6 Makanan Penyebab Kolesterol Tinggi yang Harus Anda Hindari

Gorengan merupakan salah satu makanan penyebab kolesterol tinggi
Kentang dan ayam goreng termasuk makanan penyebab kolesterol tinggi

Kolesterol kerap diasosiasikan sebagai zat yang jahat penyebab munculnya berbagai macam penyakit di dalam tubuh. Atas dasar inilah, Anda kerap mendengar anjuran untuk mengurangi bahkan menghindari makanan penyebab kolesterol sejak dini.

Tetapi, tahukah Anda bahwa kolesterol sebetulnya merupakan komponen yang dibutuhkan oleh tubuh? Ya, dalam kondisi normal, zat yang diproduksi oleh hati ini berguna untuk membangun membran sel, hormon, vitamin D, serta berfungsi mencerna lemak.

Zat ini menjadi jahat ketika gaya hidup Anda menyebabkan tubuh memproduksi terlalu banyak kolesterol, misalnya dengan mengonsumsi berbagai makanan penyebab kolesterol tinggi.

Ketika zat ini menumpuk di arteri jantung, ia akan menyebabkan penyumbatan yang kemudian menimbulkan penyakit tertentu, seperti jantung koroner, serangan jantung, atau stroke.

Meskipun demikian, terdapat berbagai cara menurunkan kolesterol yang bisa Anda jalani. Salah satunya melalui konsumsi makanan yang rendah kolesterol.

Penyebab kolesterol tinggi

Kadar kolesterol Anda dikatakan tinggi jika terdapat terlalu banyak ‘kolesterol jahat’ (low-density lipoprotein atau LDL) di dalam darah. Kondisi ini bisa diperparah jika Anda juga memiliki level ‘kolesterol baik’ (high-density lipoprotein atau HDL) yang rendah.

Kondisi ini terjadi ketika Anda tidak memerhatikan makanan yang masuk ke tubuh Anda. Makanan yang dimaksud bukan sekedar mengandung lemak, tapi juga tergolong pada jenis lemak tertentu, yaitu trans fat dan saturated fat.

Trans fat bukan hanya menaikkan LDL, melainkan juga menurunkan kadar HDL di dalam darah sehingga mereka dikategorikan sebagai jenis lemak paling berbahaya. Trans fat banyak terdapat pada minyak sayur yang diproses secara artifisial atau disebut proses hidrogenasi.

Sementara saturated fat biasanya terdapat pada daging dan susu. Lemak jenis ini memicu hati untuk memproduksi lebih banyak LDL sehingga kadar lemak jahat di dalam tubuh Anda bisa meninggi.

Daftar makanan penyebab kolesterol tinggi

Karena saturated dan trans fat sudah terbukti menyebabkan naikkan kadar kolesterol dalam darah, maka Anda sebaiknya menghindari makanan yang mengandung kedua jenis lemak tersebut. Selain itu, Anda juga harus mengatur konsumsi garam dan gula agar tidak berlebihan.

Berikut daftar makanan penyebab kolesterol yang sebaiknya Anda hindari:

  • Semua jenis roti, biskuit, dan cookies: karena jenis makanan ini banyak mengandung saturated fat.

  • Gorengan: terlebih yang digoreng menggunakan minyak sayur atau margarin karena mengandung trans fat.

  • Makanan cepat saji: sangat kaya akan trans fat sekaligus rendah nutrisi.

  • Popcorn, permen yang mengandung krim, serta donat: karena juga mengandung trans fat.

  • Minuman bersoda dan es krim: karena mengandung banyak pemanis buatan yang bisa memicu munculnya diabetes, penyakit jantung, serta obesitas.

  • Daging olahan: misalnya sosis, bacon, dan hot dog yang sering dikaitkan sebagai penyebab berbagai penyakit jantung dan kanker.

Banyak anggapan yang menyatakan Anda juga sebaiknya menghindari makanan-makanan yang berasal dari produk hewani, seperti daging dan susu. Namun, bahan-bahan makanan itu juga mengandung nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh, seperti protein dan mineral, sehingga masih boleh dikonsumsi dalam jumlah tertentu.

Meskipun begitu, Anda yang memiliki toleransi rendah terhadap kolesterol sebaiknya menghindari makanan yang berpotensi menaikkan kadar kolesterol.

Makanan tersebut di antaranya adalah daging merah, telur, keju, hewan laut bercangkang (kerang, kepiting, udang), jeroan (jantung, hati, paru), ikan sarden (yang bukan kalengan), dan yogurt.

Bagaimana cara menurunkan kolesterol?

Cara menurunkan kolesterol yang paling ampuh adalah dengan mengubah gaya hidup, termasuk pola makan. Pilih jenis lemak yang baik untuk tubuh, yakni rendah akan saturated dan trans fat, serta kaya akan unsaturated fat alias lemak tak jenuh, semisal ikan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, serta minyak tumbuhan nonhidrogenasi (seperti minyak zaitun, minyak canola, dan minyak bunga matahari).

Selain itu, Anda juga bisa melakukan tips berikut untuk menurunkan kadar kolesterol:

  • Mengonsumsi makanan kaya akan serat yang mampu menyerap kolesterol dari dalam tubuh, misalnya gandum utuh (oatmeal), buah-buahan (apel, pisang, jeruk, pir), dan polong-polongan (kacang merah, lentil, kacang polong, kacang hitam, dan kacang lima).

  • Makan banyak sayur dan buah yang mampu meningkatkan kadar kolesterol baik karena mengandung plant stanol atau sterol yang berperan seperti serat dalam tubuh.

  • Makan ikan yang kaya asam omega 3 yang juga mampu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) serta mengurangi risiko penggumpalan darah sehingga Anda dapat terhindar dari serangan jantung. Semua jenis ikan baik dikonsumsi, tapi beberapa jenis ikan memiliki omega 3 lebih banyak, misalnya salmon, tuna, dan makarel.

  • Kurangi garam hingga tidak lebih dari 2.300 miligram (1 sendok teh) per hari.

  • Kurangi alkohol karena alkohol mengandung kalori berlebih yang memicu obesitas. Ketika berat badan Anda berlebihan, LDL akan naik dan HDL akan berkurang.

Mengubah pola makan yang dikombinasikan dengan olahraga adalah cara paling aman untuk menurunkan kolesterol. Namun jika tidak berhasil, Anda bisa memeriksakan diri ke dokter untuk diresepkan obat kolesterol, misalnya statin.

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/317332.php
Diakses pada 9 September 2019

WebMD. https://www.webmd.com/cholesterol-management/heart-health-foods-to-buy-foods-to-avoid#2-5
Diakses pada 9 September 2019

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/high-cholesterol-foods#foods-to-avoid
Diakses pada 9 September 2019

Medline Plus. https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html
Diakses pada 9 September 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed