logo-sehatq
logo-kementerian-kesehatan
SehatQ for Corporate
TokoObatArtikelTindakan MedisDokterRumah SakitPenyakitChat DokterPromo
Hidup Sehat

8 Bahaya Makan Tengah Malam bagi Kesehatan, Benarkah Bikin Gemuk?

open-summary

Sebuah studi yang dirilis dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menyatakan bahwa makan terlalu malam dapat meningkatkan risiko naiknya kadar gula darah hingga 18%. Selain itu, makan tengah malam juga bisa membuat berat badan naik, tubuh meradang, menurunkan daya ingat, dan menyebabkan asam lambung naik.


close-summary

30 Sep 2022

| Fadli Adzani

Ditinjau oleh dr. Reni Utari

Makan tengah malam berpotensi memicu berbagai penyakit seperti naiknya berat badan hingga menurukan daya ingat

Makan tengah malam berpotensi memicu berbagai penyakit

Table of Content

  • Bahaya makan tengah malam
  • Tips menghindari makan tengah malam
  • Jika tetap lapar tengah malam, sebaiknya makan apa?
  • Catatan dari SehatQ

Makan tengah malam mungkin sudah menjadi kebiasaan bagi sebagian orang. Terutama bagi mereka yang sering begadang mengerjakan tugas, nonton bola, atau bekerja dengan sistem shift.. Namun, kebiasaan ini ternyata tidak baik untuk kesehatan. 

Advertisement

Lantas, apa saja dampak makan tengah malam bagi kesehatan tubuh dan bagaimana cara menghindarinya? Adakah makanan yang aman dikonsumsi di malam hari? Simak ulasan berikut untuk mengetahui jawabannya. 

Bahaya makan tengah malam

Makan malam tidak dilarang dan bahkan baik untuk kesehatan apabila makanan yang dikonsumsi sehat dan Anda masih mengikuti jam makan malam yang dianjurkan. Namun, lain halnya dengan makan tengah malam.

Kebiasaan ini justru bisa berdampak buruk bagi kesehatan tubuh, apalagi jika sudah menjadi kebiasaan. 

Berikut ini beberapa bahaya makan tengah malam bagi kesehatan yang perlu Anda waspadai: 

1. Berat badan naik 

Makan tengah malam memicu berat badan naik
Makan tengah malam memicu berat badan naik

Anda mungkin sering bertanya, apakah makan malam bisa bikin gemuk? Jawabannya iya. Menurut studi yang dilakukan University of Pennsylvania, Amerika Serikat, salah satu bahaya makan tengah malam adalah meningkatkan risiko berat badan naik. 

Tak sampai di situ, tingkat kolesterol dan trigliserida pun melonjak pada orang yang makan tengah malam. Ini juga bisa meningkatkan risiko penyakit kronis lain seperti penyakit jantung dan stroke. 

2. Meningkatkan kadar gula darah

Orang yang sering makan tengah malam juga cenderung mengalami peningkatan glukosa dan insulin dalam tubuh yang nantinya bisa membuat energi mereka berkurang. Tingginya kadar glukosa dan insulin juga bisa meningkatkan risiko diabetes.

Sebuah studi yang dirilis dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menyatakan bahwa makan terlalu malam dapat meningkatkan risiko naiknya kadar gula darah hingga 18%. Padahal, lemak yang terbakar di malam hari menurun hingga 10%. Saat gula darah terus meningkat, risiko penyakit jantung dan diabetes pun akan menghantui.

3. Mengubah nafsu makan

Tubuh Anda memiliki hormon bernama ghrelin dan leptin. Hormon ghrelin bertugas “memberi tahu” kapan Anda harus makan atau memicu rasa lapar. Sementara hormon leptin, bertanggung jawab membuat Anda merasa kenyang.

Orang yang terbiasa makan saat siang hari, puncak produksi hormon ghrelinnya akan terjadi di siang hari. Begitu juga dengan produksi leptin, yang akan mencapai puncaknya di sore atau malam hari.

Hal ini membuat Anda akan merasa lebih kenyang saat malam hari, dan rasa lapar akan muncul di siang atau sore hari.

Jika Anda terbiasa makan di malam hari, maka fungsi hormon ini akan berbalik dan tidak dapat bekerja secara maksimal. Nafsu makan yang berubah ini terjadi sebagai efek makan tengah malam yang menjadi kebiasaan. 

4. Memicu peradangan

Bahaya makan tengah malam selanjutnya adalah memicu peradangan. Berdasarkan sebuah studi, makan tengah malam bisa meningkatkan risiko peradangan dalam tubuh

Hal ini terjadi karenasetiap kenaikan 10% dari total kalori yang Anda konsumsi sejak jam 5 sore hingga tengah malam, menyebabkan kenaikan 3% protein C-Reactive, sebuah penanda utama dari peradangan dalam tubuh.

