13 Makanan Pengganti Nasi untuk Hidup yang Lebih Sehat

Dalam kondisi tertentu, ada kalanya Anda perlu mencari alternatif makanan pengganti nasi putih, sebagai sumber karbohidrat yang lebih sehat.

Walaupun nasi putih bermanfaat sebagai sumber energi dan mudah dicerna, Anda perlu berhati-hati karena asupan berlebihan dapat meningkatkan risiko kesehatan.

Apa saja alternatif makanan pengganti nasi yang bisa Anda coba? Simak lengkapnya dalam artikel ini.

Pilihan makanan pengganti nasi putih

Nasi putih adalah makanan pokok sebagian besar masyarakat di benua Asia, termasuk Indonesia.

Namun, dalam The British Media Journal memaparkan bahwa asupan nasi putih yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Terutama pada orang-orang di Asia.

Sebab, ini karena nasi putih termasuk karbohidrat sederhana yang dapat meningkatkan risiko melonjaknya gula darah setelah makan. Itu sebabnya, mencari makanan pengganti nasi putih yang merupakan karbodhirat kompleks jadi pilihan tepat.

Beberapa makanan pengganti nasi putih yang bisa jadi pilihan, antara lain:

1. Nasi Merah

Nasi merah adalah salah satu makanan pengganti nasi putih yang paling sering dikonsumsi untuk mereka yang sedang diet.

Nasi merah merupakan karbohidrat kompleks yang tinggi protein, serat, antioksidan, dan flavonoid. Ini bermanfaat untuk membantu mengurangi peradangan dalam tubuh serta menjaga kadar radikal bebas.

Mengonsumsi beras merah juga dapat mengurangi kondisi kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Itu sebabnya, nasi merah juga sering diijadikan beras untuk diabetes.

2. Nasi Cokelat

Selain nasi merah, ada pula nasi cokelat atau brown rice yang masih merupakan karbohidrat kompleks. Nasi cokelat adalah beras gandum utuh yang telah dihilangkan kulit pelindung luarnya. Dedaknya mengandung antioksidan flavonoid, apigenin, quercetin, dan luteolin.

Kalori serta karbohidrat dalam beras cokelat sebenarnya hampir sama dengan nasi merah.

Namun, kandungan seratnya dan proteinnya tiga kali lebih banyak. Itu sebabnya, nasi cokelat lebih baik untuk dijadikan pengganti nasi putih, terutama untuk penderita diabetes atau diet.

Kandungan dalam nasi cokelat dapat membantu mengatur kadar gula darah dan insulin, hormon yang menjaga kesehatan kadar gula darah.

3. Quinoa

Quinoa adalah jenis biji-bijian yang bergizi yang bisa dijadikan pengganti nasi. Quinoa mengandung 70% karbohidrat, bebas gluten, dan sumber protein sekaligus serat yang baik untuk kesehatan.

Ada pula kandungan mineral yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan mengatur kadar gula darah, sehingga aman untuk dikonsumsi penderita diabetes.

Kandungan serat dan protein yang relatif tinggi juga membuat quinoa dapat Anda jadikan sebagai makanan pengganti nasi putih untuk diet. Sebab, quinoa bisa membuat kenyang lebih lama, sehingga keinginan ngemil bisa ditekan. Selain itu, bagus juga untuk kesehatan pencernaan sehingga berat badan terjaga.

4. Oat

Oat juga jadi salah satu pengganti nasi yang baik untuk diabetes ataupun untuk diet. Biji-bijian seperti oat terbuat dari gandum utuh yang kaya akan kandungan vitamin, mineral, dan antioksidan. Oat mentah, mengandung 66% karbohidrat dan 11% di antaranya adalah serat.

Berbeda dari nasi putih yang lebih tidak dianjurkan untuk penderita diabetes, oat dipercaya dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan kolesterol di tubuh.

Melalui manfaat di atas, menjadikan oat sebagai makanan pengganti nasi yang sehat.

5. Ubi

Ubi atau ubi jalar, bisa menjadi makanan pengganti nasi untuk Anda yang sedang diet.

Sebab, berbeda dengan karbohidrat pada nasi putih, karbohidrat pada ubi mengandung lebih banyak serat dan lebih sedikit gula. Ubi yang sudah diolah, mengandung karbohidrat sekitar 18-21%.

Ubi juga kaya akan kandungan provitamin A, vitamin C, dan kalium. Makanan ini pun mengandung antioksidan, yang dapat membantu melindungi tubuh dari berbagai penyakit.

6. Jagung

Masyarakat di beberapa wilayah Indonesia, memilih jagung sebagai makanan pokok pengganti nasi.

Hal ini tidak mengherankan sebab jagung juga bisa mengenyangkan. Dalam 100 gram jagung, terdapat 25 gram karbohidrat dan sekitar 3,5 gram protein. 

Jagung segar dan bukan berasal dari kemasan kaleng, juga mengandung berbagai bahan bermanfaat seperti serat, vitamin C, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan mata.

7. Kentang

Kentang sering dianggap sebagai salah satu sumber karbohidrat yang perlu dihindari. Padahal, kentang juga bisa menjadi alternatif pengganti nasi.

Alasannya, karena kentang lebih rendah kalori dan lemak serta tinggi serat daripada nasi putih.

Selain itu, kentang juga menjadi sumber kalium dan vitamin C yang baik untuk tubuh. Kulit kentang mengandung sekitar 4 gram serat, yang bisa memenuhi sekitar 15% kebutuhan serat harian Anda.

