9 Makanan Pembentuk Otot yang Lezat dan Bernutrisi Tinggi

Selain rajin latihan angkat beban dan berolahraga di gym, Anda juga perlu menerapkan pola makan bernutrisi tinggi untuk membentuk atau membesarkan otot. Faktanya, terdapat sejumlah makanan pembentuk otot yang bisa Anda konsumsi sehari-hari, lho!

Supaya proses pembentukan dan pembesaran otot Anda berjalan sesuai keinginan, simak berbagai makanan penambah massa otot yang lezat dan bernutrisi tinggi berikut ini.

9 makanan pembentuk otot yang lezat dan bernutrisi

Makanan yang menyehatkan otot umumnya mengandung banyak protein. Kendati demikian, karbohidrat dan lemak juga menjadi sumber energi penting yang dapat membantu Anda berolahraga.  

Selain itu, sebuah studi dari jurnal The International Society of Sports Nutrition (ISSN) menjelaskan, mengonsumsi 1,4-2 gram protein per kilogram (kg) berat badan setiap harinya sudah cukup bagi sebagian besar orang yang aktif berolahraga untuk membentuk ataupun menjaga massa otot.

Jika Anda sedang mencari makanan yang memenuhi kriteria di atas, berikut adalah daftar yang bisa Anda simak.

1. Telur

Jangan heran jika Anda sering melihat orang di gym makan telur rebus. Pasalnya, telur adalah salah satu makanan untuk membentuk otot yang cukup populer.

Telur mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan nutrisi penting lainnya, seperti vitamin B dan kolin.

Ditambah lagi, telur dipenuhi dengan asam amino bernama leusin yang penting untuk pembesaran otot.

2. Ikan salmon

Ikan salmon juga termasuk makanan penambah massa otot yang bernutrisi tinggi.

Dalam seporsi (sekitar 85 gram) daging ikan salmon, terdapat 17 gram protein, 1,5 gram asam lemak omega-3, dan beberapa vitamin B yang berperan penting dalam proses pembentukan otot.

Tidak hanya itu, asam lemak omega-3 memiliki andil yang besar dalam kesehatan otot dan berpotensi meningkatkan pembentukan otot selama program latihan olahraga.

3. Dada ayam

Sama seperti telur, dada ayam mengandung banyak protein.

Seporsi (sekitar 85 gram) dada ayam diperkirakan mengandung 26,7 gram protein. Cukup banyak, bukan?

Dada ayam juga dilengkapi dengan sejumlah vitamin B, seperti B3 dan B6, yang perlu dikonsumsi jika Anda aktif secara fisik.

Berbagai vitamin tersebut dapat mendukung fungsi tubuh Anda selama melakukan aktivitas fisik yang dibutuhkan dalam meningkatkan massa otot.

4. Ikan tuna

Ikan tuna adalah sumber protein yang baik sehingga tidak mengherankan jika masuk dalam daftar makanan pembentuk otot.

Dalam seporsi (sekitar 85 gram) ikan tuna, terdapat 20 gram protein, vitamin A, dan sejumlah vitamin B (B12, B3, dan B6).

Sederet nutrisi di atas diperlukan untuk kesehatan yang optimal, energi, serta performa berolahraga.

5. Kacang edamame

Meskipun kecil, kacang edamame adalah sumber protein yang dapat membantu Anda membentuk otot.

Sebagai informasi, setengah cangkir kacang edamame segar atau beku mengandung 6 gram protein.

6. Tahu

Apakah Anda seorang vegetarian? Tahu bisa jadi sumber protein alternatif untuk membesarkan dan membentuk otot.

Dalam seporsi (sekitar 100 gram) tahu, Anda bisa mendapatkan sekitar 12,68 gram protein.

7.  Udang

Anda juga dapat menyisipkan udang dalam pola makan untuk membentuk otot.

Alasannya, setiap porsi (sekitar 85 gram) udang mengandung 19 gram protein, 1,44 gram lemak, dan 1 gram karbohidrat.

Sama seperti sumber protein hewani lainnya, udang juga dipenuhi dengan leusin yang penting untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot.

8. Susu

Selain makanan, cara menambah otot juga bisa dilakukan dengan mengonsumsi susu.

Pasalnya, susu mengandung protein, karbohidrat, dan lemak yang dibutuhkan untuk membentuk otot.

Dua studi yang masing-masing dimuat dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise dan The American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan, partisipan mampu meningkatkan massa otot ketika mereka minum susu dan rutin latihan beban.

9. Quinoa

Selain memenuhi asupan protein, Anda tidak boleh lupa untuk mencukupi kebutuhan karbohidrat harian.

Alasannya, karbohidrat juga dibutuhkan tubuh sebagai 'bahan bakar' untuk tetap aktif.

Nah, salah satu sumber karbohidrat yang bisa Anda konsumsi selain nasi adalah quinoa.

Dalam seporsi (sekitar 185 gram) quinoa yang sudah dimasak, terdapat 40 gram karbohidrat, 8 gram protein, 5 gram serat, dan mineral (magnesium dan fosfor).

Selagi mengonsumsi berbagai makanan pembentuk otot di atas, Anda juga disarankan untuk rutin berolahraga agar proses pembentukan otot menjadi maksimal.

Jika Anda punya pertanyaan lain seputar kesehatan, Anda bisa konsultasi langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download sekarang di App Store dan Google Play.