4. Menurunkan daya ingat

Efek makan tengah malam juga bisa dirasakan oleh otak. Dalam sebuah penelitian pada hewan uji, makan pada tengah malam ternyata bisa mengumpulkan beberapa fungsi otak sehingga menurunkan kemampuan belajar dan mengingat. 

Sementara itu, seperti yang sudah diketahui, pola makan sehat sangat baik untuk menjaga kesehatan otak.

5. Sulit berkonsentrasi

Bahaya makan tengah malam menurunkan konsentrasi
Bahaya makan tengah malam menurunkan konsentrasi

Selain menurunkan kemampuan mengingat dan belajar, makan saat tengah malam ternyata juga bisa membuat seseorang sulit berkonsentrasi. 

Saat makan tengah malam, Anda cenderung memilih makanan instan yang minim akan kandungan gizi, bahkan tidak sehat. Jika ini terjadi terus-menerus, pola konsumsi yang minim zat gizi ini bisa merusak kemampuan Anda berkonsentrasi. 

Pasalnya, jam makan memiliki efek pada fisiologi dan perilaku otak. Selain itu, pola makan tidak teratur juga bisa memengaruhi sistem sirkadian tubuh.

6. Menyebabkan asam lambung naik

Bahaya makan tengah malam yang juga perlu Anda waspadai adalah kenaikan asam lambung. Jika dibiarkan terus menerus, gangguan asam lambung bisa berkembang menjadi GERD. Saat asam lambung baik ke kerongkongan, Anda juga bisa merasakan sakit tenggorokan akibat iritasi yang dipicu oleh zat asam. 

Hubungan antara makan tengah malam dan asam lambung ada pada waktu pencernaan. 

Jika tidak ada jeda antara makan tengah malam dan waktu tidur Anda, tubuh akan kesulitan dalam mencerna makanan ketika seharusnya tubuh sedang berada dalam kondisi istirahat. Hal ini bisa saja membuat makanan yang belum dicerna, naik ke kerongkongan.

Untuk mencegahnya, ada baiknya berikan jeda sekitar 2 jam antara makan malam dan waktu tidur, agar menghindari asam lambung naik pada malam hari.

7. Memicu sindrom makan tengah malam

Pernahkah Anda merasa ingin makan tengah malam, padahal Anda tidak lapar? Hati-hati, bisa jadi itu merupakan night eating syndrome (NES) atau sindrom makan di tengah malam.

Night eating syndrome (NES) merupakan gangguan makan yang terjadi bersamaan dengan gangguan tidur. 

Orang yang mengalami sindrom ini merasa tidak bisa tidur tanpa makan. Ini membuat mereka terbangun beberapa kali dalam satu malam sehingga merasa tertekan dan pastinya mengganggu kualitas tidur. 

Baca Juga: Bahaya Tidak Makan Malam yang Perlu Anda Ketahui

Tips menghindari makan tengah malam

Ada beberapa tips yang bisa Anda lakukan agar nafsu makan ketika tengah malam berkurang. Tips ini juga bisa Anda lakukan, jika Anda terpaksa makan saat tengah malam, yaitu: 

  • Jika Anda merasa lapar pada malam hari, hindari junk food dan konsumsi makanan sehat. Kalau bisa, berikan jeda sekitar 2 jam sejak Anda makan malam dan waktu tidur
  • Kondisi stres bisa menimbulkan nafsu makan yang besar. Maka dari itu, sangat penting bagi Anda untuk merasa tenang sebelum tidur malam, agar makan di waktu ini bisa dihindari
  • Jika Anda makan malam terlalu dini, maka rasa lapar bisa membuat Anda makan saat tengah malam. Untuk menghindari hal ini, ada baiknya masukkan makanan seperti apel maupun kacang-kacangan ke dalam menu makan malam, agar rasa kenyang bertahan lebih lama

Jika tetap lapar tengah malam, sebaiknya makan apa?

Saat lapar tengah malam bisa makan pisang
Saat lapar tengah malam bisa makan pisang

Jika memang kondisi mengharuskan Anda makan di malam hari, misalnya karena pulang larut malam atau rasa lapar karena tidak sempat makan di sore hari, berikut ini beberapa jenis makanan yang cocok dimakan saat malam hari:

1. Pisang

Agar bisa terhindar dari bahaya makan tengah malam, Anda bisa makan pisang jika lapar menjelang tidur. 

Pisang termasuk superfood yang juga baik dikonsumsi di malam hari. Selain praktis, buah pisang juga bisa membuat Anda kenyang sehingga memuaskan rasa lapar di malam hari. 

Tak hanya kandungan serat, vitamin, dan mineral, pisang juga mampu meningkatkan produksi hormon melatonin yang membantu seseorang tertidur. 

2. Oatmeal

Menikmati semangkuk oatmeal hangat bisa menenangkan kondisi tubuh di malam hari. Jenis makanan ini juga menyehatkan untuk dikonsumsi di malam hari karena memiliki kandungan serat tinggi yang bisa mengontrol kadar kolesterol. 

