Daftar 15 Makanan Bernutrisi Tinggi yang Wajib Dikonsumsi

Untuk bisa menjaga kesehatan, Anda harus mengonsumsi makanan bergizi setiap harinya. Baik buah, sayur, maupun sumber makanan dari hewan memiliki kandungan nutrisi yang berbeda. Karena itu, Anda perlu mengetahui ragam makanan tinggi nutrisi agar bisa memenuhi kebutuhan harian yang dianjurkan. 

Daftar makanan tinggi nutrisi

Beberapa daftar makanan tinggi nutrisi yang kini bisa dipertimbangkan lebih sering masuk dalam menu harian di antaranya:

1. Salmon

Tak berlebihan jika salmon disebut sebagai ikan yang paling menyehatkan, berkat kandungan asam lemak omega-3 di dalamnya. Asam lemak omega-3 membuat seseorang menjadi sehat dan terhindari dari banyak penyakit berbahaya.

Tak hanya itu, dalam 100 gram salmon juga terdapat protein, vitamin, dan mineral. Sebut saja magnesium, potasium, selenium, dan juga vitamin B. Idealnya, konsumsi salmon 1-2 kali setiap pekannya untuk mencukupi kebutuhan omega 3 yang diperlukan tubuh.

2. Rumput laut

Tak melulu ikan, olahan hasil laut seperti rumput laut juga mengandung nutrisi melimpah. Bahkan dalam banyak penelitian, terbukti rumput laut jauh lebih bernutrisi ketimbang sayuran yang tumbuh di daratan. Rumput laut sangat tinggi kandungan mineral seperti zat besi, magnesium, kalsium, dan juga mangan.

3. Bawang putih

Tak hanya menjadi bumbu wajib dalam tiap masakan, bawang putih juga mengandung vitamin C, vitamin B1, vitamin B6, kalsium, potasium, mangan, dan juga selenium. Kandungan allicin dalam bawang putih juga membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat (LDL).

Lebih jauh lagi, bawang putih juga mengandung substansi yang dapat mencegah kanker. Menurut penelitian, orang yang mengonsumsi bawang putih secara berkala memiliki risiko lebih sedikit menderita kanker usus.

4. Kale

Jenis sayuran hijau yang masuk dalam daftar makanan bernutrisi tinggi adalah kale. Dalam 100 gram kale, sudah memenuhi 200% AKG vitamin C, 300% AKG vitamin A, bahkan 1.000% AKG vitamin K1. Belum lagi kandungan potasium, kalsium, magnesium, copper, dan juga mangan di dalamnya. Rajanya sayuran bergizi ini juga rendah kalori, hanya sekitar 50 kalori di tiap 100 gram sajiannya.

5. Lemon

Buah-buahan sitrus dan berry termasuk makanan bernutrisi tinggi. Lemon, khususnya, sering digunakan dalam pengobatan tradisional karena punya banyak manfaat bagi kesehatan.

Pada lemon terdapat vitamin C dan berbagai antioksidan yang bermanfaat menangkal radikal bebas yang dapat merusak sel-sel tubuh dan memicu penyakit kronis. Ini karena flavonoid pada lemon dipercaya memiliki sifat antibakteri, antikanker, dan antidiabetes.

Pada lemon juga ada fitokimia penting lainnya termasuk asam folat, kalium, pektin, karbohidrat, kalsium, dan serat. Lemon juga mengandung vitamin B1, B2, B3, B6, dan vitamin A.

Untuk memperoleh manfaat jeruk lemon, Anda dapat mengonsumsinya sebagai minuman jus, menggunakannya dalam infuse water, mencampur perasannya dengan madu, atau sebagai perasan di atas salad, ikan, dan seafood. Anda juga dapat menambahkan lemon dalam berbagai resep makanan dan minuman lainnya.

6. Yogurt

Jika Anda tidak memiliki intoleransi laktosa, produk susu bisa menjadi sumber makanan bergizi tinggi. Pada susu terdapat berbagai nutrisi penting, termasuk kalsium, asam lemak biokatif seperti asam linoleat dan vitamin K2.

Salah satu produk susu bernutrisi tinggi yang direkomendasikan adalah yogurt. Penambahan bakteri hidup untuk fermentasi, memberikan yogurt manfaat tambahan selain memiliki banyak efek kesehatan yang sama seperti susu.

Yogurt mengandung bakteri baik atau probiotik yang baik untuk pencernaan dan dapat membantu meningkatkan kesehatan secara umum.

7. Kerang

Di antara berbagai hewan laut yang kaya nutrisi, kerang termasuk yang paling bergizi. Ada banyak jenis kerrang yang bisa dikonsumsi, tapi yang paling umum antara lain kerang , tiram, dan remis.

Kerang merupakan salah satu sumber vitamin B12 terbaik, juga tinggi seng dan tembaga. Di samping itu, kerang juga sarat dengan vitamin C, berbagai vitamin B, kalium, selenium, dan zat besi.

Kerang dapat dikonsumsi sebagai camilan atau makanan pendamping nasi. Ada baiknya membeli kerang dari penjual terpercaya yang bisa dipastikan memperoleh kerang dari perairan yang aman dan bebas limbah berbahaya.

8. Kentang

Jika ingin alternatif karbohidrat atau sedang menjalani diet tanpa nasi, coba pertimbangkan mengonsumsi kentang. Kandungannya kaya akan potasium, magnesium, zat besi, copper, dan juga mangan. Tak hanya itu, vitamin B dan vitamin C juga ada dalam kentang.

