15 Makanan Prebiotik untuk Jaga Kesehatan Pencernaan

Yogurt yang tinggi probiotik begitu populer sebagai salah satu makanan yang dapat membantu melancarkan pencernaan. Namun, probiotik alias bakteri baik membutuhkan makanan prebiotik agar dapat memaksimalkan fungsinya dalam menjaga kesehatan pencernaan.

Anda mungkin lebih sering mendengarkan kata probiotik dibandingkan prebiotik, padahal keduanya sama-sama dibutuhkan oleh usus. Apa yang membedakan keduanya?

Secara garis besar, probiotik merupakan bakteri yang baik bagi pencernaan, sedangkan prebiotik adalah makanan berupa serat yang tidak bisa dicerna oleh tubuh dan berguna untuk mendukung pertumbuhan bakteri baik dalam tubuh.

Serupa dengan makanan probiotik, makanan prebiotik juga bisa ditemukan di pasar swalayan maupun pasar tradisional di sekitar rumah Anda.

15 makanan prebiotik yang menyokong kehidupan probiotik dalam tubuh

Kata prebiotik mungkin jarang terdengar, tetapi tidak berarti sumber makanan prebiotik sulit untuk didapatkan. Tanpa disadari, Anda sebenarnya mungkin sudah pernah mencicipi beberapa makanan prebiotik di bawah ini:

1. Semangka

Kadar air yang tinggi dalam semangka membuat buah ini dikenal sebagai buah yang menyegarkan dan dapat dikonsumsi untuk mencegah dehidrasi. Namun, manfaat buah semangka tidak hanya itu saja.

Semangka juga dapat menjadi salah satu pilihan makanan prebiotik yang dapat digunakan untuk meningkatkan bakteri yang baik dalam tubuh.

2. Kacang merah

Kacang merah mudah untuk diolah menjadi berbagai masakan, salah satu yang paling disukai adalah sup kacang merah. Sup kacang merah tidak hanya lezat dan menghangatkan, tetapi juga merupakan makanan prebiotik yang murah.

Kacang merah adalah sumber protein yang cocok sebagai makanan pengganti daging untuk orang-orang yang menerapkan diet vegetarian. Selain protein dan prebiotik, kacang merah kaya akan serat dan potasium.

3. Oat

Oat adalah salah satu makanan sehat yang sering dijadikan sarapan dan dipadukan dengan buah-buahan ataupun pemanis alami, seperti madu. 

Tidak hanya membantu menjaga kadar gula darah, menurunkan risiko kanker, dan menurunkan kadar kolesterol jahat, oat juga merupakan salah satu makanan prebiotik yang membantu bakteri baik dalam usus untuk tetap sehat.

Hal ini karena oat memiliki kandungan serat beta-glucan yang baik bagi pencernaan. Oat juga mampu memperlambat proses pencernaan yang dapat mengontrol nafsu makan.

4. Kacang pistachio

Kacang pistachio yang lezat sebagai kudapan ringan dapat menjadi pilihan makanan prebiotik yang mendukung perkembangan bakteri baik dalam usus yang tinggi serat, mineral, vitamin, dan protein.

5. Asparagus

Bagi pecinta asparagus, kabar baiknya adalah Anda sudah memasukkan makanan prebiotik dalam makanan yang dikonsumsi. Asparagus tidak hanya baik untuk pencernaan, tetapi juga memiliki kandungan antiradang.

6. Rumput laut

Makanan prebiotik yang satu ini sudah sangat dikenal dalam masyarakat dan bahkan tersedia dalam bentuk kemasan sebagai cemilan. 

Meskipun terlihat biasa saja dan dianggap sebagai cemilan atau pendamping makanan, tetapi rumput laut sebenarnya merupakan salah satu makanan prebiotik yang mampu mendukung pertumbuhan bakteri yang baik dalam usus.

7. Apel

Rasanya yang manis dan asam serta teksturnya yang renyah, menjadikan apel buah favorit banyak orang. Apel dapat memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan, salah satunya adalah sebagai makanan prebiotik.

Apel termasuk makanan prebiotik karena memiliki kandungan pektin yang mampu meningkatkan butirat yang merupakan salah satu makanan untuk bakteri baik dalam usus. Pektin juga ditemukan mampu mengurangi bakteri jahat dalam usus.

8. Pisang

Buah manis yang mudah ditemukan di berbagai tempat ini merupakan salah satu makanan prebiotik yang tinggi mineral, serat, dan vitamin. Buah pisang yang belum matang juga dapat menjadi sumber makanan prebiotik.

Selain itu, serat prebiotik dalam pisang mampu meningkatkan kesehatan dari bakteri baik dalam usus dan mengurangi kembung.

9. Flaxseed 

Flaxseed tersedia di berbagai pasar swalayan dan sering ditambahkan untuk meningkatkan nutrisi dari suatu makanan. 

Flaxseed yang tinggi antioksidan membantu melancarkan pencernaan, menyehatkan bakteri baik dalam usus, dan mengurangi jumlah lemak yang diserap oleh tubuh.

10. Biji cokelat

Biji kokoa atau biji cokelat yang menjadi bahan dasar pembuatan cokelat kaya akan flavanol. Kandungan flavanol dalam biji kokoa tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan pencernaan, tetapi juga untuk kesehatan jantung.

11. Jelai (barley)

Jelai atau yang dikenal sebagai barley biasanya ditemukan dalam bentuk minuman dan merupakan prebiotik yang kaya antioksidan dan membantu meningkatkan daya tahan tubuh.

Sama dengan oat, jelai juga memiliki kandungan beta-glucan yang mampu menurunkan kadar kolesterol jahat dan menurunkan kadar gula darah.

12. Kacang almond

Kacang almond tidak hanya lezat dan menyenangkan untuk dijadikan cemilan, tetapi juga dapat menjadi makanan prebiotik yang tinggi kalsium untuk orang-orang yang menerapkan pola makan vegetarian.

13. Dedak gandum (wheat bran)

Dedak gandum adalah bagian luar gandum yang dapat meningkatkan kesehatan dari bakteri Bifidobacteria dalam usus.

Hal ini karena dedak gandum mengandung arabinoxylan oligosaccharides (AXOS). Selain itu, dedak gandum juga tinggi antioksidan dan mengurangi efek dari gangguan pencernaan, seperti kram, sakit perut, dan sebagainya.

14. Bawang bombay

Bawang bombay sering ditemukan sebagai penambah cita rasa dalam masakan. Namun tak hanya sebagai peningkat rasa dan aroma, bawang bombay mengandung prebiotik alami yang dikenal sebagai fructooligosaccharides (FOS).

FOS meningkatkan produksi oksida nitrat oleh sel tubuh yang membantu proses pencernaan lemak, meningkatkan sistem imun tubuh, dan menguatkan bakteri baik dalam usus.

15. Bawang putih

Serupa dengan bawang bombay, bawang putih juga mengandung FOS yang dapat membantu pertumbuhan bakteri baik dalam usus yang bernama Bifidobacteria dan mencegah bakteri penyebab penyakit berkembang dalam tubuh.

Makanan prebiotik di atas tentunya mudah ditemukan dan lezat untuk dikonsumsi, serta memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan lainnya! Anda bisa selalu memilih pilihan makanan prebiotik yang cocok untuk Anda dari daftar di atas, selamat mencoba!