Anda bisa membuat campuran oatmeal dengan susu rendah lemak, yogurt, kacang-kacangan, maupun potongan buah. 

3. Yogurt 

Satu lagi makanan praktis dan bernutrisi yang bisa Anda makan tengah malam adalah yogurt. Yogurt merupakan sumber kalsium yang baik untuk kesehatan tulang dan bisa membantu Anda tidur lebih baik. 

Tak hanya itu, kandungan protein tinggi dalam yogurt juga bisa membantu Anda merasa lebih kenyang sehingga mencegah makan berlebihan dan mengurangi rasa lapar. 

Sebaiknya, pilih yogurt polos atau plain sebagai camilan untuk menghindari adanya kandungan gula tambahan di dalamnya. 

4. Kacang-kacangan

Anda juga bisa memilih kacang-kacangan tawar tanpa rasa sebagai camilan sehat di malam hari. Kacang-kacangan, khususnya pistachio memiliki kandungan melatonin yang bisa membuat Anda tidur lebih baik.

Kacang juga merupakan sumber protein nabati rendah lemak jenuh yang bisa membantu menurunkan risiko penyakit jantung. 

5. Telur 

Telur juga bisa Anda nikmati di malam hari, khususnya telur rebus. Telur merupakan sumber protein yang baik untuk tubuh. Sebagaimana penjelasan sebelumnya, kandungan protein bisa membuat Anda merasa lebih kenyang dan menekan rasa lapar. 

Telur juga diketahui tinggi akan kandungan melatonin yang bisa membuat Anda tidur lebih baik. 

6. Crackers dan keju 

Anda mungkin menginginkan sesuatu yang gurih untuk dimakan di malam hari, tapi tidak perlu repot membuatnya. Crackers gandum dan keju bisa menjadi solusinya. Ini merupakan camilan menyehatkan, asalkan tidak berlebihan.

Crackers dan keju bisa menjadi camilan tinggi serat dan protein untuk membantu Anda lebih kenyang dan menekan rasa lapar di malam hari. 

7. Protein smoothies 

Jika Anda memiliki lebih banyak waktu, protein smoothies bisa menjadi cemilan di malam hari yang sehat dan lezat. Selain membuat Anda kenyang, camilan kaya protein ini juga bisa mendukung perbaikan otot dan mencegah kehilangan massa otot di usia tua. 

Untuk membuat protein smoothies, Anda bisa menggunakan beragam jenis sayur, buah, susu skim, atau yogurt. Contohnya, campurkan 240 ml susu rendah lemak dengan 110 gram nanas beku ke dalam blender. 

Susu rendah lemak biasanya mengandung triptofan, yakni asam amino yang membantu memproduksi serotonin dan melatonin. Nanas juga merupakan buah tropis yang mampu meningkatkan kadar melatonin sehingga membantu tidur lebih baik. 

Baca Juga

  • Penyebab Orang yang Banyak Tidur Menurut Psikologi, Benarkah karena Depresi?
  • Perbandingan Jumlah Kalori Tahu yang Digoreng hingga Direbus, Mana Lebih Sehat?
  • Mengapa Junk Food Berbahaya bagi Kesehatan Anda?

Catatan dari SehatQ

Bagi mereka yang sering berolahraga dan sudah mengonsumsi makanan secara teratur pada siang harinya, ngemil di malam hari sah-sah saja, asal tidak melebihi 150 kalori dan memilih jenis makanan sehat, seperti telur rebus, pistachio, hingga anggur yang telah disimpan dalam kulkas.

Maka dari itu, rencanakan pola makan sehat dan jadwal aktivitas yang teratur agar makan di tengah malam ini bisa dihindari. Dengan begitu, tubuh sehat pun bisa dimiliki dan Anda bisa mendapatkan manfaat makan malam seutuhnya.

Jika masih ada pertanyaan seputar makan tengah malam ataupun kebiasaan makan lainnya, Anda juga bisa berkonsultasi melalui fitur chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang! 

Advertisement

gangguan tidurkurang tidurmakanan tidak sehat

Referensi

Bagikan

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Advertisement

logo-sehatq

Langganan Newsletter

Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.

Metode Pembayaran

Bank BCABank MandiriBank BNIBank Permata
Credit Card VisaCredit Card Master CardCredit Card American ExpressCredit Card JCBGopay

Fitur

  • Toko
  • Produk Toko
  • Kategori Toko
  • Toko Merchant
  • Booking
  • Promo
  • Artikel
  • Chat Dokter
  • Penyakit
  • Forum
  • Review
  • Tes Kesehatan

Perusahaan

Follow us on

  • FacebookFacebook
  • TwitterTwitter
  • InstagramInstagram
  • YoutubeYoutube
  • LinkedinLinkedin

Download SehatQ App

Temukan di APP StoreTemukan di Play Store

Butuh Bantuan?

Jam operasional: 07.00 - 20.00

Hubungi Kami+6221-27899827

© SehatQ, 2022. All Rights Reserved