15 Pilihan Makanan Penurun Gula Darah yang Baik Bagi Penderita Diabetes

Ubah pola makan dengan memilih makanan dan minuman yang baik untuk penderita diabetes. Hal ini dilakukan agar kamu tetap bisa mengontrol kadar gula darah dalam kondisi seimbang.

Diabetes adalah penyakit kronis saat kadar gula darah melebihi batas normal. Penyebabnya, tubuh tidak dapat menghasilkan hormon insulin dalam jumlah cukup atau ketika tubuh tidak lagi menggunakan insulin secara efektif.

Simak apa saja makanan dan minuman yang dianjurkan, sekaligus contoh menu makanan untuk penderita diabetes dalam artikel ini.

Jenis-jenis makanan penurun gula darah

Sebenarnya, penderita diabetes boleh saja mengonsumsi makanan yang kamu gemari. Namun, akan lebih baik mengonsumsinya dalam porsi lebih sedikit atau tidak terlalu sering.

Mengutip National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease, penderita diabetes sebaiknya memilih makanan atau minuman sehat dari kelompok makanan, sesuai dengan meal plan.

Tujuan membatasi makanan atau minuman adalah untuk membantu mengelola kadar gula darah. Sayuran, buah, dan protein mempunyai manfaat yang signifikan untuk tubuh.

Bagi orang yang mengalami kondisi prediabetes, sebenarnya tidak ada makanan atau minuman yang dapat menurunkan gula darah secara cepat. Obat, diet, dan olahraga adalah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk membantu menyeimbangkan kadar gula darah dalam tubuh.

Tak hanya pantangan makanan, berikut adalah jenis makanan yang baik serta dianjurkan untuk penderita gula darah tinggi, seperti:

1. Brokoli

Brokoli adalah sayuran untuk penderita diabetes yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Pada sayuran ini terdapat senyawa tumbuhan sulforaphane yang dipercaya bisa menurunkan kadar gula darah. Senyawa ini dihasikan saat brokoli dicincang atau dikunyah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kandungan ekstrak brokoli memiliki efek antidiabetes yang kuat dan bisa membantu meningkatkan sensitivitas insulin serta mengurangi gula darah maupun penkamu stres oksidatif.

Untuk mendapatkan manfaat brokoli yang maksimal, kamu perlu mengolahnya dengan baik. Agar kandungan gizinya terjaga, cukup kukus brokoli sebentar. Kamu juga bisa menikmatinya secara mentah asalkan sudah dicuci hingga benar-benar bersih.

2. Telur

Telur adalah salah satu makanan yang dianggap mengandung kolesterol tinggi. Namun, ternyata kandungan protein di dalamnya juga dapat membantu menurunkan gula darah tubuh agar tetap stabil.

Dengan makan telur, kamu akan mudah kenyang sehingga kamu tidak membutuhkan asupan makanan lain. kamu bisa makan telur secukupnya dengan cara direbus, lalu nikmati saat pagi hari.

3. Ikan yang mengandung zat omega 3

Selain ayam, kamu yang memiliki gula darah tinggi sebaiknya mengonsumsi protein hewani dari ikan.

Ikan mengandung protein yang baik sebagai penurun gula darah berlebih di dalam tubuh.

Protein yang terkandung di dalam ikan dapat menimbulkan rasa kenyang, sehingga kamu tidak perlu makan makanan tambahan lainnya yang mungkin justru dapat meningkatkan gula darah.

Kamu dapat memilih ikan rendah lemak dan mengandung lemak omega 3 yang baik untuk kesehatan.

Misalnya, ikan salmon, ikan tuna, ikan makarel, ikan trout (ikan air tawar), atau ikan halibut.

4. Oatmeal

Oatmeal memiliki indeks glikemik rendah, sehingga bisa menjadi salah satu alternatif pilihan makanan yang baik untuk penderita diabetes. Indeks glikemik adalah skor angka yang menunjukkan seberapa cepat makanan tersebut diubah menjadi glukosa oleh tubuh.

Oat adalah makanan yang mengandung senyawa beta glukan. Senyawa ini berfungsi untuk:

• Menurunkan kadar gula darah setelah makan.
• Meningkatkan sensitivitas insulin.
• Mengendalikan indeks glikemik.
• Mengurangi lemak dalam darah.

Sebuah studi juga menyebutkan bahwa oat memiliki efek positif dalam mengendalikan kadar gula darah dan lemak pada penderita diabetes tipe 2.

5. Kacang-kacangan

Berdasarkan hasil studi, kacang-kacangan, seperti buncis, kacang polong, lentil, dan almond, dapat membantu mengurangi kenaikan gula darah pada penderita diabetes.

Kacang-kacangan memiliki indeks glikemik rendah serta mengandung banyak serat dan nutrisi lain pada makanan penurun gula darah. Beberapa nutrisi lain tersebut, di antaranya protein nabati, lemak tak jenuh, vitamin antioksidan, fitokimia (seperti flavonoid), dan mineral (seperti magnesium dan kalium).

Sebuah penelitian mengemukakan bahwa orang yang mengonsumsi sekira 30 gram almond atau jenis kacang-kacangan lain setiap hari memiliki kadar gula darah yang lebih rendah dan stabil.

Studi lain juga menyebutkan bahwa sering mengonsumsi almond dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita prediabetes.

6. Bawang putih

Bawang putih juga menjadi salah satu makanan penurun gula darah lainnya. Bawang putih tidak mengandung karbohidrat sehingga tidak akan meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh kamu.

