Jangan Takut Makan Seafood, Kenali Kandungan dan Manfaat Makanan Laut Bagi Kesehatan

Makanan laut (seafood), disebut juga boga bahari, merupakan hidangan yang berasal dari olahan tumbuhan dan hewan yang berasal dari laut. Selain tidak pernah gagal menggugah selera, makanan laut juga memiliki kandungan gizi dan segudang manfaat bagi tubuh. 

Simak penjelasan tentang macam-macam makanan laut beserta kandungan gizi dan manfaatnya bagi kesehatan!

Macam-macam makanan laut bergizi yang wajib Anda coba

Tak hanya enak, beberapa makanan laut berikut juga kaya akan nutrisi yang baik bagi kesehatan. 

1. Ikan kembung 

Ikan kembung (makarel) merupakan salah satu makanan laut yang kaya akan vitamin B12, omega-3, dan selenium. 

Vitamin B12 yang banyak terdapat pada pangan hewani berperan penting bagi sistem kardiovaskuler (pembuluh darah dan jantung), perkembangan kognitif, serta kesehatan tulang dan mata. Sementara itu, asam lemak omega-3 berperan untuk meningkatkan kesehatan jantung dan otak. 

Selain vitamin B12 dan omega-3, ikan kembung juga mengandung mineral selenium yang dibutuhkan tubuh untuk membangun sistem kekebalan, produksi hormon, dan memiliki sifat antioksidan.  

2. Kerang

Mengutip kementerian pertanian Amerika Serikat, USDA, kerang merupakan salah satu seafood populer yang diminati banyak orang. Kerang kaya akan kandungan protein, omega-3, vitamin B12, serta mineral besi, zinc, dan magnesium. 

Dengan kandungan tersebut, kerang dapat menjadi pilihan makanan yang baik untuk menjaga sistem kekebalan tubuh, serta meningkatkan kesehatan otak dan jantung. 

3. Ikan salmon

Ikan salmon sering kali dikaitkan dengan makanan sehat. Hal ini bukan tanpa alasan. Dalam 100 gram ikan salmon mengandung 2,8 gram omega-3, protein, vitamin B, vitamin D, serta mineral, seperti magnesium, potasium, dan selenium. 

Dengan kandungan tersebut, manfaat konsumsi salmon secara teratur dapat menurunkan risiko penyakit jantung, demensia, dan depresi. 

4. Kepiting

Meskipun memakannya cukup ‘menantang’, kepiting tetap menjadi favorit di beberapa restoran seafood. Selain karena dagingnya yang lezat, kepiting juga mengandung asam lemak omega-3, vitamin B12, folat, dan selenium. 

Kandungan gizi tersebut membuat kepiting bermanfaat bagi kesehatan, khususnya menjaga kesehatan jantung dan otak, serta mencegah anemia.

5. Ikan teri

Ikan teri (anchovy) merupakan ikan kecil yang sudah tidak asing lagi dalam hidangan nusantara. Ikan yang biasanya memiliki rasa cenderung asin ini, memiliki kandungan niasin, selenium, hingga kalsium yang baik untuk tubuh.

Niasin atau vitamin B3 sangat berperan dalam pemeliharaan sistem saraf. Sementara itu, selenium merupakan mineral yang dibutuhkan dalam sistem kekebalan tubuh, produksi hormon, dan bersifat antioksidan. 

Selain niasin dan selenium, siapa sangka, ikan teri juga kaya akan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang dan gigi. 

6. Tiram 

Tiram (oyster) juga menjadi salah satu makanan laut kaya akan nutrisi yang tak kalah lezat.

Serupa dengan makanan laut bercangkang lainnya, tiram merupakan sumber zinc, vitamin B12, dan omega-3 yang baik bagi tubuh. 

Kandungan tersebut berperan dalam memelihara sistem imun, membantu pertumbuhan dan perawatan jaringan tubuh, serta memelihara kesehatan jantung dan otak.

7. Udang 

Udang merupakan jenis makanan laut populer di segala usia. Makanan laut satu ini mengandung protein tinggi, omega-3, fosfor, kalsium, vitamin B12, kalsium, besi, magnesium, potasium, zinc, selenium, dan kolin yang baik untuk kesehatan. 

