Beberapa makanan pembentuk otot adalah telur, ikan salmon dan tuna, hingga udang. Namun, konsumsi berbagai jenis makanan ini perlu diiringi dengan olahraga secara rutin untuk mendapatkan hasil yang optimal.
Ditinjau secara medis oleh dr. Reni Utari
24 Nov 2022
Terdapat berbagai macam makanan pembentuk otot yang bisa Anda konsumsi sehari-hari.
Table of Content
Selain rajin latihan angkat beban dan berolahraga di gym, Anda juga perlu menerapkan pola makan bernutrisi tinggi untuk membentuk atau membesarkan otot. Faktanya, terdapat sejumlah makanan pembentuk otot yang bisa Anda konsumsi sehari-hari, lho!
Advertisement
Supaya proses pembentukan dan pembesaran otot Anda berjalan sesuai keinginan, simak berbagai makanan penambah massa otot yang lezat dan bernutrisi tinggi berikut ini.
Makanan yang menyehatkan otot umumnya mengandung banyak protein. Kendati demikian, karbohidrat dan lemak juga menjadi sumber energi penting yang dapat membantu Anda berolahraga.
Selain itu, sebuah studi dari jurnal The International Society of Sports Nutrition (ISSN) menjelaskan, mengonsumsi 1,4-2 gram protein per kilogram (kg) berat badan setiap harinya sudah cukup bagi sebagian besar orang yang aktif berolahraga untuk membentuk ataupun menjaga massa otot.
Jika Anda sedang mencari makanan yang memenuhi kriteria di atas, berikut adalah daftar yang bisa Anda simak.
Jangan heran jika Anda sering melihat orang di gym makan telur rebus. Pasalnya, telur adalah salah satu makanan untuk membentuk otot yang cukup populer.
Telur mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan nutrisi penting lainnya, seperti vitamin B dan kolin.
Ditambah lagi, telur dipenuhi dengan asam amino bernama leusin yang penting untuk pembesaran otot.
Ikan salmon juga termasuk makanan penambah massa otot yang bernutrisi tinggi.
Dalam seporsi (sekitar 85 gram) daging ikan salmon, terdapat 17 gram protein, 1,5 gram asam lemak omega-3, dan beberapa vitamin B yang berperan penting dalam proses pembentukan otot.
Tidak hanya itu, asam lemak omega-3 memiliki andil yang besar dalam kesehatan otot dan berpotensi meningkatkan pembentukan otot selama program latihan olahraga.
Sama seperti telur, dada ayam mengandung banyak protein.
Seporsi (sekitar 85 gram) dada ayam diperkirakan mengandung 26,7 gram protein. Cukup banyak, bukan?
Dada ayam juga dilengkapi dengan sejumlah vitamin B, seperti B3 dan B6, yang perlu dikonsumsi jika Anda aktif secara fisik.
Berbagai vitamin tersebut dapat mendukung fungsi tubuh Anda selama melakukan aktivitas fisik yang dibutuhkan dalam meningkatkan massa otot.
Ikan tuna adalah sumber protein yang baik sehingga tidak mengherankan jika masuk dalam daftar makanan pembentuk otot.
Dalam seporsi (sekitar 85 gram) ikan tuna, terdapat 20 gram protein, vitamin A, dan sejumlah vitamin B (B12, B3, dan B6).
Sederet nutrisi di atas diperlukan untuk kesehatan yang optimal, energi, serta performa berolahraga.
Meskipun kecil, kacang edamame adalah sumber protein yang dapat membantu Anda membentuk otot.
Sebagai informasi, setengah cangkir kacang edamame segar atau beku mengandung 6 gram protein.
Apakah Anda seorang vegetarian? Tahu bisa jadi sumber protein alternatif untuk membesarkan dan membentuk otot.
Dalam seporsi (sekitar 100 gram) tahu, Anda bisa mendapatkan sekitar 12,68 gram protein.
Anda juga dapat menyisipkan udang dalam pola makan untuk membentuk otot.
Alasannya, setiap porsi (sekitar 85 gram) udang mengandung 19 gram protein, 1,44 gram lemak, dan 1 gram karbohidrat.
Sama seperti sumber protein hewani lainnya, udang juga dipenuhi dengan leusin yang penting untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot.
Baca Juga
Selain makanan, cara menambah otot juga bisa dilakukan dengan mengonsumsi susu.
Pasalnya, susu mengandung protein, karbohidrat, dan lemak yang dibutuhkan untuk membentuk otot.
Dua studi yang masing-masing dimuat dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise dan The American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan, partisipan mampu meningkatkan massa otot ketika mereka minum susu dan rutin latihan beban.
Selain memenuhi asupan protein, Anda tidak boleh lupa untuk mencukupi kebutuhan karbohidrat harian.
Alasannya, karbohidrat juga dibutuhkan tubuh sebagai 'bahan bakar' untuk tetap aktif.
Nah, salah satu sumber karbohidrat yang bisa Anda konsumsi selain nasi adalah quinoa.
Dalam seporsi (sekitar 185 gram) quinoa yang sudah dimasak, terdapat 40 gram karbohidrat, 8 gram protein, 5 gram serat, dan mineral (magnesium dan fosfor).
Selagi mengonsumsi berbagai makanan pembentuk otot di atas, Anda juga disarankan untuk rutin berolahraga agar proses pembentukan otot menjadi maksimal.
Jika Anda punya pertanyaan lain seputar kesehatan, Anda bisa konsultasi langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download sekarang di App Store dan Google Play.
Advertisement
Ditulis oleh Fadli Adzani
Referensi
Artikel Terkait
Kandungan tomat sangatlah dibutuhkan untuk hidup yang lebih sehat. Buah berwarna merah yang memiliki rasa asam ini dilengkapi berbagai macam nutrisi esensial untuk tubuh.
10 Jul 2020
Dengan berat yang sama, telur puyuh mengandung lebih banyak lemak dan protein, serta memiliki dua kali lipat zat besi dibanding telur ayam. Namun, jumlah kalori telur puyuh dalam berat yang sama, lebih tinggi dibanding telur ayam.
11 Nov 2022
Bunga dandelion adalah tanaman cantik yang sering dianggap sebagai gulma. Jarang diketahui, dandelion tergolong sebagai bunga yang bisa dimakan dengan potensi manfaat untuk kesehatan yang beragam.
15 Feb 2020
Diskusi Terkait di Forum
Dijawab oleh dr. Liliani Tjikoe
Dijawab oleh dr. Liliani Tjikoe
Dijawab oleh dr. Liliani Tjikoe
Advertisement
Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.
© SehatQ, 2023. All Rights Reserved