Hasil studi menyebutkan bawang putih dapat menurunkan gula darah puasa, yakni kadar gula darah kamu sebelum makan. Studi serupa juga menunjukkan bahwa bawang bombay memiliki efek positif pada kadar gula darah.

Jadi, jangan lupa untuk menambahkan lebih banyak bawang putih ke dalam menu makanan kamu, ya!

7. Kakao

Biji kakao, salah satu bahan pembuat coklat, ternyata baik sebagai penurun gula darah yang tinggi. Perlu diingat bahwa kakao yang dimaksud bukanlah kakao yang diolah menjadi cokelat manis.

Kakao untuk menurunkan kadar gula darah adalah biji kakao yang mengandung antioksidan dan epicatechin. Yaitu, senyawa aktif yang berfungsi mengatur produksi gula dengan mengaktifkan protein dalam tubuh.

Hal tersebut dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah, termasuk pada penderita diabetes.

Baca Juga: Berbagai Cara Menurunkan Gula Darah Secara Alami

8. Alpukat

Makanan yang baik lainnya untuk penderita diabetes adalah alpukat. Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh gkamu dan asam lemak tak jenuh tunggal yang mampu meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.

Kandungan tersebut juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan memiliki efek positif pada peradangan dan tekanan darah. Di samping itu, alpukat juga bisa menurunkan risiko sindrom metabolik, yaitu salah satu pemicu utama munculnya diabetes.

9. Yogurt

Yogurt merupakan makanan yang baik untuk gula darah tinggi. Produk turunan susu ini mempunyai indeks glikemik rendah, di mana skornya kurang dari 50. Meski begitu, hal tersebut hanya berlaku pada yogurt tanpa rasa atau pemanis tambahan.

Tak hanya itu, yogurt diketahui juga dapa membantu menurunkan risiko kamu mengalami diabetes tipe-2.

Berbagai makanan untuk gula darah tinggi di atas dapat kamu makan. Namun, ingatlah bahwa kamu tetap disarankan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan.

10. Ubi

Indeks glikemiknya yang rendah serta seratnya yang tinggi membuat ubi didapuk sebagai salah satu makanan penurun gula darah. Anda bisa menjadikannya sebagai pengganti nasi saat makan, sehingga bisa tetap mendapatkan karbohidrat tanpa khawatir mendalami kenaikan gula darah.

Selain bisa membantu menurunkan gula darah, ubi juga dinilai bisa mengurangi beberapa gejala diabetes. Meski begitu, penelitian mengenai hal ini baru dilakukan pada hewan uji, sehingga masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk memastikan efeknya pada manusia.

11. Labu dan biji labu

Buah labu merupakan pilihan tepat sebagai makanan penurun gula darah karena kandungan serat dan antioksidannya. Bahkan, labu telah banyak digunakan sebagai obat diabetes tradisional di banyak negara.

Beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa perawatan diabetes dengan ekstrak labu telah terbukti menurunkan kadar gula darah secara signifikan pada hewan dan manusia.

Namun masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk menentukan cara terbaik mengonsumsi labu utuh untuk mengatur gula darah.

Tidak hanya dagingnya, biji labu yang kaya lemak dan protein sehat juga sangat baik untuk mengontrol gula darah.

12. Okra

Okra adalah sayuran yang kaya senyawa penurun gula darah seperti polisakarida dan antioksidan flavonoid.

Polisakarida utama dalam okra yang disebut rhamnogalacturonan telah diidentifikasi sebagai senyawa antidiabetes yang kuat.

Flavonoid isoquercitrin dan quercetin 3-O-gentiobioside pada okra juga dapat membantu menurunkan gula darah dengan menghambat enzim tertentu.

13. Biji rami

Penelitian menunjukkan bahwa biji rami kaya akan serat dan lemak sehat. Biji rami juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Sebuah studi menunjukan bahwa mengonsumsi biji rami utuh dapat meningkatkan pengendalian gula darah secara signifikan.

14. Kimchi

Makanan fermentasi seperti kimchi memiliki berbagai senyawa yang berfungsi meningkatkan kesehatan, termasuk probiotik, mineral, dan antioksidan. Mengonsumsi kimchi yang difermentasi telah dikaitkan dengan peningkatan toleransi glukosa.

Semakin lama kimchi difermentasi, maka semakin tinggi manfaatnya untuk gula darah. Ini membuat kimchi menjadi salah satu makanan penurun gula darah yang baik untuk dikonsumsi penderita diabetes.

15. Buah Beri

Buah beri-berian telah dikenal sebagai sumber antioksidan yang kaya manfaat. Buka hanya itu saja, buah beri juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral penting bagi tubuh yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah.

Buah beri seperti raspberry, stroberi, blueberry, dan blackberry dapat bermanfaat bagi manajemen gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan pembersihan glukosa dari darah.

Catatan dari SehatQ

Makan makanan penurun gula darah adalah salah satu kunci untuk menjaga kadar gula darah kamu tetap stabil.

Namun, makanan atau minuman untuk penderita diabetes bukan satu-satunya cara pengobatan.

Jikamasih kesulitan dalam mengontrol kadar gula darah, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter. Dengan ini, dokter akan memberikan pilihan lain dalam menurunkan gula darah kamu. 

Ingin mengetahui lebih banyak mengenai menu makanan dan minuman untuk penderita diabetes? Tanyakan langsung pada dokter di aplikasi Kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App store dan Google Play.