Jenis Makanan Penambah Berat Badan yang Sehat dan Lezat

Bagi sebagian orang, menambah berat badan sama sulitnya dengan menurunkannya. Jika berbagai cara sudah dicoba tapi belum juga berhasil, mungkin ada yang salah dari pilihan makanan penambah berat badan yang Anda konsumsi.

Makan makanan tinggi lemak dan gula seperti gorengan, soda, serta makanan tinggi kalori lainnya, memang bisa menambah berat badan. Namun, jenis makanan tersebut juga akan meningkatkan risiko munculnya penyakit sistemik seperit diabetes, penyakit jantung, hingga darah tinggi.

Bagi Anda yang ingin memiliki tubuh lebih berisi, berikut ini daftar makanan penggemuk badan yang tinggi kalori dan lemak, namun tetap sehat.

Ragam makanan penambah berat badan

Makanan penggemuk badan tidak hanya harus tinggi kalori, tapi juga perlu mengandung nutrisi-nutrisi lain yang dibutuhkan oleh tubuh. Berikut berbagai jenis makanan penambah berat badan yang sehat yang wajib dikonsumsi:

1. Telur

Telur merupakan makanan yang menambah berat badan dan massa otot yang paling sehat. Makanan ini merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan lemak sehat yang sangat baik untuk kesehatan. Tidak heran, telur didapuk sebagai makanan penggemuk badan yang aman dan efektif. 

Jangan hanya makan telur putih jika ingin menambah berat badan. Konsumsi telur secara utuh, agar nutrisi bisa Anda dapatkan secara lengkap.

Tidak ada batas maksimal untuk mengonsumsi telur dalam sehari. Sehingga, Anda dapat mengonsumsi tiga hingga empat butir telur per harinya.

2. Susu

Makanan untuk menambah berat badan lainnya adalah susu dan produk olahannya. Susu mengandung protein, karbohidrat, dan lemak yang sangat baik untuk menambah berat badan. Kandungan protein di dalamnya, baik untuk Anda yang ingin menambah massa otot.

Susu juga mengandung vitamin dan mineral seperti kalsium. Bagi Anda yang ingin meningkatkan berat badan, whole milk merupakan pilihan terbaik untuk Anda.

3. Nasi

Makanan untuk menambah berat badan yang paling mudah ditemui adalah nasi. Dalam satu porsi nasi, kurang lebih terkandung 200 kalori. Nasi juga mengandung karbohidrat yang memang berperan besar dalam kenaikan berat badan seseorang.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung lemak sehat, sehingga jika dikonsumsi secara teratur, akan membantu menaikkan berat badan. Jadikan kacang sebagai camilan Anda di antara waktu makan. Namun, pilih kacang yang diolah secara tepat, seperti dipanggang tanpa tambahan gula dan garam.

5. Daging merah

Daging merah dianggap sebagai makanan untuk menambah berat badan yang ideal, karena selain mengandung kalori yang tinggi, daging juga dapat membantu membangun otot.

Pilih potongan daging sapi yang tidak mengandung banyak lemak, untuk mengurangi risiko Anda terkena penyakit akibat lemak berlebih.

6. Ikan salmon

Makanan yang bisa menaikkan berat badan juga dapat diperoleh dari seafood, salah satunya ikan salmon.

Pernah membeli salmon potong di supermarket? Salmon tersebut umumnya dikemas dalam berat kurang lebih 200 gram dan mengandung sekitar 250 kalori. Sehingga ikan ini dianggap ideal untuk dikonsumsi sebagai makanan penambah berat badan.

Salmon mengandung lemak sehat. Sehingga, kenaikan berat badan pun akan terjadi secara lebih sehat. Ikan ini juga mengandung protein dan omega-3 yang baik untuk tubuh.

7. Buah kering

Makanan yang bisa menambah berat badan lainnya juga bisa didapatkan dari buah yang dikeringkan. Buah-buahan kering, mengandung lebih banyak kalori dibandingkan dengan buah segar. Buah-buahan kering juga mengandung banyak nutrisi lain yang bagus untuk menaikkan berat badan.

Baca juga: Jenis Buah untuk Menambah Berat Badan Agar Cepat Gemuk

8. Alpukat

Alpukat merupakan salah satu buah dengan kandungan lemak paling banyak. Namun, yang dikandung adalah lemak sehat. Satu buah alpukat berukuran besar saja sudah mengandung sekitar 320 kalori, 30 gram lemak, dan 18 gram serat, membuatnya bisa menjadi makanan penambah berat badan yang ideal.