Kandungan tersebut tak hanya membuat udang menjadi menu yang lezat, tapi juga menyehatkan. Nutrisi pada udang dapat berperan dalam menjaga kesehatan jantung dan otak, menguatkan tulang dan gigi, hingga baik untuk kehamilan. 

Namun, udang termasuk dalam daftar makanan yang memiliki kandungan kolesterol tinggi sehingga konsumsinya perlu dibatasi. 

8. Cumi

Bersama dengan udang, cumi juga menjadi salah satu hidangan seafood favorit. Setipe dengan yang lainnya, manfaat seafood yang satu ini bagi kesehatan, antara lain karena kandungan vitamin C, zat besi, dan kalsium.

Cumi juga diketahui sebagai makanan laut tinggi protein dan kaya akan omega-3. Beberapa manfaat cumi bagi kesehatan, antara lain menjaga kesehatan jantung serta kesehatan kandungan dan janin.

9. Kaviar

Kaviar (caviar) merupakan sejenis telur ikan yang dikenal luas sebagai makanan mewah. Kaviar biasanya dihidangkan dalam jumlah yang kecil sebagai pelengkap atau hiasan makanan maupun makanan pembuka.

Kaviar merupakan sumber kolin dan omega-3 yang baik untuk kesehatan. Kolin merupakan senyawa kimia mirip vitamin yang terkandung dalam makanan. 

Mengutip jurnal Nutrition Reviews, kolin dalam kaviar terbukti bermanfaat bagi ibu hamil dan menyusui, perkembangan otak dan kesehatan saraf, memelihara kesehatan jantung, meredakan peradangan, hingga mencegah kanker. 

Seberapa banyak Anda boleh makan seafood? 

Seafood atau makanan laut memang terbukti memiliki kandungan nutrisi yang baik untuk kesehatan, seperti protein, omega-3, serta beragam vitamin dan mineral. 

Penelitian dalam Global Journal of Health Science juga menyatakan bahwa manfaat seafood bagi kesehatan, antara lain berperan dalam mencegah penyakit kardiovaskuler dan berpotensi menurunkan risiko diabetes pada kelompok obesitas. 

Meski demikian, beberapa jenis makanan laut, seperti udang dan cumi memiliki kolesterol tinggi. Paparan merkuri yang tinggi pada ikan laut, seperti ikan tenggiri, tuna mata besar, makarel, dan marlin juga memiliki risiko bagi kesehatan. Itu sebabnya, Anda mungkin perlu membatasi beberapa jenis seafood untuk mencegah gangguan kesehatan. 

Setidaknya, Anda disarankan untuk mengonsumsi ikan atau makanan laut lainnya paling tidak dua porsi dalam seminggu. Jangan lupa untuk menambahkan pangan lain untuk memperkaya dan menyeimbangkan kandungan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.  

Catatan dari SehatQ

Meski sehat dan kaya akan nutrisi, macam-macam makanan seafood juga perlu dibatasi konsumsinya. Terlebih untuk Anda yang memiliki riwayat kolesterol tinggi.

Pastikan Anda mengolahnya rendah garam, rendah gula, rendah lemak, dan hindari proses menggoreng agar manfaat kesehatan dari seafood tetap bisa dinikmati tanpa perlu khawatir mengganggu kesehatan.

Akan lebih baik lagi jika konsumsi makanan laut dibarengi dengan karbohidrat, protein nabati, lemak sehat, serat berupa sayur dan buah agar tercipta makanan bergizi seimbang.

Walaupun bergizi, sayangnya, tak semua orang bisa merasakan manfaat seafood bagi kesehatan, terutama mereka yang memiliki alergi seafood. 

Anda yang memiliki alergi sebaiknya menghindari berbagai makanan laut ini. Pasalnya, reaksi alergi yang muncul akibat konsumsi seafood bisa saja berakibat fatal.

Jika dikonsumsi secara wajar, dan Anda tidak memiliki alergi tentunya, seafood dapat sangat berkhasiat bagi kesehatan. Jika ada keraguan tertentu, Anda juga bisa berkonsultasi langsung dengan dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. 

Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang juga!