Makanan Mengandung Zinc Tinggi untuk Memperkuat Sistem Imun Tubuh

Zinc adalah mineral penting yang tidak bisa diproduksi tubuh. Padahal, fungsinya sangat penting. Zinc memiliki peran dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh, menjaga pembentukan sel, mempercepat proses penyembuhan luka, hingga memecah karbohidrat. Kebutuhan nutrisi penting ini bisa didapatkan dari makanan mengandung zinc tinggi yang berasal dari makanan laut hingga produk susu.

Daftar akanan mengandung zinc

Tubuh tidak bisa memproduksi zinc. Itulah sebabnya, Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung zinc secara rutin. Terlebih lagi, 300 enzim yang ada di dalam tubuh Anda, membutuhkan zinc supaya bisa berfungsi baik.

Berikut sejumlah makanan yang banyak mengandung zinc dan baik untuk tubuh:

1. Kerang-kerangan

Kerang adalah makanan yang mengandung zinc tinggi yang  bisa Anda coba. Sekitar 6 kerang saja sudah mengandung 32 miligram zinc.

Namun, jika Anda sedang hamil, ada baiknya memasak dulu kerang-kerang itu hingga matang sempurna. Hal ini penting untuk menghindari keracunan makan.

2. Daging merah

Daging merah juga menjadi makanan tinggi zinc yang jadi favorit banyak orang, apalagi kalau sudah berbentuk steak. Faktanya, 100 gram daging merah mengandung 4,8 miligram zinc. Selain itu, daging merah juga menjadi sumber zat besi, kreatin, dan vitamin B yang baik.

3. Legum

Legum adalah tanaman dari jenis kacang-kacangan (Leguminosae). Beberapa jenisnya termasuk buncis dan lentil.

Untuk Anda yang sedang mencari makanan mengandung zinc untuk vegetarian, coba saja kacang lentil, yang bisa memenuhi kebutuhan harian zinc hingga 12%. Selain itu, kacang lentil juga menawarkan protein dan serat tinggi.

Namun, ingatlah untuk memasaknya dulu sebelum memakannya. Sebab, ada zat bernama fitat, yang bisa mengurangi kemampuan tubuh dalam menyerap zinc. Dengan memasaknya, fitat dapat “dijinakkan”.

4. Produk susu

Produk susu seperti keju menjadi makanan mengandung zinc yang sangat lezat. Selain itu, jenis zinc yang ada di dalam produk susu, lebih mudah diserap oleh tubuh.

Sekitar 100 gram keju cheddar ternyata mengandung 28% kebutuhan harian zinc. Sementara itu 1 gelas susu mengandung 9% kebutuhan harian zinc.

Produk susu ini juga mengandung nutrisi yang penting untuk kesehatan tulang, yakni protein, kalsium, dan vitamin D.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Mineral, Seberapa Sering Anda Konsumsi?

5. Telur

Telur adalah makanan mengandung zinc yang disukai hampir setiap orang. Satu telur besar mengandung 5% kebutuhan harian zinc Anda. Tidak hanya itu, telur juga mengandung 6 gram protein, 5 gram lemak baik, hingga 77 kalori.

6. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh seperti quinoa hingga nasi mengandung zinck tinggi. Biji-bijian utuh juga mengandung nutrisi penting lainnya, seperti serat, vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan, dan selenium.

Faktanya, mengonsumsi gandum utuh seringkali diasosiasikan dengan umur panjang dan manfaat kesehatan lainnya, seperti berkurangnya risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

7. Kentang

Sebenarnya, sayuran bukanlah makanan yang banyak mengandung zinc. Meski begitu, beberapa sayuran seperti kentang, masih memiliki kadar zinc yang bisa “ditolerir”. Satu buah kentang mengandung 1 miligram zinc.

Selain itu, sayuran yang mengandung zinc juga cocok untuk vegetarian. Walau begitu, sayuran adalah makanan sehat yang bisa membantu Anda menjaga kesehatan tubuh yang optimal.

8. Cokelat hitam

Jangan salah, cokelat hitam adalah makanan yang mengandung zinc tinggi, bahkan lebih banyak daripada kentang. Nyatanya, 100 gram cokelat hitam mengandung 3,3 miligram zinc.

Namun perlu diingat baik-baik, cokelat hitam juga mengandung banyak kalori. Sekitar 100 gram cokelat hitam mengandung 600 kalori.

Oleh karena itu, jangan jadikan cokelat hitam sebagai satu-satunya makanan mengandung zinc dalam pola makan.

9. Kale

Sebenarnya, buah dan sayuran tidak mengandung zinc yang tinggi. Namun beberapa di antara mereka ada yang mengandung zinc dengan kadar yang cukup.

Salah satunya kale, sayuran berdaun hijau ini adalah makanan yang mengandung zinc. Dalam 100 gram kale, terdapat 3% rekomendasi asupan harian zinc yang dikandungnya.

Baca juga: Manfaat Zinc Bagi Tubuh dan Dosis Harian yang Disarankan

Gejala kekurangan zinc

Gejala kekurangan zinc tidak bisa diremehkan. Jadikan hal ini sebagai penyemangat Anda untuk lebih rutin mengonsumsi makanan kaya zinc.

Saat tubuh kekurangan zinc, maka produksi sel sehat yang baru bisa terhenti. Akhirnya, gejala kekurangan zinc ini akan terjadi:

• Penurunan berat badan yang tidak normal
• Luka yang tidak kunjung sembuh
• Minimnya tingkat kewaspadaan
• Berkurangnya kemampuan merasa dan mencium bau
• Diare
• Turunnya nafsu makan
• Munculnya luka terbuka pada kulit

Tenang saja, beberapa gejala kekurangan zinc yang mengkhawatirkan di atas dapat dicegah dengan mengonsumsi makanan mengandung zinc. Untuk Anda yang “parno” terhadap gejala kekurangan zinc itu, mari biasakan diri untuk memenuhi kebutuhan harian zinc.

Rekomendasi asupan zinc harian (RAH)

Dikutip dari Medline Plus, sumber seng atau zinc sebagian besar berasal dari suplemen dan multivitamin. Kebutuhan zinc per hari setiap orang berbeda-beda, tergantung dari jenis kelamin dan juga usianya.

Berikut dosis kebutuhan asupan zinc harian dari makanan maupun suplemen yang disarankan:

• Pria usia 14 tahun ke atas: 11 milligram per hari
• Wanita usia 14 tahun ke atas: 9 milligram per hari
• Ibu hamil: 11 milligram per hari
• Ibu yang sedang menyusui: 12 milligram per hari

Nah, jika sudah tahu kebutuhan harian zinc Anda, berusahalah sebisa mungkin untuk memenuhinya. Jadi, sudahkah Anda mengonsumsi makanan mengandung zinc hari ini?

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter seputar makanan kaya zinc, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.