9. Dark chocolate

Bagi Anda yang nafsu makannya rendah namun ingin meningkatkan massa tubuh, cobalah untuk mulai mengonsumsi dark chocolate. Ini merupakan makanan tinggi kalori untuk menambah berat badan yang sehat.

Dark chocolate merupakan sumber kalori yang juga kaya akan antioksidan serta mikronutrien. Dark chocolate yang mengandung sekitar 70% cocoa, disebut merupakan pilihan terbaik untuk menambah berat badan.

Dalam 100 gram dark chocolate, memiliki kandungan kalori yang tinggi, yaitu hingga 600 kalori.

10. Minyak dan lemak

Minyak sehat seperti minyak kelapa, extra virgin olive oil, dan minyak alpukat merupakan beberapa sumber kalori terpadat. Dengan menambahkan satu sendok makan minyak tersebut ke makanan penambah berat badan Anda, maka kalori akan bertambah hingga 135 kalori.

11. Yogurt

Pilih yogurt yang mengandung lemak (full fat yogurt) jika Anda ingin menggunakannya sebagai cara menambah berat badan. Selain protein, ada lemak dan karbohidrat sebagai kandungan yogurt. Makanan ini pun mudah ditambahkan ke asupan harian Anda.

12. Pasta

Pasta juga bisa menjadi salah satu makanan penambah berat badan, sebab ia merupakan sumber karbohidrat yang baik untuk tubuh. Lebih sehat, pilihlah pasta yang terbuat dari gandum utuh.

13. Keju

Keju merupakan makanan penambah berat badan yang banyak mengandung lemak dan kalori. Tidak hanya itu, bahan olahan susu ini juga mengandung protein yang baik untuk membangun otot.

14. Kentang dan umbi-umbian lainnya

Kentang dan umbi-umbian lain, bisa menjadi sumber kalori yang baik untuk tubuh. Mengonsumsi kentang juga akan membuat kadar glikogen di otot meningkat. Glikogen berguna sebagai bahan bakar untuk aktivitas fisik, seperti berolahraga.

15. Roti gandum

Roti dari gandum utuh, merupakan sumber karbohidrat yang baik untuk menambah berat badan. Selain itu, roti gandum juga mudah untuk digabungkan dengan makanan penambah berat badan lain seperti telur, alpukat, daging, dan keju.

16. Cokelat hitam

Cokelat hitam mengandung antioksidan yang baik untuk kesehatan. Makanan lezat yang sering dijadikan camilan ini mengandung kalori tinggi sehingga mampu membantu Anda menaikkan berat badan.

Tidak hanya itu, cokelat hitam yang mengandung setidaknya 70 persen kakao dipercaya mampu meregulasi hormon stres dan juga kadar gula darah.

Baca juga: Makanan Sehat yang Baik untuk Tubuh dan Penting Diketahui

Tips menambah berat badan yang sehat

Untuk bisa meningkatkan berat badan sebenarnya caranya hanya satu, yaitu menambah asupan kalori lebih dari biasanya. Cara paling mudah untuk menambah asupan kalori adalah dengan mengonsumsi lebih banyak karbohidrat. Selain itu, menambah kalori dari mengonsumsi protein dan lemak sehat pun dapat dilakukan.

Sementara itu untuk frekuensi makan, Anda dapat mencoba makan besar sebanyak tiga kali sehari. Namun, jika tidak kuat untuk makan terlalu banyak, Anda bisa membagi porsi makan dengan menambah frekuensinya. Makanlah lima hingga enam kali sehari, namun dalam porsi yang lebih kecil.

Coba untuk habiskan sekitar 2.500 kalori per hari. Kebanyakan orang akan mengalami peningkatan berat badan, setelah mengonsumsi kalori dalam jumlah tersebut.

Perhatikan juga keseimbangan menu makanan Anda. Jangan hanya fokus pada kalori, tapi juga tambahkan serat serta nutrisi-nutrisi lain yang juga penting untuk tubuh.

Baca juga: Mengenal Penyebab Badan Kurus Susah Gemuk Meski Tidak Diet

Pesan dari SehatQ

Setelah mengetahui ragam makanan penambah berat badan di atas, Anda sudah tidak perlu bingung lagi untuk memasukkannya ke dalam menu harian Anda. Tetaplah berolahraga secara rutin, agar kenaikan berat badan bisa ideal.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter seputar jenis makanan sehat untuk menambah berat badan, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.