Tidak Hanya Susu, Inilah 6 Jenis Makanan yang Baik untuk Tulang Keropos

Tulang merupakan organ penting dalam tubuh manusia. Selain sebagai fondasi kuat pembentuk tubuh, pelindung organ vital, sistem gerak manusia, tulang juga berperan memproduksi sel darah dan membantu metabolisme kalsium dan fosfat. Makanan yang Anda konsumsi turut andil dalam menjaga kesehatan dan memperkuat tulang. 

Sebenarnya, tidak ada makanan yang benar-benar dapat dikonsumsi untuk mengobati tulang keropos. Namun, beberapa daftar makanan berikut ini dapat membantu memperkuat tulang sehingga pengeroposan tidak bertambah buruk.

Makanan yang dapat membantu mengobati tulang keropos

Osteoporosis atau pengeroposan tulang merupakan salah satu gangguan tulang yang menyebabkan penurunan kepadatan tulang. Akibatnya, tulang menjadi rapuh dan keropos. 

Meskipun sering kali dialami oleh orang tua, pengeroposan tulang dapat terjadi di usia dini hingga terakumulasi di usia tua. Itu sebabnya, penting bagi Anda melakukan berbagai cara untuk mencegah osteoporosis agar tulang tetap kuat di masa tua. 

Banyak orang menghindari pengobatan medis dan memilih cara alami, seperti mencari makanan untuk mengobati tulang keropos. Sayangnya, belum ada cara alami yang seampuh pengobatan osteoporosis secara medis.

Meski demikian, beberapa makanan berikut dapat membantu menguatkan tulang, sehingga dapat mencegah keropos tulang menjadi lebih buruk.

Berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang dapat menguatkan dan menjaga kesehatan tulang, hingga mencegah dan membantu proses pengobatan osteoporosis. 

1. Produk susu dan olahannya 

Tentu Anda sudah mengetahui bahwa susu adalah salah satu minuman penguat tulang karena kandungan kalsium dan vitamin D yang dimiliki. Selain susu, produk turunan susu juga merupakan makanan yang baik untuk membantu mengobati tulang keropos.

Produk susu dan olahan turunannya, seperti seperti yogurt dan keju, merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang dibutuhkan oleh tulang. Berbagai jenis susu termasuk susu rendah lemak maupun tidak berlemak juga bisa menjadi minuman penguat tulang yang efektif.

Kalsium merupakan penyusun utama tulang. Nantinya, tulang akan mengatur kadar kalsium dalam darah yang dibutuhkan oleh otot dan saraf. 

Dilansir dari situs MedlinePlus, kalsium merupakan merupakan mineral yang tidak bisa dihasilkan oleh tubuh sehingga perlu didapatkan melalui makanan atau suplemen. Tidak seperti vitamin D yang sebenarnya bisa diproduksi tubuh, melalui bantuan paparan sinar matahari.

Vitamin D akan bekerja sama dengan tubuh untuk meningkatkan kalsium dan menjaga kesehatan tulang.

2. Ikan, daging, dan makanan protein tinggi 

Makanan penguat tulang lain yang dapat membantu mengobati tulang keropos agar tidak bertambah buruk adalah makanan mengandung protein tinggi.

Protein menjadi salah satu bahan pembangun tulang dan otot yang kuat. Protein memiliki asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Konsumsi makanan sumber protein tinggi sejak dini dapat membantu tulang berkembang optimal dan mencegah osteoporosis di usia senja. 

Makanan tinggi protein untuk memperkuat tulang keropos, antara lain daging tanpa lemak, ikan, ayam tanpa lemak, telur, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Ikan jenis salmon, kembung, tuna, dan sarden juga memiliki kandungan vitamin D yang bagus untuk tulang.

Tidak ketinggalan, ikan teri dan ikan sarden atau salmon kalengan juga memiliki tulang lunak yang dapat dikonsumsi sehingga memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Namun, pastikan Anda berhati-hati saat mengonsumsi makanan kalengan.

Makanan kalengan biasanya mengandung garam (natrium/sodium) yang tinggi. Hal ini dapat berdampak pada tekanan darah Anda. Perhatikan label makanan sebelum membeli makanan kaleng.

3. Buah-buahan 

Tidak hanya kalsium, vitamin D, dan protein, vitamin dan mineral lain juga berkontribusi dalam menjaga kesehatan tulang hingga mencegah atau mengobati osteoporosis agar tidak bertambah buruk. 

Buah-buahan merupakan salah satu sumber vitamin dan mineral yang tinggi. Vitamin K, vitamin A (karotenoid), vitamin C, magnesium, dan potasium memiliki kontribusi terhadap pembentukan mineral tulang dan menjaga kepadatan tulang.