Perlu Anda ingat, cara mengolah kentang juga berpengaruh besar terhadap kandungan nutrisnya. Lebih baik, hindari mengonsumsi kentang goreng dan menambahkan banyak garam.

Sebagai gantinya, coba memasak kentang dengan mengukusnya atau memanggangnya dengan menggunakan sedikit minyak zaitun dan rempah-rempah. Hindari makan kentang beku karena biasanya lebih tinggi kalori.

8. Kembang kol

Tahukah Anda kalau kembang kol juga bisa dijadikan sebagai makanan pengganti nasi untuk diet?

Kembang kol bisa diolah menjadi pengganti nasi untuk Anda yang melakukan diet keto. Rendah kalori dan karbohidrat, kembang kol mempunyai rasa yang ringan serta tekstur seperti nasi.

Anda cukup memotong kembang kol kecil-kecil dan menghaluskannya di blender atau food processor (tanpa air), hingga bentuknya menyerupai nasi.

Setelah itu, tumislah dengan minyak zaitun selama 5-8 menit hingga empuk. Dalam satu cangkir kembang kol, hanya mengandung 25 kalori dan 5 gram karbohidrat.

9. Shirataki

Untuk Anda yang ingin berhenti mengonsumsi nasi putih, shirataki bisa menjadi makanan pengganti nasi serta pilihan yang sehat. Biasanya, tersedia dalam bentuk kemasan sebagai mie atau nasi shirataki.

Shirataki terbuat dari glucomanan, jenis serat yang didapat dari akar tanaman konnyaku. Ini adalah makanan rendah kalori dan sebagian besar kandungannya terdiri dari air.

Tak hanya itu saja, shirataki menjadi pilihan cocok untuk penderita diabetes dan mereka yang ingin menurunkan berat badan.

10. Kacang arab (chickpeas)

Kacang arab atau chickpeas, sering digunakan pada makanan Timur Tengah.

Olahan kacang arab, atau disebut juga kacang garbanzo, mengandung 27,4% karbohidrat yang 8% di antaranya adalah serat. Maka dari itu, chickpeas juga cocok menjadi pilihan makanan pengganti nasi.

Kacang ini juga menjadi sumber protein, sehingga dapat meningkatkan energi di tubuh. Selain itu, ada pula kandungan mineral, vitamin B, zat besi, dan fosfor.

11. Kacang merah

Kacang merah matang mengandung 22,8% karbohidrat dalam bentuk pati dan serat. Makanan pelengkap untuk sup ini, juga kaya akan kandungan protein.

Berbagai kandungan vitamin, mineral, dan antioksidan dalam kacang merah, dipercaya dapat membantu menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko kanker usus besar.

Tapi ingat, jika ingin menjadikan kacang merah sebagai pengganti nasi untuk diet atau penderita diabetes, pastikan Anda sudah memasaknya dengan baik. Sebab menurut penelitian, mengonsumsi kacang merah yang kurang matang bisa memicu keracunan pada beberapa orang.

12. Kacang polong

Kandungan karbohidrat dalam kacang polong memang cukup tinggi, sehingga bisa dijadikan sebagai alternatif pengganti nasi. Tak hanya itu saja, kacang polong adalah jenis makanan sumber fitonutrien, dengan sifat antiperadangan serta antioksidan, yang baik untuk tubuh.

13. Zucchini

Zucchini atau timun Jepang, bisa Anda olah menjadi makanan pengganti nasi yang lezat dan sehat.

Pada zucchini, terdapat kandungan karbohidrat, serat, dan tidak mengandung gula. Kalorinya pun rendah, sehingga baik untuk Anda yang sedang diet.

Anda cukup memotong zucchini menjadi bentuk spiral dan panjang-panjang, seperti pasta.

Setelah itu, cuci dan keringkan kandungan air di dalamnya, dengan membungkusnya menggunakan handuk, lalu menekannya selama kurang lebih 1 jam. Lalu, Anda tinggal mengolahnya layaknya membuat pasta.

Bolehkah kalau tidak makan nasi sama sekali?

Dalam Harvard School of Public Health dijelaskan bahwa makanan tinggi karbohidrat penting untuk kesehatan, mendukung fungsi tubuh, serta aktivitas fisik. Bagaimanapun, karbohidrat adalah sumber energi bagi tubuh.

Akan tetapi, Anda juga perlu memilih kualitas karbohidrat yang baik. Apabila Anda memutuskan untuk tidak makan nasi putih sama sekali, pilihlah alternatif pengganti nasi yang cocok.

Anda tetap membutuhkan asupan karbohidrat. Pilihlah pengganti nasi yang merupakan karbohidrat kompleks.

Sebaiknya, konsultasikan dengan dokter gizi sebelum melakukan perubahan drastis, seperti tidak mengonsumsi nasi sama sekali. Apalagi, kalau sebelumnya Anda penggemar nasi putih dan selalu mengonsumsinya setiap hari.

Hal ini perlu dilakukan mengingat setiap orang mempunyai metabolisme dan kebutuhan nutrisi yang berbeda-beda.

Ingin mengetahui lebih lanjut mengenai apa saja makanan pengganti nasi lainnya? Tanyakan langsung pada dokter di aplikasi Kesehatan keluarga SehatQ.

Download sekarang di App store dan Google Play.