Mengolah kentang dengan mengukusnya juga bisa meningkatkan kadar satiety index atau seberapa mengenyangkannya sebuah makanan. Bahkan jika dikonsumsi saat sudah dingin, substansi resistant starch akan terbentuk yang baik untuk kesehatan.

9. Ubi jalar

Sumber karbohidrat lain yang merupakan makanan bernutrisi tinggi adalah ubi jalar. Di dalamnya terdapat karbohidrat kompleks yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah daripada karbohidrat sederhana. Hal ini membuat energi yang didapatkan dari ubi jalar bisa bertahan lebih lama.

Selain itu, ubi jalar juga mengandung vitamin A, B-6, dan C serta antioksidan, seperti beta karoten. Kandungan antioksidan pada ubi jalar dapat membantu mengurangi risiko Anda terkena penyakit kronis berbahaya, seperti kanker.

Agar manfaatnya maksimal, Anda perlu mengolah ubi jalar dengan sehat, seperti dengan direbus, dikukus, ataupun dipanggang. Agar lebih sehat, sebaiknya jangan beri tambahan gula. Anda juga bisa mengonsumsi ubi jalar berserta kulitnya.

10. Blueberry

Jika ingn mencari buah yang termasuk dalam daftar makanan tinggi nutrisi, jangan lupakan blueberry. Kandungan antioksidan dalam blueberry sangat tinggi sehingga bisa menjaga kesehatan dan melindungi otak.

Bahkan, sebuah penelitian menemukan bahwa blueberry dapat meningkatkan daya ingat pada orang lanjut usia. Penderita sindrom metabolik pun bisa memiliki tekanan darah lebih rendah jika rutin mengonsumsi blueberry.

11. Kuning telur

Selama ini kuning telur bisa jadi kerap dipandang sebelah mata karena kandungan kolesterol di dalamnya. Padahal, selama dikonsumsi dalam jumlah wajar, tak ada masalah. Bahkan, kuning telur termasuk salah satu makanan tinggi nutrisi di dunia hingga dijuluki multivitamin dari alam.

Dalam kuning telur terdapat vitamin, mineral, dan nutrisi penting seperti kolin. Tak hanya itu, ada substansi antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin yang dapat melindungi kesehatan mata

12. Dark chocolate

Dark chocolate atau cocoa juga termasuk makanan bernutrisi tinggi sekaligus anti-inflamasi. Di dalamnya terdapat serat, zat besi, magnesium, mangan, dan juga copper. Bahkan ketika dibandingkan dalam sebuah penelitian, kadar antioksidan dark chocolate lebih tinggi ketimbang blueberry dan acai berry.

Ada penelitian yang menyebutkan bahwa orang yang mengonsumsi dark chocolate lebih dari 5 kali dalam sepekan berisiko 57% lebih rendah menderita penyakit jantung. Idealnya, pilih dark chocolate dengan kandungan cocoa lebih dari 85%.

13. Sarden

Suka makan sarden? Berbahagialah, sebab ikan kecil ini termasuk dalam makanan tinggi nutrisi yang sangat menyehatkan.

Faktanya, sarden mengandung segala nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Studi membuktikan bahwa kandungan nutrisi yang dimiliki sarden hampir sempurna!

Sama seperti ikan lainnya, ikan sarden adalah makanan tinggi nutrisi yang mengandung asam lemak omega-3!

14. Kacang almond

Kacang-kacangan merupakan salah satu sumber nutrisi penting terutama kandungan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan bagi tubuh. Lemak ini dapat mendukung pertumbuhan sel sehat dan melindungi organ dari kerusakan.

Salah satu jenis kacang yang paling sehat adalah almond tawar. Selain lemak tak jenuh tunggal, di dalam kacang ini juga terdapat protein, serat, vitamin E dan K, folat, tiamin, serta berbagai antioksidan dan mineral.

Untuk mendapatkan manfaatnya, Anda dapat mengonsumsi kacang almond sebagai camilan atau ditambahkan sebagai taburan salad dan sayuran atau topping kue.

15. Hati

Banyak orang yang menghindari makan jeroan seperti hati karena dianggap mengandung banyak kolesterol. Meski hal ini tidak sepenuhnya salah, tapi jika diolah secara sehat dan dikonsumsi secukupnya, hati bisa memberikan berbagai manfaat bagi tubuh. Pasalnya, hati termasuk salah satu makanan bernutrisi tinggi.

Salah satu fungsi hati adalah menyimpan nutrisi penting untuk seluruh tubuh. Maka tidak mengherankan jika pada bagian hati terdapat kandungan gizi yang tinggi.

Dalam 100 gram hati sapi, terdapat Vitamin B2 sebanyak 201% dari nilai harian yang dianjurkan, Vitamin A sebanyak 634% dari nilai harian dan tembaga hingga 714% dari nilai harian yang dianjurkan.

Selain itu, dalam porsi yang sama, hati juga mengandung Vitamin B5, vitamin B6, niacin, dan folat: lebih dari 50% dari nilai harian. Kandungan zat besi, fosfor, seng, dan seleniumnya juga dapat memenuhi lebih dari 30% dari nilai harian yang dianjurkan.

Untuk mendapatkan jumlah nutrisi penting yang optimal, cobalah untuk mengonsumsi hati setiap seminggu sekali.

Catatan dari SehatQ

Cara termudah namun juga memerlukan komitmen untuk menjaga kesehatan adalah dengan mengonsumsi makanan tinggi nutrisi. Sumbernya beragam dan mudah ditemukan di sekitar. Ingat pula bahwa cara pengolahan turut berpengaruh terhadap kandungan nutrisi di dalamnya.