. Akan tetapi, jangan lupa untuk menambahkan sayur-mayur di dalamnya.

16. Tomat

Anda bisa menemukan vitamin A, B, C, mineral, dan serat di dalam tomat sehingga cocok dikonsumsi saat diet. 

Tidak hanya itu, sebuah tomat biasa hanya memiliki sekitar 35 kalori. Kandungan kalori yang rendah juga berlaku untuk jenis tomat ceri, yakni 20 kalori dalam sekitar 5 tomat jenis ini. 

Anda bisa mengonsumsi tomat secara langsung, dijadikan jus, ataupun smoothie.

17. Lobak

Lobak adalah salah satu contoh makanan rendah kalori yang mengenyangkan. Dikutip dari Komposisi Pangan Indonesia, setiap 100 gram lobak mengandung 21 kalori. 

Sayur lobak juga mengandung berbagai nutrisi sehingga menjadi alternatif makanan yang baik untuk diet.

18. Selada

Selada adalah jenis sayuran yang sering ditemukan dalam salad. Meski hanya mengandung sekitar 18 kalori, selada termasuk sayuran bernutrisi tinggi. 

Selain baik untuk diet, selada juga merupakan sumber vitamin A, vitamin C, dan vitamin K.

19. Mentimun

Ingin makanan rendah lemak dan kalori? Anda bisa mencoba mentimun. Sayuran ini hanya mengandung sekitar 8 kalori, lho. 

Selain itu, timun dipenuhi dengan air sehingga bisa mencegah dehidrasi. Kandungan air dalam mentimun juga dinilai baik untuk diet karena dapat membantu menahan nafsu makan.

20. Lemon

Lemon kerap dijadikan sebagai buah untuk diet karena mengandung kalori yang cukup rendah, yakni 34 kalori. Jika diperas, air lemon bahkan hanya mengandung 8 kalori saja.

Selain rendah kalori, lemon juga diperkaya dengan vitamin C yang berperan sebagai antioksidan untuk mencegah berbagai penyakit.

21. Apel

Apel adalah buah yang sangat bergizi dan rendah kalori. Satu cangkir apel potong atau sekitar 109 gram mengandung 62 kalori dan 3 gram serat makanan.

Makanan rendah kalori yang mengenyangkan ini juga merupakan sumber nutrisi yang baik, seperti vitamin C, kalium, dan senyawa antioksidan yang disebut quercetin.

22. Asparagus

Asparagus merupakan sayuran hijau yang memiliki batang panjang. Di dalamnya terkandung berbagai vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan.

Selain itu, secangkir asparagus yang telah dimasak atau sekitar 180 gram hanya mengandung 38 kalori sehingga cocok dikonsumsi untuk diet. Sayuran ini juga kaya akan vitamin K dan folat.

23. Buah bit

Buah bit adalah tanaman umbi-umbian yang berwarna merah keunguan. Selain rendah kalori, sayuran ini merupakan sumber nutrisi yang baik, seperti folat dan mangan. 

Satu cangkir buah bit matang atau sekitar 170 gram hanya mengandung 74 kalori.

24. Kubis

Kubis termasuk ke dalam daftar makanan rendah kalori yang mengenyangkan. 

Satu cangkir kubis atau sekitar 89 gram hanya mengandung sekitar 22 kalori. Anda bisa menjadikannya sebagai asinan atau kimchi yang lezat dan baik untuk pencernaan.

25. Seledri

Seledri termasuk sayuran rendah kalori karena kandungan airnya yang tinggi. Hanya ada sekitar 17 kalori dalam 120 gram atau satu mangkuk seledri. 

Anda bisa mengonsumsinya dengan hidangan lain atau diolah menjadi jus yang menyehatkan.

26. Bawang

Bawang termasuk makanan yang kalorinya rendah dan dipercaya memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan, seperti mengurangi risiko penyakit jantung dan ginjal.

Walaupun jenisnya berbeda-beda, semua bawang hanya memiliki sedikit kalori. Misalnya, bawang bombay berukuran sedang (sekitar 148 gram) mengandung 70 kalori saja.

27. Paprika

Paprika punya banyak kandungan antioksidan, seperti vitamin C dan likopen. Sayuran ini terdiri dari berbagai warna, bentuk, dan ukuran. 

Satu mangkuk paprika merah potong (sekitar 92 gram) hanya mengandung 24 kalori.

28. Pepaya

Pepaya adalah buah berdaging lembut berwarna jingga dengan biji-biji hitam. Buah ini biasanya tumbuh di daerah tropis.

Pepaya berukuran kecil atau sekitar 157 gram hanya memiliki 68 kalori. Buah rendah kalori ini juga mengandung sejumlah vitamin dan mineral yang tinggi, seperti provitamin A, vitamin C, folat, dan kalium. 

Perhatikan ini sebelum mengonsumsi makanan rendah kalori

Sebelum mengonsumsi makanan rendah kalori yang mengenyangkan, Anda perlu memperhatikan kandungan nutrisinya. 

Pilihlah makanan yang mengandung nutrisi tinggi, seperti kaya protein dan lemak sehat.

Selain itu, kebutuhan gizi lainnya tidak boleh Anda abaikan. Pasalnya, kandungan gizi tersebut berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh dan memberikan energi saat menjalani aktivitas di tengah program diet.

Jika ingin menjalani program diet, sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter supaya bisa melakukannya dengan benar dan aman.

Untuk berdiskusi lebih lanjut pada dokter seputar makanan apa saja yang rendah kalori dan baik untuk kesehatan, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.