Beberapa buah untuk menguatkan tulang yang bisa Anda pilih, antara lain:

• Mangga
• Pepaya
• Aprikot atau plum
• Jeruk
• Pisang
• Stroberi
• Nanas

4. Sayuran

Sebagaimana buah-buahan, sayuran juga memiliki berbagai kandungan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh dan dapat membantu menjaga kesehatan tulang. 

Beberapa sayuran yang mengandung tinggi kalsium antara lain:

• Collard green (sayuran golongan kubis)
• Lobak hijau
• Kangkung
• Kubis
• Daun dandelion
• Sawi
• Brokoli

5. Minyak zaitun dan minyak ikan

Minyak zaitun merupakan salah satu bahan makanan yang terbukti dapat meningkatkan dan menjaga kesehatan tulang. 

Sebuah penelitian yang dimuat dalam International journal of environmental research and public health menyatakan bahwa minyak dan buah zaitun memiliki kandungan polifenol yang dapat meningkatkan kepadatan tulang, serta mengurangi stres oksidatif (akibat radikal bebas) dan peradangan pada tulang. 

Hal itu membuktikan bahwa zaitun bisa menjadi salah satu bahan makanan atau suplemen yang dapat dikonsumsi untuk membantu menguatkan tulang keropos.

Sementara itu, minyak ikan diketahui memiliki kandungan omega-3 yang baik untuk kesehatan, termasuk kesehatan tulang. 

6. Makanan dan minuman kemasan terfortifikasi

Beberapa makanan dan minuman kemasan difortifikasi untuk melengkapi zat gizinya, seperti vitamin D dan kalsium. Artinya, makanan dan minuman kemasan tersebut telah ditambahkan vitamin D dan kalsium untuk membantu memelihara kesehatan tulang.

Beberapa makanan terfortifikasi yang dapat membantu menguatkan tulang, antara lain sereal, roti, dan makanan penunjang sarapan lainnya. Makanan dan minuman terfortifikasi ini dapat menjadi alternatif sumber kalsium dan vitamin D untuk memenuhi kebutuhan harian.

Makanan penyebab tulang keropos

Penyebab osteoporosis antara lain kekurangan vitamin D, kekurangan kalsium, gangguan hormon, hingga gaya hidup tidak sehat.
Gaya hidup tidak sehat ini mencakup makanan dan minuman yang dapat memperburuk pengeroposan tulang.

Makanan tertentu juga dapat mengakibatkan tubuh kehilangan kalsium lebih banyak sehingga berpotensi membuat tulang menjadi rapuh dan berkurang kepadatannya.

Berikut beberapa makanan dan minuman yang dapat menjadi penyebab tulang keropos yang sebaiknya Anda hindari. 

• Alkohol
• Kafein
• Soft drink atau minuman bersoda
• Makanan tinggi garam dan natrium, seperti makanan olahan, makanan kaleng, atau makanan yang terlalu asin.
• Makanan tinggi oksalat, seperti bayam, bit hijau, kacang-kacangan tertentu, dapat mengganggu penyerapan kalsium. 

Makanan yang terlalu asin (atau tinggi kandungan garam) dapat menyebabkan tubuh kehilangan kalsium lebih banyak. Hal ini dapat menjadi penyebab tulang keropos dini.

Beberapa makanan yang mungkin tidak terasa asin juga mungkin mengandung natrium atau sodium yang tinggi. Makanan ini banyak ditemukan di makanan olahan, kemasan, atau kalengan. Pasalnya, garam juga berguna sebagai pengawet alami.

Untuk memastikannya, perhatikan label kemasan makanan dengan saksama.

Catatan dari SehatQ

Memang tidak ada makanan yang dapat mengobati tulang keropos secara langsung. Namun, tentu tak ada salahnya mulai mengonsumsi makanan dan minuman penguat tulang di atas sejak muda untuk mencegah osteoporosis. 

Bukan hanya menjaga kesehatan tulang, menghindari makanan penyebab tulang keropos juga dapat menjaga kesehatan Anda secara menyeluruh.  

Jangan lupa untuk selalu menjalankan pola hidup sehat dengan rutin olahraga untuk menjaga kesehatan tulang. Beraktivitas di luar ruangan juga dapat membantu pembentukan vitamin D di dalam tubuh, dengan bantuan sinar matahari.

Jika Anda telah didiagnosis mengalami tulang keropos, sebaiknya konsultasikan ke dokter mengenai jenis olahraga atau senam osteoporosis yang tepat untuk Anda. 

Anda juga bisa menggunakan fitur chat dengan dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang juga!