15 Makanan yang Mengandung Prebiotik untuk Jaga Kesehatan Pencernaan

Makanan yang mengandung prebiotik diperlukan untuk menjaga kesehatan pencernaan. Lantas, apa perbedaan probiotik dan prebiotik?

Probiotik adalah bakteri baik yang membantu menjaga kesehatan pencernaan.

Sementara, prebiotik adalah serat yang tidak bisa dicerna oleh tubuh dan berguna untuk mendukung pertumbuhan probiotik dalam tubuh.

Anda mungkin lebih sering mendengarkan kata probiotik dibandingkan prebiotik, padahal keduanya sama-sama dibutuhkan oleh usus.

Jenis prebiotik dalam makanan

Sebelum mengetahui makanan yang mengandung prebiotik, menurut penelitian yang dikutip dari jurnal Foods, ada beragam jenis prebiotik yang bisa Anda temukan pada makanan, yaitu:

• Fruktan, tersusun atas inulin dan FOS.
• Galakto-oligosakarida (GOS), prebiotik ini adalah hasil dari laktosa atau gula yang terkandung pada susu.
• Oligosakarida yang berasal dari pati dan glukosa, biasanya berasal dari pati resisten, yaitu pati yang tidak dicerna perut dan difermentasi menjadi asam lemak rantai pendek. Asam lemak inilah yang menjadi makanan bagi bakteri baik.
• Oligosakarida non-karbohidrat, biasanya didapat dari senyawa flavanol yang berasal dari kakao. Flavanol mampu merangsang bakteri asam laktat.
• Oligosakarida dari pektin atau pectic oligosaccharide (POS).

15 makanan yang mengandung prebiotik

Kata prebiotik mungkin jarang terdengar, tetapi bukan berarti bahwa sumber makanan yang mengandung prebiotik sulit untuk didapatkan.

Tanpa disadari, Anda sebenarnya mungkin sudah pernah mencicipi beberapa makanan prebiotik alami di bawah ini:

1. Semangka

Kadar air yang tinggi dalam semangka membuat buah ini dikenal sebagai buah yang menyegarkan dan dapat dikonsumsi untuk mencegah dehidrasi. Namun, manfaat buah semangka tidak hanya itu saja.

Semangka juga dapat menjadi salah satu pilihan makanan yang mengandung prebiotik yang dapat digunakan untuk meningkatkan bakteri yang baik dalam tubuh.

2. Kacang merah

Kacang merah mudah untuk diolah menjadi berbagai masakan, salah satu yang paling disukai adalah sup kacang merah.

Sup kacang merah tidak hanya lezat dan menghangatkan, tetapi juga merupakan makanan yang mengandung prebiotik yang murah.

Kacang merah adalah sumber protein yang cocok sebagai makanan pengganti daging untuk orang-orang yang menerapkan diet vegetarian.

Selain protein dan prebiotik, kacang merah kaya akan serat dan potasium.

3. Oat

Oat adalah salah satu makanan sehat yang sering dijadikan sarapan dan dipadukan dengan buah-buahan ataupun pemanis alami, seperti madu. 

Tidak hanya membantu menjaga kadar gula darah, menurunkan risiko kanker, dan menurunkan kadar kolesterol jahat, oat juga merupakan salah satu makanan yang mengandung prebiotik yang membantu bakteri baik dalam usus untuk tetap sehat.

Sebagai sumber prebiotik, oat memiliki kandungan serat beta-glucan yang baik bagi pencernaan.

Oat juga mampu memperlambat proses pencernaan yang dapat mengontrol nafsu makan.

4. Kacang pistachio

Kacang pistachio yang lezat sebagai kudapan ringan dapat menjadi pilihan makanan prebiotik yang mendukung perkembangan bakteri baik dalam usus yang tinggi serat, mineral, vitamin, dan protein.

5. Asparagus

Bagi pecinta asparagus, kabar baiknya adalah Anda sudah memasukkan makanan yang mengandung prebiotik dalam makanan yang dikonsumsi.

Asparagus tidak hanya baik untuk pencernaan, tetapi juga memiliki kandungan antiradang.

6. Rumput laut

Prebiotik alami yang satu ini sudah sangat dikenal dalam masyarakat dan bahkan tersedia dalam bentuk kemasan sebagai cemilan. 

Meskipun terlihat biasa saja dan dianggap sebagai cemilan atau pendamping makanan, rumput laut sebenarnya merupakan salah satu makanan yang mengandung prebiotik yang mampu mendukung pertumbuhan bakteri yang baik dalam usus.

7. Apel

Rasanya yang manis dan asam serta teksturnya yang renyah, menjadikan apel buah favorit banyak orang. 

Apel dapat memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan, salah satunya adalah sebagai makanan yang mengandung prebiotik.

Apel adalah salah satu buah-buahan yang banyak mengandung serat prebiotik karena memiliki kandungan pektin yang mampu meningkatkan butirat yang merupakan salah satu makanan untuk bakteri baik dalam usus.

Pektin juga ditemukan mampu mengurangi bakteri jahat dalam usus.

8. Pisang

Buah manis yang mudah ditemukan di berbagai tempat ini merupakan salah satu makanan prebiotik yang tinggi mineral, serat, dan vitamin.

Buah pisang yang belum matang juga dapat menjadi sumber makanan yang mengandung prebiotik.

Selain itu, serat prebiotik dalam pisang mampu meningkatkan kesehatan dari bakteri baik dalam usus dan mengurangi kembung.

9. Flaxseed

Flaxseed tersedia di berbagai pasar swalayan dan sering ditambahkan untuk meningkatkan nutrisi dari suatu makanan. 

Flaxseed yang tinggi antioksidan membantu melancarkan pencernaan, menyehatkan bakteri baik dalam usus, dan mengurangi jumlah lemak yang diserap oleh tubuh.

10. Biji cokelat

Biji kokoa atau biji cokelat yang menjadi bahan dasar pembuatan cokelat kaya akan flavanol.

Kandungan flavanol dalam biji kokoa tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan pencernaan, tetapi juga untuk kesehatan jantung.

11. Jelai (barley)

Jelai atau yang dikenal sebagai barley biasanya ditemukan dalam bentuk minuman dan merupakan prebiotik yang kaya antioksidan dan membantu meningkatkan daya tahan tubuh.

Sama dengan oat, jelai juga memiliki kandungan beta-glucan yang mampu menurunkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kadar gula darah.

12. Kacang almond

Kacang almond tidak hanya lezat dan menyenangkan untuk dijadikan cemilan, tetapi juga dapat menjadi makanan yang mengandung prebiotik yang tinggi kalsium untuk orang-orang yang menerapkan pola makan vegetarian.

13. Dedak gandum (wheat bran)